Tretthet kan være veldig frustrerende, spesielt hvis du har mange planer for dagen. Selv om det ikke er noen øyeblikkelig kur mot treghet, er det mange sunne valg du kan ta hver dag som kan gjøre en positiv forskjell i dine vanlige energinivåer. Selv om du alltid bør dele alvorlige medisinske bekymringer med legen din, er det enkelt å sette deg frem ved å gjøre små, enkle endringer i kosthold og livsstil.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Justere kostholdet ditt
- en Spis 3 fulle, balanserte måltider for å holde energien oppe. Sett av tid til frokost, lunsj og middag hele dagen. Ideelt sett kan du prøve å plassere måltidene dine med 3 til 4 timer, slik at du hele tiden føler deg mett og energisk. Hold deg til denne måltidsplanen, og prøv å ikke snakke mye mellom måltidene.
- Hvis du bare spiser 2 måltider hver dag, kan du prøve å gjøre noen små justeringer i timeplanen din. For eksempel, hvis du vanligvis ikke har tid til frokost, må du våkne litt tidligere så du får tid til å spise.
- 2 Velg sunn mat som kroppen din vil fordøye sakte. Velg mat som har en høy glykemisk indeks, som fiberrike grønnsaker, fullkorn, nøtter og olivenolje, som kroppen din fordøyer og behandler sakte. Skaler tilbake på mat med raffinert stivelse, som hvitt brød, som kroppen din behandler raskt. Mat med lite glykemisk innhold kan hjelpe deg til å føle deg mer stabil, og gi deg en mer konsistent form for energi i løpet av dagen.
- Grønne erter, brokkoli og kålrot er alle ganske fiberrike.
- Prøv å spise 3 gram fullkorn hver dag. Dette kan være hel hvetebrød, brun ris, full hvete pasta og mer.
- 3 Hold deg hydrert ved å drikke nok vann. Hold et glass eller en flaske vann i nærheten, slik at du nipper til vann hele dagen. Drikk vann når du føler deg trøtt, og se om energinivået begynner å øke etter hvert. Sikt å drikke i det minste elleve en⁄2 kopper (2,7 l) vann hver dag, slik at du kan holde deg hydrert.
- Kvinner bør drikke rundt elleve en⁄2 kopper (2,7 l) vann hver dag, mens menn skal drikke femten en⁄2 kopper (3,7 l).
- 4 Velg snacks med mye fiber og protein. Velg mat som gulrøtter, fettfattig gresk yoghurt, et eple eller en skje med ferske blåbær eller bringebær. Hvis du begynner å føle deg sulten midt på dagen, kan du spise snacks mellom måltidene for å komme deg fra punkt A til punkt B. Med dette i tankene, unngå usunn søppelmat som bare tjener til å fylle deg uten å gi noen ernæring.
- Snacks er ment å hjelpe deg gjennom en dag, men de bør ikke erstatte måltidene dine helt.
- 5 Kutt ut sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt. Tenk på hvor mye brus, søtet kaffe og andre søte drikker du går gjennom i løpet av uken. Erstatt disse elementene med vanlig vann, usøtet drikke, skummet melk med lite fett eller smaksatt vann.
- Sukkerholdige drinker får deg til å føle deg svak når den første sukkerhøyden har gått over.
- Forsikre deg om at smaksatt vann du drikker har lite eller ingen kalorier.
- 6 Bruk koffein i små mengder for å holde deg våken. Nå for en liten kopp kaffe om morgenen hvis du føler deg litt treg. Vær oppmerksom på at mye koffein kan kaste en skiftenøkkel i søvnplanen din, så ikke drikk noe etter 14.00.
- Bruk ditt eget skjønn når du drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikker. Hvis kroppen din er mer følsom for koffein, kan det være lurt å holde ut etter kl. 12.00.
- Te kan også være en kilde til koffein.
- 7 Spør legen din om å ta B-vitamintilskudd. Nevn dagens medisiner, og forklar hvordan du vil øke energinivået ditt gjennom dagen. Avhengig av situasjonen din, kan legen din anbefale at du tar B-vitaminer regelmessig. Snakk med legen din for å finne ut spesifikk doseringsinformasjon.
- B-vitaminer hjelper deg med å håndtere energiproduksjonen i kroppen din.
- Det er 8 totale B-vitaminer som du muligens kan legge til i kostholdet ditt: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantotensyre (B5), B6, folat (B9) og B12. Snakk med legen din og se om du kan avrunde dietten med noen av disse næringsstoffene!
Metode 2 av 3: Gjør livsstilsendringer
- en Ta en eller to lur på 30 minutter hver dag for å holde deg oppdatert. Hvis du føler deg litt treg, må du stille inn en tidtaker i en halvtime og legge hodet ned. Prøv å ikke sove lenger enn 30 minutter, ellers ødelegger du søvnplanen senere.
- Det er best å plassere lurene dine om morgenen og ettermiddagen.
- 2 Tren i 150 minutter hver uke. Prøv å trene i 30 minutter minst 5 dager i uken. Velg en aktivitet eller sport du liker veldig godt, enten det er å gå en tur, svømme i det lokale bassenget eller spille volleyball med venner. Noter deg mentalt når du trener, slik at du kan være sikker på at du når kvoten hver uke.
- For mer intens trening, velg tunge treningsøkter som rask sykling, aerob dans eller hoppetau. Hvis du leter etter et mindre intenst alternativ, kan du prøve hagearbeid, spille tennis eller delta i vannaerobic.
- 3 Få minst 7 timers søvn hver natt. Sett en vanlig leggetid slik at du kan sove en jevn mengde hver natt. Målet er åtte timers søvn hver natt når det er mulig, spesielt hvis du har en travel timeplan. Hvis du ikke får nok søvn, kan du våkne opp og være treg og tappet hele dagen.
- Å ikke få nok søvn kan også ha negative effekter på humøret ditt.
- 4 Oppretthold en håndterbar arbeidsmengde på jobben din. Ikke bite mer enn du kan tygge - i stedet sorterer du 'gjøremålslisten' etter viktighet. Fokuser på en oppgave om gangen, og ikke prøv å gjøre alt på en gang. Hvis du overarbeider deg selv, er det mye mer sannsynlig at du føler deg sliten og lite energi.
- Ikke vær redd for å be om hjelp, om nødvendig!
- 5 Velg å tilbringe tid rundt mennesker som gjør deg lykkelig. Tenk på menneskene i livet ditt som lar deg føle deg drenert og negativ. Selv om du sannsynligvis ikke kan kutte disse menneskene helt ut av livet ditt, kan du prøve å begrense tiden du bruker rundt dem. I stedet kan du dra på utflukter eller morsomme utflukter med venner og familiemedlemmer som du liker å være rundt.
- Tilbring tid med folk du har mye til felles med. Å binde seg over dine felles hobbyer og interesser kan være veldig energisk!
- 6 Kutt ned på alkohol hvis du drikker mye. Tenk på hvor mye du drikker på en dag eller en uke. Hvis du drikker midt på dagen eller tidlig på kvelden, kan du bli trøtt og trege etterpå. Nyt en cocktail eller annen drink når du kan slappe av, som sent på kvelden.
- Prøv å ikke ha mer enn 14 standarddrikker hver uke.
- 7 Slutte å røyke hvis du for øyeblikket røyker. Kutt eller helt slutte å røyke sigaretter, noe som kan ha en negativ innvirkning på ditt daglige liv. Å slutte å røyke kan redusere risikoen for søvnløshet, noe som hjelper deg til å føle deg mer uthvilt og uthvilt. Din nikotinavhengighet kan også vekke deg tilfeldig, noe som gjør at du føler deg mindre oppdatert om morgenen.
- Når du slutter å røyke, reduserer du også risikoen for store sykdommer, som koronar hjertesykdom og halskreft.
- 8 Vær forsiktig når du prøver ubeviste midler. Vær forsiktig med produkter eller energiforbedrende midler som hevder å gi deg mye energi raskt. Bruk i stedet konkrete, medisinsk beviste strategier for å øke energinivået, som å håndtere stressnivået, opprettholde en jevn treningsplan eller holde en riktig søvnplan.
- Det kan ta litt tid å gjøre langsiktige endringer i kostholdet ditt og tidsplanen, og deretter se positive resultater. Vær tålmodig med deg selv!
Metode 3 av 3: Søker medisinsk behandling
- en Kontakt legen din hvis trettheten varer lenger enn 2 uker. Det er normalt å oppleve tretthet noen ganger, spesielt hvis du har vært veldig syk eller stresset. Du bør imidlertid begynne å føle deg bedre etter at du har gjort endringer i kosthold og livsstil. Hvis du fortsatt føler deg trøtt etter to uker, snakk med legen din for å finne ut hva som forårsaker det.
- Hvis du har en underliggende tilstand, vil legen din hjelpe deg med å lage en behandlingsplan som fungerer for deg.
- 2 Behandle årsaken til tretthet hvis du har en medisinsk tilstand. En underliggende medisinsk tilstand kan forårsake tretthet. Hvis dette er tilfelle for deg, kan behandling av tilstanden din hjelpe deg med å forbedre energinivået. Snakk med legen din for å lage den beste behandlingsplanen for deg.
- For eksempel kan tilstander som anemi, diabetes, depresjon, hjertesykdom, hyper- eller hypotyreose, IBD, MS og søvnapné være en årsak til tretthet.
- 3 Ring for nødhjelp hvis du tenker å skade deg selv. Din tretthet kan være et symptom på en mental helsetilstand. Det er mulig at du kan komme til å takle bekymringsfulle tanker. Hvis dette skjer, er det viktig at du får hjelp slik at du kan begynne å bli frisk.
- Livet ditt har verdi, men det kan være vanskelig å se det nå. Snakk med noen du stoler på og få medisinsk behandling for å hjelpe deg gjennom dette.
- Du kan også ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg gjør nattevakt fra 21.00 til 05.00. Hva er noen forslag til mat og trening? Prøv å spise litt næringsrik mat, og ikke anstreng deg for mye. Å jobbe nattevakter tar mye ut av kroppen din. Epler og mandler er god mat for energi.
Annonse
Tips
- Vekttapkan også hjelpe deg til å føle deg mer energisk.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar nye kosttilskudd, prøver et nytt kosthold eller endrer treningsrutinen.
