Hvordan bygge skuldermuskler

Det er tre hovedmusklene i skulderen din: den fremre deltoid, den laterale deltoid og den bakre deltoid. Du må bygge ut alle disse musklene hvis du vil ha sterke, balanserte skuldre. Bruk sammensatte bevegelser med flere ledd for å styrke deltoidene. Fokuser på trykkpresser over hodet som skulderpresser på manualer.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Bygge frontdeltoider

1. en Utfør skulderpress over hodet. Denne treningen er flott for de fremre deltoidene, og den regnes ofte som den mest effektive øvelsen for å bygge skuldermuskulatur. Du kan bruke en vektstang, et par manualer eller en skulderpressemaskin. Vektstenger er mer effektive for å 'maksimere' med tung belastning, noe som betyr at du kan løfte mer. Hantler krever mer koordinering for å løfte, men de kan bidra til å forhindre at du opprettholder styrkeubalanser mellom skuldrene.
2. 2 Angi startposisjonen. Denne øvelsen gjøres best når du står. Hold barbell eller manualer med et håndtak fremover, litt bredere enn skuldrene. Hold vekten foran hodet, like over skuldernivå.
   • Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter, selv om den sittende versjonen ikke utøver kjernen din så mye. Hvis du har hatt korsryggproblemer, hold deg til den sittende versjonen. Sett deg på en trykkbenk med vertikal støtte for ryggen. Hold ryggen rett og føttene godt plantet på bakken.
3. 3 Gjør pressen. I en jevn bevegelse løfter du vektstangen eller manualen over hodet til det punktet at albuene retter seg. Hold vekten der et øyeblikk, og senk den sakte til startposisjonen. Hold vektene i hvilestilling i to sekunder, og gjenta deretter. Ta deg god tid, og vær nøye med formen. Forsikre deg om at du ikke favoriserer den ene skulderen over den andre.
4. 4 Løft tungt. Skulderpresser bygger muskler mest effektivt som en høy vekt, lav repetisjonsaktivitet. Begynn med 2-4 sett med 4-8 reps hver. Annonse

Metode 2 av 4: Utvikling av laterale deltoider

1. en Gjør laterale løft. Start i stående stilling, armene henger på sidene, og hold en manual i hver hånd. Løft armene rett ut fra sidene til de er parallelle med gulvet. Bøy albuen litt, og vipp hendene fremover som om du heller en drink. Hold manualene i en lengde på armlengden. Senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.
   • Pust ut når armene når toppen av heisen. Så pust sakte inn mens du tar armene ned igjen.
2. 2 Ro deg ned. Prøv 1-2 sett med 10-12 reps, eller 4 sett med 6-10 reps, gi deg selv 60-75 sekunder til å hvile mellom hvert sett. Sørg for å løfte i jevnt tempo: ett sekund med armene ned og to sekunder med armene opp.
   • Det kan være lurt å prøve å gjøre noen artikkelsirkler eller trekke på skuldrene mellom hvert sett.
3. 3 Bruk god form. Hold ryggen jevn og rett gjennom hvert sett. Bøy knærne veldig lett, og hold vekten sentrert gjennom ryggraden. Forsikre deg om at albuene er noe bøyde, men ikke så mye at du fjerner trykket fra skuldrene.
   • Vær forsiktig. Hold armene rett, og ikke overdriv antall representanter. Det er lett å skade skuldrene med denne treningen.
   • Rutinen utføres best mens du står, selv om du også kan sitte på en benk. Forsikre deg om at du kan holde ryggen rett.
   Annonse

Metode 3 av 4: Trening av bakre deltoider

Du må legge litt ekstra arbeid på å trene de bakre deltoidene. De fremre og laterale deltoidene drar nytte av bryst- og armtrening, men det bakre hodet på deltoidmuskelen krever litt mer oppmerksomhet for å utvikle seg.

1. en Prøv den bøyde hantelens sideløft. Denne treningen ligner på standard sideheving, bortsett fra at du er bøyd fremover. Du kan utføre denne rutinen mens du står, eller du kan sitte på en trykkbenk og lene deg over knærne. Prøv å hvile pannen på benken eller en annen polstret overflate for å holde den jevn.
2. 2 Stå eller sitt med en manual i hver hånd. Hold brystet oppe og hold ryggen flatt. Hvis du sitter, bøy deg fremover over knærne til pannen nesten berører benken. Hvis du står, så bøy deg fremover fra hoftene for å bringe brystet parallelt med gulvet. La manualene henge under brystet. Hold albuene litt bøyde, og la håndflatene vende mot hverandre.
3. 3 Utfør hevingen. Løft manualene opp og ut til overarmene dine er nesten parallelle med gulvet. Løft armene i en jevn bue, og pass på at du ikke favoriserer hverandre. Hold vektene på toppen av buen et øyeblikk før du sakte senker dem mot startposisjonen. Start neste rep rett før armene dine henger vinkelrett på gulvet. Annonse

Metode 4 av 4: Opprette en rutine

1. en Løft tunge vekter, og fokuser på jevn gevinst. Prøv å gjøre små, målbare gevinster for hver treningsøkt. Når du trener skuldrene, løfter du tungt og holder deg til 4-7 reps per sett. Øk vekten eller rep-tallet veldig lett for hver trening. På denne måten vil du sette et mønster av trinnvis, bærekraftig gevinst.
   • Hold øving med 'progressiv overbelastning'. Løft mer og mer vekt over tid, slik at du alltid presser grensene for musklene. Du vil ikke få større skuldermuskler uten å bli sterkere.
   • Tenk deg at du i den siste treningen løftet en skulderpresse på £ 55 i syv reps. Neste gang, press deg selv til å gjøre åtte reps med samme vekt. Alternativt kan du gå opp til 60 kg og gjøre syv reps igjen.
2. 2 Utvikle alle tre hodene på deltamuskelen. Deltoid (skulder) muskel består av tre seksjoner: det fremre (fremre) hodet, det laterale (midtre / mediale) hodet og det bakre (bakre) hodet. Prøv å bygge muskler i hvert av disse områdene for å balansere skuldrene. Jo bredere og tykkere skuldrene dine er, desto mer imponerende vil de vises.
3. 3 Lag en variert treningsrutine. Velg fire eller fem treningsøkter som varierer med fokus på fremre, laterale og bakre deltoider. Bytt opp øvelsene ganske ofte, slik at du ikke kommer inn i et spor. Sørg for å kombinere tunge sett med korte hviletider for maksimal gevinst.
   • Skru opp repetisjonsområdene dine. Noen dager, prøv å overbelaste deltoidene dine med et tungt sett med lave reps. Andre dager, utfør sett med høy rep med litt lavere vekt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan får jeg skuldrene til å se bredere ut?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar For brede skuldre vil du faktisk fokusere mer på ryggen, fordi å ha en bred rygg vil gi deg utseendet til brede skuldre. Så, hovedsakelig lats, det er her du vil gjøre en innsats. Du kan gjøre nedtrekk, dumbbell-rader eller barbell-rader.
• Spørsmål Er rader bra for skuldrene dine?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Ja, selv om musklene du hovedsakelig retter deg mot radene, faktisk er på ryggen. Så ja, du får en solid skuldertrening, men du ser mest gevinster med øvre del av ryggen.
• Spørsmål Er push-ups med en arm en god måte å trene skuldrene ut på?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Enarms pushups er gode, men du retter deg først mot brystet når du gjør det. Imidlertid vil den fremre skulderen få en solid trening med disse, spesielt triceps.
• Spørsmål Hvordan styrker jeg skuldrene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Begynn gradvis å gjøre øvelser der du løfter armene opp, ut og tilbake. Gradvis tilsett vekt.
• Spørsmål Hva er de beste muskelgruppene å jobbe sammen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det er ingen perfekt gruppering for treningsøkter, men siden skuldrene blir jobbet allerede mens de gjør bryst og rygg, fungerer det bra å kombinere skuldertrening med ben eller armer.
• Spørsmål Hva er de beste øvelsene for skuldre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Overheadpressen er en øvelse som hovedsakelig fungerer på skuldermuskulaturen, i likhet med sidehevinger i siden og heving av fremre arm. Kombiner disse med andre funksjonelle skyve- og trekkeøvelser for sterke skuldre.
• Spørsmål Hvordan lindrer du skuldersmerter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det er viktig å sjekke med legen din om du har gjentatte skuldersmerter. En fysioterapeut kan anbefale de riktige øvelsene for deg hvis du har en skulderskade. Ispakninger og ibuprofen kan lindre mindre smerter.
• Spørsmål Hvorfor føler jeg at jeg bare trener den ene siden? Du må sørge for at du har en balansert trening - uansett hva du gjør på den ene siden, må du gjenta med den andre. Hvis den ene siden bygger raskere enn den andre, kan du øke reps for siden som henger.
• Spørsmål Hva er noen tricep-øvelser jeg kan gjøre hjemme? Sair13 Å gjøre mange rette slag mens du holder vekter er en veldig god øvelse for å bygge tricep-muskler. Start med lettere vekter, og når du forbedrer, bruk tyngre og tyngre.
• Spørsmål Noen gode forslag til skulderforsterkning og bevegelsesøvelser ved bruk av bånd og manualer etter flere års total skulderbytte? Gå for skuldertrak når vekten direkte påvirker skuldrene. Begynn først med 5 kg med økt reps, deretter etter økning til økter på 4 økter med 10 reps, 8 reps, 6 reps og 4 reps. Når du utvikler deg, øker du vekten.