Å redusere kroppsfettet har mange fordeler og helsemessige fordeler. Redusert fett kan bidra til å forbedre eller bedre håndtere kroniske tilstander (diabetes eller høyt blodtrykk) og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft og hjertesykdom. I tillegg kan forbrenning av kroppsfett få deg til å føle deg bedre, ha mer energi og mer motivasjon til å holde deg til sunnere oppførsel (som å trene regelmessig). Det finnes en rekke dietter og treningsplaner som lover raskt vekttap og reduksjon av kroppsfett. Den beste måten å miste kroppsfett raskt er gjennom en kombinasjon av diett, trening og små livsstilsendringer.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Endre kostholdet ditt
- en Spis vanlige, balanserte måltider. Det er viktig å spise vanlige, balanserte måltider hver dag. Å hoppe over måltider eller gå for lenge uten å spise kan øke sulten og gjøre det vanskeligere å holde seg til diettplanen.
- Å spise regelmessig bidrar til å holde stoffskiftet på riktig måte, noe som vil bidra til å redusere kroppsfett.
- Noen studier viser at når du hopper over måltider, kan du få for lite næringsstoffer. I tillegg kan du bli for sulten, noe som kan føre til at du spiser for mye eller spiser for mye.
- Prøv å spise minst tre måltider daglig. Du må kanskje legge til en til to snacks, spesielt hvis det er mer enn fire eller fem timer mellom to måltider.
- 2 Begrens karbohydratinntaket. Noen karbohydrater er avgjørende for et sunt kosthold. Imidlertid har studier vist at lavkarbokosthold hjelper deg med å forbrenne fett raskere enn andre diettplaner.
- Karbohydrater finnes i mange forskjellige matvarer. Det er best å begrense karbohydrater fra matvarer som korn, siden næringsstoffene i kornmatgruppen finnes i andre matvarer. Du risikerer ikke å mangle viktige næringsstoffer i kostholdet ditt ved å begrense denne gruppen.
- Fokuser på fiberrike, næringsrike karbohydrater som frukt, belgfrukter og grønnsaker. Unngå hermetiske eller frosne produkter tilsatt sukker eller natrium.
- Hvis du velger å spise korn, velger du 100% fullkorn fremfor raffinerte korn. Fullkorn er en mye bedre kilde til fiber enn raffinert. I tillegg viser noen studier ekstra fordeler for kosthold rik på fullkorn.
- 3 Øk proteininntaket. Protein gir kroppen din energi til å forbrenne kalorier. Et høyere proteininntak sammen med et lavere karbo diett kan hjelpe deg med å forbrenne kroppsfett raskere enn andre diettplaner.
- Inkluder en proteinkilde ved hvert måltid. En porsjon er vanligvis omtrent tre til fire oz eller 1/2 kopp.
- Unngå fete kjøttstykker. Velg slankere alternativer (som fjærfe, meieriprodukter med lite fett, belgfrukter eller magert biff) når det er mulig. Dette vil hjelpe fettinntaket ditt, samt kontrollere kolesterolet ditt.
- Protein shakes kan være en effektiv måte å øke proteinet i kostholdet ditt, men dette er vanligvis unødvendig med mindre du sikter mot store muskelgevinster.
- 4 Spis mer greener. Grønne grønnsaker gir kroppen din mange viktige vitaminer og mineraler. De har veldig lave kalorier og veldig mye næringsstoffer.
- Mørke bladgrønnsaker som grønnkål, sennepsgrønnsaker, spinat og sveitsisk chard inneholder mye fiber, vitamin A, vitamin K, vitamin C og en rekke B-vitaminer.
- I tillegg er det kjent at mørkegrønne grønnsaker har svært høye karotenoider som antas å være en type antioksidant som hjelper til med å blokkere kreftceller.
- Begrens blekfargede grønnsaker som isbergsalat, da de inneholder svært få næringsstoffer.
- 5 Unngå bearbeidet mat. Når du prøver å gå ned i vekt og brenne fett raskere, må du kutte ut noen matvarer som kan forhindre deg i å nå målet ditt.
- Foredlede matvarer inneholder ofte mange konserveringsmidler og kunstige tilsetningsstoffer i tillegg til at de inneholder høyere kalorier og fett.
- Ta ekstra tid på å tilberede dine egne måltider. Ikke bare vil du vite alt du legger inn, men du vil ha kontroll over hvordan det tilberedes for å beholde mest næringsstoffer.
- 6 Drikk mye vann. Vann er viktig for at kroppen skal fungere ordentlig. Når raskt vekttap er målet ditt, er tilstrekkelig hydrering nøkkelen. Du må skylle giftstoffer gjennom kroppen, og vann er en viktig ingrediens i denne prosessen. Det hjelper også kroppens naturlige filter: leveren.
- Den gjennomsnittlige personen bør drikke omtrent åtte til 13 kopper vann om dagen, for totalt rundt 64 pluss unser.
- Mens du trener, anbefales det at du drikker ytterligere to kopper vann. Dette vil variere avhengig av intensiteten på treningen. Når du øker treningsregimet ditt, øker du risikoen for dehydrering.
Metode 2 av 3: Trener for å forbrenne fett
- en Mål pulsen. Mens du hviler, legg to fingre på håndleddet nær sentrum slik at du kan kjenne pulsen din. Bruk en tidtaker eller en klokke med en sekundviser, og tell pulsen i 15 sekunder. Multipliser dette med fire for å få din hvilepuls per minutt.
- Maksimal hjertefrekvens (MHR) er omtrent 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30 år, vil MHR være omtrent 190.
- Målpulsen din mens du trener kraftig, bør være rundt 70–80% av MHR.
- Disse tallene vil hjelpe deg med å måle intensiteten på treningsøktene dine.
- 2 Start rutinen med en lavintensiv trening. Når du begynner, vil du gjøre det lettere å trene. I tillegg har studier vist at du forbrenner flest kalorier fra fett ved øvelser med lav intensitet.
- Prøv å få 20–30 minutter med fysisk aktivitet med lavere intensitet hver dag.
- Trening med lav intensitet vil ikke føre til at pusten øker betydelig. Hvis du enkelt kan fortsette en samtale, er det lav intensitet.
- Målpulsen din for en lavintensiv trening bør være rundt 40% av MHR.
- Alt fra en rask spasertur til å klippe plenen kan være en aktivitet med lite innvirkning. Inkluder disse i din daglige rutine i en uke eller to før du går videre.
- 3 Inkluder moderat og kraftig treningsøkt. Når du har en uke med treningsøkter med lite innvirkning under beltet, kan du begynne å bevege deg litt raskere.
- Jogging eller power walking er en fin måte å komme inn i en moderat trening. Sykling på relativt flatt terreng er en annen god måte å komme i bevegelse på.
- Målpulsen din bør være rundt 60% av MHR. Du bør begynne å legge merke til en oppblåsthet av pust og svette etter ca 10 minutter.
- Når du begynner å legge merke til at dine moderate treningsøkter ikke presser systemet ditt veldig hardt, kan du begynne å rampe opp til en mer intens trening.
- Din hjertefrekvens for en kraftig trening bør være rundt 80% av MHR.
- Løping, sykkelbakker, roing og mest konkurransedyktige idretter som basketball eller tennis gir en kraftig trening.
- 4 Tren på morgenen. Hvis du kan, kan du prøve å presse inn treningen om morgenen. Noen studier viser at du forbrenner mer kalorier fra fett om morgenen før du har spist ditt første måltid.
- Trening om morgenen har en tendens til å føre til et høyere nivå av konsistens i treningsrutiner. Å trene før jobben eller skoledagen begynner, bidrar til å hindre andre forpliktelser. Mange opplever også at det å trene tidlig gir dem energi resten av dagen.
- Trening for nær leggetid kan føre til vanskeligheter med å sovne, da pulsen din fremdeles vil være forhøyet.
Metode 3 av 3: Håndtere fett tap
- en Lag en matjournal. Denne journalen vil spore kaloriene du inntar, så vel som kaloriene du forbrenner. Å spore disse hjelper deg med å veilede kostholdet ditt for å maksimere fett tap og kan hjelpe deg å holde deg på sporet mot målet ditt.
- For hver dag, følg når du spiser, hva du spiser, og omtrentlige kalorier av det du spiste. Sørg for å merke deg hvilke matvaregrupper som dominerer kostholdet ditt.
- Merk deg på samme side hva du gjorde for trening, hvor lenge du gjorde det og hvor intens det var. Skriv også ned omtrentlig antall forbrenne kalorier. Mens hver persons kaloriforbrenning vil variere ganske dramatisk, kan du finne gjennomsnittlige priser i diagrammet her .
- Hold styr på vekten din for dagen. Dette vil hjelpe deg med å spore den samlede fremgangen din og kan gi deg motivasjonen til å fortsette.
- Vurder å logge øvelsen din også i denne journalen.
- 2 Spis oppmerksomt. Å ta deg tid til å spise, ta hensyn til maten din og virkelig nyte måltidene dine, kan faktisk hjelpe deg å spise mindre.
- Noen ganger kan du spise for mye når du spiser for fort eller blir distrahert. Når det er tid for et måltid eller en matbit, fjern alle distraksjoner (som TV-er, mobiltelefoner eller datamaskiner) og ta minst 20 minutter å nyte måltidet. Dette kan hjelpe mage og hjerne til å kommunisere når du har spist nok.
- Å spise ut av kjedsomhet er en annen vanlig snubling. Prøv å tygge et stykke tyggegummi når du kjeder deg, og ta tankene dine bort fra maten. Minn deg selv på at måltidet ditt snart kommer.
- Unngå snacks mens du ser på TV. TV og bearbeidet snacks passer så bra sammen, men nå etter et eple i stedet for chips. Folk spiser sjelden mens de ser på TV fordi de er sultne, men fordi de har dannet en vane. Arbeid for å gjenkjenne og bryte den vanen.
- Unngå midnatt snacks. Å spise før sengetid øker kaloriene du spiser for dagen uten å gi deg muligheten til å jobbe med dem. Det du spiser før du legger deg, blir ikke direkte fett, men det vil redusere vekttapets fremgang.
- 3 Administrer stress. Studier har vist at lave nivåer av kronisk stress frigjør mer kortisol, noe som kan gjøre det lettere å få fettvev og gjøre det vanskeligere å miste det.
- Å håndtere stress er ikke bare bra for vekt- og kroppsfettreduksjon, men også for ditt mentale og følelsesmessige velvære.
- Prøv journalføring, hør på musikk, snakk med en venn eller gå en tur for å hjelpe deg med å stresse ned og slappe av.
- Hvis du har det vanskeligere å håndtere stress, kan du prøve å se en livscoacher eller terapeut. Disse helsepersonellene vil kunne gi deg mer rettet veiledning om stresshåndtering.
- 4 Spor din suksess. Å holde rede på hvor mye vekt du har mistet eller hvor mye fett du har mistet, er morsomt, spennende og kan være motiverende for deg å holde deg på sporet mot målet ditt.
- Å veie deg regelmessig vil gi deg ett perspektiv på reduksjon av kroppsfett. Når du mister kroppsfett, vil vekten din reduseres over tid.
- Du kan også måle midje, hofter, lår og armer for å se hvor mye fett du har mistet i forskjellige områder av kroppen din.
- Du kan også holde oversikt over kroppsfettprosenten din. Legen din eller et treningsmedarbeider kan ta kroppsfettprosenten din og hjelpe deg med å holde styr på det over tid.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke treningsøkter kan jeg gjøre for å miste magefett? Du kan ikke gå ned i vekt på bare ett område av kroppen din. Hvis du mister magefett, vil du også miste lårfett, beinfett, armfett og fett fra forskjellige andre deler av kroppen din. Likevel, gjør rikelig med kondisjonstrening og andre mageøvelser.
- Spørsmål Er jumping jacks en effektiv måte å kvitte seg med overflødig fett? Jumping jacks kan absolutt være en del av en effektiv plan for vekttap. Jeg vil anbefale å kombinere hoppekjekene dine med løping, svømming eller sykling.
- Spørsmål Hva er de beste treningsøktene for å miste fett på ben, lår og armer? Å gjøre visse treningsøkter i et forsøk på å gå ned i vekt i målrettede områder av kroppen vil ikke gjøre noe. Trening vil føre til vekttap ganske jevnt i hele kroppen. Jeg vil anbefale cardio i full kropp.
- Spørsmål Hvis jeg bruker sitron i vannet mitt, vil det hjelpe meg å gå ned i vekt? Nei, tilsetning av sitron i vannet ditt vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Annonse
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en diett- og treningsplan. Vis legen din planen din, og be om hans eller hennes råd om hvordan du kan justere den ut fra dine behov.
Annonse
