Å håndtere stressfrakturer kan være veldig frustrerende, men de er ganske vanlige, spesielt hos langløpere og idrettsutøvere. Du kan også være i fare hvis du lider av osteoporose (lav bentetthet), noe som gjør beinene dine sprøere. Behandle skaden din i 6 til 8 uker før du prøver å gå tilbake til løping. Øk deretter sakte hvor mye du løper over tid for å forhindre re-skade.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Ta vare på skaden din
- en Påfør is for å redusere hevelse i området. Du kan bruke is på området i trinn på 20 minutter, alternerende 20 minutter på og 20 minutter av. Når du påfører is, må du legge et håndkle mellom huden din og isen, da det kan føre til hudskader hvis du bruker det uten beskyttelse.
- Du kan også bruke frysepakker med is.
- 2 Bruk komprimering etter behov. Kompresjon gir støtte for skaden og kan hjelpe med smerter. Du kan pakke området lett med et ess-bandasje eller bruke et kompresjonsfolie laget spesielt for området.
- For å påføre et ess-bandasje, hold enden på plass på den ene siden av foten eller benet, pakk bandasjen rundt beinet slik at det er over enden du holder. Pakk den rundt flere ganger og stikk enden inn.
- 3 Prøv orale medisiner for smerte. Unngå NSAID som ibuprofen, aspirin og naproxen, da de kan bremse beinhelingen. I stedet kan du prøve paracetamol eller annen smertestillende medisin anbefalt av legen din. Følg alltid doseringsinstruksjonene på pakken for å sikre at du ikke tar for mye.
- Snakk med legen din om de beste smertestillende medisinene for deg, da det er noen debatt om NSAIDs er gunstige eller skadelige for en beinskade.
- 4 Inkluder lite trening i rutinen etter 1-2 uker. Når du begynner med treningsrutinen din, velg de som ikke legger for mye stress på beina. På den måten kan du sakte bygge opp kreftene dine uten å risikere skade på nytt. Prøv for eksempel å svømme, gå tyngdekraft tredemølle eller sykle.
- Hvis øvelsen er smertefull, stopp og snakk med legen din.
- 5 Vent 6 til 8 uker for å begynne å løpe igjen. Hvis du prøver å gå tilbake for tidlig, kan du skade deg selv, og noen ganger er den andre skaden verre enn den første. Gi kroppen din tid til å helbrede før du prøver å komme i gang igjen.
- Snakk alltid med legen din om den beste tidsplanen for skaden din. Noen stressfrakturer kan ta lengre tid å gro.
Del 2 av 3: Jobber opp til å løpe
- en Prøv å gå i 30 minutter uten smerter. Det første trinnet for å gå tilbake til løping er å sørge for at du ikke har smerter når du går. Snakk med legen din om den beste tiden å begynne å gå igjen. Du kan være i stand til å begynne mild trening som å gå så tidlig som den første uken etter skaden, da det er lite påvirket.
- Du bør fortsatt vente 6 til 8 uker for å begynne å løpe, selv om du kan gå 30 minutter uten smerter.
- 2 Sjekk bevegelsen din med 2-bens og 1-bens humle på 6 til 8 uker. Prøv å hoppe og ned på plass flere ganger, bruk begge bena. Deretter jobber du med fremover, bakover, side-til-side og saksehumle, også med begge bena. Når du tåler det uten smerte, kan du prøve å gjøre det bare på det skadede beinet.
- Snakk alltid med legen din om når du skal begynne å gjøre øvelser som dette.
- 3 Gjør hælkraner for å måle fremgangen din. For å gjøre en hælkran, legg deg på gulvet med ryggen på bakken og knærne bøyd. Løft bena opp i luften med knærne i 90 graders vinkel. Kalvene skal være parallelle med gulvet. Ta det skadde benet ned for å tappe hælen på gulvet, og legg det deretter tilbake til utgangsposisjonen.
- Hvis du kan gjøre denne øvelsen 15 ganger, kan du tåle å løpe.
- 4 Begynn med vekslende løping og gange. Start alltid med en 5-10 minutters oppvarming først, for eksempel å gå. Start med å veksle 1 minutt løping med 1-3 minutters gange, og gjenta opptil 4 ganger. Ta deg tid til å kjøle deg ned på slutten.
- Sørg for å alternere løpedager med andre typer trening. Ta også minst en hel fridag i uken.
- Når du helbreder, kan du sakte øke kjøretiden din med 1 minutt og gangtiden med 1 minutt.
- 5 Øk avstanden med omtrent 10% per uke. Når du er ferdig med å veksle og løpe i flere uker, må du fortsette å øke kjøretiden sakte, og legge til litt om gangen. Vanligvis er 10% i uken en god tommelfingerregel for å øke løpsavstanden uten å overdrive.
- Imidlertid er hver person forskjellig. Du må kanskje gå litt tregere.
- 6 Hvil igjen hvis du opplever smerte. Ta minst 2-3 dager fri fra trening hvis du begynner å få smerter igjen. Det indikerer at skaden din kan komme tilbake. Hvis hvile ikke hjelper, snakk med legen din. Annonse
Del 3 av 3: Forebygging av stressfrakturer
- en Sørg for at du får i deg nok vitamin D og kalsium. Dette hjelper deg med å holde beinene sterke, noe som kan bidra til å redusere sjansene for stressfraktur i fremtiden. For kvinner under 50 år og menn under 70 år trenger du 1000 milligram kalsium om dagen; etter det trenger du 1200 milligram. Meieriprodukter er en god kilde til kalsium, spesielt de som er tilsatt vitamin D, som hjelper til med kalsiumabsorpsjonen.
- Forsterket appelsinjuice, befestet tofu, hermetisert laks (med bein), grønnkål og andre greener og sardiner er alle gode kalsiumkilder.
- D-vitamin finnes hovedsakelig i fet fisk, som makrell, tunfisk og laks, samt berikede matvarer som frokostblandinger, juice og melk. Du kan også få vitamin D fra sollys på huden din, men å gå utenfor uten solkrem kan sette deg i fare for solkreft. Kosttilskudd er også et alternativ, men snakk alltid med legen din først. Hvis du er under 50 år, trenger du 400-800 IE per dag eller 800-1000 hvis du er over 50 år.
- 2 Kjør på en jevn, noe myk overflate som et spor. Å løpe på inkonsekvente overflater som sand eller til og med gress kan føre til skader. Skrå, hull og overflater som skifter fra hardt til mykt, gjør at kroppen din jobber hardere og kan føre til skader som stressfrakturer.
- Velg et løpebane når du kan.
- 3 Kjøp gode løpesko. Løpesko absorberer noe av støtet på føttene dine som treffer bakken, noe som hjelper til med å avlaste trykket som kan forårsake spenningsbrudd. Forsikre deg om at skoene dine passer godt og er laget spesielt for løping. Gå til en butikk for å bli utstyrt første gang du kjøper sko; etter det kan du kjøpe dem online hvis du foretrekker det.
- Sørg for å bytte sko hver 400 til 800 km. Hvis du merker at skoene dine har mistet mye av 'spretten', er det på tide å skifte dem ut.
- 4 Inkluder krysstrening i rutinen. Hvis du alltid løper for trening, får du gjentatte påvirkninger på den samme delen av beina. I stedet velger du aktiviteter med mindre innvirkning for en del av treningen, noe som vil bidra til å ta presset av.
- Prøv for eksempel å svømme eller sykle.
- 5 Gjøre styrketrening en del av treningen. Styrketrening hjelper deg med å bygge opp musklene dine, som igjen gir støtte til beinene dine. Med sterkere muskler er det mindre sannsynlig at du får et stressbrudd.
- Styrketrening innebærer å bruke kroppsvekt, motstandsbånd eller frie vekter for å sakte bygge opp musklene dine gjennom motstand.Armhevninger, situps,knebøy,lunges, og brystpresser er alle eksempler på styrketrening.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg løpe etter helbredelse fra stressfraktur?Francisco Gomez
Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar fra Fitness Coach Expert Svar Start alltid sakte. Start med lav hastighet og lav avstand, og øk deretter avstanden din med 10% hver uke.
Annonse
Tips
- Stressfrakturer kan forekomme i tibia, lårben, ankel eller fot.
- Du trenger krykker eller spesielle seler for å hjelpe deg med din helbredelsesprosess.
Annonse
