Har du noen ekstra kilo fett som du vil miste? Mange mennesker er og vil kaste den på den sunneste måten. Løping er en utmerket og sunn måte å forbrenne kalorier, fett og gå ned i vekt. Men du kan være ny i å løpe og usikker på hvordan du best kan forbrenne fett. Ved å løpe avstander og legge til elementer som intervaller og åser, kan du forbrenne fett og gradvis kaste kilo.
Fremgangsmåte
Del en av 2: Løpeavstander for fettforbrenning
- en Utvikle en løpende plan. Uansett om du er nybegynner eller erfaren løper, hvis du vil forbrenne fett ved å løpe, er det en god idé å ha en plan for hvordan du skal oppnå målet. Det spiller ingen rolle om du løper fort eller sakte, bare at du løper. Du vil sannsynligvis bli raskere jo lenger du holder deg til programmet ditt.
- Skriv ut en ukeplan for deg selv. For eksempel kan du skrive: “Mandag: løp 3 mil; Tirsdag: løp ½ time; Onsdag: løp 1,5 mil; Torsdag: løp ½ time; Fredag: hviledag; Lørdag: løp 3 miles; Søndag: hviledag. ” Hold deg til en flat løpeflate for å starte.
- Start sakte. Prøv å gradvis bygge opp til en halv times løping ved å legge tre til fem minutter til løpene dine hver uke. Selv om du bare kan løpe i noen minutter for å starte, er det bedre enn ingenting. Sett deg ut for å løpe ½ time fem til seks dager i uken, og legg til tre til fem minutters løp hver uke til du når målet ditt. Du kan også angi en bestemt kjørelengde som skal starte, for eksempel to eller tre miles, eller til og med en blanding av tid og avstand. Bland kortere avstander og tider med ett langt løp og en eller to hviledager hver uke. Eller et annet alternativ er å øke intensiteten på løpene dine, for eksempel ved å prøve å løpe raskere eller innlemme en bakke eller to i ruten din.
- Gjør løpene dine hvor som helst du føler deg komfortabel. Det kan være på veien, stier eller til og med en tredemølle. Uansett hvilken overflate du velger, får du fordelene med å forbrenne fett og kalorier.
- 2 Varm opp før løp. Å starte et løp for raskt er en oppskrift på skade eller å komme deg i et tempo som er for raskt, eller du ikke kan opprettholde. Å gradvis lette i løpet ditt med en mild oppvarming kan forhindre skader og hjelpe deg med å løpe lenger.
- Gå en lett tur i tre til fem minutter, som løsner muskler, sener og ledd og forbereder dem til å løpe. Etterpå kan du jogge lett i ytterligere tre til fem minutter før du begynner å kjøre ditt vanlige tempo.
- 3 Gå distansen. Når du har startet løpeturen, må du holde deg til planen din om å løpe en bestemt tid eller avstand. En god tommelfingerregel for å få deg gjennom et løp er: 'du kan alltid løpe for fort, men du kan aldri løpe for sakte.' Å huske på dette kan hjelpe deg å holde deg i tempoet og fokusere på å bli ferdig.
- Ta turpauser om nødvendig. Det er ingenting galt med å være for trøtt eller vind, spesielt hvis du bare begynner. Å gå et minutt eller fem i mellom kan faktisk hjelpe deg å løpe over lengre tid.
- Husk at en stor del av løping er din mentalitet. Å bryte lenger løper ned i håndterbare seksjoner eller spiller spill med tankene dine for å gå avstanden, kan hjelpe deg med å komme deg gjennom alle løp. Si for eksempel til deg selv, “bare kom deg til neste elektriske stolpe, og hvis du føler deg elendig, ta en turpause. Hvis bena er gode, løp til neste pol. ”
- 4 Oppretthold et jevnt tempo. Det er mest sannsynlig at du forbrenner fett når du løper sakte i jevnt tempo. Du kan alltid legge til elementer som intervaller eller bakker for å øke fettforbrenningen, men å holde det tregt under de fleste løpene vil hjelpe deg med å forbrenne fett over tid og holde det utenfor.
- Finn ut ditt jevne tempo ved å løpe en kilometer hardt. Dette er ditt 'løpstempo.' Tren i et tempo to til tre minutter saktere enn dette. Hvis du vil løpe raskere, må du også trene raskere.
- Husk at jo lenger du løper, jo langsommere bør du gå. En god tommelfingerregel er at du skal kunne føre en behagelig samtale mens du løper. Dette vil hjelpe deg med å komme inn i fettforbrenningssonen.
- 5 Hold deg hydrert. Å ha nok vann å drikke er en viktig del av å holde deg sunn, men det kan også øke din evne til å løpe lenger. Dette gjelder spesielt i varmt vær. Å ta litt vann med deg på løp kan holde deg hydrert og kan hjelpe deg med å gå langt.
- Sørg for å drikke 8 til 16 gram vann en eller to timer før løpeturen. Hvis du løper i en time eller mindre, drikk 3 til 6 gram hvert 15. til 20. minutt. For noen som kjører en til fire timer, drikk 3 til 6 gram hvert 15. til 20. minutt.
- Husk at vann er nok til å holde deg hydrert, men du kan blande vann og en sportsdrink for å fylle på natrium eller elektrolytter du mister. Dette er en spesielt effektiv taktikk hvis du løper lenger enn en time. Prøv å få en sportsdrikk som ikke er fylt med sukker, noe som kan forstyrre den delikate balansen i systemet ditt.
- Ha 8 til 24 gram etterløp for å erstatte væsker.
- 6 Ro deg ned. Akkurat som en oppvarming og kvalitetsløp er viktig for å holde deg frisk mens du forbrenner fett, er det også bra å kjøle seg ned. Dette kan bidra til å flytte blodstrømmen til hvilemønstre, forhindre svimmelhet og hjelpe musklene til å komme seg.
- Sakte løpet ditt mot slutten, med sikte på å få omtrent fem til ti minutter med langsom løping eller jogging. Bytt deretter til en rask og forsiktig spasertur på tre til fem minutter.
- Vurder å legge til elementer som et kaldtvannsbad, skumrulling eller tøying og yogabevegelser for å hjelpe kroppen din til å komme seg videre. Disse er spesielt nyttige hvis du kjører lenger eller hardere.
- 7 Hold deg til planen din, men lytt til kroppen din. Det er viktig å fullføre løpeturene og få antall løp du angir hver uke. Hyppigheten og intensiteten du kjører vil hjelpe deg å forbrenne fett. Men hvis du er syk eller føler deg utslitt, bør du vurdere en kortere løp eller til og med gi deg en hviledag. Herfra justerer du løpeplanen din slik at du kan holde deg til planen din og fortsette å forbrenne fett.
- Husk at ikke å lytte til kroppen din kan føre til skader, spesielt hvis du opplever smerte. Bare å gi deg selv et par dager med hvile kan være forskjellen mellom å fortsette treningen eller å trenge å oppsøke lege.
- Vurder å gjøre enkel krysstrening på dager du er treg eller syk. Svømming, sykling, roing eller bruk av elliptiske kan holde utholdenhetsnivået og fettforbrenningspotensialet på topp.
- 8 Vær tålmodig. Husk at fornuftig og sunt vekttap og fettforbrenning tar tid. I tillegg ble ingen maratonløper over natten. Å holde deg til planen din og være tålmodig med resultater kan forhindre deg i å bli motløs hvis du ikke ser fettet løsne på to uker. Så lenge du er komfortabel og gjør små fremskritt på løpeturer, gjør du akkurat det du trenger for å forbrenne fett. Annonse
Del 2 av 2: Inkluderer alternative komponenter for å øke fettforbrenningen
- en Legg til intervaller. Å legge til noen få høyintensitetsintervaller i løpet hver uke, kan bidra til å øke fettforbrenningspotensialet. Du kan vie en treningsøkt hver uke til å gjøre intervaller med høy intensitet eller legge til noen intervaller på slutten av løpene dine to til tre dager i uken. I tillegg kan intervaller hjelpe deg med å komme raskere over tid.
- Planlegg en hastighetstrening hver uke på en dag som ikke er i nærheten av det lange løp. For eksempel kan du gjøre en hurtig trening på en onsdag eller torsdag hvis langløpet ditt er lørdag. For dette, gjør din vanlige treningsøkt og løp mellom fire til åtte 400 meter, eller en løype på et spor, intervaller i løpet ditt.
- Legg til fem til ti minutter med intervaller på slutten av løpene dine to eller tre dager i uken. Løp eller jog i ditt normale tempo i 60 sekunder, og øk deretter intensiteten i 30 sekunder. Du kan også kjøre skyttelbuss som en del av intervalltreningen din.
- 2 Slå bakkene. Running Hills kan øke kaloriforbrenningspotensialet med opptil 50%. Det kan ikke bare hjelpe deg å forbrenne mer fett og bli sterkere, men også øke utholdenheten din. Legg noen bakker til en eller to treningsøkter per uke for å hjelpe deg selv å forbrenne mer fett.
- Vurder å gjøre en bakketrening hver uke for økt fettforbrenning. Du kan også gjøre bakkeintervaller eller gjentakelser på slutten av en treningsøkt eller to hver uke. Du må kanskje leke med bakketreninger litt før du finner ut hva som fungerer best for deg.
- Sett tredemøllen i en stigning på 5% hvis du er på treningsstudioet eller bor et sted flat. Du kan tilbakestille mellom intervaller hvis du vil.
- 3 Ta opp løpeturen. I likhet med åser kan løpende trapper sprenge kalorier og fett. Faktisk er det en av de beste fettforbrenningene og generelle kondisjoneringsøvelsene du kan gjøre. Velg å enten kjøre fysiske trapper - for eksempel på et stadion - eller bruk en trappemaskin på treningsstudioet ditt. Legg dette til løpstrening, eller bytt ut en løp i uken med en trappeløp.
- Løp opp trappene i raskt tempo og deretter nedover dem i sakte jogging eller trav for å komme deg. Hvis du bruker en trappemaskin, kan du prøve å løpe opp trappene i hardt tempo i et minutt og deretter gi deg et minutt lett trappeløp.
- Vær forsiktig når du løper trapper for å sikre at du ikke faller og skader deg selv.
- 4 Takle en hinderløype. Noen mennesker kan synes det er kjedelig å løpe alene. Hvis dette er tilfelle, bør du vurdere å legge til noen hindringer for det daglige løpet ditt. Dette kan bidra til å holde hjertefrekvensen høy mens du jobber med å bygge mindre muskelgrupper. Hindringskurs krever korte eksplosive krefter for å hoppe og mye koordinering, så sørg for å gjøre dem bare når du er frisk og uthvilt, for eksempel etter oppvarming.
- Bruk naturlige hindringer hvis du løper utenfor. Stier er spesielt gode - du kan hoppe over bekker og tømmerstokker og svinge rundt steinblokker.
- Se om det er noen hindringskurs tilgjengelig for publikum i ditt lokale område. Noen funksjoner som kan appellere til løpere er: et lastnett å klatre, et tau som klatrer opp en nesten vertikal vegg, hopper gjennom dekk, løper gjennom en betongtunnel, en gjørmegrop som du må krype gjennom.
- Bygg din egen hinderløype hjemme å gjøre i begynnelsen av løpeturen. Ta med gjenstander du har rundt huset, for eksempel søppelkasser du kan hoppe over, små kjegler du kan løpe rundt, og stiger du kan klatre opp.
- 5 Løp på tom mage. Hvis du føler deg i stand, kan du gå en langsom kjøring før frokosten. Å løpe på tom mage kan øke potensialet for fettforbrenning. Sørg for å ta en banan eller noe lite på løpeturen i tilfelle du blir lyshåret. Over tid vil du kanskje legge merke til at kroppen din blir vant til å løpe uten frokost, som trekker på kroppens fettforretninger - og ikke karbohydrater - for drivstoff.
- Spis en normal, sunn frokost med full mat og vann innen 15 til 30 minutter etter at du har fullført løpeturen. Dette kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og fremme utvinning. For eksempel kan du ha en bolle med stålskåret havregryn med frisk frukt, litt gresk yoghurt, et glass vann og en kopp kaffe med skummet melk.
- 6 Tren litt styrketrening. Å legge til enda en enkel styrketreningsrutine til de ukentlige løpene dine, kan øke fettforbrenningspotensialet ditt. Motstandsøvelser bygger din generelle styrke, og de kan også bidra til å øke løpehastigheten din. Å gjøre to til tre styrketreninger per uke i tillegg til løpene dine, kan øke styrken din med 50%. I sin tur vil mer muskler hjelpe deg mer effektivt å forbrenne fett. Prøv to sett med 15 reps av følgende trekk for å bygge styrke:
- Knebøy.
- Lunges.
- Benforlengelse.
- Benkrøller.
- Pull ups.
- Armhevninger.
- Bicep krøller.
- Tricep-utvidelser.
- Brystpress.
- En armrekke.
- Flyes.
- Planker. (Hold denne øvelsen i 30 til 60 sekunder og gjenta to eller tre ganger.)
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Kan du løpe på tom mage?Shira Tsvi
Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppetreningsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Så lenge du ikke blir syk eller lyshåret, sikkert! Mange liker å løpe først om morgenen før de har spist frokost, noe som er helt greit. Hvis du ikke liker å løpe på tom mage, må du lage en proteinriste som inneholder mye elektrolytter før du går på morgenkjøringen. Hvis du kjører senere på dagen, ha noen komplekse karbohydrater og magert protein 2-3 timer før løpeturen for å sikre at du har rikelig med energi. - Spørsmål Kan du gå ned i vekt bare ved å løpe?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja. Hvis kostholdet ditt forblir det samme og du ikke øker kaloriinntaket, kan du gå ned i vekt bare ved å løpe. - Spørsmål Kan du miste kjærlighetshåndtakene dine ved å løpe?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, løping kan forbrenne fettet som sitter rundt midjen, men kroppen din er forhåndsprogrammert for hvor den tar fettet først. - Spørsmål Kan jeg gå ned i vekt ved å løpe 30 minutter om dagen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan gå ned i vekt ved å løpe 30 minutter om dagen så lenge du ikke endrer kosthold og bruker mer kalorier. - Spørsmål Kan du miste magefett ved å løpe?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, løping kan forbrenne fettkalorier fra magefett så lenge du oppnår et samlet kaloriunderskudd. - Spørsmål Vil løping føre til at jeg mister så vel muskelmasse som fett? Mallory Myers Du kan miste muskelmasse. En måte å holde musklene intakte på er å spise protein etter løping. Gode proteinkilder inkluderer nøtter, fisk og melk.
- Spørsmål Vil andre idretter også forbrenne fett? Ja, men alt avhenger av hvor lenge du driver med dette eller hvilken sport du foreslår. Alle øvelser brenner fett, men noen brenner mer enn andre.
- Spørsmål Jeg har kjørt i en uke og har fått 2 kg. Jeg spiser ikke for mye. Kan du forklare hvorfor jeg ikke går ned i vekt? Mallory Myers Dette kan være fordi du ikke spiser de riktige tingene, selv om du kanskje spiser mindre. Den beste måten å få trening til å telle er å spise et balansert kosthold med riktige mengder protein, grønnsaker, frukt og drikke mye vann.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Bruk behagelige, løse klær i et svette transporterende materiale. Forsikre deg om at joggeskoene dine passer ordentlig for å forhindre smerter, blemmer eller mister tånegler.
- Øk fettforbrenningspotensialet ditt ved å kombinere løpeturer med et sunt kosthold.
- Drikk rikelig med vann for å sikre at du ikke blir dehydrert.
- Unngå å spise et stort måltid før du løper. Dette kan tyngre deg mens du løper, eller til og med få deg til å bli syk eller kaste opp.
- Vurder å trene med en venn for å gjøre treningsøktene morsommere.
Annonse
Advarsler
- Hvis du begynner å føle deg ør eller syk, ta en pause eller gå hjem.
- Tren på tredemølle hvis været er for dårlig til å gå utenfor.
Ting du trenger
- Joggesko
- Komfortable, løse løpeklær
- Vannflaske
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
