Hvordan velge porsjonsstørrelser for barn

Det er mange enkle trinn du kan ta for å velge sunne porsjoner for barna dine. Delstørrelser vil variere avhengig av barnets alder. For eksempel trenger et barn mellom 2 og 3 år bare halvparten av serveringsstørrelsen som anbefales for en voksen. I prosessen vil du ikke bare opprettholde helsen din, men du vil utdanne dem om hvordan du tar de beste valgene i fremtiden. Lær hvordan du gjenkjenner en sunn porsjonsstørrelse, og bruk hverdagslige gjenstander for å gjøre det lettere å visualisere en sunn porsjon. Sørg for at barnet ditt får de anbefalte porsjonene og porsjonene i hver matgruppe for alder, kjønn og aktivitetsnivå. Rådfør deg med barnelege for å skreddersy den beste, mest spesifikke måltidsplanen.

Metode en av 3: Lære om sunne porsjonsstørrelser

en Bruk vanlige gjenstander for å beskrive sunne porsjonsstørrelser. Det er lettere å sammenligne porsjonsstørrelser med hverdagslige gjenstander, spesielt for mat som måles etter masse eller volum i stedet for etter antall. Å gjøre det vil hjelpe deg å lære barnet ditt hvordan du velger de beste porsjonsstørrelsene for seg selv.
- For eksempel kan brød telles av skiven, og en skive er en porsjon.
- Tenk på en porsjonsstørrelse på biff eller fjærfe på to til tre gram (57 til 85 g) som en kortstokk. En del fisk er på størrelse med en sjekkhefte.
- For de fleste matvarer målt etter volum tilsvarer en mengde baseball størrelse en kopp (240 ml).
- Frukt og grønnsaker kan variere: et eple kan være større enn et annet, eller du kan servere grønnsaker hakket opp eller i en salat. Tenk på en porsjon frukt som størrelsen på en tennisball. Tenk på en del grønnsaker som størrelsen på en baseball.
- En porsjon fett og oljer, som smør, er på størrelse med et frimerke.
2 Tilbered måltider med sunne proporsjoner. Gjør ditt beste for å servere måltider som ikke bare er porsjonerte, men som har de sunneste proporsjonene til hver matvaregruppe. Generelt bør halvparten av hvert måltid bestå av frukt eller grønnsaker, en fjerdedel skal være korn, og det siste kvartalet skal være magert protein.
- For eksempel kan en godt proporsjonert lunsj for en ti år gammel være en baseballstørrelse som serveres med blandede greener, et stykke grillet kyllingbryst på størrelse med en kortstokk og en servering med brun ris halvparten av størrelsen på en baseball .
3 Server mindre måltider til faste tider hver dag. Du bør servere mindre porsjoner i løpet av tre måltider og et par snacks i stedet for å prøve å pakke ernæringsmessige behov i større porsjoner. Vanlige måltider og snacks fordelt over dagen vil hjelpe barnet ditt å opprettholde energinivået. Sunn porsjonsstørrelse er også lettere for fordøyelsessystemene deres.
- En sunn matbit kan være et lite stykke frukt, 12 usaltede mandler, eller noen få hele hvetekjeks med en ping pongkulestørrelse peanøttsmør.
- Hvis barnet ditt blir mett lett, kan du dele opp ernæringsbehovet i mindre måltider og snacks for å sikre at de oppfyller deres daglige behov.
4 Se etter store porsjoner på restauranter. Når du og familien er ute og spiser, må du være på utkikk etter store porsjoner. I løpet av de siste tiårene har porsjonsstørrelser på restauranter i USA doblet seg.
- Prøv å dele måltider eller pakke sammen halvparten av et måltid for å ta med hjem.
- Å visualisere sunne porsjonsstørrelser som hverdagsgjenstander vil hjelpe deg og barnet ditt til å holde deg på ernæringsmålene dine, selv når du er ute og spiser.
5 Rådfør deg med barnets barnelege. Å følge grunnleggende retningslinjer vil hjelpe deg med å planlegge barnets måltider, men ikke nøl med å få hjelp fra barnelege. De kan hjelpe deg med å avgjøre om barnet ditt har spesifikke diettbehov eller mangler. I tillegg kan de hjelpe deg med å skreddersy barnets måltidsplan etter aktivitetsnivået.
- Fortell barnelege om barnets diett og spør om de har noen spesifikke anbefalinger. Du kan spørre: 'Ser du tegn på at barnet mitt ikke får nok av noen spesielle næringsstoffer? Er BMI (kroppsmasseindeks) på sporet for alder, høyde og kjønn? '
- Husk å nevne eventuelle endringer i aktivitetsnivået. Du kan for eksempel spørre barnelege: 'Sam starter fotball om noen få uker. Anbefaler du at jeg serverer måltider med flere kalorier, større porsjonsstørrelser eller noen spesielle næringsstoffer? '
Annonse

Metode 2 av 3: Plukker sunne porsjoner for små barn

en Lær barnet ditt å velge sunne porsjoner. Begynn å lære barnet ditt tidlig om hvordan du gjenkjenner en sunn porsjonsstørrelse og hvordan du kan tjene seg selv. I løpet av småbarnsårene kan du presentere dem med skjeer eller skjeer i forskjellige størrelser og spørre dem som er større eller mindre. Gjør dem vant til å sammenligne porsjonsstørrelser med kjente gjenstander, som baseball eller kortstokk.
2 Tilby seks porsjoner korn per dag. Barn under ti år bør konsumere omtrent seks porsjoner korn, og minst halvparten av den mengden skal bestå av fullkorn. Se etter brød, pasta og frokostblandinger som er merket full hvete.
- En dags verdi av korn kan være: en porsjon fullkornsblanding eller havregryn til frokost, en sandwich (med to skiver fullkornsbrød) til lunsj, og en porsjon pasta med baseball til middag.
- Husk at porsjonsstørrelsene som er oppført på en pakke, ikke alltid passer for yngre barn. For eksempel trenger et barn mellom 2 og 3 bare halvparten av den delen som er indikert for en voksen. Tilpass porsjonsstørrelsen for barnet ditt etter behov.
- Sørg for å lære barnet ditt å kjenne igjen når de er mette og la dem slutte å spise når de blir mette.
3 Sørg for at barnet ditt spiser grønnsaker. Yngre barn (2 til 6 år) trenger tre porsjoner grønnsaker per dag, og eldre barn (7 år og oppover) trenger fire porsjoner grønnsaker per dag. Prøv å blande grønnsaker du serverer etter farge og slag.
- Med andre ord, prøv å servere en kombinasjon av grønne grønnsaker (salat, grønnkål eller brokkoli), oransje grønnsaker (gulrøtter, paprika eller squash) og belgfrukter (bønner eller erter). Du og familien din trenger ikke å ha alle veggie-gruppene hver dag, men prøv å ha minst en del av hver hver uke.
- En dags verdi av grønnsaker etter porsjonsstørrelse kan være: 3/4 kopp (180 ml) grønnsaksjuice (som tomatjuice) til frokost, en del av baseballstørrelse med blandet grønn salat eller gulrotpinner til lunsj og en baseballstørrelse mengde squash eller mellomstor søtpotet til middag.
4 Gi barnet ditt frukt som en sunn matbit. Barnet ditt under ti trenger to porsjoner frukt per dag. Frukt tilbyr gode alternativer for snacks på dagen, eller kan enkelt innlemmes i frokosten.
- Et eple-, appelsin- eller pærestørrelse på tennisball teller som en porsjon frukt. En kopp (240 ml) 100% fruktjuice vil også gjøre det bra. Å blande 1/2 kopp (120 ml) rosiner eller tørkede tyttebær i havregryn til frokost regnes også som en servering av frukt.
5 Gå for to porsjoner med lite fett meieri. Ditt yngre barn (i alderen 2 til 6) trenger to porsjoner meieri daglig og eldre barn (6 år og oppover) trenger to til tre porsjoner meieriprodukter daglig. En servering av meieri er en kopp melk eller yoghurt, eller en unse ost. For de sunneste alternativene, gå til melk eller yoghurt med lite fett eller uten fett.
6 Inkluder 5 gram (142 g) protein. Yngre barn (i alderen 2 til 6) bør innta to daglige porsjoner protein som skal gi opptil 5 gram. Eldre barn bør konsumere to daglige porsjoner protein som tillegger opptil 6 gram. De beste proteinkildene er magert kjøtt og bønner.
- En dags verdi av protein etter porsjonsstørrelse kan være et stykke kylling på størrelse med et kortstokk til lunsj og et stykke grillet fisk på størrelse med en sjekkhefte til middag. Andre sunne proteinporsjonsstørrelser inkluderer en ping pong ballstørrelse med peanøttsmør, ett egg og 12 usaltede mandler, som hver utgjør omtrent en femtedel av det yngre barns daglige proteinbehov.
Annonse

Metode 3 av 3: Økende porsjonsstørrelser for eldre barn

en Gi det eldre barnet ditt ni porsjoner korn. Preteen eller tenåringen din trenger ytterligere tre porsjoner korn per dag. Avhengig av deres appetitt, kan du øke porsjonene ris eller pasta til lunsj og middag med halvparten for å møte deres behov.
- Du kan også inkludere mer full hvete snacks om dagen. Prøver å få dem til å spise minst fem hel hvete kjeks eller en mini bagel.
2 Forsikre deg om at de spiser minst fire porsjoner grønnsaker. Det eldre barnet ditt trenger en ekstra porsjon grønnsaker. Et ekstra glass grønnsaksjuice, en større porsjon salat til lunsj, eller tilsetning av en veggiesnacks som gulrotpinner kan bidra til å oppfylle deres krav.
- Husk å variere hva slags grønnsaker de spiser.
3 Gå for minst tre porsjoner frukt. Du kan hjelpe det eldre barnet ditt å legge til ekstra fruktbehov ved å inkludere frukt i snacks, få dem til å drikke mer juice eller ved å legge frukt til frokostalternativene.
- Skjær opp en banan i frokostblandingen for en ekstra sunn porsjon frukt. Prøv å ta med en beholder eplemos til lunsj. La dem spise en stor appelsin som en etterskole-matbit.
4 Velg tre porsjoner med lite fett meieri. Et ekstra glass melk er den enkleste måten å få den ekstra serveringen av meieriprodukter. Noen få skiver ost, eller en porsjon som er omtrent halvparten av størrelsen på en tennisball, til en matbit vil legge til den nødvendige serveringen. Du kan også få dem til å spise en beholder yoghurt som matbit.
- Alternativer med lite eller fettfritt er de sunneste kildene til meieriprodukter.
5 Øk det totale proteininntaket til seks gram (170 g). Du kan øke hver porsjon protein til lunsj og middag med en halv gram (14 g) for å oppfylle et eldre barns tilleggskrav. Andre sunne porsjonsstørrelser som vil oppfylle proteinbehovet inkluderer en ekstra ping pong ballstørrelse med peanøttsmør eller hummus. Snacking på usaltede nøtter, som 12 mandler eller 24 pistasjenøtter, vil også hjelpe barnet ditt å få ekstra protein.
6 Tilpass porsjonsstørrelser basert på barnets aktivitetsnivå. Retningslinjer for porsjonsstørrelser er generelt designet for barn som får anbefalt 30 til 60 minutter med daglig trening. Hvisbarnet ditt driver med en sporteller er mer aktiv, vil de trenge en ekstra porsjon eller to av hver matvaregruppe, avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Barnelegen deres kan hjelpe deg med å bestemme den beste mengden av hver matvaregruppe. Husk at å mate dem flere måltider og snacks mellom måltidene, i stedet for en eller to større måltider, er bedre for stoffskiftet og energinivået.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse