Sprekkende ledd (også kalt leddkavitasjoner) føles ofte bra fordi det kan frigjøre spenninger og øke bevegelsesområdet. Å sprekke eller frigjøre ryggleddene i ryggen er vanligvis trygt hvis det gjøres på en kontrollert måte og innenfor ryggradenes normale bevegelsesplan. Rotasjon og utvidelse av ryggraden er bevegelsene som vanligvis skaper sprekkelyder fra de små ryggradsfasettleddene. Å se en felles spesialist som kiropraktor eller osteopat er imidlertid alltid en god ide hvis du har et underliggende ryggproblem.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: Ved hjelp av vellykkede metoder
- 1 Strekk ryggen over kanten av sengen. En annen måte å oppnå mer utvidelse på er å bruke kanten av sengen din som et punktum, slik at hodet ditt kan dyppe under nivået på ryggraden. Denne stillingen er effektiv for å sprekke midtryggen primært.
- Legg deg på ryggen på en seng, med alt over skulderbladene utvidet over kanten.
- Slapp av ryggen og la hodet og armene sakte strekke seg mot gulvet, og puste helt ut mens du gjør det.
- Etter hver bevegelse som strekker seg nedover, holder du i ca. 5 sekunder og setter deg opp for å komme tilbake til den opprinnelige posisjonen og trekke pusten inn. Gjenta om nødvendig.
- Denne bevegelsen bærer litt større risiko for å skade ryggraden, så kanskje en ledsager være en spotter for å sikre at du kan gjøre det trygt.
Tips: Denne bevegelsen er også bra for å styrke magemusklene.
- to Bli 'hentet' bakfra. En muligens mer effektiv metode for å justere midten av ryggen er å få en klem bakfra, fordi det er litt lettere å utvide thoraxryggen fra denne retningen, forutsatt at personen som gjør det er sterk nok til å løfte deg av bakken noen få centimeter eller så. I stedet for å bruke hendene til å knekke ryggen, kan personen som løfter deg bruke tyngdekraften og deres eget bryst når de buer seg tilbake (noe som krever mindre koordinering).
- Kryss armene over fronten av kroppen din og la en sterkere, høyere person klemme deg bakfra og ta tak i albuene dine for støtte.
- Etter full pust, gi et signal og la personen løfte deg fra bakken mens du samtidig klemmer deg og strekker midt bak.
- Denne manøveren er litt risikabel for både deltakere på grunn av større krefter på ryggraden og skulderleddene.
- 3 Få en bjørneklem. 'En veldig vanlig måte å knekke midt bak er å ha noen som gir deg en tett klem forfra. Noen forlengelser er nødvendig for å frigjøre leddene, og det hjelper absolutt hvis personen som utfører klemmen er sterkere og høyere enn deg, slik at de kan få god innflytelse. Vær imidlertid forsiktig, fordi ødelagte ribber og lungeskader er mulig.
- Stå ansikt til ansikt med en person av lik eller større størrelse.
- La personen klemme deg og få dem til å knytte hendene i nærheten av området du vil knekke mens du slapper av armene på sidene.
- Etter å ha pustet helt inn og ut, gi et signal for personen å presse seg hardere med hendene på en rask trykkende måte (dette krever litt øvelse og koordinering), noe som vil utvide ryggraden noe og sannsynligvis frigjøre noen ledd.
- For kvinner med store eller følsomme bryster, er denne manøveren kanskje ikke hensiktsmessig.
- 4 Ikke la noen knekke ryggen på gulvet. Det er en teknikk som bare skal forsøkes av noen med tilstrekkelig trening, for eksempel en osteopat eller kiropraktor. Det er lover som forhindrer noen helsepersonell i å gjøre denne manøveren uten tilstrekkelig opplæring. Hvis du er interessert i å få knekket ryggen på denne måten, snakk med en lisensiert fagperson. Annonse
Del to av 3: Prøver med lavrisikoøvelser
- 1 Forleng ryggraden med hjelp fra hendene. Mens du langsomt utvider ryggraden på en kontrollert måte, kan du nå rundt ryggen og legge press på området som har mest spenning, noe som vil indusere litt mer fokusert utvidelse der. Denne bevegelsen krever litt mer fleksibilitet, spesielt fra overkroppen og armene.
Hvordan utvide ryggraden med hendene
Stå og sakte utvide ryggen.
Skyv hånden bak og sakte skyv ned på ryggraden mens du strekker magen fremover. Bruk din dominerende arm eller hånd for å få mer kontroll og styrke.
Hold for 10–20 sekunder og prøv det 3-5 ganger daglig avhengig av tilstanden din.
Spinalområdet under mest press er sannsynlig å sprekke, spesielt hvis du har fleksibilitet til å nå opp mot thorax-ryggraden.
- to Legg til litt ryggradsrotasjon mens du står. Ryggraden har en tendens til å ha større bevegelsesområde fra side til side enn den gjør i forlengelse, så rotasjon har en tendens til å være en tryggere eller mer tilgivende bevegelse. Rotasjon av ryggraden kan sprekke de fleste områder av ryggen, spesielt korsryggen eller korsryggen.
- Mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre (for stabilitet og balanse), legg armene foran deg, bøyd ved albuene.
- På en kontrollert måte roterer du overkroppen så langt du kan i en retning, bytter og gjør den andre veien noen sekunder senere.
- Du kan bruke litt fart ved å svinge armene, men vær forsiktig så du ikke går for langt og risikerer å trekke en muskel.
- Gjenta så mange ganger som nødvendig, men når du sprekker i ryggen, sprekker den ikke igjen i samme ryggsegment i mellom 20–30 minutter eller så. Det tar så lang tid før skjøten er tilbakestilt igjen.
- 3 Bruk en skumrulle. Å rulle på et stykke fast skum er en god måte å massere ryggen på, og det øker også sannsynligheten for at det sprekker eller spretter noen ryggledd, spesielt de i midten av ryggområdet (thorax). Skumruller brukes ofte i fysioterapi, yoga og pilates.
Hvordan bruke en skumrulle
Du kan finne skumruller i sportsutstyr eller store boksbutikker - de er veldig billige og nesten uforgjengelige.
Plasser skumrullen på bakken, vinkelrett på hvor du skal legge deg din kropp.
Legg deg på ryggen slik at skumrullen er under skuldrene.
Putt din føttene flate på gulvet, bøy knærne, og løft korsryggen slik at det ruller over skummet frem og tilbake.
Ikke ligg med korsryggen flat på en skumrulle fordi det vil utvide korsryggen. Len deg alltid til den ene siden mens du ruller korsryggen på en skumrulle.
Bruk føttene til å bevege kroppen din over skummet, slik at hele ryggraden masseres (i det minste 10 minutter ). Gjenta så mange ganger som nødvendig, selv om musklene kan være litt sår etter første gang du bruker en skumrulle. - 4 Roter ryggraden mens du sitter på gulvet. En annen måte å rotere den nedre halvdelen av ryggraden på er å gjøre det mens du sitter, noe som kan føles mer stabilt og lettere å kontrollere. Du kan også bruke armene og hendene til å indusere litt mer rotasjon uten å måtte svinge kroppen, noe som sannsynligvis er litt tryggere.
- Sett deg på gulvet med det ene benet bøyd i kneet og det andre benet strukket ut - det spiller ingen rolle hvilken side du begynner med, fordi du bytter og gjør begge sider et par ganger.
- Med foten av det bøyde benet på bakken, skyv med det og roter torsoen i motsatt retning, ved hjelp av hendene for å stabilisere deg og indusere mer rotasjon.
- Prøv å se tilbake over skulderen på samme side som det bøyde kneet.
- Bruk løpere slik at føttene dine får mer grep å skyve med.
- 5 Sett deg i en stol for å få mer innflytelse. Å rotere ryggraden mens du sitter i en stol er nyttig fordi du kan ta tak i deler av stolen for å få ekstra innflytelse og rotasjon. Spinal ledd må gå litt utover deres normale bevegelsesområde for å sprekke, så å bruke en stol for å oppnå det kan være din beste innsats.
- Sett deg fremover på en stabil stol. Mens du prøver å holde baken og bena i samme posisjon, roterer du så langt du kan i en retning (holder i noen sekunder), og deretter går du i den andre retningen. Pust normalt mens du gjør dette.
- Ta tak i sidene eller toppen av stolen for å få mer innflytelse - en trestol fungerer bra i denne forbindelse.
- I denne posisjonen er det mest sannsynlig at den nedre korsryggen sprekker eller løsner.
- 6 Gjør en vri strekk mens du ligger på ryggen. En annen måte å knekke midt-til-nedre rygg på er å legge på ryggen (liggende) og bruke beinet / kneet som en spak for å oppnå rotasjon. Forsikre deg om at gulvet er polstret eller polstret for mest mulig komfort.
- Ligg flatt på ryggen på et polstret gulv, løft et ben mot brystet mens du bøyer det på kneet. Trekk deretter på utsiden av kneet mot gulvet med motsatt hånd, noe som vil skape rotasjon i korsryggen og hoftene.
- Du kan føle at korsryggen og / eller hofteleddene løsner og sprekker med dette trekket.
- Dette er en lignende stilling som en kiropraktor eller osteopat vil sette deg i for å justere korsryggen og hoftene (sacroiliac leddene).
Del 3 av 3: Strekker ryggmusklene dine trygt
- 1 Strekk ryggmuskulaturen først. Muskelspenninger i ryggen din blir ofte lindret med enkle strekninger uten at ryggraden gir sprekker eller poppende lyder. For mye sprekker i leddene kan skade leddvevet og akselerere en type leddgikt kjent som slitasjegikt (slitasje). Som sådan, sikte på en god muskelstrekning til å begynne med og ikke fokusere for mye på å prøve å oppnå noen sprekkelyder.
Guide til å strekke ryggmusklene
Gjør denne enkle strekningen 3-5 ganger daglig avhengig av graden av spenning i ryggen.
- Legg på ryggen på en jevn overflate som har noe polstring (for eksempel teppe eller en yogamatte) slik at ryggraden ikke blir blåst.
- Ta begge knærne opp til brystet med armene til du føler noe mild til moderat strekk i ryggmuskulaturen.
- Hold i omtrent 30 sekunder.Advarsler
- Ikke hold pusten. I stedet bør du puste dypt og puste ut mens du slapper av i strekningen.
- Ikke hopp eller tving bevegelser aggressivt inn i ryggraden eller andre ledd, da dette kan forårsake skade. Du må kanskje sakte vippe fremover og bakover i denne stillingen for å få en bedre muskelstrekning, men gjør det alltid på en kontrollert, skånsom måte.
- to Strekk ryggen ved å forlenge ryggraden. En annen type strekk kan gjøres mens du er på knærne og vender mot gulvet (utsatt), som ligner på en yogaposisjon kjent sombarnets positur. Igjen, målet med denne stillingen er å strekke ryggmuskulaturen og ryggraden, men det kan ikke føre til sprekklyder hvis du unngår å vri eller utvide ryggen.
- Knel på en polstret overflate med baken hviler på føttene på føttene. Bøy deg så fremover i livet, gå fingrene frem så langt du kan komme mens du prøver å berøre nesen mot gulvet.
- Hold denne strekningen i omtrent 30 sekunder mens du fortsetter å puste. Avhengig av hvor mye spenning du har i ryggen, kan du prøve denne strekningen tre til fem ganger daglig.
- Du er kanskje ikke veldig fleksibel, eller det kan hende at magen kommer i veien, men prøv å strekke armene så langt frem du kan til du kan føle ryggmuskulaturen og ryggraden strekke seg minst litt.
- 3 Forleng ryggraden mens du står. Forlengelse av ryggraden er en bevegelse som ofte skaper en sprekkende lyd, men ryggraden har ganske begrenset bevegelse i denne retningen, så ikke vær for aggressiv mens du gjør det. Å utvide ryggen strekker ikke egentlig ryggmuskulaturen, men du kan føle at du drar i brystet eller magemuskulaturen.
- Legg begge hendene bak hodet og skyv hodet sakte bakover mens du buer eller strekker ryggraden slik at magen stikker ut.
- Hold posisjonen i 10–20 sekunder, og vurder å gjøre det tre til fem ganger daglig, avhengig av spenningen i ryggen.
- Området på ryggen som mest sannsynlig sprekker med denne posisjonen er thoraxområdet, som er den delen av ryggraden mellom skulderbladene.
- Forsikre deg om at føttene er godt plantet og skulderbredden fra hverandre slik at du opprettholder balansen og reduserer risikoen for å velte. Hold øynene dine glede for å forhindre at du strekker nakken og hodet bakover.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det trygt å knekke ryggen?Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT, er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programleder for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring, spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutekspert Svar Nei, det er ikke noe du med vilje bør prøve å gjøre alene. Det er best å se en fysioterapeut for å sikre at den typen bevegelse er trygg. - Spørsmål Gjør det vondt å knekke ryggen? Hvordan føles det? Det føles bra å slå deg tilbake. Noen ganger får du bare noen få sprekker og ikke finner lettelse fordi det fortsatt er væskelommer som bygger seg opp med væske og trykket ikke har blitt frigjort fra dem. Når du er i stand til å knekke hele øvre rygg, kjenner du det gjennom hele kroppen. Hele kroppen din blir avslappede bølger og denne rare gode følelsen krasjer over deg.
- Spørsmål Ryggraden min sprekker hver gang jeg puster inn. Er det greit? Det er definitivt ikke normalt. Du bør oppsøke lege for å sjekke om alt er i orden.
- Spørsmål Er det ille for noen å stå på ryggen mens du er med ansiktet ned? Amer Zanabli Ja. Avhengig av vekten til personen som står på deg, kan du skade indre organer med kontinuerlig stress.
- Spørsmål Vil en ryggbøy sprekke ryggen min? Ja, avhengig av hvor mye fart du bruker for å sette deg i bakre bøyeposisjon.
- Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt rygg- og skulderspenning? Er disse metodene trygge? Hvis rygg- og skulderspenning er et vedvarende problem, bør du definitivt gå til en kiropraktor i stedet for å knekke ryggen. Mens det å knekke ryggen kan være i stand til midlertidig å føle deg bedre, er det ikke en god løsning på et mer kronisk problem. I tillegg avhenger behandling for rygg og skulderspenning av årsaken til smertene dine. En vanlig årsak til rygg- og skulderspenning er stress, som kan stramme opp musklene. Hvis det er tilfelle, må du slappe av og hvile deg. Å skrive ned alle oppgavene dine hver dag og planlegge livet ditt kan også gjøre livet ditt mer organisert, og gjøre deg mindre stresset.
- Spørsmål Hvordan kan jeg knekke korsryggen? Legg hendene på hoftene og lene deg fremover, som om du skal berøre tærne. Beveg overkroppen i langsomme sirkler; korsryggen din vil til slutt knekke.
- Spørsmål Hjelper det å ligge på ryggen på sengekanten? Noen ganger kan det ikke, men ikke gi opp. Prøv noe annet, som forslagene ovenfor. Bare ikke prøv risikable ting. Du vet aldri når du kan knekke ryggen for mye.
- Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å stoppe smerter i korsryggen? Dette avhenger sterkt av hva som forårsaker ryggsmerter, da det kan være mange forskjellige årsaker. Se ytterligere https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain for litt hjelp. Det er også viktig å henvise til lege hvis smerter ikke forsvinner etter hvert.
- Spørsmål Jeg er overvektig og lider av smerter etter at jeg har knekt i ryggen. Skal jeg oppsøke lege? Hvis du opplever smerter mens du sprekker i en ledd, er det utrygt og ikke bra for deg. Å være overvektig har sannsynligvis ingenting å gjøre med det. Med tanke på hvor viktig ryggen din er, bør du oppsøke lege.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Bøy ryggen og vri kroppen begge veier til du hører en sprekk. Husk å bøye deg fremover og gjenta også, ellers kan du skade ryggen.
- Len deg tilbake på en stol med midtryggen på den øverste delen. Det gir en fantastisk sprekk.
- Ikke knekk ryggen så ofte (mer enn noen få ganger om dagen), da det kan føre til leddskader og ryggproblemer med tiden.
- Når du bruker en skumrulle, strekker du armene utover i en palme. Dette vil vanligvis gi flere popper til ryggraden.
- Det er mange ressurser på nettet som beskriver trygge måter å 'knekke ryggen til', fra fagpersoner som kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater. Imidlertid er det ingen av dem som kaller det sprekker. I stedet bør du søke etter setninger som 'hvordan du kan justere tilbake', eller 'hvordan du mobiliserer korsryggen.'
- Hvis du kan gymnastikk, gjør du en bro på en sikker matte eller sengen din.
Annonse
Advarsler
- Hvis du eller partneren din begynner å føle smerte (spesielt hvis det er skarp eller brennende smerte) mens du prøver å knekke en ryggmarv, må du stoppe umiddelbart.
- Rådfør deg med en kiropraktor for ytterligere strekninger og / eller spinal manipulasjonsteknikker. Å justere din egen ryggrad (eller andre hvis du ikke er opplært) medfører risiko, så fortsett forsiktig og med forsiktighet.
- Det er best å se en fysioterapeut som hjelper deg med å avgjøre om det er trygt å knekke ryggen.
- Hvis du har tilstander som slitasjegikt, osteopeni eller nevrologiske problemer som svakhet i bena, bør du ikke prøve å knekke ryggen. [V161524_b01]. 27. august 2020.
