Hvordan styrke kalvemuskler

Musklene på baksiden av underbenet, som strekker seg mellom ankelen og kneet, er samlet kjent som leggene dine. Denne muskelgruppen serverer mange forskjellige funksjoner, inkludert å hjelpe deg med å stå på tærne og rotere føttene innover eller utover. Når leggene er svake eller underutviklede, blir musklene lettere overanstrengt, noe som kan føre til smerte og skade. Siden du bruker leggmusklene ofte når du går eller løper, kan en skade på leggene begrense mobiliteten din betydelig. Forhindre smertefulle skader på leggene ved å utføre øvelser og aktiviteter for å styrke leggmusklene.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bygg styrke i leggene

1. en Gjør fotbokser. Når du bygger styrke i leggene, bør du ikke forsømme de omkringliggende musklene, ellers kan ubalansen i styrke føre til skade. Fotbokser kan bidra til å bygge og vedlikeholde musklene i hele underbenet.
   • For å starte denne serien med fire øvelser, bør du ligge på ryggen på gulvet med ett kne i 45 graders vinkel. Gjenta hver bevegelse seks ganger, og gjør det deretter med det andre benet.
   • Start boksen din ved å legge foten godt ned på gulvet. Hold foten flatt på gulvet, og roter foten sakte innover. Du vil føle muskelen bak på underbenet. Hold foten vendt innover så langt du kan komme uten smerter eller kramper i seks sekunder, og vri den deretter tilbake til midten.
   • Løft tærne opp så høyt du kan mot leggen mens du holder hælen godt på gulvet. Krøl tærne og roter foten sakte innover. Du vil føle dette på forsiden av underbenet. Hold i seks sekunder, og før deretter foten tilbake til sin forrige posisjon.
   • Igjen med hælen på gulvet, løft tærne opp så høyt mot leggen du kan. Denne gangen krøller du tærne mens du roterer foten utover for å arbeide utsiden av underbenet. Hold i seks sekunder, og legg deretter foten flatt tilbake til midten flatt på gulvet.
   • For den siste siden av esken, roter foten utover med hele foten flatt på gulvet. Hold dette i seks sekunder, og føl muskelen på utsiden av underbenet.
2. 2 Prøv glutebroer med en ben. Selv om denne øvelsen, som navnet antyder, først og fremst virker glutene dine, øker den også styrken og stabiliteten til leggene dine, spesielt i benet som forblir bøyd.
   • Start denne øvelsen liggende på ryggen på gulvet. Det ene benet skal bøyes slik at foten ligger godt på gulvet. Det andre benet ditt skal strekkes opp og ut i en rett linje fra hoftene til tærne.
   • Kontrakter gluten og kjerne for å løfte bekkenet fra bakken. Sørg for at skuldrene forblir flate på bakken. Hold et sekund, og slipp deretter sakte. Gjør 10 repetisjoner, og bytt deretter bena.
   • Hvis du vil legge til motstand og vanskeligheter i denne øvelsen, kan du gjøre det med foten på det bøyde benet ditt som hviler på en stabilitetskule i stedet for på gulvet.
3. 3 Bruk motstandsbånd. Kalvestyrking ved hjelp av motstandsbånd er generelt trygt for alle å gjøre, uavhengig av treningsnivå. Men hvis du har hatt en leggbelastning eller annen skade på underbenet, bør du først konsultere legen din eller fysioterapeuten.
   • Hvis du ikke har motstandsbånd, kan du kjøpe et sett i hvilken som helst sportsvarebutikk og i mange rabattbutikker for rundt $ 20 i amerikansk valuta.
   • Bruk et sløyfebånd eller bind et langt bånd i en sløyfe 12 'til 15' eller 30 til 40 cm i diameter. Løs deretter motstandsbåndet rundt foten med tærne pekende opp mot taket. Hold båndet stramt, skyv foten og ankelen ned mot båndet så langt det er behagelig.
   • Hold posisjonen et sekund, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner, og bytt til den andre foten.
   • Esel spark er en annen øvelse du kan gjøre med motstandsbånd. Start denne øvelsen på alle fire, pakk den ene enden av motstandsbåndet rundt bunnen av foten og den andre enden rundt kneet. Forleng beinet sakte opp og tilbake, og gå deretter tilbake til alle fire på en langsom og kontrollert måte. Gjør tre sett med 10, og bytt deretter til det andre benet.
4. 4 Start med kalvhevinger på gulvet. Stående kalvhevinger er en litt tøffere styrkeøvelse enn å bruke motstandsbånd fordi du bruker din egen kroppsvekt som motstand. Sørg for at du har en stol eller benkeplate du kan bruke for å balansere mens du gjør denne øvelsen.
   • Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre, med tærne vendt fremover (ikke vendt innover eller utover). Sakte stige opp på tærne, gå så høyt du kan uten smerter. Kjenn at leggmusklene trekker seg sammen.
   • Senk deg langsomt ned igjen, og pass på å kontrollere bevegelsen - ikke bare fall til hælene.
   • Fullfør denne øvelsen 10 ganger, hvile deretter i omtrent 30 sekunder før du gjør et nytt sett. Prøv å fullføre tre sett hvis du kan gjøre det uten smerter.
5. 5 Arbeid opp til kalvehevinger på et trinn. Å gjøre kalvehevinger fra et trinn er mer utfordrende, og gir mer motstand enn kalvehevinger på et flatt gulv. Fordi hælene faller under nivået på resten av foten, jobber du med underskudd.
   • Stå på et trinn med trinnkanten midt på foten. Tærne og ballene på føttene dine skal ligge godt på trappetrinnet, hælene utover kanten.
   • Forsikre deg om at du har et rekkverk eller noe å holde fast i for balanse, senk hælene under trinnet, så langt du komfortabelt kan gå.
   • Rull sakte opp på tærne, trekk sammen leggene dine for å heve hælen så høyt du kan gå. Senk deretter ned i en langsom, kontrollert bevegelse.
   • Som med vanlig kalveheving, bør du gjøre tre sett med 10 repetisjoner, med en kort hvile mellom settene.
6. 6 Tren kalvene på en benpressemaskin. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, er benpressemaskinen et godt verktøy for å isolere kalvene og bygge styrke hvis du har kommet lenger enn kroppsvektøvelser. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, øker motstanden sterkt når du holder manualer i hendene eller gjør en legg med kalv.
   • Sett deg rett opp på maskinen med kroppen i 90 graders vinkel. Flytt plattformen på plass og juster den etter behov til kulene på føttene er på den nederste kanten av plattformen og hælene er fri.
   • Hvis du vender tærne innover, kan du bygge de ytre leggmuskulaturen, noe som ellers kan være vanskelig å styrke. Å vri tærne utover virker de indre leggmusklene.
   • Når du gjør kalveheving på maskinen, kan du variere vinklene på tærne for å bearbeide hele kalvene dine jevnt.
7. 7 Legg til plyometri og vertikale aktiviteter for å bygge eksplosiv kraft. Hvis du virkelig vil øke styrken i leggene dine for vertikale hopp og økt hastighet utenfor merket, kan det være lurt å se på plyometrics for å bidra til å bygge muskler med rask rykning.
   • De beste plyometriene for leggmuskler er hopp- eller hoppøvelser. Hvis du er interessert i å starte en plyometrics-rutine, snakk med en sertifisert trener. Plyometrics ble designet for å styrke og kondisjonere profesjonelle idrettsutøvere, og du må ha et visst nivå av kondisjonering før en full rutine anses å være trygg å utføre på en jevnlig basis.
   • Det du kan gjøre som nybegynner er å legge til noen vertikale komponenter i rutinen, spesielt til kardiovaskulær trening. Dette spiller inn når du løper oppoverbakke eller trapper opp. Sykling er også bra for å styrke kalvene dine.
   • Du kan også prøve sport som krever mye sprint og endring av retning, for eksempel fotball eller tennis.
   Annonse

Metode 2 av 3: Strekker leggene dine

1. en Varm opp før du strekker. Mens strekking kan være en viktig del av oppvarmingen din før du begynner på en annen treningsrutine, bør du utføre en generell oppvarming før du strekker deg for å hjelpe til med å løsne musklene og forhindre skader.
   • En generell oppvarming er egentlig laget for å øke kroppstemperaturen din mellom en og tre grader over hviletemperaturen.
   • Hvis du skal strekke leggene, er det viktig å varme opp hele underkroppen. Roter leddene, og bruk deretter minst fem minutter på å gjøre en kardiovaskulær aktivitet som å hoppe tau eller jogge på plass.
2. 2 Øk fleksibiliteten med kalvfrigjøringsteknikken. Teknisk kalt Calf Self Myofascial Release teknikk, eller Calf SMFR, vil denne strekningen forbedre fleksibiliteten og mobiliteten til leggmuskulaturen og hjelpe deg med å frigjøre spenninger i musklene.
   • For å starte denne teknikken, ligg på ryggen på gulvet med beina utstrakte og føttene foran deg. Legg en skumrulle under leggene.
   • Vær forsiktig så du ikke spenner opp eller bøyer leggene mot rullen, og hold føttene avslappede.
   • Sett det ene benet oppå det andre, kryss lett anklene. Løft deg opp på hendene og trekk inn kjernen din, og flytt deretter leggen sakte opp og ned på rullen, roter fra side til side for å nå hele muskelen.
   • Hvis du finner et stramt eller ømt område, fokuser på det, hold muskelen på rullen og pust dypt.
   • Bruk mellom 30 og 60 sekunder på det ene benet, hvile deretter et minutt og bytt til det andre beinet.
   • Du bør gjøre dette før statisk strekk. Det kan også være lurt å gjøre det etter statisk strekking.
3. 3 Utfør statiske strekninger av leggene. Når du har fullført SMFR, strekker du leggene ved å bevege deg over til en vegg og fjerne skoene. Len deg fremover med albuene og underarmene som hviler lett mot veggen og ryggen rett.
   • Gå tilbake slik at kroppen din er omtrent diagonal mot veggen. Trekk det ene benet fremover og la det ene benet være bak deg. Kontrakter alle musklene i bakbenet unntatt leggene dine og presser hælen i gulvet.
   • Hold strekkingen i 30 sekunder, bytt deretter og gjør det andre benet.
   Annonse

Metode 3 av 3: Rehabilitering av leggene etter skade

1. en Arbeid tett med legen din eller fysioterapeuten. Avhengig av graden av alvorlighetsgraden av skaden din, har du kanskje ikke en fysioterapeut. Du bør likevel konsultere en medisinsk fagperson hvis du prøver å gjenoppbygge leggene etter en skade, uansett hvor liten. Å jobbe muskel for hardt etter en belastning eller tåre kan føre til skade på nytt.
   • Hvis du ikke jobbet med en medisinsk fagperson etter skaden din, bør du oppsøke en personlig trener som har erfaring med å gjenoppbygge leggmuskulaturen etter skader og forklare hvilken type skade du tror du hadde og hvordan det skjedde. De kan hjelpe deg med å finne de øvelsene som passer best for deg.
   • Start med de enkleste øvelsene og arbeid deg oppover. Ikke gjør mer forsterkning eller strekking enn du kan gjøre uten smerter.
2. 2 Start med bevegelsesøvelser. Spesielt med revne muskler vil det viktigste aspektet ved rehabilitering etter skade være å gjenvinne hele bevegelsesområdet. Ettersom arrvev dannes, må du sørge for at det ikke dannes på en måte som kan øke sjansen for re-skade.
   • Massasje og arbeid med ruller er en annen måte å orientere arrvevet på og sørge for at musklene heler ordentlig.
   • En bevegelsesøvelse innebærer å sitte på gulvet med beina ut foran deg. Hold knærne rette, og bøy tærne mot leggen. Hold den posisjonen i 5 til 10 sekunder, og beveg foten sakte bakover til den er rett opp. Gjenta 30 ganger.
   • Fortsett bevegelsesøvelser til du føler at du kan bevege deg omtrent på samme måter som før, med liten eller ingen smerte eller ubehag.
3. 3 Gå opp til håndkle- og veggstrekninger. Håndklestrekninger ligner på motstandsbåndstrekninger, men lar deg lettere kontrollere intensiteten på strekningen og motstandsnivået. Utfør denne øvelsen både med kneet utvidet og igjen med kneet bøyd for å jobbe hele komplekset av leggmuskler.
   • Start med å ligge på ryggen med det ene benet utvidet flatt. Hold fast i endene på et håndkle og plasser foten midt på håndkleet. Forleng deretter benet vekk fra kroppen din ved å bruke grepet på håndkleendene for å trekke tærne tilbake.
   • Hold posisjonen i minst 20 sekunder før du bytter ben. Hvis du er utsatt for leggkramper eller tetthet i leggmuskulaturen, må du holde strekningen i 60 sekunder eller til strekkets spenning letter.
4. 4 Gjør sittende kalvehevinger. Sittende kalvhevinger er en god styrkeøvelse å gjøre tidlig i fysioterapi eller rehabilitering fordi de kan gjøres med liten eller ingen motstand siden du sitter i en stol.
   • Finn en stol du kan sitte i med føttene flate på gulvet. Løft hælene dine fra bakken så høyt du kan uten smerter, og senk dem sakte ned til gulvet med kontrollert bevegelse. Gjør 10 repetisjoner for å lage ett sett.
   • Start med to sett om dagen, og legg til flere sett ettersom styrken din forbedres, og du kan gjøre dem uten smerte.
   • Du kan øke motstanden på denne øvelsen ved å hvile en vekt på knærne, for eksempel en tung bok.
5. 5 Jobb deg gradvis tilbake i styrketrening. Forsikre deg om at du har fått hele bevegelsesområdet før du begynner å prøve å gjenoppbygge styrken i leggene. Husk at hvis du hadde en tåre, vil det ta minst seks uker før arrvev dannes.
   • Etter seks ukers periode, start med styrkeoppbyggingsøvelser som sittende øvelser som ikke bruker kroppsvekten din. Arbeid deg opp til delvis, deretter full kroppsvekt.
   • Når du kan gjøre øvelser i full kroppsvekt uten smerte eller ubehag, er du klar til å legge til motstand og begynne å gjenoppbygge styrke.
   • Når du kommer tilbake til styrkeoppbygging, kan det også være lurt å legge til litt hastighet eller smidighetstrening, avhengig av aktivitetene du vanligvis driver med og hvordan du ble skadet.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre kalveøvelser mens jeg har på meg en beskyttende støvel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan bruke kalvemuskulaturen mens du bruker beskyttende støvler ved å stå på kanten av et trinn eller en trapp. Bare den fremre halvdelen av foten er støttet, hælen henger over kanten av trinnet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig (opptil 60 sekunder). Hvis det er enkelt, kan du prøve den samme øvelsen mens du står på bare ett ben, bare den fremre halvdelen av foten støttes.
• Spørsmål Hvilke øvelser virker kalvene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Som noen få eksempler er kalveheving, løping og hopping alle gode øvelser for kalvene.
• Spørsmål Hvilke øvelser gjør beina sterkere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Squats and lunges er de grunnleggende øvelsene for å styrke bena. Hopp er også fantastiske for å jobbe med de hurtige muskelfibrene.
• Spørsmål Hvordan får du sterkere kalver?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kalvheving, løping og hoppetau er alle gode måter å styrke leggmusklene.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å bygge kalver?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Siden det ikke krever noe utstyr og kan gjøres hvor som helst, er kalvehevinger eller kalvhevinger med enbein en av de beste øvelsene for å bygge kalvene.
• Spørsmål Hvordan styrke akillessenen? Runner4life Løp løp løp. Løping vil styrke det. Ikke glem å strekke den etter å ha løpt.
• Spørsmål Jeg kan gjøre dette bare i omtrent 5 sekunder, og så blir jeg sliten. Er dette normalt? Runner4life Det er helt normalt, spesielt hvis disse musklene aldri har blitt trent på den måten før. Men hvis du fremdeles sliter etter noen måneder eller så avhengig av alder og hvor ofte du trente, bør du søke hjelp.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Med noen styrketreningsøvelser, la det være minst en dag mellom treningsøktene for å la musklene komme seg. Dette er desto viktigere hvis du gjenoppretter etter en nylig leggskade.
• Selv om du ikke har hatt en leggskade, kontakt legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en kronisk medisinsk tilstand eller er overvektig.

Annonse