Nesten alle opplever muskelsmerter en gang i livet. Muskelsmerter kan være milde til uutholdelige og kan vare i en dag til flere måneder. Muskelsmerter kan lokaliseres til bestemte muskelgrupper eller generaliseres til hele kroppen din. Det meste av tiden triggere for hver av disse situasjonene er forskjellige og vil kreve forskjellige behandlinger for å redusere smerte og ubehag. Det som oppleves som en muskelsmerte, kan noen ganger faktisk være forårsaket av sener eller leddbånd, som er viktige i funksjonen til leddene og kobler muskler til bein. Lær de forskjellige metodene du kan bruke til å behandle muskelsmerter for å redusere ubehag.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bruker PRIS for lokaliserte muskelsmerter
- en Forstå lokaliserte muskelsmerter. Lokaliserte muskelsmerter og smerter kan være et resultat av overforbruk, overanstrengelse under trening eller sport, dårlig holdning eller muskelbruk, stress eller spenning eller fra mindre skader. For det meste kan lokaliserte muskelsmerter og smerter behandles ved hjelp av strategier for hjemmepleie for å redusere betennelse og fremme helbredelse.
- I de tidlige stadiene av muskelsmerter forårsaket av skade, husk å bruke PRIS: Protect, Rest, Ice, Compress, and Elevate.
- 2 Beskytt området. Det er viktig å beskytte det berørte området mot ytterligere personskade eller skade til du kan bli vurdert av en lege om nødvendig. Dette kan omfatte å ikke bruke de berørte musklene, bruke krykker for å holde seg utenfor et skadet ben, eller avstive eller skinne den berørte lemmen hvis du tror at du kan ha knekt et bein.
- 3 Hvil musklene og ikke delta i noen aktivitet som forårsaker smerte. Dette kan omfatte å endre bevegelsene dine på jobben eller ta en pause fra de vanlige fritidsaktivitetene dine. Hvis du føler smerte når du prøver å bevege den berørte muskelen, må du slutte å bevege den og fortsette å hvile. Hvis smertene er skarpe, intense eller ikke forbedres, må du kontakte legen din med en gang.
- 4 Is området for å redusere hevelse og smerte. Umiddelbart etter en skade vil påføring av is hjelpe blodårene til å begrense blødningen. Ising av området vil også redusere mengden svart og blå blåmerker du vil oppleve.
- Is området i 10 til 20 minutter flere ganger om dagen.
- La det gå minst 60 minutter mellom glasur for å la huden og underliggende vev komme tilbake til normal temperatur.
- Bruk en pakke som er i samsvar med kroppen din, for eksempel en kjemisk ispose, pose frosne erter eller gjenbrukbar ispose fra apoteket.
- Pakk ispakken i et håndkle før du bruker den. Ikke påfør ispakken direkte på huden din.
- 5 Komprimer området med en elastisk bandasje. Det hjelper også til å forhindre overflødig opphopning av betennelsesvæske i vevet, noe som resulterer i smertefull hevelse. Elastiske bandasjer hjelper til med å beskytte den berørte muskelen mot ytterligere skade, samtidig som de gir støtte til området. Bruk en elastisk bandasje fra ACE fra apoteket.
- Ikke pakk det berørte området for tett, fordi det kan begrense blodstrømmen til området, øke smerte eller ubehag og øke helbredelsestiden.
- Pakk det smertefulle området tett nok slik at bandasjen støtter området mens du fremdeles tillater bevegelse.
- Begynn med å pakke det området av kroppen som er lengst fra hjertet og pakke inn mot kroppen. Hvis du for eksempel skadet underarmen, vil du begynne å pakke nær håndleddet og deretter vikle deg mot albuen.
- Hver gang du vikler bandasjen, må du passe på at du overlapper ACE-pakningen med ½ av forrige lag. Ikke la hull være i innpakningen.
- 6 Løft området. Det er også viktig å heve det skadede området ditt for å hjelpe kroppen med å redusere hevelsen fra skaden. Plasser benet eller armen som er skadet, på en pute eller et annet støttet område som er over nivået i hjertet ditt. Gjør dette flere ganger om dagen.
- Hvis mulig, løft også området mens du sover ved å bruke puter plassert over hjertets nivå.
Metode 2 av 3: Opprettholde gode treningsvaner
- en Strekk før treningen. Strekker seg før, under eller etter trening ser ikke ut til å redusere generell muskelsårhet eller vondt etter trening. Tøying og forbedret fleksibilitet reduserer imidlertid potensialet for skader som gir vondt. Strekk store muskelgrupper før noen sportsbegivenheter eller fritidsaktiviteter som en del av oppvarmingsrutinen. Strekking kan også gjøres i løpet av avkjølingsperioden.
- Selv om det er noen kontroverser om hvor lange strekninger skal holdes, er 20 til 30 sekunder tilstrekkelig for å strekke muskelgruppen og forbedre fleksibiliteten.
- Strekk forsiktig før hver treningsøkt og i løpet av kjøleperioden.
- 2 Varm opp før du begynner å trene. Varm opp før øvelser for å redusere forsinket muskelsår i løpet av dagen eller to. Dette er spesielt viktig før du deltar i nye øvelser. Varm opp med de samme muskelgruppene som du bruker i treningen. For eksempel, hvis du sykler, kan du sykle saktere i 10 minutter. Hvis du løper, kan du gå raskt i 5 til 10 minutter før treningen. Med andre ord, oppvarmingen din kan bruke samme øvelse, men i et lavere tempo.
- Oppvarming øker kroppens kroppstemperatur, øker blodtilførselen til musklene du vil bruke, og øker fleksibiliteten i musklene.
- 3 Avkjøl etter treningen. Nedkjøling inneholder de samme konseptene. Bruk de samme musklene som du bare jobbet hardt, men i et lavere tempo til hjertet ditt avtar. Imidlertid kan du også gå for å kjøle deg ned fra nesten alle andre aktiviteter du også gjorde. Bruk et lavere tempo for å kjøle deg ned i 3 - 10 minutter, avhengig av hvor raskt pulsen din sakte.
- Forskning støtter ikke ideen om at nedkjøling etter en hard trening vil redusere ømhet eller muskelsmerter. Men nedkjøling har andre fordeler, for eksempel å gi tid til pulsen din til å gå ned til et normalt nivå, noe som gir tid for adrenalinet i blodet til å redusere til et normalt nivå.
- 4 Vurder å ta taurin. Ta opptil 3000 mg taurin om dagen etter en anstrengende trening for å lindre ømhet og smerter forbundet med trening. Taurin finnes i overflod i menneskekroppen, men kan tømmes under trening. Å ta det etter trening kan bidra til å forbedre muskelregenerering og helbredelse, og dermed redusere forsinket utbrudd i muskler.
- Ta kontakt med legen din før du tar i bruk taurin i tilskuddsregimet ditt, spesielt hvis du tar reseptbelagte medisiner.
- 5 Følg treningen med en whey protein shake. Det du spiser etter en treningsøkt kan påvirke nivået av muskelsårhet de neste dagene. Det er funnet at myseprotein reduserer ømhet i muskler når det tas innen 30 minutter etter trening. En myseprotein shake kan også hjelpe når den tas neste dag også.
- 6 Spis en bolle med kirsebær. Inkludert tertekirsebær eller kirsebærekstrakt i det daglige kostholdet ditt kan bidra til å redusere betennelse, muskelsmerter og ømhet. Tartkirsebær har den høyeste mengden antocyaniner, noe som gjør dem til det beste matvalget for å lindre muskelsmerter. Prøv å spise en bolle med tertekirsebær etter en treningsøkt for å redusere forsinket muskelsårhet.
- 7 Ta omega-3 kosttilskudd eller spis omega-3 rik mat. Omega 3-fettsyrer er betennelsesdempende og er derfor et flott supplement til ethvert kosthold, men de kan være spesielt fordelaktige etter en anstrengende trening.
- Du kan bruke Omega-3 kosttilskudd eller øke maten du spiser og inneholder mye Omega 3-fettsyrer. Noen av disse matvarene er laks, ørret, sild, sardiner, linfrø og valnøtter.
Metode 3 av 3: Håndterer generaliserte muskelsmerter
- en Reduser feber. Når du får feber, blir det ofte ledsaget av generaliserte muskelsmerter. For å kurere disse muskelsmerter, må du også kvitte deg med feberen. Det er også viktig å merke seg at feber er kroppens respons på infeksjon og andre systematiske lidelser som autoimmune sykdommer, kreft, etc. For å bekjempe en infeksjon, går immunforsvaret ditt i høyt gir for å bekjempe bakterier, virus eller andre inntrengere. .
- For å redusere feber kan du ta ibuprofen eller paracetamol, basert på alder og kroppsvekt. For å kurere muskelsmerter må du imidlertid ta opp kilden til infeksjonen og derfor årsaken til feberen. Dette kan kreve besøk hos legen din.
- 2 Vurder medisinene dine. Noen medisiner kan forårsake generelle følelser av ømhet over kroppen som en del av medisinens bivirkninger. Disse er vanligvis veldig alvorlige smerter i hele kroppen, og kan ledsages av andre alvorlige problemer, for eksempel leversvikt. Disse medisinene inkluderer ACE-hemmere som brukes til å redusere blodtrykket og statinmedisiner som brukes til å redusere kolesterolnivået.
- For å kurere muskelsmerter forårsaket av medisiner, bør du snakke med legen din om å bytte til en annen medisin.
- 3 Se etter underliggende forhold. Noen underliggende medisinske tilstander vil forårsake muskelsmerter, inkludert fibromyalgi, kronisk utmattelsessyndrom, lupus og borreliose. Kontakt legen din for å avgjøre om en underliggende tilstand kan forårsake muskelsmerter.
- For å kurere muskelsmerter fra disse tilstandene, må du først behandle den underliggende medisinske tilstanden. Uten å spesifikt adressere behandlingen for den medisinske tilstanden, kan du ikke påvirke muskelsmerter.
- 4 Adresser elektrolyttubalanser. Elektrolyttubalanser kan utløse muskelkramper og rykninger, noe som kan føre til mikrotår i muskelen, de resulterende symptomene inkluderer muskelsmerter og smerter. Elektrolyttubalanser kan skyldes dehydrering og kan også være et resultat av å ta elektrolyttilskudd.
- Drikk når du er tørst, og hvis du driver med anstrengende aktivitet som får deg til å svette, må du stoppe minst en gang hvert 45. minutt for å få vann.
- Vær oppmerksom på fargen på urinen din. Urinen din skal være lys gul i fargen. Hvis det er mørkere enn dette, er det et tegn på at du blir dehydrert. Hvis urinen din er klar, er du for hydrert.
- Elektrolyttrike sportsdrikker kan være gode etter store mengder svette eller annet væsketap som diaré eller oppkast, men de inneholder mye sukker, og forbruket bør derfor modereres i hverdagssituasjoner.
- 5 Gjenkjenne når du skal oppsøke lege for muskelsmerter. Selv om muskelsmerter normalt er noe du kan takle hjemme, noen ganger krever muskelsmerter øyeblikkelig legehjelp. Ring legen din med en gang hvis:
- Smertene dine varer mer enn 3 måneder uten noen åpenbar årsak.
- Du ble skadet og har kommet deg, men muskelsmerter og smerter forblir.
- Du føler deg ned og blå, trist eller deprimert på grunn av kroniske smerter og smerter du opplever, da dette kan være et tegn på depresjon.
- Du kan ikke sove på grunn av smertene.
- Hvis du har smerter i beina som går over når du slutter å trene.
- Hvis du har vondt i muskler etter at du har startet en ny medisinering, spesielt statiner, må du ringe legen din.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg har smerter i venstre lår. Jeg tok en 45 minutters spasertur, hvoretter smertene startet. Vil en ispakke med Motrin eliminere smertene? Ja, det skal fungere. Prøv å holde det forhøyet hvis du kan. Hvis du fremdeles er vond i morgen, kan du ta et nytt Motrin og prøve et Epsom saltbad.
Annonse
Advarsler
- Søk legehjelp umiddelbart for muskelsmerter som er ledsaget av svimmelhet, alvorlig muskelsvakhet eller pustevansker.
- Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis muskelsmerter oppstår ved oppkast, høy feber og stiv nakke.
- Oppsøk lege hvis muskelsmerter vedvarer lenger enn 3 dager. En lege bør vurdere muskelsmerter som er alvorlige og oppstår uten forklaring. Muskelsmerter ledsaget av rødhet eller hevelse kan være et tegn på infeksjon, og en lege bør evaluere deg. Planlegg legebesøk for muskelsmerter ledsaget av et insektbit eller utslett.
