Legen din kan ha fortalt deg at du er overvektig og at du må gjøre livsstilsendringer for å bringe vekten din i et sunnere område. Enten det er for å leve lenger, for å endre utseendet ditt, eller for å bevege deg lettere, er du klar til å gjøre disse endringene, men er kanskje ikke sikker på hvordan du skal gjøre det. Eller kanskje du vil lære mer om å elske deg selv i alle størrelser. Lær å gjøre nødvendige sunne livsstilsendringer og bruk verktøy som fungerer for deg.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Fremme din emosjonelle helse
- en Elsk og godta deg selv. Du fortjener å være lykkelig og fornøyd med deg selv, uansett størrelse og hvilket nummer du ser på skalaen. Du er verdt det, og du fortjener oppmuntring, sikkerhet og kjærlighet. I stedet for å føle deg dårlig om deg selv, start reisen din for å takle fedme ved å akseptere deg selv og la deg bli elsket.
- Still deg selv spørsmål, for eksempel: Vil jeg gå ned i vekt? Hvorfor? Betjener det meg å være overvektig på noen måte? Hvis du stiller deg selv disse spørsmålene, kan det hjelpe deg å identifisere eventuelle hindringer du har.
- 2 Senk stresset ditt. Kroppen reagerer på stress ved å lagre fett og senke muskelmassen, og at lagret fett kan føre til en rekke andre helsekomplikasjoner. Noen mennesker reagerer også på stress ved å spise stress, som bruker mat for å berolige følelser og dempe stress. Dessverre er enhver lettelse du oppnår ved stressspising midlertidig, noe som betyr at du kan fortsette å stressspise. I tillegg oppveier de langsiktige helseeffektene av å takle stress med mat langt den øyeblikkelige komforten den kan gi. Å senke stress vil ha umiddelbare mentale og metabolske effekter og kan redusere tankeløs mat med høyt kaloriinnhold.
- Du kan ta meditasjon, lære å berolige tankene og kontrollere pusten.
- Liker du å lage håndverk? Crafting har effekter som ligner på meditasjon, og senker stress mens du holder deg opptatt.
- Ta en avslappende hobby, for eksempel fotografering eller hagearbeid.
- Frivillighet er en stor stressreduserende faktor som har fantastiske fysiske og følelsesmessige effekter. Du kan melde deg frivillig personlig, på et aldershjem eller på nettet, for eksempel som transkripsjonsfører for et museum. Du hjelper samfunnet ditt og reduserer stresset ditt.
- 3 Henvend deg til familie og venner for støtte. Snakk med venner og familie om dine mål og vend deg til dem for oppmuntring, veiledning og beroligelse. Støttesystemer ansikt til ansikt lar deg se på menneskene du omgås, og de oppmuntrer også til et visst nivå av personlig ansvarlighet. Å takle fedme er en personlig prosess, men det betyr ikke at du skal gjøre det alene.
- 4 Sette mål. Hvis planer og dietter virker litt overveldende, begynn med å sette små, spesifikke, oppnåelige mål. Når vi setter oss mindre mål, har vi en tendens til å være mer motiverte for å møte dem, og at suksessen vi føler, ansporer oss til å sette og oppnå enda flere mål. Målene dine skal være tilgivende, og ikke glem å belønne deg selv (men ikke med mat). Noen eksempler på små mål inkluderer:
- Gå i 30 minutter fire ganger per uke
- Drikk åtte glass vann per dag - Å være hydrert hjelper med vekttap og metthetsfølelse
- Pakk lunsj og snacks hver dag
- Bidra til en online støttegruppe tre ganger per uke
- 5 Lag en liste over hva du er glad for. Forskning indikerer at de som begynner dagen med å fokusere på noen få positive punkter i livet, har et generelt bedre humør, fremstår lykkeligere for andre og er mye mer positive tenkere. En enkel måte å gjøre dette på er å lage en liste - skriv ned fem eller så ting du er takknemlig for hver dag, som vil skifte fokus til det positive.
- Ikke føl deg forpliktet til nummer fem. Husk at denne listen kommer til å endres hver dag, og du vil holde den relativt kort og enkel, slik at du omtenksomt kan vurdere hver ting.
- I begynnelsen kan denne listen være en utfordring. Du kan prøve å liste opp en ting fra hver av følgende kategorier: helse, familie, fysisk eller emosjonell, boareal, profesjonell / akademisk. Det er selvfølgelig ikke en omfattende liste over kategorier, men det kan gi deg et utgangspunkt du kan begynne.
- 6 Vurder rådgivning. Mens fedme definitivt har genetiske og fysiologiske faktorer, kan du ikke glemme å vurdere dens følelsesmessige komponenter også. Det er bevis på en sterk sammenheng mellom for eksempel depresjon og fedme. Enkelte undersøkelser antyder også at matavhengighet, en veldig reell avhengighet, ofte tjener til å maskere andre følelser som er vanskelig å takle.
- 7 Trening. I tillegg til å støtte ethvert vekttap, kan trening være svært gunstig for din mentale helse. Trening kan være en effektiv behandling for depresjon, angst, ADHD og mer. Det hjelper til med å redusere stress, forbedrer hukommelsen og kan forbedre humøret ditt.
- Selv beskjedne mengder trening kan ha vidtrekkende effekter. American Heart Association anbefaler å gå minst 30 minutter daglig, eller sikte kumulativt på 10 000 trinn gjennom dagen. Du kan bruke skritteller for å overvåke fremdriften din.
- Hvis du ikke ser ut til å passe den, kan du prøve å dele opp øvelsen i mindre tidstykker. Gå en 10 til 15 minutters spasertur om morgenen og deretter igjen om kvelden.
- Litt trening er bedre enn ingenting. Forplikte deg til å gjøre litt aktivitet hver dag og sakte begynne å jobbe deg opp til lengre treningsøkter.
- Du trenger ikke trene kraftig for å motta fordelene. Trening med moderat intensitet er like effektiv. Moderat trening betyr at du er varm, men ikke overopphetet eller svetter voldsomt, og at du fremdeles kan fortsette en samtale med noen (selv om du bør puste litt tyngre enn normalt).
- Når kroppen din er vant til regelmessig trening, kan du legge til lette vektløftingsøkter. Løfting av vekter hjelper til med å bygge muskler, som forbrenner mer kalorier og til og med kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten.
- 8 Godta tilbakeslag . Du er et menneske som lever et komplisert liv, og noen ganger går ting ikke alltid etter planen, og å håndtere fedme er ikke noe unntak. Uansett hvilket tilbakeslag du møter, godta at det skjedde, vurder årsaker til at det kan ha skjedd, hvordan du kan håndtere situasjonen neste gang, og gi slipp. I morgen er det en ny dag.
- Hvis du for eksempel planlegger å gå ned i vekt, og du har en dag med mindre sunne matvalg, kan du kutte deg litt slapp. Se på situasjonen så objektivt som mulig, ikke bli avsporet, og kom tilbake på sporet med en gang.
- Du bestemmer deg kanskje for at du vil elske deg selv uansett størrelse, men du har en dag som du bare føler deg lite attraktiv og krummelig. Tenk på hva som har skjedd for å få deg til å tenke på den måten, reflektere over listen over positive og stole på ditt støttenettverk.
Metode 2 av 3: Gjøre bedre matvalg
- 1 Før en matdagbok . Ofte aner vi ikke hvor mange kalorier vi bruker på en dag, spesielt hvis vi er utsatt for å spise snacks eller spise større porsjoner. Forskning har vist at å føre en matjournal - et papir eller elektronisk system der du registrerer hver bit mat og væske du tar - gjør oss mer bevisste og ansvarlige for det vi legger i munnen.
- Å føre en matjournal hjelper deg med å finne områder for forbedring av kostholdet, for eksempel snacks på sen kveld eller å hoppe over frokost.
- En matdagbok får deg til å ta hensyn til porsjonsstørrelser.
- Det kan også oppmuntre deg til å ta med deg måltider i stedet for å spise ute.
- Forskning har vist at folk som bruker matjournaler, går ned i vekt og holder den lenger.
- 2 Del maten . Ikke overraskende er det lett å ikke ha en god forståelse av hva riktige matporsjoner er. Dessverre fører det til overspising. Definitivt se på pakken for den foreslåtte serveringsstørrelsen, men bruk også ditt beste skjønn. Du kan også finne mer generelle retningslinjer fra offentlige etater, for eksempel USDA.
- Fordi restaurantdeler vanligvis er enorme, er et triks når du spiser ute å be om en to-go-boks når serveren tar med maten og pakke opp halvparten av måltidet før du begynner å spise.
- En servering av et eple er omtrent på størrelse med en tennisball.
- En servering med kylling eller mager hamburger er omtrent like stor som 2/3 av et spillkort.
- 3 Planlegg måltidene dine . De fleste ernæringsfysiologer vil fortelle deg at det er viktig å planlegge måltidene for å gå ned i vekt. Å planlegge måltidene dine har noen fordeler: det tar gjetningene ut av hva du spiser i løpet av uken, sparer penger siden du ikke spiser ute, oppfordrer deg til å gjøre gjennomgående bedre matvalg gjennom hele uken, og gjør deg mer bevisst på hva du spiser til hvert måltid. Vi er travlere enn noensinne og har ofte ikke tid til å bekymre oss for hva vi skal spise. Måltidsplanlegging tar gjetningen ut av det, siden du bare refererer til listen din hver dag.
- Hvis du liker å skrive ting ned, bør du vurdere å sette et magnetisk tørrslettbrett på kjøleskapet ditt som har plass til å fylle ut det du planlegger for hvert måltid.
- Det er mange gratis malplanleggingsmaler på internett. Last ned og tilpasse en for å dekke dine individuelle behov.
- Lag en notatbok eller digital mappe der du lagrer listen din og oppskriftene dine.
- 4 Skjær sukker og mettet fett. Mettet fett kan øke kolesterolet ditt og øke sjansene for hjertesykdom. Sukker kan føre til vektøkning og diabetes, og å senke inntaket av begge kan ha umiddelbare og langsiktige helseeffekter. Se på etiketter og velg alternativer som er lavere i sukker og mettet fett. Spis mat med lite glykemisk innhold, med høyt proteininnhold, som hjelper deg med å kontrollere blodsukkeret og redusere cravings som saboterer vekttap. Gjør sunne erstatninger, også slik at du ikke ofrer smak eller tekstur. Noen eksempler på gode bytter er:
- I stedet for majones, prøv hummus på smørbrød.
- Bruk vanlig yoghurt uten smak, i stedet for rømme.
- Bytt hvitt brød mot hel hvete eller spiret brød.
- I stedet for hvitt sukker i kaffe eller te, bør du vurdere å bruke honning.
Metode 3 av 3: Finne ressurser
- en Spør legen din om råd. Legen din kan ha fortalt deg at du er overvektig eller sykelig overvektig og rådet til at du trenger å gå ned i vekt. Dessverre avslutter mange leger samtalen der, og gir ikke flere løsninger. Ikke vær sjenert - be legen din om ressurser som hjelper deg med å takle de fysiske og følelsesmessige delene av fedme, og spør om nødvendig også legen din om henvisninger.
- Hvis du er sykelig overvektig (BMI over 35), bør du vurdere en konsultasjon med bariatrisk kirurgi for å se om kirurgi er et alternativ for deg. Forsikringen din kan betale for det hvis du har comorbide lidelser som høyt blodtrykk og diabetes.
- 2 Finn en støttegruppe. Forskning har vist at folk er mer tilbøyelige til å holde seg til en plan hvis de har en støttegruppe, som er annerledes enn å stole på venner og familie. Disse støttegruppene møtes av en samlet grunn, for eksempel vekttap eller å elske deg selv i alle størrelser, og er en stor ressurs for likesinnede.
- Kommersielle grupper er tilgjengelige og har vanligvis flere steder, noe som gjør dem enkle å komme til.
- Det lokale samfunnshuset kan ha forskjellige følelsesmessige, mentale og fysiske helsegrupper.
- Kirker leier ofte også rom til grupper som kan være tilknyttet en religiøs organisasjon.
- 3 Bli med på nettsamfunn. Nettsamfunn gir noen fordeler: du trenger ikke å pendle for å nå gruppen, du har en viss grad av anonymitet som du vil ha det, mobilitetsproblemer er ikke et problem, og du har tilgang til ubegrensede mennesker fra hele verden. Et enkelt søk på en hvilken som helst større søkemotor vil føre deg til fellesskapsfora, som ofte kjøres som oppslagstavler, selv om noen har chat-funksjoner i sanntid.
- Søk etter mer enn ett sett med stikkord. Hvis du ønsker å finne en kjærlighet i alle størrelser (LYAS), kan du søke i det ordet, men også prøve 'helse i alle størrelser'.
- 4 Gå til din lokale bokhandel eller bibliotek. Din lokale bokhandel eller bibliotek er en gullgruve med ressurser. Du har tusenvis av bøker innen fingertuppene som vil hjelpe deg med å takle fedme, fra å ta bedre matvalg til å gi næring til deg selv. Bokhandler har fordelen av å se gjennom bøker før du forplikter deg til å kjøpe dem, og gir deg muligheten til å bestemme om det virkelig er boka for deg.
- Uavhengige eide bokhandlere har ofte oppslagstavler med oppføringer for gruppemøter om en rekke emner som kan passe perfekt for deg.
- 5 Se på forsikringsfordelene dine. Forsikringsselskaper vil at du skal være sunn fordi det sparer penger, og ofte er det fordeler du kan dra nytte av som kanskje ikke blir annonsert. Ring forsikringsselskapet ditt og spør hvilke tilleggsfordeler du kan være kvalifisert for, eller få på deres nettside og slå opp din spesifikke policy.
- Noen tilbyr treningssporere som er bærbare enheter som holder rede på hvor mange trinn du tar på en dag.
- Noen tilbyr refusjoner for treningsavgift.
- Mange forsikringsselskaper kan henvise deg til forskjellige støtteressurser.
- 6 Bruk digitale verktøy. Det ser ut til at det kommer ut en ny enhet, videospill eller app hver måned som hjelper oss med vår generelle helse. Vurder å bruke en bærbar aktivitetsmonitor eller bruke applikasjoner til telefonen eller datamaskinen som sporer aktiviteten din, matinntaket ditt og til og med blodtrykket ditt. Disse fungerer som gode motivatorer og hjelper deg å føle deg proaktiv.
- Hvis du har en smarttelefon eller et nettbrett og en datamaskin, kan du se etter applikasjoner som synkroniseres med alle enhetene dine, slik at du får tilgang uansett hvor du er.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg unngå fedme? Tren minst 30 minutter om dagen, spis næringsrike matvarer av høy kvalitet, sove i minst 8 timer om natten, ta stress, ta tilskudd for å hjelpe med energinivået og for å øke metthetsfølelsen. Unngå all bearbeidet mat, drikk bare alkohol i moderasjon, få regelmessig massasje for å øke sirkulasjonen, redusere stress og redusere total betennelse (som alle er knyttet til fedme).
Annonse
Tips
- Gå ned i vekt for deg selv, ikke for noen andre.
- Drikk grønn te. Forbindelser i grønn te bidrar til å redusere appetitten din, noe som vil hjelpe deg med å gå ned i vekttap.
- Husk at alle først og fremst bør følge legenes råd, og det er ingen riktig måte å takle fedme på
- Å miste vekt tar tid, så ikke bli motløs av tregere resultater. Vær heller oppmuntret til at hvert skritt du tar er et skritt mot fremgang.
- Vær ok med ikke alltid å være begeistret for prosessen.
- Husk at noen ganger beveger ikke skalaen seg mye, men at kroppen din endrer form, så du kan også ta målene dine.
- Du har tatt en beslutning om å takle fedmen din. Skriv årsakene ned og referer til dem nå og da, spesielt hvis du føler deg motløs.
Annonse
Advarsler
- Sult aldri deg selv.
- Aldri ty til krasj dietter. De fungerer nesten aldri i det lange løp og kan ha alvorlige umiddelbare og langsiktige fysiske og mentale komplikasjoner.
- Alle kan utvikle spiseforstyrrelser, som anorexia nervosa og bulimia nervosa, inkludert overvektige mennesker. Hvis du mistenker at du utvikler en spiseforstyrrelse, ikke bli flau. Søk hjelp fra en rådgiver og legen din.
