Hvordan utvikle en treningsrutine: Spør en personlig trener

Det er så mange øvelser og treningsfilosofier der ute at det kan være vanskelig å finne ut hva du egentlig burde gjøre for å optimalisere treningen. Heldigvis er dette sannsynligvis mye lettere enn du forestiller deg. For å rydde opp i saken, satte vi oss ned med Laila Ajani. Hun er en profesjonell trener og konkurrerende idrettsutøver, og hun er her for å svare på spørsmålene dine og hjelpe deg med å utvikle en treningsrutine som passer for deg!

Fremgangsmåte

Spørsmål 1 av 5: Hva er de viktigste elementene i en god treningsrutine?

1. Laila Ajani: Du trenger en god balanse mellom kondisjon og vektløfting. Så det er to sider av spekteret når det gjelder kondisjon. I den ene enden har du vektløfting og styrketrening. I den andre enden har du kardio. Sikt etter en kombinasjon av begge hver uke. Som et notat, mange prøver å designe treningsøkter der de gjør begge samtidig, men jeg synes det er mye bedre hvis du tar opp hver type trening hver for seg.
   • Vekt- og styrketrening refererer til enhver aktivitet der du forbedrer din evne til å produsere fysisk kraft. Eksempler her inkluderer benkpress og markløft.
   • Cardio er alt som får pulsen opp. Dette kan løpe, hoppe knekt eller hoppe tau.
2. Ytterligere forskning Det er en rekke måter å organisere et solid treningsregime på. Det handler om å finne øvelser du liker å dekke alle basene dine. Du vil ha en god balanse mellom aerobic, styrketrening, kjerneøvelser, balansetrening og tøying. Du trenger ikke å treffe hver av disse kategoriene hver eneste dag, men bare sørg for at du ikke legger for mye vekt på en kategori trening.
   • Noen øvelser merker av i flere ruter. For eksempel vil lunger bidra til å bygge muskler, men de vil også forbedre balansen din og fungere i kjernen din.

Spørsmål to av 5: Hva slags tidsplan skal folk flest sikte på?

1. Laila Ajani: Jeg er en fan av å trene 6 dager i uken - 3 dager med kondisjonstrening og 3 dager løfting. På løftedagene dine, fokuser på å gjøre 5-8 reps for hver øvelse, med din åttende rep som en slags bremsing der du legger vekt på kontrollert bevegelse. På cardio-dager kan du være kreativ. Jogge, gå en tur, hopp på en Stairmaster, eller ta en sykkeltur. Du kan til og med gjøre en calisthenisk trening hjemme ved å følge en YouTube-veiledning eller noe.
2. Ytterligere forskning CDC anbefaler at du får minst 150 minutters aerob trening i uken. Du kan dele dette opp slik du vil, så du kan gjøre 30 minutter om dagen i fem dager sammenhengende, eller fullføre en 75-minutters økt to ganger i uken. For styrketrening, bør du trene hver større muskelgruppe to ganger i uken. Hvor lenge du skal bruke løft, avhenger imidlertid av intensiteten og antall repetisjoner.
   • Trening med en partner er en fin måte å holde deg ansvarlig overfor timeplanen din!
   • Mange mennesker har lettere for å planlegge treningsøktene om morgenen. På denne måten blir du vant til å bevege deg først på dagen før du har en sjanse til å bli distrahert av ting som dukker opp i løpet av dagen.

Spørsmål 3 av 5: Skal jeg ta en hviledag hver uke?

1. Laila Ajani: Det er en god ide å ta en fridag hver uke. Hvis du prøver å trene 7 dager i uken, og deretter tar deg en fridag, kommer du til å få en smak av avslapning, og så vil du ikke ønske å gå tilbake. Å bygge en hviledag gjør det bare til en del av timeplanen din. Noen ganger må du ta en lengre pause fra rutinen din, og det vil være veldig vanskelig å komme tilbake i svingen av ting hvis du ikke er vant til å ta regelmessige pauser.
2. Ytterligere forskning Det er ikke spesielt bra for å trene hver dag uansett. Over-trening kan føre til redusert ytelse og nedsatt appetitt, noe som kan gjøre det vanskelig å komme gjennom dagen. Hvis du synes det er vanskelig å trene 6 dager i uken, er det ingenting galt med å jobbe 2-3 'myke' dager i timeplanen der du gjør ting med lav intensitet som yoga eller power-walking.
   • Du kan ta en fridag i helgen for å gi deg en pause der du ikke trenger å gjøre noe, eller du kan ta en hviledag midt i uken for å ta en natt fri. Det er helt opp til deg.

Spørsmål 4 av 5: Hvilket utstyr skal jeg begynne med for styrketrening?

1. Laila Ajani: Hantler eller vektstenger er alltid et trygt valg hvis du begynner. Du kan leie en trener for å lære deg hvordan du bruker frivekter riktig, eller bare se noen veiledninger online. Dette er et flott alternativ fordi du vil være i stand til å finne manualer eller vektstenger på ethvert treningsstudio, så du trenger ikke å gjøre noe for å finne et treningsstudio med spesialutstyr.
   • Hantler og manualer vil også gi deg det beste for pengene dine hvis du er nybegynner.
2. Ytterligere forskning Hvis du vil bygge et enkelt hjemmegym, men du er nervøs for å bruke masse penger på tunge frivekter, kan du begynne enkelt. Få en sklisikker treningsmatte, noen ankelvekter, håndvekter og motstandsbånd. Du kan gjøre massevis av enkle styrketreningsøvelser med dette settet med utstyr, og det er en fin måte å starte sakte.
   • Husk at utstyr ikke betyr noe særlig hvis du ikke bruker det. Ikke bruk så mye tid på å undersøke utstyret som du glemmer å trene!

Spørsmål 5 av 5: Hva kan jeg gjøre hjemme for å bygge muskler?

1. Laila Ajani: Pull-ups, push-ups, lunges og knebøy er alle gode alternativer. Du kan også innlemme vekter i disse øvelsene for å presse deg selv ytterligere. Selv om du regelmessig løfter på treningsstudioet, kan du fortsatt bruke disse øvelsene hjemme for å komme i form, bygge utholdenhet og holde deg aktiv.
   • Du kan alltid kjøpe manualer eller vekter for å få noen gode løft hjemme!
2. Ytterligere forskning Calisthenic øvelser, som push-ups og knebøy, er avhengige av kroppens vekt som den viktigste formen for motstand. Hvis du tenker på det, er dette ikke annerledes enn å løfte vekter. Du trenger ikke et fancy treningsstudio for å bygge muskler hvis det ikke er slik du liker å trene. Push-ups kan bygge overkroppsmuskulaturen din på samme måte som benkpress kan!
   • Du kan alltid be noen om hjelp eller trene med en trener på treningsstudioet, men du kan ikke gjøre dette i stuen din. Forsikre deg om at du forstår skjemaet for en øvelse før du begynner med å slå det opp på nettet på forhånd. YouTube-veiledninger er gode for dette!

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn

Tips

• Hvis det er en stund siden du har trent, begynn sakte og ikke press deg selv veldig hardt. Når du er vant til å trene, kan du gradvis øke intensiteten på treningsøktene dine.

Advarsler

• Hvis du har diabetes, hjertesykdom eller andre medisinske problemer, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.