Hvordan diett riktig

Det kan være veldig frustrerende å føle at du er overvektig, for ikke å nevne helserisikoen. Du kan føle deg mindre trygg og til og med litt treg. En av de beste måtene å bli sunnere er å endre kostholdet ditt ved å spise sunn mat og kontrollere porsjonsstørrelsen. Når du begynner på en diett, må du sørge for at du får i deg nok næringsstoffer og ikke går over bord for å begrense matinntaket. Kosthold er alltid mest effektivt når det kombineres med andre sunne livsstilsvalg og en god holdning.

Fremgangsmåte

Del en av 5: Planleggingsscenen

1. en Spør deg selv hvorfor du vil diett. Å være klar om årsakene og målene dine kan hjelpe deg med å velge en spiseplan som gir mening og lønner seg for deg på den måten du håper det vil.
   • Behandle diabetes. Hvis du har blitt diagnostisert med diabetes, er det et must å endre spisevaner. Å redusere eller eliminere sukker fra kostholdet ditt er nøkkelen til å leve godt med denne sykdommen.
   • Reduser risikoen for hjertesykdom. Å spise mat som vil redusere kolesterolnivået og hjelpe deg med å kvitte deg med overflødig magefett, kan redusere risikoen for hjertesykdom.
   • Slipp babyvekten. Å bruke ekstra kilo er en del av graviditeten, men på et bestemt tidspunkt kan du bestemme at babyfett ser best ut på babyen din, og være klar til å komme tilbake til vekten din før graviditeten.
   • Gjør deg klar for badedraktsesongen. Mange mennesker går i diettmodus når været varmes opp og utsiktene til å ta på seg en svømmedrakt er direkte skremmende. Noen ganger kan bare små endringer i kostholdet utgjøre forskjellen mellom å være bikiniklar eller bade-koffert-livredd.
2. 2 Bulk opp. Du kan være interessert i å legge til muskler og legge på litt ekstra vekt på en sunn måte. Protein er en integrert del av utviklingen av muskelmasse, så kostholdet ditt bør fokusere på å maksimere den daglige mengden anbefalt protein.
3. 3 Bekreft at du kan diett trygt. Før du tar i bruk en ny spiseplan, er det best å konsultere en lege for å sikre at en diett ikke vil være farlig for deg.
   • La legen din vite planen din for slanking. Alt under 1200 kalorier om dagen kan være farlig. Michelle May, en vektledelseslege, sier 'raskt vekttap ved kritisk kaloribegrensning forårsaker vann, noe fett og muskeltap, som til slutt reduserer stoffskiftet slik at kroppen trenger færre kalorier for å overleve.' Det fører også til et skifte mot en høyere prosentandel kroppsfett, noe som øker risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes.
     • Noen mennesker bruker kalorier som en måte å måle sitt mål matforbruk på, andre baserer kostholdet på gram (protein, fullkorn osv.), Mens noen lager lister over mat å spise mer av og mat å spise mindre av. Bestem hvordan du skal tilnærme deg kostholdet ditt.
   • Gjennomgå reseptbelagte medisiner med legen din. Det er viktig å være sikker på at diettplanene dine er synkronisert med eventuelle ernæringsretningslinjer som kan være knyttet til reseptene du tar.
     • Hvis du for eksempel tar ACE-hemmere for å senke blodtrykket, må du se på inntaket av bananer, appelsiner og grønne bladgrønnsaker. Hvis du har fått forskrevet tetracyklin, kan det hende du må unngå melkeprodukter i løpet av perioden du tar stoffet.
4. 4 Analyser dine nåværende spisevaner. Før du endrer det du gjør, må du vite hva du gjør nå. Hold rede på hva, når og hvor du spiser for å få innsikt i dine nåværende spisevaner.
   • Ha en matdagbok. Legg en journal på kjøkkenet eller ved siden av sengen din og skriv ned hva du spiser (måltider, snacks, de små 'smakene' fra vennens tallerken - alt sammen), tidspunktet på dagen du spiser og hvor du spiser ( kjøkkenbord, sofa, seng).
   • Spor online. Flere nettsteder tilbyr elektroniske verktøy som lar deg spore spisevaner elektronisk. Hvis det er så nært som smarttelefonen din, bør det være enkelt for deg å holde rede på.
5. 5 Identifiser problemområder. Vi har alle forskjellige spisevaner og 'utløsere' som kan føre til at vi spiser for mye. Å være klar over ditt er det første trinnet i å administrere dem som en del av din nye spiseplan.
   • Understreke. En av de største årsakene til overspising er stress. Når vi føler oss under våpen eller engstelige, vender vi oss ofte til mat for å få komfort. Hvis dette er et problemområde for deg, kan det hende du må inkludere teknikker for stresshåndtering eller lager sunnere matalternativer for å håndtere denne utløseren.
   • Utmattelse. Når vi er slitne, er det mindre sannsynlig at vi tar gode matvalg. Hvis du innser at du ofte spiser mens du er trøtt, må du tenke på hvordan du kan få mer hvile og sørge for at du handler dagligvare når du føler deg mest uthvilt og fokusert.
   • Ensomhet eller kjedsomhet. Venner alle utenfor byen? Finner du ikke noe å gjøre? Hvis du oppdager at du henvender deg til mat når du er alene, vil du kanskje tenke på å supplere det nye kostholdet ditt med noen nye aktiviteter eller hobbyer som får deg ut av huset, holder deg engasjert og hindrer deg i å spise for mye.
   • Overdreven sult. Hvis du utsetter å spise på grunn av en travel tidsplan, kan du oppdage at når du setter deg ned til middag, er du ravn og spiser alt i sikte. Hvis dette er et problemområde for deg, kan du tenke på hvordan du kan planlegge pauser med små måltider i den nye spiseplanen din.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz

Hvis diettmålet ditt er å legge til muskelmasse, vil du fokusere på å spise hvilket næringsstoff?

Karbohydrater

Nei! Karbohydrater er ikke nyttige for å øke muskelmassen. Hvis du vil samle deg, bør du ikke spise for mye karbohydrater. Prøv et annet svar ...

fett

Ikke nødvendigvis! En muskelbyggende diett er ikke nødvendigvis en fettfattig diett. Fett er imidlertid ikke det viktigste næringsstoffet når du prøver å samle deg. Det er et bedre alternativ der ute!

Kalsium

Prøv igjen! Kalsium er viktig for å holde beinene sunne og sterke. Det hjelper deg ikke å bygge muskelmasse. Det er et bedre alternativ der ute!

Protein

Absolutt! Hvis du vil øke muskelmassen din, må du spise et høyt proteininnhold. Protein er viktig for å hjelpe kroppen din til å bygge muskler. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 2 av 5: Velge sunn mat

1. en Lær om kalorier. De fleste slankere rapporterer at de teller kalorier, men et overveldende flertall sier også at de ikke egentlig vet hvor mange kalorier de trenger. Vi er opplært til å tenke at færre kalorier betyr mer vekttap, men egentlig må du være oppmerksom på hvor kaloriene du kommer fra, ikke bare hvor mange du spiser.
   • Menn rapporterer at de spiser i gjennomsnitt 2600 kalorier per dag, mens kvinner bruker omtrent 1800. Du trenger kanskje mindre enn det hvis du prøver å gå ned i vekt, men du bør alltid spise minst 1200 kalorier om dagen. Noen færre og kroppen din tror den er i sultemodus. Det betyr at det vil holde fast i fettbutikkene.
   • Be en registrert diettist eller personlig trener for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for sunt vekttap. Ta hensyn til hvor aktiv du er.
   • Få kaloriene til å fungere for deg. Fyll på matvarer som har mye fiber (fullkorn) og protein (magert kjøtt). Disse vil hjelpe deg å føle deg mett lenger og gi deg mer energi.
   • Unngå 'tomme' kalorier som ikke gir kroppen din mye drivstoff. Alkohol og gjenstander som potetgull er gode eksempler på kalorier som ikke tjener mye av et ernæringsmessig formål.
2. 2 Følg kostholdsretningslinjene. USDA har kostholdsanbefalinger for å sikre at du får riktig mengde næringsstoffer fra måltidene dine og spiser et balansert kosthold. Dette betyr at du får riktig mengde porsjoner fra hver av matvaregruppene uten å spise for mye fra en gruppe. Du vil også variere maten du spiser i hver gruppe - ikke bare spis epler og ingen annen frukt, for eksempel. Andre viktige anbefalinger inkluderer: lag mindre enn 10% av de daglige kaloriene dine fra tilsatt sukker; lag mindre enn 10% av de daglige kaloriene dine fra mettet fett; og bruker mindre enn 2300 mg natrium daglig. I tillegg er det spesifikke anbefalinger for mengden mat du bør prøve å spise hver dag. Disse er som følger:
   • Spis ni porsjoner frukt og grønnsaker daglig. En porsjon frukt tilsvarer omtrent 1 kopp hakket frukt eller en liten fruktbit. En porsjon grønnsaker tilsvarer 2 kopper løvrike, grønne greener eller omtrent 1 kopp kutte grønnsaker.
   • Spis seks porsjoner korn per dag og lag minst halvparten av disse kornene fullkorn. En porsjon korn tilsvarer en brødskive eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta.
   • Spis to til tre porsjoner meieri per dag, men prøv å lage det fettfattig meieri. En kopp melk tilsvarer en servering meieri.
   • Spis to til tre porsjoner proteiner daglig. En porsjon kjøtt er 3 oz., Eller omtrent på størrelse med en voksens håndflate. En porsjon er også lik ett stort egg, 1 ss peanøttsmør, 1 unse valnøtter og 1/4 kopp bønner.
   • Prøv å 'spise regnbuen', det vil si å spise mat som er i en rekke farger (blåbær, røde epler, asparges osv.). Ulike fargede matvarer betyr at du får forskjellige næringsstoffer og vitaminer.
3. 3 Konsumere mer magert protein. Kroppen din trenger protein for å bygge muskler, gi immunitetsbeskyttelse og holde stoffskiftet på sporet. For å få fordelene med ingen av skadene som kan knyttes til proteinkilder, velg mat som inneholder mye protein og lite fett.
   • Vær en feit detektiv. Velg skummet melk i stedet for helmelk, magert kjøttdeig eller malt kalkun i stedet for marmorert kjøttdeig. Se etter fett som er skjult - eller ikke så skjult - i proteinvalgene dine.
     • Unngå meieriprodukter med full fett, orgelkjøtt som lever, fett og marmorert kjøtt, spareribs, pålegg, pølser og pølser, bacon, stekt eller panert kjøtt og eggeplommer.
   • Bli en fan av fisk. Visse typer fisk er rike på omega-3 fettsyrer, som kan senke blodfett som kalles triglyserider. Du finner de høyeste mengdene av omega-3 fettsyrer i kaldtvannsfisk, som laks, makrell og sild.
   • Vær en med bønner. Og erter og linser - belgfrukter generelt er gode proteinkilder og inneholder ikke kolesterol og mindre fett enn kjøtt. Prøv en soya- eller bønneburger i stedet for en hamburger, eller kast tofu i en veggie-stek eller salat.
4. 4 Se etter fullkornsmat. Hele korn er hele frøet til en plante og inneholder tre deler: kimen, kli og endosperm, så fullkornmat inneholder alle disse tre komponentene. Dessverre, når planter blir raffinert, blir kli og kim fjernet og ca. 25% av kornets protein og minst 17 viktige næringsstoffer går tapt. For å få alle fordelene, se etter matvarer som er merket som fullkorn.
   • Høst fordelene. Studier har dokumentert en rekke fordeler med en diett rik på fullkorn. De inkluderer redusert risiko for hjerneslag, hjertesykdom, type 2 diabetes, betennelsessykdom, tykktarmskreft, tannkjøttsykdom og astma, bedre vektopprettholdelse, sunnere halspulsårer og sunnere blodtrykksnivåer. Skyt i 48 g. av fullkorn i kostholdet ditt daglig.
   • Kilde supermarkedet ditt. Omtrent 15% til 20% av produktene i supermarkedhyllene er fullkorn. Se etter produkter som er merket som 'fullkorn', eller sjekk om et produkt har 'Fullkorn'-stempelet fra Fullkornrådet.
   • Sjekk flere matvarer. Det er ikke bare korn, mel og brød som kan være fullkorn; pasta, frokostblandinger, kaker, tortillachips, pannekakemiks og andre kornbaserte produkter kan merkes fullkorn, så les pakken nøye.
5. 5 Inkluder sunt fett. Ikke alt fett er dårlig for deg; faktisk, noen bør definitivt være en del av din sunne matplan. Enumettede fettsyrer (MUFAs) er en sunn type fett, det samme er flerumettede fettstoffer og har visse fordeler som reduksjon i LDL-kolesterol (den dårlige typen), en økning eller vedlikehold av HDL-kolesterol (den gode typen), bidrar til å stabilisere insulinnivået og kontrollere blodsukkeret.
   • Matvarer med mye MUFA inkluderer avokado, rapsolje, nøtter (mandler, cashewnøtter, pekannøtter og macadamias pluss nøttesmør), olivenolje, oliven og peanøttolje.
   • Mettet fett er komplekst. Moderne undersøkelser antyder at det har en ganske nøytral effekt på kroppen din. Selv om du ikke bør gå ut av din måte å spise mettet fett, bør du likevel være forsiktig med hvor mye du spiser.
6. 6 Fjern transfett. Transfett er oljer infundert med hydrogen, så du kan se dem oppført som 'hydrogenert' olje på pakningsetikettene. De hever dårlig kolesterol og senker godt kolesterol, forårsaker vektøkning, øker risikoen for hjertesykdom, kreft, hjerneslag og infertilitet.
   • Blant de største kildene for transfett er kommersielt stekt mat og pakket mat, spesielt bakevarer.
   • Vær forsiktig med etiketter som ikke krever transfett. FDA tillater mat med opptil et halvt gram transfett per porsjon å bli merket 'transfettfri'. Spis nok av dem, og de halve gramene blir til.
   • Transfett er så ille for deg, New York City har vedtatt en lov som forbyr bruk av dem på restauranter.
7. 7 Les etiketter. Å være oppmerksom på ernæringsetikettene på matpakker kan hjelpe deg med å forsikre deg om at du tar sunne valg. En av de viktigste delene av etiketten er informasjon om serveringsstørrelse. Dette forteller deg hvor mange porsjoner som er i hver pakke, og hva næringsfakta er for hver porsjon.
   • Du bør også merke deg hvor mange kalorier det er i hvert måltid.
   • Prøv å begrense følgende næringsstoffer: transfett, mettet fett og natrium. Disse er ikke bare knyttet til fedme, men også til hjertesykdommer og høyt blodtrykk.
   • Se etter matvarer som har betydelige mengder fiber, vitamin A, vitamin C, jern, vitamin D og kalsium.
   • Din diettist kan bidra til at du får i deg alle næringsstoffene du trenger og i riktige mengder.
8. 8 Kokk. Å spise ute eller kjøpe tilberedt mat er praktisk, raskt og enkelt. Men det betyr også at du ikke kan kontrollere hvordan maten din er tilberedt eller hvilke ingredienser som brukes. En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt er å lage mat hjemme. Du kan velge sunne tilberedningsmetoder (f.eks. Steking i stedet for steking) og ferske ingredienser.
   • Planlegg måltidene dine på forhånd. Ved å lage en ukemeny vil du være mindre sannsynlig å gå av sporet og be om uttak midt i uken. Du kan gjøre det lettere for deg selv ved å tilberede sunne måltider for å oppbevare i fryseren og spise etter behov.
   • Gjør matlagingen morsom. Unn deg et nytt sett med kniver eller et søtt forkle. Denne typen ting kan gi deg den motivasjonen du trenger for å tilbringe mer tid på kjøkkenet.
9. 9 Matbit. Gode ​​nyheter! Du må faktisk snakke mens du slanker. Å spise ofte holder stoffskiftet i gang og vil hjelpe kroppen din å forbrenne flere kalorier gjennom dagen. Sunn snacks kan også redusere sult og hindre deg i å spise for mye til måltidene.
   • Nøkkelen er å sørge for at du velger sunne snacks. Nå for fersk frukt og grønnsaker, nøtter eller fettfattig meieri. Prøv noen agurkskiver med hummus for en tilfredsstillende ettermiddagsmatbit.
   • Hold sunne snacks til rette på skrivebordet ditt på jobben. Hvis du har noen stekte mandler i nærheten, er det mindre sannsynlig at du går mot kakene noen har igjen i pauserommet.
10. 10 Tilsett maten din mer smak. Hvis maten smaker godt, er det mer sannsynlig at du spiser dem. En måte å tilføre smak til sunn mat er å tilsette litt salsa. Prøv å fylle bakt potet med salsa i stedet for smør, så sparer du på kalorier og fett. Bonus: du har også lagt til en ekstra porsjon grønnsaker til måltidet ditt.
    • Å legge til salsa i kylling, fisk og til og med salater, kan hjelpe til med å livne opp måltidene dine og gi litt mer glede. Prøv å kjøpe fersk salsa i matbutikken, eller til og med lage din egen.
    • Du kan tilsette smak til nesten hvilken som helst rett ved å legge til urter og krydder, hvorav de fleste inneholder nesten null kalorier. Prøv å kjøpe ferske urter som persille, rosmarin eller timian. De får kylling, svinekjøtt eller salat til å smake fersk og original.
    • Noen ingredienser tilbyr en ekstra bonus enn smak. For eksempel er hvitløk kjent for å ha betennelsesdempende egenskaper. Krydre fisken eller suppene med hvitløk til et smakfullt måltid som også er sunt.
    • Gurkemeie er en annen populær, smakfull stift som burde være i krydderstativet ditt. Prøv å legge den til sunne salatdressinger for en ekstra smak av smak.
    Annonse

Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz

Selv når du slanker, bør du spise minst hvor mange kalorier hver dag?

600

Prøv igjen! 600 kalorier er altfor få. Å spise noen få kalorier per dag er farlig, og kan faktisk gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

1200

Ikke sant! Du bør aldri gå under 1200 kalorier per dag. Hvis du gjør det, vil kroppen din gå over i sultemodus, og du vil ha problemer med å miste vekt. Les videre for et annet quizspørsmål.

se oregon ducks spill live online gratis

1800

Ikke akkurat! 1800 kalorier er gjennomsnittlig mengde kvinner spiser per dag. Det er helt trygt å spise færre kalorier enn dette hvis du prøver å diett. Prøv et annet svar ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 5: Mat å unngå

1. en Unngå kjepphest dietter. Det kan være veldig fristende å prøve den siste trenden innen slanking. Media er ofte fulle av historier om kjendiser som prøvde et kjepphest diett og hadde stor suksess. Det er imidlertid viktig å huske at ikke bare kjepphestekosthold ikke fungerer, de kan også være helseskadelige.
   • De fleste kjepphestekosthold krever at du kutter ut en stor matgruppe, for eksempel karbohydrater. Den viktigste delen av et sunt kosthold er å sørge for at du spiser en godt avrundet måltidsplan som inkluderer alle næringsstoffer. Unngå dietter som krever at du kutter ut matgrupper.
   • Noen kjepphest dietter kan gjøre deg syk. Mange kjepphest dietter fremmer å spise en veldig lav mengde kalorier, noe som kan være farlig for helsen din. Spis i stedet det anbefalte antall kalorier for kroppstypen din og ta sunne valg.
2. 2 Hopp over bearbeidet mat. Bearbeidede matvarer og hurtigmatvarer inneholder mange ting du ikke bør unngå - natrium, mettet fett og sukker. Det betyr ikke at en og annen hurtigmatburger eller frossen hovedrett vil drepe deg, men dette er slags mat du vil begrense.
   • Regjeringens siste kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at ikke mer enn 10% av kaloriene kommer fra mettet fett. Hvis du har et diett på 1500 kalorier om dagen, betyr det at du kan ha 15 g mettet fett om dagen - hurtigmatburgere kan ha alt fra 12 g til 16 g.
3. 3 Hold deg unna sukkerholdige drinker. Sukkerholdige drikker, spesielt brus, har vært knyttet til vektøkning og fedme. Kalorier som forbrukes gjennom et sugerør er fremdeles kalorier og bidrar til å pakke kiloene, så planlegg å kutte ned eller redusere forbruket av disse drikkene på kostholdet ditt.
   • Den beste tørstslukkeren er og har alltid vært vann. I tillegg til å drikke mer vann vil du føle deg mer mett og kan redusere inntaket ditt ved måltidene.
     • Gjør vann mer tiltalende for smaksløkene dine ved å tilsette skiver sitrus, agurker, mynte eller andre urter.
   • Juice høres sunn ut, spesielt drinker laget av 100% juice, men de inneholder mye sukker. Drikk dem med måte eller tilsett vann for å få noen av ernæringsmessige fordeler med færre kalorier.
   • I en studie av forskere fra Harvard University ble sukkerholdige drikker knyttet til 180 000 dødsfall hvert år over hele verden, 25 000 bare i USA.
   • En annen 2013-studie, denne av forskerne ved Imperial College London, fant at risikoen for type 2-diabetes økte med så mye som 22% for hver 12 oz. servering av sukkersøte drikker konsumert per dag.
4. 4 Unngå spesifikke ingredienser etter behov. Du kan ha en tilstand som krever at du fjerner visse ingredienser, så les etikettene nøye og lagre på produkter som passer til dine spesifikke diettbehov.
   • Cøliaki. Cøliaki er en fordøyelsesforstyrrelse forårsaket av intoleranse mot diettgluten, et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Takket være en økende bevissthet om behovene til de som ikke tåler gluten, er en rekke glutenfrie produkter nå på hyllene til ikke bare matvarebutikker, men også ditt lokale supermarked.
   • Hypertensjon. En farlig tilstand og en forløper for hjertesykdom og hjerneslag, og hypertensjon kan håndteres delvis av et kosthold som er tungt for frukt, grønnsaker og magert protein. DASH dietten - som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension - har vist seg å senke blodtrykket, er anbefalt av en rekke helseorganisasjoner, inkludert National Institutes of Health, og ble rangert som nr. 1 av de beste samlede diettene i US News. & World Report's Best Diets 2012.
   • Matallergier. Hvis du mistenker matallergi, må du prøve å bli testet av en lege. Åtte matvarer utgjør 90% av all matallergi: peanøtter, nøtter, melk, egg, hvete, soya, fisk og skalldyr. Hvis du har noen av disse allergiene, må du lese matetiketter veldig nøye for å unngå å velge ting som kan utløse en allergisk reaksjon.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

Hva er det beste å drikke når du slanker?

100% juice

Ikke helt! Selv om juice inneholder sunne vitaminer, er den også full av sukker. Du får bedre vitaminer fra hele frukter og grønnsaker. Det er et bedre alternativ der ute!

Soda

Nei! Du bør kutte ut sukkerholdige drikker som brus når du slanker. Alt det ekstra sukkeret vil gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Velg et annet svar!

Vann

Nøyaktig! Vann er alltid det sunneste valget for en drikke når du prøver å gå ned i vekt. Hvis du synes det er kjedelig, kan du prøve å legge til skiver eller sitrus eller agurk. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 4 av 5: Å gjøre gode livsstilsvalg

1. en Lett inn i kostholdet ditt. Selv om det kan være fristende å drastisk kutte kalorier og pålegge urealistiske spiseforventninger for å fremskynde vekttap, er en langsom og jevn tilnærming mer effektiv og lettere å vedlikeholde.
   • Endre bare ett måltid om dagen. I stedet for å gjøre om tallerkenen ved hvert måltid, kan du prøve å spise bare et sunnere eller mindre måltid om dagen. Du vil ikke føle deg fratatt med denne gradvise endringen, som vil gi deg tid til å tilpasse seg den nye måten å spise på.
   • Fjern eller bytt ut en matbit om dagen. Hvis du alltid har en informasjonskapsel klokka 15.00. kaffepause har fersken i stedet, eller bare hopp over den søte godbiten helt. Eller bytt den store mokkaen din mot en kopp grønn te med en sitronpresse.
2. 2 Få opp farten. Kosthold riktig er en fin måte å begynne å leve en sunnere livsstil. Imidlertid vil du se de beste resultatene hvis du også begynner på et sunt treningsregime samtidig. Studier viser at å kombinere kosthold og fysisk aktivitet vil ha positive fordeler for din generelle helse og for vekttap.
   • Målet er å være aktiv i minst 60 minutter per dag. Du kan dele dette opp i små seksjoner for å gjøre det håndterbart. Prøv for eksempel å gå til jobben og ta trappene i stedet for å kjøre og ta heisen.
   • Gå utenfor. Folk som trener utenfor rapporterer at de liker det mer. Utforsk nabolaget ditt, eller gå på tur i en nærliggende statspark.
   • Ring en venn. Når du legger opp til å trene med en venn, vil du sannsynligvis holde deg til planen. Be en kompis om å bli med deg på yoga eller gå en lang tur med deg etter jobb.
3. 3 Hold deg uthvilt. Hvis du ikke er det får nok søvn , kan du være mer utsatt for vektøkning. Når du har lite hvile, produserer kroppen din mer kortisol, som er stresshormonet. Dette kan gjøre at du er mer sannsynlig å nå komfortmat i stedet for å ta sunne valg.
   • Prøv å få syv til ni timers søvn per natt. Folk som har en tendens til å ha en sunnere kroppsvekt enn folk som klokker bare fem til seks timer per natt.
   • Unngå å bruke enheter som avgir blått lys, som kan holde deg våken, minst 30 minutter før du legger deg. Disse enhetene inkluderer smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV.
   • Få en tidsplan. Hvis du prøver å legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver dag, vil søvnen din være mer avslappende og effektiv.
4. 4 Redusere stress . Det er en klar sammenheng mellom stress og vektøkning. Når du er stresset, frigjør kroppen din mer kortisol, noe som får kroppen til å beholde mer fett. Dette har en tendens til å skje spesielt i bukregionen. For å få mest mulig ut av det sunne kostholdet ditt, må du jobbe med å redusere stressnivået.
   • En flott måte å redusere stress på er å sørge for at du trener regelmessig. Dette frigjør endorfiner og forbedrer generelt humøret ditt.
   • Pust dypt. Å fokusere på pusten din er en veldig effektiv metode for å redusere stress. Pust dypt inn og ut, sakte inn og ut. Dette vil redusere pulsen og hjelpe deg med å rydde tankene dine.
5. 5 Unn deg selv innimellom. Å ha et belønningssystem på plass kan bidra til å holde entusiasmen høy mens du slanker, og forhindre at du går av sporet.
   • Planlegg en 'juksedag'. Tillat deg selv en dag i uken når du kan glemme kostholdsbegrensningene dine og spise hva du vil. Det vil gi deg noe å se frem til og holde deg fra å føle deg fratatt.
   • Vær forsiktig med å merke en mat som 'forbudt'. Menneskets natur får oss til å ønske noe vi ikke kan ha enda mer. Unngå å si at du 'aldri' kan ha en bestemt mat på dietten. Tillat unntak for å redusere lokken til visse smakfulle godbiter.
6. 6 Overvåk fremgangen din. For å spore suksessen din med å ta av kiloene, sett opp et system som lar deg se hvordan du har det.
   • Den samme matdagboken du startet i begynnelsen av planen din for å spore spisevanene dine, kan brukes til å spore hva du spiser på den nye planen. Sammenlign oppføringene dine fra uke til uke for å se trender, utløsere og suksesser.
   • Bruk et online program. Legg inn all informasjon om den nye planen din (startvekt, målvekt, daglige menyer) i et elektronisk program som vil holde fremgangen din innen fingertuppene. Mange av disse programmene tilbyr sunne oppskrifter og fellesskapsfora der du kan få kontakt med andre som deler dine mål.
   • Gjennomfør ukentlige veier. Det er ikke bare hva matdagboken din sier som betyr noe, det er også hva skalaen sier. Sett et bestemt tidspunkt hver uke for å veie deg selv og notere resultatene.
7. 7 Sett sunne mål. En del av å leve en sunn livsstil er å vite hvordan man setter seg realistiske mål. Unngå å stille umulige krav til deg selv, for eksempel 'Jeg mister 15 kilo denne måneden.' Sett i stedet mindre, mer oppnåelige mål. Sunt vekttap regnes vanligvis som 1 - 2 pund per uke.
   • Gi deg selv håndterbare mål, for eksempel 'Jeg vil trene seks dager denne uken.' Denne fremgangen er lett å spore, og du kan belønne deg selv for å oppnå disse minimålene. Unngå matbaserte belønninger - i stedet kan belønningene dine inkludere å kjøpe nytt treningsantrekk eller sko.
8. 8 Ikke hopp over måltider. Du kan bli fristet til å øke vekttapet ved å hoppe over måltider, eller du kan bare bli så opptatt eller distrahert at du glemmer å spise. Uansett årsak, hopper du bare over måltider til å sabotere kostholdet ditt. Det kan føre til at du spiser for mye senere på dagen, eller det kan føre til at kroppen din klamrer seg til fett og bremser stoffskiftet. Sikt mot tre måltider med ett til to snacks hver dag eller fire til seks små måltider.
9. 9 Vær oppmerksom på å spise. Å spise mens du ser på TV, ser på telefonen eller mens du løper ut døra er vanlig praksis i disse dager, men det kan føre til at du spiser mer. Når det er på tide å spise et måltid, fjern alle distraksjoner og sett deg ved bordet. Fokuser på maten foran deg og ta i lukten, hvordan den ser ut, dens smak og tekstur. Prøv å sette gaffelen mellom bitt for å sikre at du tar deg god tid og tygger grundig.
10. 10 Stopp når du når målet ditt. Noen dietter er ment å være livslang, og andre er rett og slett kortsiktige for å oppnå et vekttapsmål. Mange dietter er bra midlertidig, men er kanskje ikke sunne på lang sikt.
    • Vær forsiktig med 'yo-yo' slanking. 'Yo-yo' diett, også kjent som vekt sykling, er fenomenet hvor du går ned i vekt på en diett, gjenvinner den etter at kostholdet er avsluttet og begynner på et nytt kosthold. Gjentatt 'yo-yo' slanking kan øke risikoen for psykisk lidelse, misnøye med livet og overspising; over tid kan det skade cellene som strekker blodkarene og øke risikoen for hjertesykdom.
11. elleve Lett ut av kostholdet ditt. Å avslutte en diett kan være en lettelse, men hvis du bare går tilbake til de gamle måtene å spise, kan du enkelt få tilbake vekten du jobbet så hardt for å miste. Tenk i stedet på å få på plass en vedlikeholdsplan for å holde deg på din nye vekt.
    • Hvis du har vært på et flytende diett eller en som alvorlig begrenset kaloriinntaket, må du være forsiktig og legge til mat sakte for ikke å sjokkere systemet ditt. Innlemme hjemmelagde supper, frukt og grønnsaker i løpet av noen få dager før du legger deg til en sunn matrutine.
    Annonse

Resultat
0 / 0

Del 4 Quiz

Hvis du vil gå ned i vekt, bør du være aktiv i hvert fall hvor lenge hver dag?

15 minutter

Ikke akkurat! Kostholdet ditt vil ikke være like effektivt hvis du ikke får nok mosjon. Du må være aktiv i mer enn 15 minutter per dag. Prøv et annet svar ...

30 minutter

Nesten! Du bør sikte på å være aktiv i mer enn 30 minutter hver dag. Hvis du bare er aktiv i 30 minutter, har du problemer med å gå ned i vekt. Gjett igjen!

hvordan lage en tennisballkatapult

60 minutter

Ikke sant! Hvis du vil gå ned i vekt, er det lurt å være aktiv i minst 60 minutter hver dag. Et sunt kosthold fungerer best i forbindelse med en sunn livsstil. Les videre for et annet quizspørsmål.

120 minutter

Ikke nødvendigvis! Hvis du finner tid til å være aktiv i to timer hver dag, er det flott! Du trenger imidlertid ikke å være aktiv så lenge for å være sunn. Prøv igjen...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 5 av 5: Å ha en sunn holdning

1. en Vær positiv . Kraften til positiv tenking er ikke bare en myte. Faktisk er positive tanker nøkkelen til riktig diett. Å tenke positive tanker kan øke motivasjonen og energinivået. Negative tanker, derimot, kan føre til atferd som følelsesmessig å spise og hoppe over en treningsøkt.
   • Unngå negativitet. Prøv å ikke bli sint på deg selv hvis du glir opp og strekker deg etter pizza i stedet for et sunnere alternativ. Gå i stedet på sporet neste dag.
2. 2 Ha et godt kroppsbilde. Noen dager kan det være vanskelig å føle seg komfortabel i huden din. Det hjelper ikke når du er omgitt av bilder i media av ekstremt tynne kjendiser; Imidlertid er et positivt kroppsbilde veldig viktig for din generelle helse og velvære. Det vil øke tilliten din og gjøre deg mer sannsynlig å ta sunne valg.
   • Fokuser på de gode tingene. Hvis du virkelig liker armene dine, fortell deg selv det når du ser i speilet. Gjør det til en vane å komplimentere deg selv minst en gang om dagen.
   • Tape en positiv bekreftelse eller sitat på speilet. Å se oppmuntring hver dag vil hjelpe deg med å få et mer positivt kroppsbilde over tid.
3. 3 Være snill mot deg selv . Slutt å slå deg selv. Forskning viser at hvis du er snillere mot deg selv, vil du være mer vellykket i dine treningsmål. Når du har en negativ tanke, prøv å erkjenne den og la den gå. Det er egentlig ikke noe poeng i å kramme seg selv for å hoppe over treningsstudioet. Det er mye mer effektivt å tilgi deg selv og gå videre.
   • Fortell noen (eller alle) at du slanker. Å avgi en offentlig erklæring kan øke sjansene for suksess ved å holde deg ansvarlig overfor andre. Det kan også gi støtte du trenger fra familiemedlemmer og venner som kan heie deg frem til målet ditt.
   • Bli med i en støttegruppe. Dette kan være en formell gruppe som Weight Watchers eller bare en gruppe du organiserer selv. Legg ut en annonse på Craigslist på jakt etter vekttapspartnere, eller organiser eller bli med i en Meetup-gruppe dedikert til sunnere mat.
   • Legg ut inspirerende ord på kjøleskapet ditt. Å ha humørsvingende visdomsord nært kan hjelpe deg med å takle en vanskelig diettdag.
   • Gjør ting som får deg til å føle deg bra. Få pedikyr, ha håret ferdig, kjøp en ny parfyme. Små ting som får deg til å føle deg spesiell og bortskjemt, kan oppveie følelsen av deprivasjon som noen ganger kan krype inn når du slanker.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 5 Quiz

Hvis du hopper over å gå på treningsstudio en dag, bør du ...

Irettesetter deg selv for det.

Nei! Ikke vær for hard mot deg selv hvis du roter til. Alle gjør det, og det å være uvennlig overfor seg selv gjør det vanskeligere å fortsette. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Tilgi deg selv for det.

Ja! Alle gjør feil. I stedet for å slå deg selv om det, tilgi deg selv og prøv å forbedre deg. Les videre for et annet quizspørsmål.

Tenk gjennom hele diettplanen din.

Ikke nødvendigvis! Bare fordi du gled opp en gang, betyr ikke kostholdet ditt dømt. En og annen feil krever ikke en total omarbeiding av kostholdet ditt. Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Kostholdsforslag

Liste over mat og drikke som skal unngås når du slanker Liste over mat og drikke for slanking

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg vil bli hjemmeundervisning og foreldrene mine vil ikke la meg. Jeg blir veldig stresset på skolen, og det får meg til å stresse. Hvordan stopper jeg?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Stressspising vil aldri fikse noe. Prøv å gjøre det til en vane å gå eller meditere når du føler deg stresset.
• Spørsmål Vil slanking påvirke sexlivet mitt med partneren min?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Det er et personlig spørsmål som jeg ikke kan garantere på noen måte. Med et positivt kroppsbilde kan sexlivet ditt bli bedre. Hvis du er en mann med ED, kan det å hjelpe deg å miste vekt hjelpe deg.
• Spørsmål Når er det for sent på dagen å spise mat? Det avhenger av rutinen din. Normalt er det best å ikke ha mat 3-4 timer før du legger deg. For eksempel, slutte å spise klokka 18.00 hvis du sikter på å sove kl. 21-21. Dette hjelper med fordøyelsen og får en god natts søvn.
• Spørsmål Hva er et godt kosthold for en person i 50-årene? Rikelig med fersk frukt og grønnsaker, magert kjøtt og vann. Riktig søvn og trening vil utfylle det sunne kostholdet ditt og holde deg i form.
• Spørsmål Kan jeg drikke brus i stedet for vanlig brus? Diet brus har mer lagt til det som er dårlig for deg. Vanlig brus er fylt med sukker. Du burde ikke ha mye av det heller.
• Spørsmål Hvor ofte skal du ha en juksedag? Aldri, hvis mulig. Ellers opptil en gang i uken, hvis du tror du kan takle / tillate det. Men ikke bli gal den dagen, bare unne deg litt.
• Spørsmål Hvordan påvirker kostholdet ditt å spise skolemat? Skoler tilbyr vanligvis sunne alternativer til studenter; unngå fettete, fete og karbohydratrike matvarer og hold deg til sunne alternativer.
• Spørsmål Hva er en god tidsperiode for en treningsrutine? Prøv i omtrent en time minst to ganger i uken, eller 7-15 minutter hver dag hvis du ikke har mye tid. Det viktigste er å sørge for at hjerterytmen stiger under treningen. Slik ser du resultater!
• Spørsmål Hvordan kan jeg motivere meg til å motstå å spise mye fet mat? Prøv å finne en sunn matbit å gumle på. Siden sunn mat inneholder mindre kalorier enn fet mat, bør du prøve å spise snacks når du føler deg sulten. Se skumle fett fakta. Det skremmer deg og kan hjelpe deg med å slutte å spise fet mat eller til og med hate å spise dem på grunn av den visjonen.
• Spørsmål Kan en te skade kostholdet ditt? Alittlesworld Nei. Så lenge det ikke har en haug med sukker, kan det faktisk være veldig sunt for deg.