Hvordan sove bedre

Å få en god natts søvn er en av de viktigste tingene du kan gjøre for din generelle helse og velvære. Hvis du har problemer med å sove, får du sannsynligvis alle slags forskjellige råd for hvordan du kan løse problemet. Ikke bekymre deg! Vi utførte forskningen for deg og samlet alle de mest pålitelige tipsene for bedre søvn, inkludert anbefalinger fra eksperter fra National Sleep Foundation og Harvard Medical School.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Få raskt å sove (enkle metoder)

1. elleve 10 en Slapp av i et varmt varmt bad eller dusj om kvelden. I tillegg til å slappe av, vil kroppen din etterpå avkjøles, noe som hjelper deg med å sove bedre. Å sette på krem ​​etter vil hjelpe huden din å bli fuktet og varm.
2. 16 9 2 Ta 400 mg av et magnesiumtilskudd 30 til 45 minutter før sengetid. Magnesium hjelper med søvnløshet ved å redusere tiden det tar å sovne. Det kan også øke kvaliteten og lengden du sover. Magnesiumtilskudd kan kjøpes i vitaminseksjonen på apoteket.
3. 42 2 3 Sov naken. I følge søvnespesialister på Cleveland Sleep Clinic hjelper det å sove i nakenhet med å regulere temperaturen. Få en behagelig temperatur ved å bruke tepper eller dyner (med passende varme), laken og puter. Det er vanligvis best å være litt på den kule siden.
   • Sov helst med armene og hodet ut under sengetøyet, med mindre rommet er veldig kaldt.
   • Føler du deg for varm? Lær hvordansove komfortabelt på en varm natt. Føler du deg for kald? Lær hvordansove når det er kaldt.
   • Hold et ekstra teppe rett ved sengen, i tilfelle du blir kald om natten. Ikke forsøm føttene dine - kalde føtter kan holde deg våken!
   • Hvis du foretrekker å bruke pyjamas fordi de er mer komfortable, er pyjamas i løs bomull det beste, siden de som regel puster lettere enn andre stoffer.
4. 24 10 4 Sov i varierende stillinger. Endring av soveposisjon kan utgjøre en stor forskjell i søvnkvaliteten. Når du går i dvale, eller hvis du våkner midt på natten, må du bevisst forsøke å følge disse retningslinjene til det blir vanlig:
   • Hold kroppen din i en midtlinjeposisjon, der både hodet og nakken holdes omtrent rett. Dette skal hjelpe deg med å sove.
   • Unngå å sove på magen. Det er vanskelig å opprettholde riktig posisjon, og det er mer sannsynlig å gi smerter og smerter. Hvis du ønsker å sove på magen, legger du puten under hoftene i stedet for under hodet.
5. 1. 3 4 5 Bruk en passende pute. Hvis det er for tynt, vil hodet vippe bakover, noe som er ubehagelig. På samme måte må du ikke stable putene dine slik at hodet er støttet i en vinkel.
   • Prøv å legge en pute mellom bena hvis du sover på siden. Dette vil støtte hoftene dine og gjøre denne posisjonen mer komfortabel.
   • Prøv å legge en pute under bena hvis du sove på ryggen .
6. 28 10 6 Reduser lyseksponeringen en time eller to før du legger deg. Sterkt lys før sengetid kan forstyrre kroppens indre klokke. Det er en av de viktigste ledetrådene til kroppen at det enten er søvntid eller våken tid.
   • Hvis hjemmet ditt er sterkt opplyst sent på kvelden, må du slå av lysene du ikke trenger.
   • Slutt å se på TV og bruke datamaskin, nettbrett eller telefon minst to timer før sengetid. Det anbefales å installere f.lux eller Redshift (hvis du bruker linux) på datamaskinen din, som filtrerer blått lys fra skjermen. Blått lys kan påvirke søvnen din negativt ved å redusere frigjøringen av søvnhormoner.
   • Fjern alle lyskilder på soverommet ditt. Dette inkluderer vinduer, LED-klokker, datalyser, kabelbokser og andre enheter med lys (med mindre de er veldig svake). Du kan dekke dem til med tungt papir, stofftrekk, maskebånd eller bare koble dem fra. Ikke bare vil du få en god natts søvn, men du vil også spare strøm.
   • Hvis lys fortsatt forstyrrer deg eller vekker deg om morgenen, bruk en øyemaske. Noen ganger kan lavendeløyeputer være mer avslappende.
7. 29 en 7 Legg til milde lyder. Bruk en hvit støygenerator som genererer forskjellige beroligende lyder - surfing, vind, damp - dette er lyder som ikke har noen form, og de kan hjelpe hjernen din til å fokusere på akkurat nå .
   • Hvit støy har vist seg å ikke bare hjelpe folk til å sovne raskere, men det kan også skjule andre lyder som kan vekke deg om natten.
   • Hvit støy eller naturlige lydmaskiner er ofte fantastiske. Men hvis du ikke har råd til en, kan en vifte lage beroligende lyd. Så kan en radio innstilt på 'mellom stasjoner', der den skaper statisk. Forsikre deg om at radioen ikke er for høy.
   • Gjentatt eller omgivende musikk er veldig bra for å sovne. Det som er spesielt viktig er at det ikke blir dramatiske skift i musikkens dynamikk. Ambient musikk, som den produsert av Brian Eno, er ideell. Bare vær sikker på at musikken stopper eller forsvinner på omtrent en time, ellers kan den forhindre deg i å oppleve virkelig dyp søvn.
   • Slå av telefonen eller i stille modus (hvis du bruker alarmen), slik at du ikke blir forstyrret av tekst, telefonsamtaler og varsler. Hvis du vet at du må være et sted, gå til sengs tidligere.

Metode 2 av 5: Moderere kostholdet ditt

1. 32 5 en Spis middag minst tre timer før leggetid. Full mage kan forstyrre søvnen din, og jo tyngre måltidet er, jo lenger tid tar det for magen å slå seg ned.
   • Unngå fet mat, da de ikke bare er bra for deg, men også har en tendens til å hemme søvn.
   • Unngå krydret mat. Noen mennesker trives med sterkt krydret mat, men hvis du finner at tantens karri gir deg vondt i magen om natten, bør du vurdere middagsplanene dine på alvor.
2. femti 6 2 Unngå å legge deg på tom mage. En helt tom mage kan forstyrre sovemønstrene dine like mye som å legge seg med full mage.
   • Hvis du finner ut at magen mumler etter mat og holder deg våken, må du spise en lett matbit omtrent en time før sengetid.
   • Unngå matvarer med mye karbohydrater eller sukker.
   • Mat med høyt proteininnhold som kalkun, yoghurt, soyabønner, tunfisk og peanøtter inneholder tryptofan, som kan hjelpe kroppen til å produsere serotonin for åslappe av. De har også naturlige, komplekse fettstoffer som kan mette sulten din.
3. 47 10 3 Unngå koffein på ettermiddagen og kvelden. Dette inkluderer kaffe, svart te, kakao og koffeinfri brus.Koffeinkan holde deg våken selv om du drakk den tidligere på dagen, da effekten kan vare opptil 12 timer. Dette inkluderer også andre sentralstimulerende midler som de som finnes i energidrikker, selv om de ikke er koffein.
   • Unngå tobakk eller andre nikotinprodukter også på kveldstid.
4. elleve 6 4 Drikk en avslappende varm drikke. Sterkt anbefalte drikker inkluderer et varmt glass melk eller kamille te. De fleste urtete er fine, så lenge de ikke inneholder koffein. Unngå å drikke mer enn noen få gram væske rett før leggetid.
5. elleve 5 5 Unngå å drikke vann eller annen væske innen 1 ½ til 2 timer etter den valgte sengetid. Forsikre deg om at du drikker minst to liter vann om dagen.
   • En godt hydrert kropp vil ikke vekke deg av tørst, men å drikke et stort glass vann rett før sengetid kan vekke deg til å gå på do i en ubeleilig time.
6. 41 6 6 Unngå alkohol før sengetid. Alkohol vil føle deg søvnig, men det vil også redusere søvnkvaliteten når kroppen din behandler alkoholen og sukkeret. Alkohol har en tendens til å produsere ødelagt, grunne søvn (selv om du ikke merker periodene med å våkne om natten), som ikke oppdateres.

Metode 3 av 5: Gjør din seng og soverom innbydende

1. 36 4 en Bruk soverommet ditt for leggetid. Hvis kroppen din er vant til å gjøre alle slags ting i rommet i tillegg til søvn, kan det hende at det ikke gjør en jevn overgang til søvn når det er på tide. Sinnet ditt skal knytte soverommet ditt med søvn og kanskje beroligende, avslappende aktiviteter.
   • Unngå: stressende arbeid eller lekser, bruk av datamaskinen, se på TV, snakke i telefon, spise, trene og generelt alt som er stressende, energigivende, veldig spennende eller som holder deg i å sove i tide.
   • Sannsynligvis greit: Lesing, et avslappende prosjekt, kosing med ektefelle, skriving i journal.
   • Bruk sengen KUN til å sove.
2. femten 3 2 Gjør soverommet ditt et fristed. Jo mer komfortabel sengen og soverommet ditt er, desto mer bidrar de til en avslappende søvn.
   • Hold rommet ditt helt mørkt mens du sover, slik at du ikke blir våken.
3. tjueen 10 3 Rydd rommet ditt. Bli kvitt spindelvev, støv hyllene, støvsug gulvet. Tøm papirkurven. Fjern skitne tallerkener, kopper og vannflasker. Et rent rom setter den følelsesmessige scenen for at rommet ditt skal være et trygt, sunt sted, ikke en forsømt dumpingplass å veltes i. Også regelmessig rengjøring kan lindre allergier som kan forstyrre søvnen. Det hindrer også skadedyr som mus, rotter og kakerlakker i å invadere rommet ditt.
   • Hold sengen ren. Vask laken og putetrekkene hver uke, de lukter godt og du vil føle deg mer komfortabel med å sove.
   • Ikke rot rommet ditt med ting som kan distrahere deg fra å sove. Rydd opp. Kast ut søppel og la frisk luft komme inn.
4. 32 8 4 Pynt rommet ditt. Et estetisk tiltalende rom vil gjøre deg lykkeligere enn et som er utilfreds. Du trenger ikke nødvendigvis å ha rommet ditt som en side fra Ikea-katalogen. Men enkle endringer, som å kvitte seg med et stygt sengeteppe eller male på veggene på nytt, kan subtilt forandre humøret ditt.
   • Gjør rommet ditt mørkere. Mørker, gardiner eller persienner kan unngå at du våkner tidlig.
   • Forsikre deg om at søvntemperaturen er rolig. Hvis du svetter eller fryser, vil du ikke sove godt.
5. 19 2 5 Vedlikehold madrassen din. Bytt den ut etter fem til syv år med vanlig bruk. Hvis du føler fjærer eller rygger under overflaten når du ligger på sengen, eller du og partneren din pleier å rulle over hverandre mye om natten (utilsiktet), er det på tide å gå på madrass.
   • Du kan også oppleve at madrassen er skyld i hvis du finner deg selv i å sove bedre i en annen seng.
6. 24 10 6 Vurder å skaffe deg en ny madrass. De nyere madrasser som gjør det mulig å justere eller som mugg rundt deg, kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
   • Én type madrass lar deg justere sengens fasthet, individuelt, for både deg og partneren din. Dette er ideelt hvis du aldri kan bli enige om hvilken madrass som føles riktig. Du kan begge ha forskjellige behov, og å prøve å finne en som dere begge vil like, betyr generelt å finne en madrass som ingen av dere vil få en god natts søvn på.
   • En annen type madrass bruker minneskum, som former seg etter kroppens konturer når den varmes opp. Dette etterlater ingen trykkpunkter for å forårsake nummenhet, irritasjon eller andre fysiske problemer. Dette er spesielt nyttig for de med dårlige hofter eller andre ledd.

Metode 4 av 5: Endre din daglige rutine

1. 35 10 en Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag. Å variere søvntiden din med mer enn en time kan forstyrre søvnkvaliteten din ved å bryte døgnrytmen.
   • Bruk samme søvnplan også i helgene. Selv om du må legge deg senere av og til, må du fortsatt stå opp på vanlig tid.
   • Når vekkerklokken går, stå opp med en gang hver dag. Ikke ligg i eller snooze.
2. elleve 6 2 Vurder å tillate mindre tid til å sove. Ulike mennesker trenger forskjellige mengder søvn. Hvis du tar lengre tid enn 30 minutter å sovne, eller ofte våkner i lange perioder om natten, kan du gi deg for mye tid til å sove. Du trenger dyp, kontinuerlig søvn, selv om den er kortere, i stedet for grunne søvn.
   • Så hvis du normalt bruker 8 timer mellom leggetid og opp, kan du prøve å redusere det med 15 minutter - ved å legge deg senere eller stille alarmen for tidligere. Du kan være mer sliten de første dagene, men det vil hjelpe deg å sove.
   • Etter en uke, hvis du fremdeles ikke kommer til å sove raskt og sovner, reduserer du søvntiden med ytterligere 15 minutter.
   • Fortsett å redusere søvntiden med 15 minutter hver uke, til du kan sove raskt og sovne. (Å våkne om natten er normalt, så lenge det bare er i noen minutter.)
   • Så hold deg til denne nye leggetiden og stå opp tid.
3. 33 6 3 Utvikle en søvnrutine. Prøv å gjøre de samme trinnene hver natt før du legger deg, for å gjøre deg klar til å sove. Konsistens er nøkkelen. For en virkelig beroligende kveld, prøv følgende trinn:
   • Sett på litt omgivende musikk, og i stedet for glødelamper, tenn flere lys i stuen og på soverommet ditt.
   • Øv pusteøvelser (se nedenfor) eller meditasjon, med fokus på å slappe av kroppen din.
   • Når det er på tide, slukk lysene mens du tar deg til soverommet. Hjemmet ditt blir gradvis mørkere til det siste lyset slukkes.
4. 19 8 4 Prøv dyp pusteavslapping før sengetid. Finn en komfortabel posisjon. Sørg for at miljøet ditt er avslappet. Ikke mye lys, rolig musikk og et rom der du vet at du ikke vil bli avbrutt, er ideelle.
   • Tøm tankene. Lukk øynene og forestill deg alle de problemene du husker i tankene hver dag, for hvert eneste pust.
   • Trekk inn det positive. Pust inn positive bilder som gjør deg lykkelig. Mens du gjør dette, smil.
   • Fokuser på pusten din. Kjenn på oksygenet i kroppen din. Du bør begynne å føle en avslappende følelse over kropp og sinn.
   • Prøv å opprettholde dette i 10 minutter hver natt før du går i dvale.
   • Du kan til og med legge til noen få dråper lavendelolje på puten, noe som beroliger nervene og hjelper deg med å sove.
   • Sinnet ditt vandrer gjennom hele dagen, disse pusteøvelsene vil hjelpe tankene og kroppen din til å slappe av og holde tankene dine på ett sted for å føle roen i kroppen din.
5. femten 8 5 Trening jevnlig. Hvis du har stillesittende jobb, kan mangel på fysisk anstrengelse bidra til å redusere søvnkvaliteten. Menneskekroppen bruker søvn for å reparere og komme seg. Hvis det ikke er så mye du kan komme deg fra, kan kroppens søvnsyklus forstyrres.
   • Fysisk anstrengelse (for eksempel å løpe eller svømme, eller enda bedre, trene regelmessig) kan gi dypere og mer avslappende søvn. For å legge til mer trening for dagen din, ta trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å ta bussen og så videre.
   • Ikke trene mindre enn 2 timer før sengetid. Trening kan i stor grad forbedre og fremme søvn. Imidlertid vil kroppen din bli 'revved opp' en stund etter treningen. (Det eneste mulige unntaket kan være mild yoga).
6. 38 5 6 Vurder å ta en lur. For noen mennesker (avhengig av jobb og din daglige rutine), kan en kort hvile om ettermiddagen bidra til å lindre døsighet som oppleves i løpet av dagen. Selv om lur ikke er for alle, føler mange seg enda døsigere etter en lur.
   • Når du føler behov for en lur (hvis jobben din tillater det), still timeren din i 15 minutter. Hvis du er klar for en lur, vil du sove om et minutt eller to. Når timeren går, stå opp med en gang! Ta et glass vann, og hopp tilbake i arbeid. Du vil føle deg mye mer uthvilt —– enda mer enn om du hadde sovet i en time.

Metode 5 av 5: Bruke medisiner for bedre søvn

1. 19 2 en Prøv melatonin. Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen din. Pinealen konverterer aktivt serotonin til melatonin når det er mørkt, men når lys er tilstede gjør det ikke det, og melatonin oksiderer tilbake til serotonin.
   • Rådfør deg med legen din om å ta melatonin. Å ta melatoninpiller er en naturlig måte å indusere søvn på, spesielt hvis du er fysisk trøtt om natten, men fremdeles ikke klarer å sovne. Men husk at melatonin er et hormon (som østrogen eller testosteron), og bare fordi det er naturlig, betyr det ikke nødvendigvis at det er ufarlig.
2. 39 6 2 Prøv vanlige antihistaminprodukter som forårsaker døsighet. Disse er trygge når de tas 'uten ekstra ingredienser' —– dvs. ingen smertestillende, decongestant, slimløsende, etc., men bare for en natt eller to, ettersom toleranse for dem raskt bygger.
   • Les etikettene. Prøv halvparten eller mindre av den vanlige dosen, slik at du ikke ender med en 'bakrus' med sovepiller ', som bare vil gjøre søvnsituasjonen din verre.
   • Legg deg i sengen når døsigheten din begynner.
   • Hvis du bruker reseptbelagte legemidler, må du kontakte legen din før du tar noe annet. Bland aldri medisiner uten tanker: med feil kombinasjon kan du ende opp med å blande medisiner på en måte som vil skade deg.
   • Pass på at du ikke misbruker beroligende midler. Ikke ta dem i mer enn foreskrevet dose, og heller ikke utover anbefalt varighet.
3. 35 en 3 Fortell legen din hvis du er bekymret for at du kan ha en søvnforstyrrelse. Noen av de vanligste søvnforstyrrelsene ersøvnløshet, narkolepsi og parasomnias. Hvis du virkelig lider av og får diagnosen noen av disse tilstandene, vil legen din anbefale behandling deretter.
   • Angst, depresjon, PMS og noen medisiner kan forårsake søvnvansker og bør adresseres.

Hjelp til å sove bedre

Mat å spise og unngå å sove bedre Kosttilskudd for å sove bedre Tips for å føre en søvnjournal

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg er mørkredd? Installer noen myke, varme lys på soverommet ditt, eller la halllyset være på om natten.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli en morgenperson? Få en vanlig søvnplan slik at kroppen din våkner naturlig tidligere. Start dagen med litt lett trening og spis en balansert frokost for å starte dagen og holde deg drevet hele morgenen.
• Spørsmål Hvilken side skal jeg sove på? Vitenskapen sier at å sove på venstre side hjelper deg med å sovne bedre. Det ser også ut til å hjelpe fordøyelsen. Hvis du opplever fordøyelsesproblemer som hindrer deg i å sovne, vil det definitivt være en god ide å sove på venstre side.
• Spørsmål Hvorfor føler jeg meg søvnig selv når jeg får mye søvn? Hvis du sover for lenge, vil kroppen din gå i en slags dvalemodus, så den vil fortsette å sove. Få en vanlig søvnplan for å normalisere rutinen, trene om morgenen for å starte energien og spis et balansert kosthold for å holde deg i gang hele dagen.
• Spørsmål Vil jeg sove bedre hvis jeg drikker et glass vann før jeg legger meg? Det avhenger av blærekontrollen din. Noen mennesker kan drikke før sengetid og sove gjennom natten. Andre mennesker vil våkne og trenger å tisse i løpet av natten. Gjør en test på en helgenatt, slik at du kan sove i om nødvendig.
• Spørsmål Hva skal jeg forestille meg når øynene mine er lukkede? Det kommer an på hva du liker. Hvis du liker dyr, kan du tenke på en haug med sovende kattunger. Hvis du liker fred, kan du tenke på en regnbue eller et blad som driver over himmelen. Hvis du liker anime eller filmer, kan du tenke på favorittkarakteren din, men prøv å holde den avslappende, fordi voldelige eller actionfylte bilder kan holde deg våken.
• Spørsmål Hva er den ideelle posisjonen for puten din? Puten din skal være i riktig høyde for å holde nakken rett og avslappet, med haken pekende rett ut. Ideelt sett bør du finne en pute som gjør deg komfortabel i stedet for å stable dem i en ubalansert haug.
• Spørsmål Hvorfor fungerer ikke det å telle sau for meg? Det kjeder deg kanskje ikke, og dermed vil du ikke føle deg trøtt. Prøv å pusteøvelser i stedet. Følg pusten når den går inn i og ut av kroppen din. Å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen vil bidra til å berolige kroppen din.
• Spørsmål Hvordan blir du komfortabel i sengen? Hvis du er ukomfortabel eller våkner stiv, kan du prøve en annen pute eller madrass. Hvis du er kald, legg en varmtvannsflaske eller elektrisk varmepute i sengen ti minutter før sengetid.
• Spørsmål Hvorfor føler jeg meg søvnig selv når jeg sover i 8 timer? Det kan være at dagen din er fysisk vanskelig, og at du trenger mer søvn. Også mange mennesker, spesielt barn i skolealderen, trenger mer enn 8 timer nattlig søvn - så mye som 10-12 timer i natt.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Gå alltid på toalettet før du legger deg.
• Prøv mild meditasjon 15 minutter før sengetid.
• Hvis du får vondt og smerter etter å ha sovet, kan det hende du sover i en dårlig stilling. Hvis det er ubehagelig å sove på ryggen, kan du prøve tennisball-trikset: få en gammel pyjamatopp og sy en tennisball på ryggen og bruk den mens du sover. På denne måten kan du holde deg på siden og få en bedre natts søvn.
• La kroppen bli vant til det du skal gjøre: Ro kroppen ned; ved å legge seg ned; deretter tenke på ting som er komfortable, og legge i et par minutter. Du vil bli vant til det og sovne.
• Hvis det er mye du tenker på som hindrer deg i å sovne, skriv det ned slik at du kan ordne opp når du står opp om morgenen.
• Ta en drink med deg i tilfelle du blir tørst om natten.
• Lytt til avslappende musikk.
• Prøv å ha en varmtvannsflaske i sengen din. Det holder deg varm og det er trøstende å kose noe. Forsikre deg om at den er solid og ikke lekker eller går i stykker, og bare bruk den i kaldt klima.
• Forsikre deg om at laken er rene.
• Ikke ha alarmklokker eller TV-er som vender mot sengen din.
• Strekk forsiktig før du sover.
• Sørg for at du har en pute som er perfekt for deg. Dette gjelder både fasthet og materiale.
• Prøv å tenke på alle de gode delene av dagen din, og hvis du hadde en dårlig dag, tenk på de gode tingene du vil gjøre i morgen.
• Bruk aromaterapi essensielle oljer, som lavendel for å slappe av og hjelpe deg med avslapning.
• Forsikre deg om at alle lysene er slått av.
• Pass på at du er i et rom som har en temperatur du vil være fornøyd med. Hvis det er for varmt, vil en vifte være nyttig for å kjøle deg ned.
• Tenn lys som har en beroligende duft, som lavendel, vanilje eller friske, rene dufter.
• Prøv å lese en bok.
• Ha et 'sikkerhetsteppe', noe mykt å koble til. Som en liten pute, en ekstra bit av teppet ditt, eller til og med et kosedyr. Vanligvis gir dette deg trøst og den lille følelsen av sikkerhet, og vil hjelpe deg å bosette deg og sove bedre.
• Et kjæledyr i rommet kan vekke deg på grunn av vekt, bevegelse, krav til mat eller behov for å bli sluppet ut. Velg søvn fremfor kjæledyrkomfort!
• Lytt til avslappende sanger eller vuggesanger. Ikke les noe som er dramatisk eller spennende før du legger deg, da dette kan føre til mareritt.
• Den største årsaken til søvnløshet er sovetabletter. Fysiske løsninger er mye mer effektive som behandling (puste / visualisere / muskelkontroll).
• Ikke ha en telefon eller elektronisk enhet i rommet med mindre den er slått av og lydløs.
• Ikke hold elektronikk hvor som helst i nærheten av sengen din om natten for å forhindre at du når dem eller ønsker å spille spill på dem.
• Så bekymringsfullt som ikke å kunne sovne raskt, må du huske på at det er normalt å oppleve en periode med søvnvansker av en rekke årsaker, noen kanskje ukjente for den som har vanskeligheter med å sovne, og at mange mennesker overvinne søvnløshet naturlig etter kort tid.
• Ta en liten kopp ingefær og kamille te.
• Hvis du har acid reflux eller et lignende problem, er det ganske fint å støtte hodet litt opp (som å legge til en tynn pute).
• Du kan bruke minneskum over madrassen din, det gir helsemessige fordeler ved å lindre smerter, kroppssmerter og ømhet, samt hjelpe kroppen din til å komme seg raskere etter skader.
• Sørg for at du pusser tennene før du sover.
• Tenk hvorfor du trenger god søvn før du sover.
• Noen timer før sengetid kan du se på en video, film eller lytte til litt positiv musikk.
• Forsikre deg om at du ikke har for mange ting i sengen din.
• Les før du sover. Det gjør tankene dine sunne og øker behovet for søvn fordi øynene blir slitne når du leser.
• Ikke oppbevar datamaskiner eller TV-er på soverommet ditt og ikke bruk dem i to timer før du legger deg.
• Hvis du røyker, må du ha det siste nikotinproduktet ditt minst to timer før du går i dvale, da nikotin er et stimulerende middel.
• Demp lysene 15-20 minutter før du legger deg.
• Prøv pusteteknikken 1,4,5. Du puster inn i 1 sekund, puster ut i 4, og lukker øynene mens du gjør det og gjentar 5 ganger.
• Sov med hodet høyere enn føttene; dette vil føre til at du får fredelige drømmer.
• Bruk en gammeldags vekkerklokke i stedet for telefonens alarm. Når du bruker telefonens alarm, kan du ende opp med å sjekke e-post og tekstmeldinger.
• Unngå å gå på siden din og krølle deg inn i en ball, fordi den belaster nakken.
• Du bør prøve å lese rett før sengetid. Ikke bare roer det kroppen ned, det er en fin måte å fullføre bokserien på.
• Hvis du sover med åpen dør, lukk den og det vil blokkere støy.
• Sett teppet i tørketrommelen omtrent 20 minutter før du sover. Det vil gjøre det varmt og koselig når du tar det ut og vil gjøre deg veldig komfortabel.
• Lag et ritual for leggetid. For eksempel, hver natt når du gjør deg klar til sengs, drikk et glass varm melk, legg deg og tenk på hvordan dagen gikk. Til slutt vil kroppen din knytte denne prosessen med å sove, og du vil begynne å sovne lettere.
• Å ta probiotika daglig har vist seg å forbedre søvnen.

Advarsler

• Hvis du velger å dekke til lyskilder i rommet ditt, må du sørge for at du ikke skaper brannfare. For eksempel må du ikke dekke til en varmekilde som en lyspære med papir eller klut. Hvis du bruker stearinlys, må du alltid blåse dem ut før du sover og aldri la dem være uten tilsyn. Hvis du ikke kan være sikker på at du vil være våken for å blåse ut lys, gjør det ikke bruk dem i det hele tatt i soverommet! Eller du kan plassere lyset på et bredt fat der det trygger ut.
• Ikke bruk kamille te hvis du er allergisk mot ragweed, eller er på blodfortynnende.
• Prøv å ikke sovne med TV-en på, da det er vant til at kroppen din trenger støy for å sovne. Hvis du våkner midt på natten og føler at det er uutholdelig stille, kan du ha problemer med å få sove igjen.
• Hold rede på bruken av søvnmedisiner (over disken eller ikke), da slike medisiner kan bli vanedannende, slik at du ikke kan sovne uten dem. I tillegg kan medisinens bivirkninger påvirke din daglige rutine, samt redusere din generelle søvnkvalitet om natten.