Hvordan lage en konsentrasjonskrøll

For en bicep-øvelse som ikke krever noe annet enn en vekt og en benk å sitte ved, prøv konsentrasjonskrøller! Denne grunnleggende bicepskonsentrasjonskrøllen trener brachialis-muskelen. Bicep-konsentrasjonskrøllen innebærer sakte og jevnt å løfte en manual opp og ned mellom bena mens du sitter, er av den samme typen som du sannsynligvis har sett muskelbundne 'meathead' -karakterer utføre i utallige filmer og TV-show. Til tross for sitt rykte er konsentrasjonskrøller bra for nesten alle, så kom i gang i dag for tonede, sterke overarmer!

Del en av 3: Gjør en standard konsentrasjonskrøll

en Sett deg ved en treningsbenk. Grunnleggende konsentrasjonskrøller utføres sittende. Finn en lav, solid, komfortabel benk eller sete og sett deg ned på den. Plasser føttene flatt på gulvet og spre knærne noe for å danne et 'V' med bena. Sett deg rett med skuldrene bak og brystet ute.
2 Ta vekten din i høyre hånd. Hvis du ikke allerede har gjort det, ta med vekten du har valgt over til benken. Ta tak i den i høyre hånd og legg albuen på innsiden av høyre lår eller kne. Senk vekten sakte ned mot gulvet.
- Enhånds manualer og vannkokere fungerer best for denne øvelsen. Ikke bruk en stor eller uhåndterlig vekt som en vektstang - du må kunne holde den under kontroll med den ene hånden.
3 “Krølle” vekten oppover. Når vekten henger bøyd under deg, klemmer du med bicepsen for å løfte vekten oppover mot deg. Hold overarmen og skulderen stasjonær mens du gjør dette. Hvis du lar dem bevege seg, kan de 'hjelpe' bicepset ditt mens det fungerer, slik at det ikke får full nytte av treningen.
- Det kan hende du må bøye ryggen eller bøye deg litt for å kunne utføre denne øvelsen. Så lenge du løfter med riktig form (se avsnittet nedenfor), må du unngå å kramme eller bøye ryggen, og ikke spenne ryggmuskulaturen under trening, du vil være trygg. Men hvis du noen gang føler smerter i korsryggen, bør du stoppe umiddelbart.
4 Senk vekten sakte ned. Når du har hevet vekten så langt den kommer (den skal være nær brystet eller overkroppen på dette punktet), senk den sakte og gradvis tilbake mot gulvet. Denne delen av øvelsen er like viktig som løftingsfasen av øvelsen - ikke la vekten raskt synke mot gulvet, ellers frarøver du deg en betydelig del av treningen.
5 Gjenta denne opp-og-ned-bevegelsen. Når vekten din er under kroppen din igjen, og du har nesten (men ikke helt) rettet armen, klemmer du bicepset igjen for å løfte det. Gjenta denne prosessen med å løfte og senke vekten til du føler en fin 'forbrenning'.
- Ikke ta små hviler på toppen eller bunnen av hver repetisjon - dette vil redusere fordelen ved å bygge muskler (og kan til og med skade deg). I stedet er det bare å gjenta øvelsen uten å stoppe til bicep er sliten. deretter la det være.
6 Bytt arm og gjenta. Når du har opparbeidet en god brenning i den ene armen, bytter du til den andre og utfører de samme bevegelsene som før (bare speilet). Etter å ha trent begge armene, ta deg et kort øyeblikk til å hvile (omtrent 30 sekunder til 1 minutt er vanligvis nok) og gjenta så mye du vil.
- Alles treningsbehov er forskjellig, så gjør gjerne konsentrasjonskrøller i ditt eget tempo. Hvis du leter etter en moderat trening, kan du prøve å gjøre 3 sett med 10-15 repetisjoner for hver arm på et vektnivå du er komfortabel med.
7 Ikke la albuene 'låse' seg i bunnen av heisen. Når du utfører noen form for bicep-krøll, inkludert konsentrasjonskrøllen, er det viktig å ikke la armene gå helt rett ved å låse albuene etter at du har senket vekten. Selv om du utfører øvelsen med lav vekt og det ikke skader å gjøre dette, bør du alltid opprettholde spenningen i bicepset ditt gjennom heisen og begynne å løfte vekten opp igjen før du må låse albuen. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til en alvorlig smertefull tilstand som kalles en hyperekstensert albue. Annonse

Del 2 av 3: Gjør treningsvariasjoner

en Prøv en stående konsentrasjons krøll. For å få en vanskeligere spinn på en grunnleggende konsentrasjonskrøll, prøv å stå opp mens du utfører øvelsen. Stå opp med vekten din i den ene hånden, bøy deg veldig fremover i hoftene og løft vekten sakte opp og ned ved å presse bicepsen mens du holder overarmen og albuen ved siden av deg. Fordi du ikke hviler armen på beinet, må du bruke mer energi for å holde skulder, overarm og albue stasjonær, noe som gir en hardere trening.
- Ikke gjør det prøv denne øvelsen hvis du har problemer med korsryggen. Fordi du løfter vektene med en liten bøyning i hoftene, er korsryggmuskulaturen under mindre stress mens du gjør denne øvelsen. Dette kan føre til problemer for personer med en historie med ryggproblemer og til og med (i sjeldne tilfeller) føre til skade.
2 Prøv å vri håndleddet under øvelsen. En annen variant du kan legge på den grunnleggende konsentrasjonskrøllen, innebærer at du bruker håndleddet til å trene et større utvalg av muskler enn du normalt kan. Anta den grunnleggende krølleposisjonen, men når du løfter vekten, snur du håndleddet jevnt slik at håndflaten vender mot torsoen på toppen av heisen. Når du senker vekten, snur du håndleddet tilbake den andre veien slik at bunnen av hånden vender mot benet ditt.
- Denne variasjonen er nyttig fordi den kan fungere mer av bicepsen enn den grunnleggende krøllen. Bicepset ditt består faktisk av to muskelbunter - et ytre bunt (eller 'langt hode') og et indre bunt (eller 'kort hode'). Å dreie håndleddet ditt sikrer at begge hodene jobbes omtrent jevnt.
3 Prøv en predikantkrølling. Hvis du liker treningen du får fra grunnleggende konsentrasjonskrøller, men du synes presset albuen legger på beinet for å være ubehagelig, prøv predikantkrøller. I denne øvelsen sitter du ved et spesielt treningsstativ med en pute for albuene mens du løfter og senker vekten. Øvelsen i seg selv er ganske lik grunnleggende predikantkrøller - du løfter og senker vekten sakte med bicepsen mens du holder overarmene i ro.
4 Prøv en utsatt krølling. Et annet spinn du kan sette på en grunnleggende krøll er å sitte ved en spesiell type tilbaketilt treningssetet som kalles en 'skråbenk'. Som med en stående konsentrasjonskrøll bruker du den ene armen til å senke vekten ned mot gulvet, og løfter den deretter opp mot torsoen med en jevn, kontrollert bevegelse. Akkurat som med stående krøll, bruker du ekstra innsats for å holde overarmene stasjonære. Men fordi du setter deg ned, er stresset på korsryggen mye lavere. Annonse

Del 3 av 3: Å utføre krøller trygt

en Bruk god ryggstilling. Ryggskader er noe enhver vektløfter bør være forsiktig med. Av alle skadene som er mulig ved å løfte vekter, kan korsryggskader være spesielt smertefulle, langvarige og vanskelige å behandle. Dermed er den beste politikken nesten alltid en forebygging. Når du utfører en konsentrasjonskrøll, er det OK å bøye seg litt fremover i hoftene, slik at albuen din kan nå forbi kanten av benken. Det vil du imidlertid ikke noensinne ønsker å bruke en skadelig vri eller vridning i ryggen for å fullføre treningen - hvis du må gjøre dette for å løfte vekten, er den for tung.
- For riktig rygghelse er det også viktig å sørge for at treningsrutinen din er balansert, inkludert mange hofte-, ben- og kjerneøvelser. Disse musklene brukes ikke direkte til å løfte vekten i armøvelser som konsentrasjonskrøllen, men de gjøre støtte kroppen og bidra til å opprettholde riktig holdning, noe som gjør skade mindre sannsynlig.
2 Bruk sakte, jevne bevegelser. Når det gjelder vektløfting, vinner sakte og stødig løpet. Uansett hva du ser andre mennesker gjør på treningsstudioet, bør du alltid utføre vektløftingsøvelsene dine med sakte, jevne bevegelser, særlig hvis du gjør en høyvektsøvelse. Å bevege en vekt med raske eller rykkete bevegelser kan gjøre det mye vanskeligere å holde den under riktig kontroll, noe som gjør skade mye mer sannsynlig.
3 Bruk aldri mer vekt enn du kan løfte. Enhver anerkjent, erfaren trener vil kunne gi deg de viktigste rådene som formen skal alltid komme før vekten . Konsentrer deg med andre ord om å gjøre øvelsen perfekt før du øker vekten du bruker, og hvis du ikke kan gjøre øvelsen perfekt, kan du prøve igjen med lavere vekt.
- Som en påminnelse, for konsentrasjonskrøller, betyr perfekt form å holde overarmene, albuene og skuldrene urørlige og unngå rykk eller vridning i ryggen gjennom heisen.
4 Gi musklene dine en sjanse til å hvile. Enhver form for vektløfting, inkludert konsentrasjonskrøller, vil ta sin toll på kroppen. For å maksimere resultatene fra vektløfting og sikre at du kan prestere så godt du kan på treningsstudioet, noen ganger ikke vektløfting er nødvendig! Generelt anbefales vektløftere for å unngå å trene samme muskelgruppe to eller flere dager på rad. Å tillate en hviledag eller to (med en hel natts søvn etter hver dag) mellom bicep-building økter gir musklene dine en sjanse til å komme seg, reparere seg selv og, viktigst, vokse.
- Tegn på systemisk overtrening (med andre ord å jobbe hele kroppen for hardt, i stedet for en enkelt muskelgruppe) inkluderer forhøyet puls om morgenen, vedvarende ømhet, høyt blodtrykk, depresjon, irritabilitet, følsomhet for sykdom og mangel på motivasjon.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvor lang skal resten av denne treningen være? 1 eller 2 minutter? Hviler jeg eller bare bytter arm? Så snart du treffer feil på den ene armen, bytt umiddelbart til den andre. Gjør dette i 3-4 sett (1 sett = begge armene til svikt).
Spørsmål Hva er en god vekt å begynne med for krøller hvis jeg er nybegynner? Jeg ville starte med 10-20 pund manualer eller en 30-40 pund vektstang. Hvis dette føles for lett eller tungt, er det bare å velge en annen vekt. Du vil velge en vekt som lar deg fylle ut ca. 10 krøller, og du skal føle en god pumpe i bicepsen etterpå.
Spørsmål Hvor lenge skal resten være mellom hvert sett av denne treningen? Ta to minutter eller så. Få deg noe å drikke, strekk deg litt, så fortsett.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Fordelene med disse øvelsene er økt styrke og fleksibilitet i overarmene.
For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende, bruk lettere vekter.
Vri håndleddet mens du utfører denne øvelsen. Ved å vri lillefingeren litt oppover øker du arbeidsmengden overarmene må utføre.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

De med svake eller skadede albuer og korsrygg bør være forsiktige når de utfører denne øvelsen. Snakk med legen din først.
Potensielle skader på albuene kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil. Ikke sving vekten - bruk alltid biceps for å løfte den. Hvis du velger å gjøre den avanserte versjonen, bør du også være oppmerksom på at forsøk på å bruke ryggen for å hjelpe deg med å løfte vektene kan føre til korsryggproblemer.

Annonse