Hvordan bruke motstandsbånd

Motstandsbånd er elastiske, elastiske bånd som lar deg legge til lett styrketrening i treningsrutinen din hvor som helst og når som helst. I likhet med vektløfting gir motstandsbånd deg et fullstendig bevegelsesområde mens du gir spenning, og hjelper deg med å bøye og vokse musklene. I motsetning til vektløfting gir motstandsbånd imidlertid en bærbar treningsøkt som er uendelig tilpassbar.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Sikker bruk av motstandsbånd

1. en Forstå hvordan du bruker lysmotstand. En av grunnene til at motstandsbånd er populære, er at de kan gi motstand til nesten hvilken som helst del av treningen. Motstandsbånd fungerer akkurat som vekter, bortsett fra at tyngdekraften trekker ned på musklene dine, kjemper du mot spenningen i båndet. Motstandsbånd lar deg skape spenning fra alle retninger i motsetning til bare ned, slik at du kan trene hver muskel på flere måter.
   • Motstandstrening er bra når du ikke kommer til treningsstudioet, har leddsmerter som gjør det vanskelig å holde en vekt eller ønsker å variere din vanlige treningsrutine.
   • Rørbånd ser ut som hoppetau i gummi og har håndtak på enden for ekstra bekvemmelighet.
   • Grunnbånd er lange, rektangulære strikker som ikke har håndtak og må bindes eller gripes for å fungere.
2. 2 Bestem mengden motstand etter bandets farge. De fleste motstandsbånd har enkel fargekoding for å hjelpe brukerne med å utvikle en treningsøkt. Vanligvis inkluderer treningsregimet å starte med et middels motstandsbånd og trene. Selv om det ikke er et perfekt system, har mørkere fargede bånd generelt høyere motstand.
   • Lysmotstand: Tilbyr 3-6 pund motstand.
   • Middels motstand: Tilbyr 8-10 pund motstand. Dette er en god startmotstand.
   • Tung motstand: Tilbyr 10-15 pund motstand.
   • Ekstra tung motstand: Tilbyr 16 eller flere pund motstand.
3. 3 Juster båndets posisjon for å gjøre treningen enklere eller vanskeligere. Jo mer av bandet du har eksponert, jo lettere blir øvelsen. Dette er fordi bandet har mer plass til å strekke. Båndene gir mest motstand når de knapt kan strekke seg lenger, omtrent som et gummistrikk er vanskeligere å trekke på strammere det strekkes. Det er flere måter å gjøre band mer effektive hvis de føler seg for lette:
   • Knyt en knute eller løkke i båndet for å forkorte den og øke motstanden.
   • Tråkk på noe av bandet før du tar tak i endene.
   • Gå lenger bort fra bandets anker (hva bandet er bundet til eller festet til).
4. 4 Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for perfekt form. Du vil aldri skynde deg eller presse gjennom en øvelse for å få det gjort. Kroppen din skal bevege seg sakte og flytende, uten raske eller rykkende bevegelser. Etter hver rep, gå tilbake til hvileposisjon rolig - en kontrollert retur er like viktig som den første bevegelsen for å bygge muskler.
   • Fokuser på god teknikk over mer motstand. En sterk form vil hjelpe deg med å få muskler mye raskere enn å prøve å presse gjennom hardere vekt.
5. 5 Arbeid med tidsbestemte sett med lav intensitet. Du vil sikte på kontinuerlig arbeid i et bestemt tidsintervall med motstandsbånd, siden vekten ofte ikke er så vanskelig som å gå på treningsstudioet. Skyte i 20-60 sekunders sett med arbeid uten å la bandet gå slappt. Du vil føle forbrenningen i musklene dine de siste 2-3 repetisjonene hver gang, men ikke så mye at du ikke kan fullføre.
   • Ingen smerte, ingen gevinst er en myte. Hvis du føler skarpe smerter eller leddproblemer, må du slutte å trene og oppsøke en profesjonell idrettsmedisin umiddelbart.
6. 6 Lær å knytte en grunnleggende ankerknute. Mange øvelser krever at du fester båndet til et anker, slik at du kan trekke mot dette for motstand. Generelt kan du bruke en stang, et tynt tre eller en dørhåndtak for å holde enden av båndet på plass mens du trener. Du må sørge for at ankeret kan holde vekten din og at knuten er sterk for å forhindre skade.
   • Trekk i båndet med økende trykk før du starter treningen.
   • Forsikre deg om at ankeret ikke beveger seg når du trekker i det.
   • Øk spenningen ved å forkorte båndet før du prøver å legge mer press på ankerknuten din.
   Annonse

Metode 2 av 3: Trener overkroppen

1. en Gjør bicep-krøller. Plasser midten av båndet under vristen på venstre fot og plasser høyre fot omtrent to meter bak deg. Med et håndgrep på båndets håndtak (slik at håndflaten vender oppover), trekker du hver hånd opp mot skulderen for å gjøre bicep-krøller. Du bør bare bøye deg ved albuen. Gjenta 15-20 ganger med hver arm.
   • Eventyrlystne mosjonister kan kombinere dette med et stående lunge for å jobbe på underkroppen samtidig.
2. 2 Gjør brystfluer for å jobbe med pecs. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne ut. Pakk båndet rundt et innlegg eller tre bak deg. Forleng armene til sidene, litt buede, mens du holder båndet rett under håndtakene. Hold albuene bøyde, ta hendene sammen foran brystet. Det vil være et mellomrom mellom deg og hendene dine som om du ga noen en klem. Gjenta 15-20 ganger.
   • Jo lenger bort fra endene du holder bandene, jo vanskeligere blir dette.
   • Hold armene rett og skyv dem vekk fra kroppen for en modifisert stående benkpress.
3. 3 Gjør deltoidfluer for å jobbe på skuldermuskulaturen. Stå midt på båndet med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold endene på båndet med armene langs sidene. Hold armene rett, løft armene vinkelrett på kroppen din til de stikker rett ut til siden som om du lager et hånlig fly. Sett armene sakte på sidene og gjenta 15-20 ganger.
4. 4 Gjør skulderpress for å forbedre øvre skuldre. Stå midt på båndet med føttene sammen. Hold endene av båndet i hendene, håndflatene opp i omtrent brystvorten. Skyv hendene rett opp mot himmelen som om du overgir deg. Sett dem sakte tilbake til brysthøyde og gjenta 12-15 ganger.
   • Hold ryggen rett og håndflatene oppe mens du trener.
5. 5 Gjør tricep-krøller for å forbedre overarmene. Stå med føttene sammen i den ene enden av båndet. Trekk det andre båndet opp langs ryggraden (bak ryggen), slik at enden blir omtrent jevn med nakken. Ta tak i enden av båndet med begge hender bak hodet og albuene høyt, over hodet. Bøy bare ved albuen, trekk hendene opp og over hodet. Gjenta 15-20 ganger.
   • Jo lenger opp du står på båndet jo større motstand, og gjør øvelsen vanskeligere.
6. 6 Gjør stående rader for å jobbe på ryggmuskulaturen. Pakk midten av båndet rundt et tre eller en stang og hold begge ender med hendene rett ut foran deg. Båndet skal være omtrent brysthøyde. Bøy knærne, føttene på bakken og hold ryggen rett. Med håndflatene vendt innover, trekk båndet tilbake til brystet som om du skulle ro en båt. Sett hendene sakte i startposisjon og gjenta i 15-20 reps.
   • Jo lenger borte fra treet, jo vanskeligere blir denne øvelsen.
7. 7 Gjør knelende knusing for å jobbe med magen. Hvil på knærne og leggen med rett rygg. Pakk midten av båndet rundt en stang eller et tre litt over hodet. Ta tak i båndet med begge hender noen få centimeter foran brystet, og bøy mot gulvet. Når du er i en 90 graders vinkel (danner en L), går du sakte tilbake til startposisjonen din.
   • Hold ryggen rett.
   • Du vil bøye deg fra livet, ikke ryggraden.
   Annonse

Metode 3 av 3: Trener underkroppen

1. en Gjør front knebøy for å bygge firhjulinger og hamstrings. Stå midt på båndet med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold et håndtak eller ender i hver hånd, med hendene foran og over skuldrene, som om du skulle gi noen et løft. For å gjøre en knebøy, senk rumpa som om du skal sette deg ned. Hold ryggen rett og fokuser på å holde knærne rett over foten. Gjenta for 8-12 reps.
   • Hvis båndet er for langt, knytt en knute i midten eller kvel opp i endene mens du holder den.
2. 2 Gjør benforlengelser for å bygge firemuskler. Sett deg på en stol eller benk, helst med ryggen på en liten stigning som om du var i en bassengstol. Hold bandet i begge hender. Bøy kneet tilbake mot brystet og legg foten på midten av båndet. Du bør føle motstand når du prøver å holde kneet mot brystet. Forleng kneet til det retter seg foran deg. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta i 8 til 12 reps før du bytter ben
3. 3 Gjør utsatte benkrøller for hamstring styrke. Legg magen ned og sløyfe et bånd rundt høyre ankel, forankre den andre enden til en dør eller støtte (du kan pakke den rundt motsatt side av en dørhåndtak og lukke døren. Du bør vende bort fra båndet, langt nok unna fra den andre enden at du føler spenning. Stram kjernen din. Bøy deretter benet ditt på kneet. Du vil ta hælen mot baken din, gå så langt du komfortabelt kan gå. Sakte beinet tilbake til startposisjon og gjenta i 10-15 reps, og bytt siden.
4. 4 Gjør glute broer for å jobbe på rumpemuskulaturen. Sløyfe et bånd rundt beina. Liggende på ryggen, bøy knærne til 90 grader. Føttene dine skal være på gulvet. Begynn med stengte ben, og sørg for at båndet sitter flatt mot beina. Reis deg opp fra gulvet med hoftene til skuldrene, hoftene og knærne stemmer overens. Du bør fokusere på å trekke sammen rumpemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Gjør 15 til 20 reps.
   • Hold strekningen litt øverst før du sakte går tilbake til gulvet.
5. 5 Gjør stående adduktorøvelser for å bearbeide de indre lårene. Knyt endene på bandet sammen. Fest deretter båndet i ankelhøyde på venstre side ved å vikle det rundt en stolpe eller benet på et tungt møbel. Skyv deretter foten inn i løkken du laget. Stå i en bred atletisk holdning vinkelrett på båndet og gå bort fra ankeret for å skape spenning. Skyv høyre ankel over kroppen din, forbi venstre ben, mens du klemmer lårene sammen. Gå tilbake til startposisjon sakte, og gjenta deretter i 12 til 15 reps. Når du er ferdig, bytt side.
   • Fokuser på å holde beinet rett mens du jobber.
   • Prøv dette omvendt for å bearbeide ytre lår og hofte. Skyv høyre ankel ut fra kroppen din med beinet rett.
6. 6 Prøv side-stepping øvelser. Fest bandet rundt begge anklene slik at du må motstå å trekke dem sammen. Kom i en sterk, atletisk holdning med rett rygg og knær bøyd. Gå sidelengs i 10 trinn i hver retning, med fokus på å skyve det ytre benet ut og sakte følge med den andre foten. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan jeg bruke motstandsbånd til styrketrening?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick er en personlig trener, styrketrener, treningsprogramdirektør og medstifter av Certified Functional Strength Coach (CSFC), et treningsselskap i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Brendon seg i styrke og kondisjonering, og firmaet hans CSFC har sertifisert over 3000 trenere i over 20 land. Brendon har jobbet som programdirektør for Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) og tjent lisensen for massasjeterapi fra Cortiva Institute-Boston. Bendon har en BS i kinesiologi fra University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Definitivt. Jeg vil anbefale å bruke motstandsbånd i tillegg til kondisjonstrening og vektløfting for den beste trening i hele kroppen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Forankre alltid motstandsbåndene dine sikkert før du begynner å trene, slik at du ikke skader deg selv eller menneskene rundt deg.
• Husk at motstandsbånd kan bli for enkle for deg når du blir sterkere. Hvis dette skjer, bør du vurdere å legge til vekter i rutinen din.

Annonse

Advarsler

• Ikke bind båndene rundt leddene eller midjen for å stramme den opp.

Annonse