Hvordan gjøre kjerneøvelser

Kjernen din, ofte kalt “kraftverket”, består av musklene mellom mellomgulvet og bekkenbunnen. Disse musklene stabiliserer ryggraden og bekkenet og holder kroppen din stabil under kinetisk bevegelse fremover. En sterk kjerne betyr også en slank midje og redusert sjanse for ryggskade.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Bruk en treningsball

En treningsball, også kalt en sveitsisk ball eller en stabilitetskule, ble først brukt i en fysioterapi-klinikk i Sveits. Uansett hvilken trening du utfører med en treningsball, vil du bidra til å stabilisere og tone kjernemuskulaturen. Imidlertid bruker disse øvelsene spesifikt ballen til å målrette og dypt arbeide kjernemuskulaturen.

1. 1 Gjør omvendte sit-ups med en treningsball . Denne øvelsen ligner på å utføre grunnleggende crunches. I stedet for å plassere føttene på gulvet, hviler du føttene på toppen av en treningsball. Dette engasjerer underlivene dine fordi du må jobbe for å holde ballen stabil mens du utfører øvelsen. Imidlertid er denne øvelsen først og fremst rettet mot øvre del av magen.
2. 2 Gjør en omvendt planke med en øvelseskule . For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, legg til individuelle benløftere mens du er i plankeposisjonen. Du kan også prøve den vanlige planken og sideplanken som variasjoner på denne øvelsen.
3. 3 Gjør Pilates sammenleggelser med en treningsball . Denne øvelsen vil utfordre både nedre og øvre magemuskulatur. Når du får kontroll, prøv å holde bena i ro. Bruk magemusklene til å trekke deg opp i stedet for å bruke momentum fra hoftebøyene og korsryggen for å rulle kroppen din til en sittende stilling. Hvis du først ikke kan løfte deg fra gulvet til en sittende stilling, må du plassere en liten stabilitetskule eller en pute under ryggen til du blir sterkere.
4. 4 Gjør leggkors med en treningsball . Disse benkorsene vil fungere dine skrå muskler, som er musklene som løper nedover sidene på magen. Hold gluten og hamstrings engasjert hele tiden for å gi deg selv ekstra stabilitet og for å holde bevegelsesvæsken din. Du vil også føle engasjement i nedre magemuskler.
5. 5 Gjør et liggende beinrotasjon med en treningsball . Bruk sakte bevegelser under denne øvelsen og engasjer magen slik at du ikke skader ryggen. Prøv å holde armene og overkroppen din så stille som mulig mens du roterer underkroppen til begge sider. Annonse

Metode 2 av 4: Utfør gulvøvelser

Disse gulvøvelsene for kjernemuskulaturen er perfekte hvis du har tilgang til minimalt utstyr. Forsikre deg om at du har en matte under ryggen, og sørg for at du holder nakken og ryggraden på linje for å unngå belastning og smerter i nakken.

1. 1 Gjør oppovervendte benforlengelser . Benforlengelsesøvelsene i denne artikkelen holder en fot på bakken. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, start med begge knærne bøyd i en 90-graders vinkel slik at lårene er vinkelrett på gulvet og leggene er parallelle med gulvet. Forleng det ene benet, trekk benet inn igjen, og strekk deretter det andre benet ut. For å gjøre øvelsen enda mer intens, senk bena til de nesten berører gulvet.
2. 2 Gjør en oppovervendt hofterotasjon . I løpet av denne øvelsen må du holde magesekken engasjert for å unngå å legge for mye belastning på ryggen. Denne øvelsen legger til fordelen med å jobbe gluten og lårmusklene så vel som kjernen din. Hold hoftene på bakken mens du forsiktig roterer for å skape en fin strekning i ryggsøylen.
3. 3 Gjør en oppovervendt hoftebøyning . Denne artikkelen lærer deg å gjøre hoftebøyningen med vekslende ben mens du ligger på ryggen på en gulvmatte. For å øke utfordringen, prøv å utføre den samme øvelsen mens du er balansert på en romersk stol. Du kan også løfte begge bena samtidig. Løft bekkenet fra gulvet for en enda dypere trening i magen.
4. 4 Gjør knusing fra side til side . For å isolere dine skråstillinger under denne øvelsen, forestill deg at du prøver å berøre hoften med den motsatte skulderen mens du knaser innover. Du kan øke utfordringen ved å heve bena i 90 graders vinkel under crunches, eller du kan utføre crunches på en nedgangsbenk. Du kan også løfte det motsatte benet fra gulvet når du trekker magemuskelen og trekker skulderen over kroppen.
5. 5 Utfør medisinskulen sit-up øvelse . Utført med en partner, vil denne øvelsen som innebærer bruk av en medisinball gi en ekstra dimensjon til kjernetreningen din. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du bruke en tyngre medisinball eller sitte lenger fra hverandre. Forsikre deg om at ryggen din kommer helt til gulvet mellom sit-ups. Ellers kan magemusklene bare være isometrisk involvert. Annonse

Metode 3 av 4: Pilates

Pilates ble designet for dansere med den spesifikke funksjonen til å styrke kjernemuskulaturen. Noen av disse trekkene er utfordrende, men du kan gjøre enklere versjoner av bevegelsene før du går videre til selve posene eller bevegelsene.

1. 1 Gjør 'hundre' øvelsen i Pilates . Hundre er en av de viktigste Pilates-øvelsene. Mens du pumper armene, kan du forestille deg at du skyver ned en haug med sand med hendene. Du vil gjøre 5 inhalasjoner og 5 utåndinger per sett i 10 sett, og derfor kalles øvelsen hundre.
2. 2 Gjør en rocker med åpne ben i Pilates . Denne øvelsen er mer for den mellomliggende eller avanserte Pilates-studenten. Hvis du ikke er i stand til å fullføre vippebevegelsen, kan du bare jobbe med å balansere deg på setet ditt i “V” -posisjon uten å vippe frem og tilbake. Når kjernen din blir sterkere, kan du legge vippebevegelsen til øvelsen.
3. 3 Gjør krysskryss i Pilates . Cris-kryss ligner på crunches fra side til side, bortsett fra at beina beveger seg inn i kroppen din når du krysser overkroppen. Sørg for å ha god plass mellom skuldrene og ørene under denne øvelsen. Ikke klem nakken i skuldrene eller løft ryggen opp fra gulvet. Om nødvendig, øv deg i bevegelsene uten at bena er forhøyet til du er sterk nok til å utføre øvelsen med beinbevegelsen.
4. 4 Gjør boomerangen i Pilates . Når du ruller opp og ned på matten din mens du gjør denne øvelsen, kan du prøve å tenke på deg selv å heve og senke en ryggvirvel om gangen. Bytt krysset ben annenhver repetisjon for å jobbe begge sider av kjernen din likt. Igjen, noen øvelser med å holde deg i “V” -posisjon kan være nødvendig før du fullstendig engasjerer deg i denne øvelsen.
5. 5 Gjør pilates nedover på siden . Hvis det først er utfordrende å løfte beinet til en 90-graders vinkel, begynner du med å løfte beinet til hoftehøyde og holde det på plass før du senker det. Øk løftehøyden gradvis når du blir mer vant til øvelsen. Tenk deg at en fjær kobler ankelen til taket, og at når du løfter og senker benet, bruker du motstand mot fjæren. Dette vil gjøre bevegelsen mer flytende. Annonse

Metode 4 av 4: Utfør yogastillinger

I tillegg til å gi stabilitet for korsryggen og bekkenet, tror mange yogier at en sterk kjerne er sete for balanserte følelser fordi disse musklene gir støtte til de 3 nedre chakraene. En sterk kjerne kan få deg til å føle deg ikke bare fysisk trygg, men også følelsesmessig jordet og trygg, ifølge yogisk filosofi.

1. 1 Anta gresshoppestillingen i yoga . Gresshoppestillingen krever at du løfter brystet og føttene opp fra bakken og bruker kjernen til å stabilisere kroppen din. For å gi deg selv ekstra støtte, legg hendene under lårene med håndflatene oppover. Bruk fingrene til å skyve beina opp fra gulvet til du blir sterk nok til å holde beina oppe uten ekstra støtte.
2. 2 Gjør hele båten i yoga . Denne yogastillingen løfter ryggen og hælene fra bakken, og stoler på kjernen din for å holde deg stabil og balansert. Hvis du har problemer med å løfte føttene, kan du vikle en stropp rundt buene og trekke i stroppen mens du løfter ryggen fra bakken. Du kan også få en partner til å presse mot ryggen slik at skulderbladene har noe å presse mot når du løfter opp brystbenet.
3. 3 Gjør påfuglens holdning . Denne øvelsen krever at du støtter vekten din med hendene, men du bruker faktisk kjernemuskulaturen for å holde kroppen justert når den løfter seg fra bakken. Hvis du har problemer med å holde albuene gjemt inn, kan du binde dem sammen med en stropp slik at de bedre støtter vekten din. Du kan også støtte pannen eller anklene på en blokk eller en pute.
4. 4 Gjør den roterte halvmånestillingen i yoga . Forsikre deg om at du har varmet opp kjernemuskulaturen før du utfører denne posen, da det stiller et sterkt krav til mage- og korsryggen. Hvis hoften din ikke er sterk nok til å støtte vekten din, legg noen blokker under skuldrene og len det utvidede benet mot en vegg for å støtte vekten din.
5. 5 Gjør bordet i yoga . I tillegg til å styrke både kjernen og armene, gir bordposen en flott strekning foran kroppen. Denne stillingen gjenoppretter balansen i kroppen din etter sport som krever bevegelse fremover, som tennis eller svømming. Det motvirker også effekten av en dag tilbrakt over en datamaskin på jobben. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan påvirker kroppsholdning kjernen? Å delta i riktig holdning tvinger kjernemuskulaturen til å handle alene i stedet for å motta hjelp fra nakken, gluten eller rygg.
• Spørsmål Er det nødvendig å gjøre kjerneøvelser med en treningsball? Katherine Chiang Du trenger ikke en treningsball for å gjøre kjerneøvelser! Å bruke en treningsball er bare en metode av mange for å styrke kjernen din.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Sterke magemuskler vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du sitter eller står, og vil beskytte ryggen mens du løfter tunge gjenstander.

Annonse

Advarsler

• Vær spesielt forsiktig med kjerne styrkeøvelser hvis du har en nåværende eller tidligere ryggskade. Snakk med en treningsinstruktør om hvordan du kan endre øvelsene slik at du kan fortsette å styrke kjernen din uten å forverre skaden.

Annonse

Ting du trenger

• Treningsball
• Yoga mat
• Medisinekule
• Stropp (valgfritt)