Hvordan lage en glute bro

Glute bridge er en enkel kroppsvektstrening, perfekt for nybegynnere som ønsker å styrke glutes og hamstrings for en stram og tonet bakside. Du kan gjøre en glute bridge alene eller som en del av en øvelse i underkroppen. Hvis glute-broen blir for lett (eller for kjedelig), er det variasjoner som gjør den mer utfordrende.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Perfeksjonerer Glute Bridge

1. en Ligg på ryggen. Gå inn i startposisjonen for glute-broen ved å ligge flatt på gulvet med beina utstrakte og armene langs sidene. Det er lurt å bruke en øvelse eller yogamatte for demping og stabilitet.
   • Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet, omtrent i hoftebredde. Hele ryggraden skal hvile mot gulvet i en nøytral, ikke-buet stilling.
   • Hold ryggen nøytral og skuldrene rullet tilbake. Pust noen sakte, dype åndedrag for å få kontakt med pusten og fokuset.
2. 2 Pust ut og engasjer kjernen din. Når du gjør glute bridge, vil du løfte og strekke deg fra hoftene, ikke fra ryggraden. Pust ut helt, flatt magen og hold magemusklene.
   • Når du puster ut, hold ryggraden nøytral og stram magemusklene.
3. 3 Løft hoftene mot taket. Når du fortsetter å engasjere kjernen din, kjører du ned i gulvet med hælene og bøyer glutene for å heve hoftene dine fra gulvet til hoftene og lårene er rett på linje med hverandre.
   • I riktig posisjon vil kroppen din danne en rett, diagonal linje fra knærne ned til skuldrene. Du bør kjenne en strekk i hoftebøyene på toppen av lårene.
4. 4 Hold et sekund eller to. Hold skuldrene rullet tilbake og festet til gulvet. Vær nøye med å holde en nøytral rygg - å buke korsryggen kan føre til belastning eller skade. Alt arbeidet skal komme fra gluten og hamstrings.
   • Du trenger bare å holde glute-broen et øyeblikk før du sakte senker deg ned igjen til startposisjonen. Senk kroppen din med kontroll, og snu den samme bevegelsen du gjorde da du løftet.
5. 5 Gjør to sett med 10 repetisjoner. Hvis du gjør glute-broen alene, sikter du mot to sett med 10 repetisjoner to eller tre ganger i uken. Når du bygger styrke i glutes og hamstrings, kan du alltid legge til repetisjoner, eller gå videre til en av glute bridge-variantene. Annonse

Metode 2 av 3: Prøver Glute Bridge Variations

1. en Hev ett ben for en glødebro med ett ben. Med enbeinsvariasjonen har du bare en fot på gulvet, mens den andre er strukket rett opp mot taket. Forleng beinet ditt før du løfter hoftene inn i glute-broen.
   • Som med alle øvelser med ett ben, gjør begge sider for å opprettholde muskelbalansen. Hvis du gjør to sett med 10 repetisjoner, gjør du ett sett med høyre ben hevet og ett sett med venstre ben hevet.
2. 2 Løft føttene for å øke bevegelsesområdet. Hvis du har tilgang til en benk, eske eller annen forhøyet overflate, kan du legge deg tilbake på gulvet med føttene oppstøtt oppå den. Når du kommer inn i broen din, må du gå høyere, noe som gjør øvelsen mer utfordrende.
   • Forsikre deg om at overflaten er stabil og i riktig avstand slik at du kan få full forlengelse. Du vil være i stand til å hvile føttene sikkert på overflaten, så du begynner vanligvis å sitte slik at knærne er omtrent i rette vinkler.
   • Med en forhøyet bro, hold øye med ryggraden. Du har kanskje en større tendens til å bue korsryggen enn du gjorde uten føttene forhøyede.
   • Hvis du vil gjøre øvelsen enda mer utfordrende, kan du støtte føttene opp på en stabilitetskule. Dette legger til et balanserende element som vil arbeide glutes, hofter og kjerne ytterligere.
3. 3 Legg til en vektstang eller vektplate for å bygge glute styrke. Glute bridge bruker kroppsvekten din som motstand. Å holde en vektstang eller vektplate over hoftene øker motstanden, noe som gjør øvelsen vanskeligere. Hvil vektstangen eller vektplaten på hoftene for å starte, hold hver side av den med håndflatene mot gulvet. Når du bygger styrke, legg til mer vekt.
   • Hvis du er relativt ny på å trene, kan du starte med bare vektstangen eller den letteste vektplaten og øke vekten trinnvis. La en venn få øye på deg når du begynner å bruke vekt, eller hvis du bruker betydelig vekt.
4. 4 Bruk motstandsbånd for å øke vanskeligheter. Motstandsbånd kan gjøre øvelsen mer utfordrende uten å trenge vektstenger og vekter. Du kan bestille et sett motstandsbånd online eller hente dem hos din lokale sportsbutikk til en relativt lav pris.
   • For å målrette mot gluten, pakk motstandsbåndet rundt hoftene og hold det med hendene presset mot gulvet mens du løfter.
5. 5 Strekk brystet med en bordbro. Med en vanlig glute-bro og de fleste variasjoner, ligger skuldrene og hodet på gulvet, armene ved siden av deg. For en bordbro, begynn å sitte oppe i stedet for å legge deg ned, og løft deg opp på håndflatene slik at toppen av kroppen din ligner en bordplate.
   • Du kan gjøre denne øvelsen som glute bridge, heve og senke i 10 repetisjoner. Du kan også prøve å holde posisjonen i 30 sekunder til et minutt mens du puster dypt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Legge til andre øvelser i glute og hamstring

1. en Gå frem til en bakre planke. Du er kanskje kjent med en vanlig planke der du vender mot gulvet. En bakre planke er den samme grunnleggende øvelsen, bortsett fra at du vender mot taket med ryggen mot gulvet.
   • For å komme i posisjon, sitte på gulvet med bena strukket foran deg, føttene sammen. Legg håndflatene flate på gulvet bak deg, fingertuppene peker mot føttene.
   • På et utpust, trykk i gulvet med hælene og håndflatene mens du løfter hoftene med samme bevegelse som for en glute-bro. Hold bena utvidet.
   • Ryggen din skal være nøytral og skuldrene dine veltet tilbake slik at skulderbladene er gjemt inn langs ryggraden. Engasjer kjernen din. Kroppen din skal være en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold posisjonen i 30 sekunder til et minutt, og senk deretter hoftene sakte for å gå tilbake til en sittende stilling.
2. 2 Arbeid hele underkroppen med knebøy. En grunnleggende kroppsvekt knebøy bygger styrke i underkroppen og er et godt tillegg til en trening i underkroppen som inkluderer glute broer. I tillegg til den grunnleggende knebøyen, kan du også gjøre hvilken som helst av en rekke varianter.
   • Når du gjør knebøy, må du holde føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og engasjere kjernen og gluten for å senke hoftene.
   • Hold knærne rett over anklene, slik at leggen er vinkelrett på gulvet.
3. 3 Mål hamstrings med glute-skin raises. Glute-skin raises er en grunnleggende kroppsvektstrening du kan gjøre alene eller sammen med en partner for å bygge mer styrke i hamstrings og glutes.
   • Start øvelsen i knestående stilling med tærne på gulvet. Du kan verve en venn til å holde anklene for å holde føttene stabile. Hvis du gjør øvelsen alene, kan det være lurt å spenne føttene under en seng eller sofa.
   • Kryss armene over brystet og hold torsoen gjennom knærne i en rett linje. Senk torsoen gradvis mot gulvet og velg fremover. Mens du bør engasjere gluten og kjerne, bør hamstrings gjøre jobben.
   • Nå ut foran deg når du senker deg, og legg hendene på gulvet. Bruk armene dine til å presse tilbake til startposisjonen med en langsom, kontrollert bevegelse, slik at hoftene kan bøyes når du kommer tilbake til oppreist stilling slik at du kan gjenta øvelsen. Gjør to sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen.
4. 4 Bruk dynamiske hamstringstrekninger for å forlenge hamstrings. Kom i posisjon for denne strekningen ved å ligge på ryggen med beina forlenget og føttene bøyd slik at hælene er på gulvet. Løft det ene benet slik at det er i 90 graders vinkel, og bøy deretter kneet slik at det også er i 90 graders vinkel.
   • Ta tak i baksiden av det hevede benet. Forleng beinet rett mot taket, og senk deretter ned til startposisjonen med en langsom, kontrollert bevegelse.
   • Gjør ett sakte sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen, så bytt og gjør den andre siden.
5. 5 Avkjøl med barnets positur. Barnets positur er en yogastilling som strekker ryggen, kjernen og underkroppen forsiktig. Bruk stillingen som en avslappende slutt på trening i underkroppen. For å komme inn i denne posen, start med å knele på matten.
   • Toppen av føttene skal hvile på gulvet. Senk hoftene bakover til baken din hviler på hælene mens du strekker deg fremover med armene foran deg.
   • Brett over beina og strekk deg aktivt gjennom armene, og trykk fingertuppene inn i matten. Du kan senke pannen til gulvet hvis det er behagelig.
   • Hold deg i barnets positur i 5 til 10 dype pust. Du kan holde deg i denne stillingen lenger hvis du vil avslutte treningen med litt meditasjon, bare med fokus på pusten.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Denne øvelsen kan gjøres effektivt med et veldig lite bevegelsesområde. For noen som har opplevd korsryggproblemer, løft baken bare en tomme fra gulvet. Gradvis fremover til et høyere løft i trinn på en tomme, slik kroppen din tillater.

Annonse

Advarsler

• Hvis du ikke har trent før, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, selv om du bare gjør enkle kroppsvektøvelser. Dette gjelder spesielt hvis du nylig har skadet bein eller rygg, eller hvis du har en kronisk ryggtilstand.
• Ikke prøv noen glute bridge varianter før du har mestret den grunnleggende glute bridge og er sterk nok til å fullføre flere repetisjoner med perfekt form.

Annonse