Treningen 'hæler til himmelen', også kalt 'pulsen opp', er en enkel øvelse som retter seg mot undermuskulaturen. Men ikke la enkelheten i denne øvelsen lure deg - den vil gi deg en drapstrening for å bygge styrke i underlivet. Suppler hæl-til-himmelen-øvelsen med andre som retter seg mot nedre magemuskler. Legg til øvelser som arbeider hele bukområdet for å bygge en godt avrundet kjerneøkt.
spille et slag tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Mastering Heels to Heaven
- en Ligg på gulvet. For å starte hæl-til-himmelen-øvelsen, vil du ligge på ryggen på gulvet. Forsikre deg om at skulderbladene er gjemt nedover ryggen og at ryggraden er lang og flat mot gulvet.
- 2 Løft bena mot taket. Løft bena rett opp fra gulvet med bøyde føtter, og stopp når beina er vinkelrett på gulvet. Det kan være lurt å justere litt slik at ryggen forblir flatt på gulvet.
- 3 Puls opp og ned. For å trene hæler til himmelen, er alt du trenger å gjøre å pulsere bak og opp slik at du løfter hælene mot taket. Hvil armene langs sidene med håndflatene på gulvet for stabilitet.
- Heels to Heaven fungerer best som en tidsbestemt øvelse i stedet for å gjøre et visst antall reps. Sett en tidtaker i 30 til 60 sekunder og gjør så mange pulser du kan med god form.
- 4 Bruk mindre pulser. Hvis du vil gjøre hælene til himmelen litt mer utfordrende, kan du prøve å bevege deg ikke mer enn en eller to inches med hver puls. De mindre pulser engasjerer de dype magemusklene for å kontrollere bevegelsen.
- 5 Legg til en knase eller vri. Knusing eller vridning mens du pulserer krever litt mer koordinering, men gjør heels-to-Heaven-øvelsen til en som vil fungere hele kjernen din. For å vri, bøy armene dine ved albuene og ta en albue til motsatt kne med hver puls.
- Du kan også gjøre knaser. Fokuser på å løfte hodet og baksiden av skuldrene opp mot taket for hver puls, og engasjer hele kjernen.
Metode 2 av 3: Gjør andre øvelser i underlivet
- en Legg til hælkraner i treningsregimet ditt. Hælkraner er en god øvelse å gjøre etter hæl-til-himmelen-øvelsen. Dette trekket fungerer ikke bare din nedre mage, men forbedrer også hoftestabilitet og fleksibilitet.
- Liggende flatt på ryggen, bøy knærne og løft bena i rett vinkel. Hold føttene bøyde, senk den ene foten til hælen knapt banker på bakken, og løft den opp igjen. Gjenta i et intervall på 30 sekunder til et minutt.
- Du kan bytte ben eller først gjøre det ene benet og deretter det andre. Du kan også gjøre begge bena samtidig.
- 2 Inkluder fjellklatrere. Fjellklatrere er en vanlig øvelse i nedre del av magen som du finner i mange grunnleggende treningsrutiner. Denne øvelsen gir dynamisk bevegelse til en grunnleggende plankeposisjon for å knuse kjernen din.
- Kom i en høy plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene. Sørg for at kroppen din er rett og plan og at skuldrene ikke er knust.
- Engasjer kjernen din og løft høyre fot, og trekk høyre kne mellom hendene mot brystet. Sett den straks tilbake i plankeposisjon, og gjenta bevegelsen med venstre kne.
- Gjør så mange av disse som mulig med god form i 30 eller 60 sekunder, alternerende ben.
- 3 Fremgang å bære kryper. For å gjøre bjørnekryp, trenger du kanskje litt mer gulvplass enn du gjør for mer stasjonære øvelser. Hvis plassen din er begrenset, kan du også bevege deg fremover og bakover i stedet for bare fremover.
- Start denne øvelsen på alle fire, løft knærne litt fra bakken. Gå fremover med høyre og venstre fot, deretter med venstre og høyre fot.
- Trekk navlen inn mot ryggraden og hold ryggen nøytral, skuldrene bak når du gjør denne øvelsen.
- 4 Gjør saks eller flagrende spark. Du er sannsynligvis kjent med saks eller flagrende spark hvis du har svømmet mye. Imidlertid trenger du ikke et basseng for å gjøre denne øvelsen og gi underlivene en god trening.
- Ligg på ryggen og løft hodet og skuldrene litt fra gulvet. Du kan plassere hendene bak hodet hvis du trenger å støtte nakken, men pass på å ikke skyve hodet fremover eller knuse nakken.
- Strekk begge bena ut rett og pek tærne. Løft høyre ben fra gulvet til det står vinkelrett på gulvet og bena er i rett vinkel fra hoftene. Senk den straks og gjenta bevegelsen med venstre ben.
- Hvis det er nødvendig, kan du endre flagrende spark for å oppfylle dine evner ved å løfte begge bena litt fra gulvet og veksle korte, raske benløftere. Du kan også ligge på fronten og løfte beina bak deg.
- Gjør så mange av disse sparkene du kan med god form i et 30- eller 60-sekunders intervall, og prøv å ikke stoppe i det hele tatt mellom sparkene.
Metode 3 av 3: Bygg styrke i kjernen din
- en Gjør planker. Hvis du vil bygge en sterk kjerne, kan du ikke forsømme planken. Denne grunnleggende øvelsen er fortsatt en av de mest effektive måtene å bygge sterke magemuskler på, og har mange variasjoner for å holde deg utfordret og interessert.
- Hvis du ikke har kjente øvelser, kan det være lurt å starte med en halv planke. Albuene, underarmene og knærne vil støtte kroppsvekten din på gulvet. Løft føttene og gjør kroppen din en rett linje fra baksiden til hodet.
- Gå frem til en underarmsplanke, der kroppsvekten din støttes av underarmene og tærne. Kroppen din skal danne en rett linje. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene. Dette kalles også lavplanke og danner grunnlaget for mange plankevariasjoner.
- For høy planke vil armene dine utvides rett med håndflatene og tærne på gulvet. Håndleddene skal være rett under skuldrene. Kopp håndflatene og trykk fingrene i gulvet for å lette trykket på håndleddene.
- 2 Utfordre din indre kjerne med sideplanker. Selv om du har mestret en vanlig planke og kan holde posisjonen uten å riste i et par minutter, kan du likevel synes sideplanken er utfordrende. Sideplanken retter seg mot de indre kjernemuskulaturene og skråstillingene på sidene.
- Du kan gjøre en lav sideplank (på underarmen og albuen) eller en høy sideplank (på hånden, forlenget arm). Stakk anklene oppå hverandre slik at kroppen din er en rett linje. Sørg for at du bytter og gjør den andre siden.
- 3 Arbeid i crunches og reverse crunches. Hvis du har gjort noe med kjernen din, vet du sannsynligvis at det er vanskelig å unngå knusing. Du kan bruke crunches samt reverse crunches for å forbrenne magefett og bygge en sterk kjerne.
- For å gjøre omvendt knusing, ligg på ryggen og bøy knærne i 90-graders vinkler. Plasser armene rett ved sidene med håndflatene på gulvet for støtte. Engasjer kjernen din.
- Trykk på ryggen i gulvet mens du knuser knærne mot brystet. Når du inhalerer, senk beina tilbake til startposisjonen på en langsom og kontrollert måte.
- Gjør så mange av disse som du kan gjøre med god form i løpet av et intervall på 30- eller 60 sekunder.
- 4 Prøv russiske vendinger. Hvis du har en medisinskule eller en manual, kan du bruke russiske vendinger for å legge til motstand og bygge styrke i hele kjernen. Denne øvelsen utføres fra en V-sit eller båtposisjon med føttene fra bakken og torsoen lener seg tilbake i omtrent 30 til 45 graders vinkel fra gulvet.
- Hold vekten foran deg i sentrum og engasjer kjernen din. Vri deretter side til side, og berør vekten mot gulvet på hver side av deg med hver vri.
- Gjør denne øvelsen fra 30 til 60 sekunder, og fullfør så mange vendinger som mulig med god form.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
