Hvordan lage en Heisman

The Heisman er en plyometrics-øvelse med høy intensitet som forbedrer muskelstyrken og fremmer fettforbrenning. Det er faktisk flere varianter av denne øvelsen, inkludert den grunnleggende Heisman (også kalt 'Airborne Heisman'), Double Heisman og Heisman Lunge. Hver bevegelse har “Heisman” -navnet på grunn av måten de etterligner fotballspilleren som ble vist på Heisman Memorial Trophy Award.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utfører Standard Heisman (Airborne Heisman)

1. en Varme opp. Gjør en kombinasjon av dynamiske tøynings- og mobilitetsøvelser i en periode mellom 30 sekunder og fem minutter. Dynamisk strekking er effektiv til å varme opp musklene og redusere risikoen for skade mens du gjør Heisman, siden denne øvelsen fungerer for hele kjernen og underkroppen.
   • Eksempler på dynamiske tøynings- og mobilitetsøvelser inkluderer hoppeknekter, jogging på plass og roterende skuldersirkler.
2. 2 Stå rett med bena fra hverandre på skulderen. Hold bena litt bøyd i knærne, men parallelt med hverandre. La armene dine henge på sidene mens du strammer musklene i kjernen.
   • Dette er din startposisjon.
3. 3 Trekk høyre kne inn i brystet. Len kroppen din til venstre og løft høyre kne opp mot kjerne og torso. Dette får venstre ben til å støtte hele kroppsvekten.
   • Bøy samtidig venstre arm ved albuen, med fingrene som peker mot haken. Høyre kne skal nesten møte den bøyde albuen på venstre arm.
   • I mellomtiden strekker du høyre arm ned mot utsiden av høyre ben. Kroppens stilling skal se ut som fotballspilleren som vises på Heisman-trofeet.
4. 4 Hopp på høyre fot mens du tar opp venstre kne. I det vesentlige bytter du plasseringene på venstre og høyre side: du bør nå lene deg mot høyre, med venstre kne hevet opp mot kjernen, høyre ben støtter full vekt, høyre arm bøyd i albuen med fingrene peker mot haken din, og venstre arm strekker seg ned mot utsiden av venstre ben.
   • Denne Heisman, eller 'Airborne Heisman', er et grunnleggende høyt kne løp modifisert for å inkludere hopp fra fot til fot og mer armbevegelse. Resultatet er en tøffere trening som bygger kjernen din og forbrenner mer fett.
   • Forsikre deg om at du ikke sparker benet opp og lener deg bakover når du bytter side. Målet er å knuse kjernemuskulaturen med hvert kneløft.
5. 5 Hopp fra side til side i 30 til 60 sekunder. Hopp frem og tilbake mellom høyre og venstre føtter, og gjenta full bevegelse i mellom 30 sekunder og ett minutt. Bevegelsen skal føles og se ut som om du løper på plass fra side til side.
   • Begynn sakte, og arbeid deg så opp for å gjøre Heisman så fort du kan for å oppnå optimale fettforbrenningsresultater.
   • Når du starter, bør du også holde bevegelsene inne i et behagelig skulderbreddeplass eller litt bredere. Hvis du vil øke vanskeligheten med denne øvelsen senere, kan du gjøre det ved å utvide den over et større rom.
   Annonse

Metode 2 av 3: Frem til Double Heisman

1. en Varme opp. Hvis du er i begynnelsen av treningsrutinen, må du varme opp med noen dynamiske tøyninger og grunnleggende mobilitetsøvelser før du prøver Double Heisman. Prøv å hoppe knekt, jogge på plass eller rotere skuldersirkler i ett til fem minutter.
2. 2 Stå med beina rett og armene ned. Hold bena litt bøyde på knærne, parallelt med hverandre, og med skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen din, men la armene løst henge på sidene.
   • Dette er din startposisjon.
3. 3 Ta høyre kne mot brystet. Len kroppen din til venstre mens du løfter høyre kne opp mot kjernemuskulaturen. Bøy samtidig venstre arm ved albuen, med fingrene som peker mot haken. Ta høyre kne så nær den bøyde venstre albuen som mulig.
   • Vekten din skal være på venstre ben og høyre arm skal peke ned mot utsiden av høyre ben.
   • Merk at denne delen av øvelsen er den samme som standard Heisman. Siden Double Heisman egentlig er en avansert versjon av Heisman, er det best å lære standardversjonen før du går videre til denne.
4. 4 Bland tre trinn til høyre. Slipp høyre fot tilbake til bakken, og ta deretter raskt tre blandesteg til høyre. Du bør ikke bevege deg fremover eller bakover, og føttene dine skal ikke krysse hverandre.
   • Hold armene løse og nede ved sidene mens du stokker.
   • Merk at du kan endre antall trinn for å tilpasse denne øvelsen. Færre trinn vil være mindre trening, mens flere trinn vil skape en mer intens trening.
5. 5 Hopp mens du tar venstre kne mot brystet. På slutten av blandingen, hopp opp på høyre fot, bøy høyre albue og ta venstre kne opp for å møte det på brystet. Hold venstre arm nede ved siden av deg.
   • Overgangen til dette trinnet skal også være lik den opprinnelige Heisman-øvelsen, inkludert hoppet som er involvert i å bytte føtter.
   • Kroppen din skal være et speilbilde av pre-shuffle-stillingen.
6. 6 Bland tre trinn til venstre. Ta venstre fot tilbake til bakken og bland tilbake til venstre, og gå tilbake til den opprinnelige plasseringen. Som før, bør du bare bevege deg til siden, og ikke bakover eller fremover.
7. 7 Gjenta i 30 til 60 sekunder. Bytt frem og tilbake mellom høyre og venstre føtter, stokk mellom og gjenta full bevegelse i 30 sekunder til ett minutt.
   • Det er best å starte sakte og arbeide opp til høyere hastigheter for å unngå unødvendig belastning. Du kan også legge til trinn eller øke mengden tid på denne øvelsen for en litt vanskeligere trening.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver Heisman Lunge

1. en Varme opp. Som med de andre Heisman-formene, fungerer denne øvelsen hele kjernen og underkroppen, så dynamiske tøynings- og mobilitetsøvelser er en ideell oppvarming.
   • Jumping jacks og jogging på plass er to gode måter å varme opp for dette.
   • Uansett hvilken oppvarmingsøvelse du velger, prøv å utføre den i 30 sekunder til fem minutter, spesielt hvis du gjør disse i begynnelsen av treningsrutinen.
2. 2 Hold en medisinball foran brystet. Bøy knærne litt, men hold bena ellers rett og parallelt med hverandre. Hold en medisinball i midten av brystet, med begge albuene som peker litt ut og bort fra kroppen din.
   • Merk at dette er din startposisjon.
   • I motsetning til de andre Heisman-øvelsene, tester og forbedrer denne versjonen også balansen din.
3. 3 Gå inn i en omvendt lunge. Ta et stort skritt tilbake med venstre fot. Forleng venstre fot så langt tilbake som mulig, hold venstre ben rett og bøy høyre ben i kneet.
   • Armene dine skal forbli bøyde og holde medisinballen foran brystet.
4. 4 Vri over det fremre kneet. La venstre kne bøye deg og berøre bakken. Når den berører bakken, vri armene, medisinballen og torsoen mot høyre, og passerer over høyre høyre kne.
   • Høyre ben skal være bøyd og ryggen skal være stående.
5. 5 Spark beinet opp i Heisman-stillingen. Stå opp og gå ut av den omvendte lungestillingen. Gjøre ikke la venstre ben berøre bakken; i stedet, ta det opp til brystet, bøy venstre kne og hold hele vekten på det rette benet.
   • Vri overkroppen samtidig slik at medisinkulen beveger seg over det fremre venstre kneet.
   • Du vil normalt slappe av i denne posisjonen så sakte og komfortabelt som mulig. For å gjøre dette til en plyometrics-øvelse, hopp opp og inn i Heisman-sparket i stedet for å trekke kneet sakte opp. Dette hoppet skal være likt hoppet du trener i Airborne eller Double Heisman, og det vil forsterke treningen din.
6. 6 Gjenta i 30 til 60 sekunder på hver side. I motsetning til andre Heisman-øvelser, vil du ikke bytte ben midt på øvelsen. Gjenta i stedet bevegelsen 'reverse lunge to Heisman kick' på samme side i hele 30 til 60 sekunder.
   • For å trene begge sider av kroppen din likt, bør du bytte side etterpå: reversere lunge, gå tilbake med høyre ben, og deretter sparke opp i Heisman-posituren med høyre ben, også. Sørg for å alltid vri overkroppen over kneet foran.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Se live demonstrasjoner eller videoer av profesjonelle trenere som gjør Heisman for å forbedre formen, eller søk veiledning fra en profesjonell trener på treningsstudioet ditt hvis du mistenker at du gjør Heisman feil. Å søke profesjonell veiledning kan bidra til å forhindre skade.

Annonse

Advarsler

• Slutt å gjøre Heisman umiddelbart hvis du opplever intense smerter i knærne eller føttene mens du gjør denne bevegelsen. Heisman er en bevegelse med høy intensitet designet for de med moderat til avansert treningsnivå, og er kanskje ikke ideell for nybegynnere.

Annonse