Hvordan lage et menneskelig flagg

Det menneskelige flagget er en av de vanskeligste øvre kroppsøvelsene å gjøre - uten en sterk arm, skulder, rygg og kjernemuskulatur er det nesten umulig. Men utfordringen med posituren er også det som gjør det tilfredsstillende. Med styrketrening og trening er det mulig å fullføre et menneskelig flagg. Begynn med å øve på et vertikalt menneskelig flagg, som krever minst styrke, og arbeid deg så inn i å fullføre den klassiske menneskelige flaggposen.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Øve på holdet ditt

1. en Ta tak i trekkstangen med en hånd. Hvil den andre hånden på en av de vertikale sidelinjene. Hold begge armene like rette som at overkroppsmuskulaturen holder seg engasjert. Overkroppsstyrke er av største betydning når du gjør et menneskelig flagg.
2. 2 Løft føttene fra bakken. Trykk inn støttebjelken med bunnhånden, og trekk deretter overkroppen og bena opp med topphånden. Unngå å bøye albuene, da formen din vil være mye sterkere hvis armene dine forblir rette.
3. 3 Løft hoftene i luften. Spark bena fremover for å løfte hoftene lenger opp i luften. Trekk deg bort fra overarmen mens du trykker den nederste armen inn i sidestangen. Trekk knærne tett inn i kroppen din for å forhindre at de drar hoftene nedover.
4. 4 Hold denne posen så lenge du kan for å styrke overkroppen. Dette er den første fasen av et menneskelig flagg - herfra kan du utføre den vertikale eller klassiske menneskelige flaggposen. Hvis du merker at hoftene dine faller nedover, løfter du dem og retter dem med skuldrene.
   • Målet er å opprettholde denne posisjonen i minst 30 sekunder før du prøver et vertikalt eller klassisk menneskelig flagg.
   Annonse

Del 2 av 4: Prøver et vertikalt menneskelig flagg

1. en Gjør et vertikalt menneskelig flagg før du prøver det klassiske menneskelige flagget. Det vertikale menneskelige flagget er både en enklere versjon av posisjonen og det andre trinnet i å gjøre det klassiske menneskelige flagget. Det krever mindre overkroppsstyrke å holde. Øv det vertikale menneskelige flagget noen ganger før du går over til det fullstendige menneskelige flagget.
2. 2 Strekk bena ut i luften fra gjemt stilling. Løft beina sakte over skuldrene til du når en diagonal stilling. Hold bena rette for å opprettholde den ideelle formen, da bøyde ben ser skjevt ut.
3. 3 Løft beina til de er så vertikale som mulig. Målet er å gjøre beina parallelle med sidestangen. Hold denne posisjonen for å oppnå det vertikale menneskelige flagget, som du deretter kan senke ned i et klassisk menneskelig flagg fra.
4. 4 Bøy knærne for å lette vekten av kroppen din. Hvis du ikke kan holde den vertikale menneskelige flaggposisjonen lenge, kan du prøve å bøye knærne. Dette kan gjøre presset mer sentrert og forhindre at du mister balansen. Annonse

Del 3 av 4: Gjør et klassisk menneskelig flagg

1. en Senk bena fra loddrett flaggposisjon. Hold det ene kneet bøyd mens du retter ut det andre, og flytt hoftene nedover til de og bena er parallelle med bakken. Senk hoftene sakte, slik at mer press på kroppen legges til gradvis.
2. 2 Rett ut begge bena. Dette vil øke presset på overkroppen, spesielt kjernen din. Prøv å opprettholde denne posisjonen så lenge som mulig - hvis du føler at grepet ditt svekkes, kan du stikke det ene benet inn i brystet igjen for å få en 'bøyd' menneskelig flaggposisjon.
3. 3 Slipp baren hvis du begynner å falle. Hvis du kan føle at grepet glir, slipp begge stolpene. Dette vil tillate deg å lande trygt på føttene. Å holde fast på stangen mens du glir øker sjansen for å rive en skuldermuskel, noe som kan forårsake langvarig skade. Annonse

Del 4 av 4: Forbedre overkroppsstyrken

1. en Gjør et skrått tips for å styrke biceps. Legg deg på siden med beina helt rette. Legg kroppen din opp med bunnarmen for å legge presset på bicepset ditt. Løft hoftene til kroppen din danner en jevn diagonal linje.
   • Øv på skrå tips på begge sider av kroppen din.
2. 2 Prøv å håndstille pushups for å trene skuldrene. Løft deg inn i et håndstativ, og bøy deretter armene til hodet nesten berører gulvet. Senk deg ned så langt til bakken som mulig uten å treffe hodet, og stige så opp igjen for å fullføre en håndstøtte.
   • Hold nakken rett for å forhindre forvrengning av ryggraden.
   • Hvis du har vanskelig for å opprettholde balansen, kan du øve på håndstøtteforskyvninger mot en vegg.
3. 3 Øv på pull-ups for å arbeide arm, skulder og ryggmuskulatur. Ta tak i trekkstangen og trekk overkroppen opp til haken din er rett over stanglinjen. Senk deg deretter ned til bakken til armene er helt utstrakt.
4. 4 Gjør sit-ups for å bygge kjernemuskulaturen. For å opprettholde stabilitet i et menneskelig flagg, trenger du sterke magemuskler. Øv på sit-ups selv eller med en spotter for å holde bena nede for en fastere kjerne. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Prøv markløft for å styrke kjernen din hvis du har problemer med å opprettholde et menneskelig flagg.
• Ansett en personlig trener hvis du ikke har så mye styrke i overkroppen eller sliter med å beholde riktig form mens du gjør et menneskelig flagg.

Annonse