Hvordan lage en Kettleball-sving

Hvis du noen gang har sett idrettsutøvere i et treningsstudio som svinger rundt noe som så ut som en kanonkule med et håndtak, har du vært vitne til kettlebell-svingen. Kettlebell-svingen er en fantastisk øvelse for å styrke, toning og bygge muskler i hofter, rumpe og kjerne. For å gjøre en kettlebell-sving, må du mestre perfekt form og teknikk på den grunnleggende tohåndssvingningen. Da kan du prøve varianter for å høste enda større belønning. For å beskytte ryggraden din, sørg for å trekke sammen kjernen din og hold den tett når du gjør en hvilken som helst versjon av kettlebell-svingen. Ikke prøv denne øvelsen hvis du har ryggproblemer eller isjias.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Perfeksjonerer skjemaet ditt

1. en Velg riktig størrelse. For å unngå skader og sikre at du får mest mulig utbytte av kettlebell-svingen, må du sørge for at du bruker riktig størrelse kettlebell. Generelt bør menn starte med en 16 kg (35 lb.) vannkoker, mens kvinner skal starte med en 12 kg (26 lb.) vannkokere.
   • Du vil velge en størrelse som vil utfordre deg. Det kan imidlertid være en god idé å øve med en lettere kettlebell til du kan være sikker på at skjemaet ditt er riktig.
   • Hvis du fortsetter å gjøre kettlebell-svingen regelmessig, må du til slutt øke vekten for å fortsette å få fordeler av øvelsen. Gå opp til neste vekt når du komfortabelt kan svinge i 60 sekunder med vekten du bruker.
2. 2 Hold føttene faste. En av de vanskeligste delene av kettlebell-svingen er å holde føttene faste. Når vekten på vannkokeren svinger fremover, vil den trekke deg med den. For å få nytte av denne øvelsen, må du holde kroppsvekten i hælene og føttene.
   • Motstå tendensen til å rulle fremover på tærne når vannkokeren svinger ut. Hvis du har det vanskelig å holde vekten, kan det være lurt å bytte til en lettere kettlebell som ikke vil trekke deg like hardt. Hold deg i lettere vekt til du kan svinge vannkokeren kontinuerlig og holde føttene faste.
3. 3 Forsikre deg om at ryggen er flat. En flat rygg er viktig når du gjør kettlebell-svingen. Ellers risikerer du alvorlig skade på ryggen. Hvis du har problemer med å kramme, lene deg frem eller knuse nakken, vil du kanskje bytte til en lettere vekt eller øve bevegelsen uten vekt.
   • Du må kanskje gå tilbake og øve markløft litt mer hvis du har problemer med å opprettholde en flat rygg gjennom svingen. Husk at all kraften i bevegelsen din må komme fra hoftene, ikke fra overkroppen.
   • Tenk på hodet ditt som en forlengelse av ryggraden, og hold nakken flat også. Svingningsmomentet kan være spesielt skurrende i nakken din hvis den er knust.
   • Sett blikket mot gulvet rett foran tærne, i stedet for å se opp eller lenger foran deg, og ikke følg bevegelsen til vannkokeren når den svinger foran deg.
4. 4 Gjør vegger. Veggberøringer hjelper deg å lære hvordan du får din holdning riktig når du gjør kettlebell-svingen, slik at du vet hvordan du på riktig måte kan skifte kroppsvekt og kan opprettholde riktig holdning.
   • Start veggberøringer ved å stå omtrent en halv lårlengde borte fra en vegg med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy posisjon med knærne bøyd, hold leggen rett slik at knærne holder seg over anklene i stedet for tærne, med bakenden som stikker ut bak deg. Plasser hendene på sidene mellom bena ved brettet i lysken.
   • Bruk hendene til å skyve hoftene tilbake mot veggen til bakenden bare berører den, men uten å legge vekt på veggen. Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Beveg deg lenger fra veggen og gjør ytterligere 10 repetisjoner, og beveg deg litt lenger og gjenta. Hoftene dine skal reise ned og tilbake. Du lærer å bære vekten og fremdriften med hoftene, ikke underkroppen eller ryggen.
5. 5 Øv markløft med vannkokeren. Deadlifts med kettlebell gjør at du blir kjent med utstyret, hvordan det føles og hvordan det beveger seg. Velg en lettere kettlebell i utgangspunktet, slik at du kan fokusere på form og teknikk, og arbeide opp til vekten du planlegger å bruke til svingene dine.
   • Hvis du allerede har gjort veggberøringer, bør kroppen din være oppvarmet tilstrekkelig for denne øvelsen. Ellers gjør du noen knebøy eller jogger på plass i omtrent fem minutter for å varme opp.
   • Bruk den samme posisjonen som du brukte for veggberøringer mens du utfører markløft. I stedet for å strekke deg ned med armene ved å bøye deg fremover og eventuelt avrunde ryggen, må du holde ryggen rett, bøye deg på knærne og bøy hoftene tilbake for å senke deg ned.
   • Når du kommer til håndtaket, trekker du deg litt mot det og snur bevegelsen ved å skyve hoftene fremover, utvide brystet og stå høyt. Ta en pause i stående stilling, og fortsett med å senke vannkokeren. Fokuset her er på å lære å bruke gluten for å løfte vekten.
   • Når du senker vannkokeren, beveger du deg igjen fra hoftene - ikke bare bøy deg ned og legg vannkokeren tilbake på gulvet. Skyv godt fast på gulvet med føttene for å opprettholde holdningen.
   • Etter at du har lært å trekke sammen gluten for å løfte vekten, kan du prøve å gjenta heisen for å få vannkokeren til å svinge seg fremover ved hjelp av armene som en pendel. Husk at målet er en jevn kontinuerlig bevegelse som løfter vannkokeren opp og svinger den ned. Med tiden kan du jobbe med å bygge opp hastigheten i returløftetrinnet, slik at det er mindre pause nederst i bevegelsesområdet.
   Annonse

Metode 2 av 3: Mastering Your Swing

1. en Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. For å starte en kettlebell-sving, spre bena og plant føttene godt på bakken. Det kan være lurt å bevege føttene litt eller vippe frem og tilbake for å plassere vekten din riktig.
   • Forsikre deg om at vekten din ligger godt fast i hælene og kulene på føttene, og at føttene dine rettes rett under skuldrene og hoftene mens du står. Tærne skal pekes rett foran deg.
   • Rett ryggen og slipp skulderbladene nedover ryggen, og hold skuldrene nøytrale.
2. 2 Ta tak i vannkokeren. Klem ned og pakk fingrene rundt håndtaket på vannkokeren. Handflatene dine skal vende mot deg. Pakk tommelen løst også rundt håndtaket - ikke la dem stikke ut.
   • Når du har godt grep om kettlebellhåndtaket, må du stå høyt og trekke inn skulderbladene. Forsikre deg om at armene er løse på sidene.
   • Flytt vekten mot hælene og bøy knærne litt, senk bakenden ned og tilbake mot veggen, som om du skal inn i en knebøy. Ryggen din skal være rett, skuldrene nøytrale.
3. 3 Stikk fremover med hoftene. Når du er klar til å sette i gang kettlebell-svingen, kjører du gjennom hælene og skyver hoftene fremover samtidig som du retter bena. Armene dine fungerer som en pendel, med vekten av kettlebell som trekker armene opp og fremover. Hold armene rett og helt utstrakt, og sikte på å få vannkokeren til omtrent brysthøyde.
   • For denne bevegelsen, bør du føle en linje med energi løpe opp fra hælene dine helt opp til beina til hoftene. Hele underkroppen og kjernen din vil være engasjert.
   • Når du er oppreist, trekk sammen glutene og knips hoftene. Kontrakt kjernen din også for å holde kontroll over vekten.
   • Dette vil trekke deg fremover, men prøv å unngå å gynge på føttene mens du svinger. Hold føttene faste.
4. 4 Skyv vekten tilbake for å motta vekten. Når vannkokeren når ønsket høyde, skift vekten på hælene. I stedet for å prøve å bringe kettlebell tilbake, la vekten gå tilbake av seg selv. Bøy knærne, og la en vannkokerbelte senke seg mens hoftene dine bøyes i jevn kontinuerlig bevegelse.
   • Dette er i motsetning til mange øvelser du kanskje har gjort, der du også må kontrollere den negative bevegelsen. Alt du trenger å fokusere på er å absorbere støtet og gjøre kroppen klar til å svinge vannkokeren ut igjen.
   • La vannkokeren svinge tilbake gjennom beina, pass på å holde føttene og hoftene plantet godt, skuldrene dine nøytrale, ryggen rett.
5. 5 Kjør gjennom hoftene. Med vannkokeren mellom beina er du klar for neste repetisjon. Kjenn energien komme gjennom hælene og opp beina, og eksplodere fremover fra hoftene for å drive vannkokeren ut igjen.
   • Fokuser på å kontrollere vannkokeren med armene og opprettholde grepet, men husk at armene gjør minst arbeid i denne øvelsen. All kraft kommer fra underkroppen, hoftene og kjernen.
   • Prøv å skifte vekten din gjennom svingen uten å bevege føttene eller gå ut av stillingen, og hold ryggen og skuldrene i samme stilling for hver rep.
6. 6 Hold svingene kontinuerlige. Når du har mestret teknikken og formen din, bør du fokusere på å opprettholde kontinuerlig bevegelse, i stedet for å stoppe eller stoppe etter hver sving, når du går til kettlebell-svingen.
   • Det kan hjelpe å tenke på å gjøre denne øvelsen i en periode, i stedet for å gjøre et bestemt antall svinger eller et visst antall repetisjoner.
   • Still inn en tidtaker og gjør vannkokeren i 30 sekunder eller i 60 sekunder. Øk tiden gradvis når du blir sterkere, men ikke bekymre deg for hvor mange ganger kettlebell svinger - tenk på hele øvelsen som en handling, ikke en serie med handlinger.
   Annonse

Metode 3 av 3: Legge til variasjoner i Kettlebell-sving

1. en Lær forskjellen mellom de russiske og amerikanske kettlebell-svingene. Når du først lærer kettlebell-svingen, er bevegelsen du først lærer vanligvis den russiske kettlebell-svingen. Den amerikanske kettlebell-svingen kan kreve mer arbeid å mestre.
   • Med den russiske svingen stopper du vannkokeren ved brystet. Imidlertid utvider den amerikanske kettlebell-svingen svingen til armene dine er overhead, og engasjerer et fullstendig bevegelsesområde i armene og skuldrene. Drivkraften som denne svingen genererer, gjør det vanskeligere enn den russiske svingen.
   • Når du har mestret den russiske svingen, vil du kanskje gå videre til den amerikanske svingen. Ikke gjør det før du føler at du kan oppnå det trygt.
2. 2 Prøv enhånds kettlebell-svinger. Når du kommer til det punktet at du er i stand til å gjøre en tohånds sving (av den russiske eller den amerikanske varianten) i 60 sekunder uten problemer, er du klar til å gå videre til en enhånds sving.
   • Med enhånds kettlebell-svingen øker du belastningen på skulderen og kjernen. Du vil bruke samme form og teknikk som du brukte til tohåndssvinget, men armen du ikke bruker vil være ved din side.
   • Når du gjør enhåndssvingningen, la armen du ikke bruker, svinge tilbake når vannkokeren svinger fremover, og å svinge deg fremover når vannkokeren svinger bakover mellom beina. Dette vil bidra til å kontrollere rotasjonen slik at du opprettholder god form.
   • Gjør enhånds kettlebell-svinger med en enkelt kettlebell. Sving med den ene hånden i 60 sekunder, bytt deretter og gjør den andre siden. Når du kan gjøre en enhånds kettlebell-sving komfortabelt på hver side i 60 sekunder, kan du gå videre til vekslende kettlebell-svinger, fortsatt bruker du en kettlebell men veksler armen som svinger.
3. 3 Legg til et trinn i svingen din. Hvis du har mestret enhånds og vekslende kettlebell-svinger, og du er klar til å gå videre til noe mer utfordrende, kan du prøve å legge litt bevegelse til underkroppen ved å sidestegge eller gå fremover med hver sving.
   • Å ta et kort skritt enten fremover eller sidelengs mens du gjør kettlebell-svingen, krever enormt fokus. Sørg for at du har sterk teknikk og perfekt form før du prøver dette, ellers risikerer du skade.
   • Du vil også sørge for at du har god plass før du prøver å tråkke eller gå i vannkoker. Disse øvelsene er ikke nødvendigvis best i et overfylt treningsstudio, hvor du kan støte på noen. Det kan være lurt å prøve dem ute på en flat, gresskledd overflate.
4. 4 Bygg opp til doble kettlebell-svinger. Doble kettlebell-svingninger er en av de vanskeligste variantene, og ikke bare fordi du har dobbelt vekt. Håndtering av to separate kettlebells krever enorm fokus og kontroll.
   • Forsikre deg om at teknikken din er solid og at du kan holde armene rett slik at de to kettlebells ikke smeller i hverandre på noe tidspunkt.
   • Hvis du har utviklet deg til å doble kettlebell-svingninger, kan det være lurt å starte med hver kettlebell med en betydelig lavere vekt enn det du brukte til enhåndssvingninger. Husk den totale vekten du svinger.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse