Hvordan gjøre Kipping Pullups

Pull-ups er standard for mange CrossFit-treningsøkter, siden de lar deg gjøre flere pull-ups på kortere tid. Mens du bør starte med strenge pull-ups, når du kan gjøre 3 eller 4 strenge pull-ups på rad, er du klar til å gå videre til kipping pull-ups. Nøkkelen til en kipping pull-up er kylling - en kontrollert sving som gjør at kroppen din kan bygge opp fart. Det momentumet driver deg gjennom flere pull-ups på langt kortere tid enn det ville tatt deg å gjøre strenge pull-ups. Når du har dratt pull-ups ned og kan gjøre minst 15 på rad, sparke det opp et hakk med sommerfugl-pull-ups, som er enda raskere.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Standard Kipping Pull-ups

1. en Ta tak i stangen rett utenfor bredden på skuldrene. Ta tak i stangen med et håndgrep, med håndflatene vendt fremover. De indre kantene på hendene dine skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Pakk tommelen rundt stangen for å opprettholde grepet.
   • Tommelen fungerer for å låse deg ned på stangen, så hvis fingrene dine glir, vil du ikke fly av stangen.
2. 2 Stikk inn i midjen for å skape en 'hule kropp'. 'I hul stilling er bena og armene helt strukket ut med føttene sammen. Engasjer latsene dine og musklene langs sidene av kjernen din for å lukke rommet mellom skuldrene. Bøy quads og pek tærne for å skape en kropp i fullstendig spenning. Føttene er foran kroppen din, men dette betyr ikke at beina dine stikker rett ut - kroppen din er buet, i likhet med en bakover 'C' form.
   • Hvis du ikke er kjent med denne stillingen og synes det er vanskelig å komme inn på stangen, kan du øve mens du holder et PVC-rør og ligger på gulvet. Hvis du får noen til å trekke i PVC-røret mens du holder det i opptrekksposisjon, kan du bli vant til å føle spenningen i sidene og forstå hvordan musklene dine skal fungere.
3. 3 Skyv ut brystet mens du buer bakover. Skyv brystet ut, rull skuldrene dine frem og tilbake. Hold bena rette og tærne spisse, bøy ryggen slik at beina er bak kroppen din. Fra siden lager kroppen din noe som en 'C' form, men ikke så buet.
   • Pass på å ikke bøye knærne. Mange mennesker vil bruke beina til å bygge fart, men svingen din skal komme fra brystet og skuldrene, ikke knærne.
4. 4 Lukk kroppen din tilbake i hul stilling mens du svinger deg fremover. La kroppen din kurve tilbake i den samme hule formen du startet med. Motstå trangen til å sparke føttene fremover eller gjette bena - hold de samme rette benene og spisse tærne.
   • Den hule posisjonen skaper i utgangspunktet samme form som bueposisjonen, bare i motsatt retning. Du bygger fart ved å svinge deg frem og tilbake mellom disse to posisjonene.
5. 5 Øv svingen før du legger i pull-up. Sving frem og tilbake mellom hul- og bueposisjonen til du kan bytte frem og tilbake mellom dem med god form. Det kan ta litt øvelse å venne seg til stillingene og opprettholde riktig mengde spenning i musklene.
   • Du kan strenge et motstandsbånd under trekkstangen og bruke det til å sprette mot mens du trener på kipping. Dette vil hjelpe deg med å bli sterkere og forbedre bevegelsens mekanikk.
6. 6 Trekk opp på toppen av svingen din fra hul stilling. Når du svinger deg fremover og flytter kroppen din i hul stilling, bøy albuene for å trekke hodet opp og over stangen. Skyv stangen ned med hendene mens du reiser deg opp bak den.
   • Hold nakken nøytral - ikke strekk deg med haken for å trekke over stangen.
   • Å bøye bena i hoften bidrar også til å skape litt fart, spesielt for de første par kipping pull-ups i en serie.
7. 7 Skyv vekk fra stangen på toppen av opptrekkeren. Når du løfter haken over stangen, skyver du umiddelbart tilbake og bort fra stangen, nesten som om du skyver en vektstang av deg etter benkpressing. Gå tilbake til din hule stilling med alle musklene i spenning.
   • Hvis du faller til et dødsheng, må du gjenopprette svingen, og du mister all kraften og fremdriften du tidligere hadde.
   • Å skyve bort fra baren på toppen av pull-up er viktig hvis du vil strikke sammen flere kipping pull-ups, slik du trenger å gjøre for en CrossFit-trening.
8. 8 Før brystet til en bue for å starte neste trekk. La kroppens momentum presse deg fremover, med brystet i bueposisjonen. Øverst i fremre sving kan du kaste deg tilbake i hul posisjon og gå inn i neste trekk.
   • Ideelt sett vil du ikke ha noen pauser mellom pull-ups. Men når du først starter, kan du oppdage at du må dobbeltklikke mellom pull-ups bare for å bygge opp nok kraft. Det er ingenting galt med det, det er bare ikke så raskt som kontinuerlig kipping pull-ups.
   Annonse

Metode 2 av 3: Butterfly Pull-ups

1. en Heng fra trekkstangen med hendene litt bredere enn skuldrene. I likhet med en standard kipping pull-up, hopp opp for å gripe stangen med et overhåndsgrep. Trekk knokene dine rundt slik at de er så fremover som mulig på stangen og pakk tommelen rundt stangen for å låse deg på plass.
   • Arbeid med bredden på hendene til du finner det søte stedet. Hvis de er for langt fra hverandre eller for tett sammen, vil du ende opp med å gjøre mye mer arbeid enn du trenger.
2. 2 Begynn å kippe fra bueposisjonen. Trykk brystet umiddelbart fremover og bøy ryggen, hold bena rette og tærne spisse. Rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene presses sammen ved siden av ryggraden.
   • Dette kan være vanskelig å tilpasse seg hvis du er vant til å kippe pull-ups, der du startet fra hulposisjonen og flyttet til bueposisjonen.
   • Hold skuldrene aktive og engasjerte gjennom sommerfugl-pullups, akkurat som du ville gjort for standard kipping-pull-ups.
3. 3 Ta føttene under deg mens du trekker deg opp. Fra bueposisjonen, begynn umiddelbart å trekke kroppen opp. På samme tid sparker du føttene fremover fra buen til den hule stillingen, mens du holder bena rette og tærne peker.
   • Det kan hjelpe å tenke på denne bevegelsen som å prøve å trekke stangen ned (som får skuldrene til å stige) i stedet for å prøve å trekke kroppen opp.
4. 4 Trekk igjennom i stedet for inn i stangen for å fullføre hvert trekk. I stedet for å skyve tilbake, som du ville gjort med en kipping pull-up, for sommerfugl-pull-up, skyver du fremover mot baren. Ved å koble til flere sommerfugl-trekk på rad skaper en nesten sirkulær bevegelse av kroppen din.
   • Fordi du lente deg bak stangen da du reiste deg opp, vil hodet være bak stangen. Bare senk hodet når du kommer over stangen, slik at du fullfører sirkelen i samme høyde som stangen (men fortsatt bak den). I hovedsak, når haken din er på sitt høyeste punkt, vil den også være lengst borte fra baren.
5. 5 Veksle mellom hul- og bueposisjonene når du trekker opp. Med en sommerfuglopptrekking rydder ikke haken din nødvendigvis baren hver gang. I stedet har du en integrert bevegelse som veksler mellom hul- og bueposisjoner mens du trekker opp samtidig.
   • Når du har kommet i gang med ting, hvis du har krefter, vil du kunne fullføre mange pull-ups relativt raskt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Strenge pull-ups

1. en Ta tak i stangen med hendene rett utenfor skuldrene. Du vil eksperimentere til du finner den beste bredden for deg og kroppen din. For de fleste er sweet spot bare bredere enn skulderbredde. Bruk et håndgrep slik at knokene er over toppen av stangen.
   • For å få mest mulig stabilitet, kan du også pakke tommelen rundt stangen eller over toppen av pekefingeren og langfingeren for å låse grepet på plass.
2. 2 Start trekket i hul kroppsposisjon. Krøll kroppen din fremover med beina rette og tærne spisse slik at kroppen din ligner en bakover 'C' form. Hold skuldrene nøytrale og stikk inn i livet for å skape kurven.
   • Ikke bøy knærne eller stikk bena ut av hoftene. Du vil at styrken skal komme fra overkroppen og skuldrene.
3. 3 Bøy albuene for å trekke kroppen oppover. Uten å vippe eller svinge kroppen din, trykk ned på stangen med hendene for å trekke kroppen opp over stangen. Hold bena rette og kroppen stabil. Avslutt med å trekke hodet forbi stangen.
   • Vær forsiktig så du ikke bøyer nakken og strekker deg med haken for å fjerne stangen. Se rett frem og hold nakken rett mens du løfter deg over stangen.
4. 4 Senk kroppen tilbake til startposisjon med kontroll. Snu den samme bevegelsen for å senke kroppen tilbake til startposisjon. Ta like lang tid å senke deg selv som du gjorde for å oppdra deg - ikke bare slipp ned.
   • Å kontrollere den negative bevegelsen hjelper deg med å bygge balanserte muskler. Det er også tryggere enn å la deg falle, noe som kan føre til overflødig belastning på skuldrene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Vent med å prøve å kippe pull-ups til du er sterk nok til å gjøre 3-4 strenge pull-ups på rad.
• Ikke prøv butterfly pull-ups før du kan gjøre minst 15 kipping pull-ups på rad.
• Det krever mye overkropp og kjernestyrke for å gjøre pull-ups. Fortsett å trene øvelser og motstandstrening for å bygge styrke og du vil lykkes.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du legger til kipping pull-ups i rutinen for å sikre at du er sunn nok til å gjøre denne øvelsen.
• Varm alltid opp skuldrene og armene før du gjør noe slags opptrekk.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.