Hvordan gjøre ben trening med knesmerter

Knesmerter kan hindre deg i å prestere godt under treningsøkten. For å gjøre ting verre, kan det avskrekke deg fra å utvikle benmusklene helt. Noen mennesker presser seg under treningsøktene til tross for smertene - noe som er en forferdelig idé, da smertene bare vil bli verre. Av denne grunn, start med trinn 1 nedenfor hvis du vil få kvalitet tid i treningsstudioet som trener beina dine selv om du har knesmerter.

Del en av 3: Mestre en smertefri trening

1 Varm opp før treningen . Viktigheten av tilstrekkelig oppvarming bør aldri undervurderes. Faktisk forhindrer det ikke bare skader, men det kan hjelpe deg med å få bedre resultater ut av treningen. Start med noen leddrotasjoner, noen lette hoppeknekter (hvis kneet ditt tåler dem), og noen push-ups for å få kroppen din forberedt på den faktiske treningen. Her er hva en oppvarming kan gjøre for deg:
- Oppvarming hjelper til med å øke blodstrømmen til benmusklene
- Oppvarming kan løsne stive muskler og øke fleksibiliteten din
- Oppvarming forbereder deg fysisk og psykologisk for den intense treningen
2 Strekk deg etter oppvarmingen. Tøying og dyp pusting er en fin måte å varme opp kroppen din på. Det skal starte med hode- og nakkestrekninger og jobbe seg nedover. Dette vil holde deg systematisk og forhindre at du hopper over en muskel.
- Hvis du vil, kan du bruke en skumrulle for å unngå å trekke knærne for mye. Riktig sporing vil også opprettholdes når du bruker skumruller.
3 Begynn med å gå. Å gå er den mest grunnleggende øvelsen for beina. Selv om det innebærer knebøying, regnes det fortsatt som minimalt sammenlignet med andre former for øvelser. Samlet sett legger det ikke for mye stress på knærne. Hvis du tåler vanlig gange, kan du prøve rask gange for ekstra intensitet.
- Forsikre deg om at du går på glatt og jevn underlag. Dette vil legge jevnt press på knær, føtter og ben som helhet.
- Å gå 30 minutter sies å oppnå det samme resultatet som å jogge i 30 minutter. Selv om du gjør det i 10-minutters biter, gjør du hele kroppen din en enorm tjeneste.
4 Gå og svøm. Svømming er en flott kardiovaskulær trening som ikke legger for mye stress på knærne. I vannet fordeles vekten jevnt gjennom kroppen din og ikke bare til knærne.
- Svømming kan gjøres 30 minutter om dagen, 6 ganger i uken for å hjelpe deg med å opprettholde fysisk form.
- Unngå imidlertid svømmeøvelser som vil tvinge deg til å bøye knærne, for eksempel bryst.
5 Prøv step ups. Step ups er fulle av kardiovaskulære fordeler mens du kan utvikle quadsene dine samtidig. Denne øvelsen skal ikke legge for mye vekt på knærne, men hvis du føler smerte, stopp umiddelbart. Slik gjør du et steg opp:
- Bruk aerob trinnbenk, trapp eller en hvilken som helst hevet plattform med 15,2-30,5 cm høyde, trapp opp med høyre fot.
- Hvis du vil, gjør disse med manualer i hendene plassert på skuldrene. Dette gjør trinnet opp mer av en full kroppsøkt.
- Løft venstre ben og bank kort på plattformen, og senk det deretter ned til bakken.
- Utfør 20-30 reps for hvert ben med 3 sett.
6 Utfør side-liggende benløft. Denne øvelsen vil forbedre styrken på hamstrings og quads. Siden det øvre kneet ikke er bøyd, fremkaller det ikke smerte. Slik gjør du denne øvelsen:
- Begynn med å ligge på høyre side av kroppen din. Bena skal være rette og lagt sammen, mens høyre arm støtter hodet.
- Løft høyre ben mens du holder det rett mot kroppen. Gjør det sakte til du når 45 graders vinkel.
- Ta sakte benet tilbake til startposisjonen.
- Utfør 12 repetisjoner for hvert ben og fullfør 3 sett.
7 Gjør kalvehevinger. Denne øvelsen vil utvikle gastrocnemius eller kalvemuskulaturen. Knærne holdes rette i løpet av hele øvelsen. Slik gjør du kalvehevinger:
- Bruk et bord eller en stol for å balansere. Stå foran et bord og hold det med hendene.
- Stå med føttene 15,2 cm fra hverandre med tærne vendt fremover.
- Løft hælene fra gulvet til tærne er de eneste som berører gulvet. Gjør dette sakte.
- Senk hælene sakte igjen. Gjør 12 repetisjoner på 3 sett.
8 Prøv det ene benet barbell squat. En annen øvelse du kan gjøre er det ene benet barbell squat hvor det ene benet (det skadende beinet) hviler på en benk som danner en 90-graders vinkel med det andre benet. Du kan strekke deg så langt du klarer.
- Dette gjøres for å styrke kneleddene og for å styrke styrken på hamstrings og gluteal muskler.
- Denne øvelsen vil gjøre beina vaklende, så det anbefales at du bare gjør to sett.
9 Sørg for å kjøle deg ned etter treningen. Akkurat som det er viktig at du varmer opp, er det viktig å kjøle ned musklene dine også. Å gå fra 60 til 0 i ingenting flatt vil kaste muskler, stivne dem og redusere fleksibiliteten din.
- Når du er ferdig, tar du 5 eller 10 minutter å strekke ut hele kroppen. Dette kan også speile strekkene du gjorde på forhånd. Det er akkurat nok til å fortelle kroppen din at treningen er over, og den trenger ikke å pumpe så hardt som den var.
Annonse

Del 2 av 3: Redusere knesmerter

en Hvil når kroppen din trenger det. Når knesmerter nettopp begynner, er det nødvendig med tilstrekkelig hvile slik at smertene ikke blir forverret. Etter en intens trening, ta en dag fri for å la musklene reparere seg selv. Din samlede helbredelsestid vil bli forkortet hvis du tar deg tilstrekkelig vare på deg selv.
- Hvis det er mulig, kan du lære å avstå fra å gjøre vektbærende aktiviteter som jogging eller løping. Hold vekten av knærne så mye som mulig. Hold deg til leggetreningene som er foreslått ovenfor til smertene avtar.
2 Bruk is på kneet hvis smertene begynner å blusse opp. Hvis kneet ditt begynner å skade, ta en ispakke eller noe is innpakket i et håndkle og legg det på kneet i 15 minutter hver time. Dette vil hjelpe hevelse og smerte avta. Påfør isen minst fire ganger hver dag de neste par dagene.
- Forsikre deg om at det er en barriere mellom isen og huden din. Hvis det legges is direkte på huden din, kan det forårsake vevskader.
- Ikke hold isen på huden din i mer enn 15 minutter av gangen. Lengre vil bedøve området, og du vil miste muligheten til å fortelle om huden din fryser og blir skadet.
3 Løft kneet, spesielt mens du sover. En annen måte å redusere hevelse på er å holde knærne hevet så mye som mulig. Før du legger deg, legger du to puter under kneet. Dette for å sikre at høyde finner sted og er konstant.
- Gjør dette når du kan. Hvis du er på sofaen og bare ser på TV eller surfer på Internett, løft kneet. En reduksjon i hevelse kan gjøre hele forskjellen for smertene dine.
4 Bruk en elastisk bandasje eller KT-tape på kneet. Du kan også pakke knærne med en elastisk bandasje eller KT-tape for å gi støtte til området og redusere hevelse. Seler kan også brukes, spesielt hvis du er midt i rehabilitering. Og av disse vil det bidra til å stabilisere kneet ditt og vil fungere som et støttemiddel også.
- Forsikre deg om at sirkulasjonen ikke blir kuttet under innpakning eller bandasje. Hold bandasjen tett, men ikke tett. Ta en titt på Hvordan pakke kneet eller hvordan å teipe en kne for mer informasjon.
5 Kjenn til øvelsene du bør unngå. Siden du allerede har knesmerter, vet du sannsynligvis at mange øvelser vil forverre smertene. Av denne grunn er det viktig at du legger merke til disse øvelsene for bedre å beskytte kneet mot smerte. Her er hva du må huske på:
- Generelt vil øvelser som vil bøye knærne føre til knesmerter. Når du bøyer knærne, legger du mer press på bein, leddbånd og sener rundt kneet. Eksempler på øvelser som involverer knebøyning vil være lunger, benpress og full knebøy.
- Noen typer idretter kan også føre til knebøyning. Dette er fotball, basketball, tennis, hockey, fotball, for bare å nevne noen. Alt som plutselig vil bevege kneleddene, vil legge for mye stress på kneet.
- Øvelser som involverer hopping bør også unngås. Husk at hopping innebærer lett bøying og når du lander; kneet ditt vil bære 2 ganger kroppsvekten på grunn av tyngdekraften. Hopping eller veldig lett hopping kan tolereres.
Annonse

Del 3 av 3: Holde deg sunn og smertefri

en Vet hva kroppen din er i stand til. Hver person har forskjellige nivåer av smertetoleranse og forskjellige typer smerte de opplever. Derfor kan en person med hell utføre en treningsrutine mens andre ikke kan. På grunn av dette er det viktig å kjenne treningsnivået ditt og hva du er i stand til å gjøre trygt.
- Derfra kan du gradvis arbeide deg opp til en mer intens trening. Øk treningen ca. 10% hver gang hvis du finner deg i stand til og smertefri fra forrige økt.
2 Slutt alltid når du føler smerte. Mange føler smerte og bestemmer seg for å lade gjennom det, og tror at det er svakhet. Dette er skadelig for prestasjonen og vil til slutt ta dem ut av løp. Unngå til enhver tid å fortsette med en øvelse som gir smerter i kneet ditt (eller andre steder for den saks skyld). Dette vil føre til større problemer i fremtiden.
- Det betyr ikke at du må slutte å trene - det betyr ganske enkelt at du må finne en ny øvelse å gjøre. Når du føler smerte, ta litt vann, ta en kort spasertur rundt for å få en pustepause, og ta en ny øvelse.
3 Oppnå en sunn vekt. I tilfeller av fedme blir kneet tvunget til å bære mye mer vekt enn det burde. Økt vekt fører til økt sjanse for knesmerter. Hvis du er overvektig eller overvektig, bør du vurdere en vekttapplan for å redusere smertene.
- Snakk med legen din om hva en sunn vekt for deg er, og hva han eller hun mener en passende diett og treningsplan kan være. Det er ingen diett som er perfekt for alle, og han eller hun vil ta inn i vaner og livsstil for å komme opp med et regime du kan holde fast ved.
4 Få rikelig med kalsium og vitamin D. Styr beinene dine ved å spise mat som er rik på kalsium, som melk, fullkorn og andre meieriprodukter. Du kan imidlertid ønske å holde deg til det fettfattige utvalget av meieriprodukter for å holde fettinntaket nede.
- Inkluder også vitamin D i kostholdet ditt for maksimal kalsiumabsorpsjon. Dette kan gjøres ved å gå turen ute i solen eller ved å ta et tilskudd - vitamin D finnes ikke i maten.
- Hold deg unna koffeinholdige eller kullsyreholdige drikker fordi de antas å redusere eller hemme opptaket av kalsium. De er også bare tomme kalorier og sukker som uansett ikke er bra for deg og hele kroppen din.
5 Bruk et behagelig, men likevel montert par sko. Riktig par sko vil gi deg mer stabilitet når du utfører treningen. Ta en titt på disse wikiHow-artiklene for å komme i gang i riktig retning:
- Hvordan kjøpe tennissko
- Hvordan velge løpesko
- Hvordan kjøpe treningssko
- Hvordan kjøpe toningssko
- Hvordan velge komfortable tursko
6 Snakk med legen din om å håndtere knesmerter, men fortsatt være aktiv. Når knærne eller bena generelt ikke utøves regelmessig, vil de gjennomgå atrofi (muskelavfall), som deretter fører til svakhet. Dette er ganske åpenbart en tilstand som må unngås. Kontakt helsepersonell for å diskutere den beste måten å håndtere knesmerter på.
- Hvis knesmerter er moderat til alvorlig, vil legen din sannsynligvis foreskrive medisiner eller åpne for en dialog om mulig kirurgisk korreksjon. I mellomtiden vil han eller hun gi deg et diett å følge for å holde deg så sunn som mulig også.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse