Hvordan gjøre et lunge med armheving

Lunges er en av de beste øvelsene for å toning underkroppen. En god måte å gjøre det til en kroppsøving er å legge til en armheving. Du kan utføre et grunnleggende frontlunge med armheving, legge til vekter for å øke trening i overkroppen og prøve forskjellige lungevariasjoner for en total trening.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utfører The Lunge

1. en Start i riktig posisjon. For å starte, stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Tærne skal peke fremover. Stå høyt med skuldrene nede. Hold kjernen tett for å hjelpe deg med å spenne ryggraden.
   • Når du er ferdig med øvelsen, må du fortsette å stå rett med brystet opp. Ikke lene deg fremover eller bakover når du fullfører utfallet. Hold skuldrene over hoftene.
2. 2 Gå fremover med høyre ben. For å gå ut i lungene, bør du gå frem med høyre ben. Hælen din skal være det første som berører gulvet. Når hælen er på gulvet, senk kroppen til det fremre kneet er i 90 graders vinkel. Høyre lår vil være parallelt med gulvet.
   • Forsikre deg om at fremre kne ikke går fremover tærne. Underbenet, eller leggen, skal være rett opp og ned, noe som plasserer kneet bak tærne. Hvis kneet skyver forbi tærne, kan det føre til skade.
   • Det bakre kneet skal også være i en 90 graders vinkel og skal aldri berøre bakken. Bare tærne på venstre, bakre ben vil være på bakken.
   • Hvis du føler smerter i knærne, ta mindre skritt. Å gjøre bevegelsesområdet ditt kortere vil bidra til å redusere ubehag.
3. 3 Skyv deg tilbake til startposisjon. For å fullføre utfallet, trykk deg selv tilbake med både lårene og gluten. Gå tilbake til startposisjonen din. Føttene skal være i hoftebredde fra hverandre, og kroppen din skal være rett.
   • Lunges er en flott øvelse for lårene og glutes, så du kan føle utfallet i disse musklene når du fullfører bevegelsen. Hvis det er for smertefullt eller vanskelig, forkynn trinnet du tar.
   Annonse

Metode 2 av 3: Legge til armhevingen

1. en Utfør en grunnleggende armheving. For å legge til en ekstra utfordring i utfallet ditt, legg til en armheving. En armheving kan hjelpe deg med å åpne overkroppen når du åpner hoftene med utfallet. Gå frem i lungene dine. Løft deretter armene rett over hodet.
   • Armene dine skal være rette linjer fra fingertuppene til skuldrene.
   • Du kan løfte armene samtidig som du springer fremover for en samtidig handling.
2. 2 Prøv en sideveis heving. En variant for armhevingen er en sideveis heving. I dette trekket løfter du armene ut til sidene i stedet for overhead. For å starte, gå inn i lungene dine. Løft deretter armene ut til sidene til de er i skulderhøyde. Hold albuene litt bøyde.
   • Armene dine skal være parallelle med gulvet.
   • Du kan løfte armene samtidig som du springer ut hvis du ønsker det.
3. 3 Gjør en forhøyning foran. En annen variant for en armheving er en forhøyning foran med utfallet ditt. For å fullføre, gå frem i lungene dine. Når du går, løft armene foran deg. Hold håndflatene mot bakken. Alternativt kan du vri håndflatene slik at de vender mot hverandre. Stopp når armene er litt høyere enn parallelle, omtrent på nivå med skuldrene.
   • Du kan løfte armene samtidig som du går inn i lungene dine hvis du ønsker det.
4. 4 Hold vekter i armene dine. Hvis du vil legge til en ekstra utfordring, holder du manualer når du fullfører lunge- og armhevingen. Start med små vekter, som fem pund. Fullfør øvelsene det samme med, bare hold vekter i hendene.
   • Sørg for å se på lungeformen når du legger til vekt. Du bør fortsatt være i stand til å fullføre utfallet med riktig form, selv mens du holder håndvekter. Hvis vekten ødelegger skjemaet ditt, bør du gå tilbake til armhevinger uten vekt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver Lunge Variasjoner

1. en Gjør et omvendt utfall. Omvendt lunger er en variant av standard frontlunge. For å utføre et omvendt utfall, gå tilbake med venstre ben til tærne berører gulvet. Senk kroppen din til knærne er i 90 graders vinkler. Du bør ende i samme posisjon som det fremre utfallet ditt. Skyv deg tilbake til stående stilling.
   • Gjenta med det andre benet ved å gå bakover.
   • Det omvendte utfallet er nesten det samme trekket, men i omvendt retning. Fordi du går bakover i stedet for fremover, kan dette være vanskeligere for folk.
2. 2 Prøv et sideutfall. For å utføre et sidelungetrykk høyre ben til høyre. Flytt rundt 70% av vekten til høyre ben, og hold de andre 30% av vekten din på det andre benet. Bøy høyre kne til det er i 90 graders vinkel. Venstre ben skal være i en diagonal og uten vekt på den. Din venstre fot skal være flat på bakken. Skyv deg selv tilbake til å stå med høyre ben.
   • Du bør ha en avstand på rundt to meter eller 70 cm mellom beina.
   • Bytt til venstre ben når du er ferdig.
3. 3 Prøv en spasertur. For å fullføre et gående lunge, gå fremover i ditt fremre lunge. Når du skyver opp, må du ikke gå tilbake til startposisjonen. Ta i stedet venstre ben fremover ved å balansere på høyre ben. Plasser venstre ben på bakkehælen først, og flytt kroppen fremover i et fremre lunge på venstre ben.
   • Hver gang du skyver deg ut av utfallet, ta bakbenet fremover i et utfall. Du bør gå over gulvet mens du springer ut.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse