Hvordan gjøre fjellklatrere

En fjellklatrer er en kroppsvektstrening som er nyttig for å forbrenne kalorier, bygge utholdenhet og styrke kjernen. Ikke bare bruker fjellklatrere alle kroppens store muskelgrupper, de er enkle og hensiktsmessige nok til å gjøres nesten hvor som helst. Når de utføres i raskt tempo, er de også effektive som en form for kardiovaskulær trening. De viktigste handlingene som er involvert i fjellklatrere er å støtte kroppen i plankeposisjon mens du bøyer knærne for å bearbeide kjernen.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utfører Mountain Climber-øvelsen

1. en Kom deg i plankestilling. Gå ned på gulvet på hender og knær. Forleng beina dine bak deg, og balanser på ballene og tærne. Legg hendene rett under skuldrene med fingrene vendt fremover og litt utover. Hold kjernen din engasjert ved å presse magemusklene. Kroppen din skal være i en rett linje fra kronen din til hælene.
   • Ikke la kroppen din komme ut av justeringen. En hengende rumpe eller V-formet hoftevinkel er symptomer på dårlig form.
   • Hold armene sterke og rette, men ikke lås albuene. Dette kan føre til skade.
2. 2 Trekk det ene kneet opp og inn mot midtseksjonen. Løft den ene foten og begynn å bøye kneet når du trekker den opp mellom fronten av kroppen din og gulvet. Ta kneet fremover i en jevn, kontrollert bevegelse. Ikke la noen av knærne dine synke eller komme i kontakt med gulvet. Når du har løftet kneet så langt du kan, kan du trekke deg sammen og holde magen kort, men kraftig.
   • Hvis mulig, prøv å berøre toppen av låret til brystet.
   • Motstand er skapt av tyngdekraften for å bearbeide kjernemuskulaturen, quadriceps, hoftefleksorer og glutes, mens brystet, deltoids, lats og nedre rygg er ansvarlig for å stabilisere plankeposisjonen.
3. 3 Gjenta handlingen med det andre kneet. Slapp av midtseksjonen og skyv kneet sakte mot den andre foten. Rett beinet og sett foten tilbake på bakken bak deg. Deretter tar du det andre kneet fremover, beveger deg flytende og klemmer magen.
   • Du bør til enhver tid ha en fot på gulvet for å tjene som base.
4. 4 Fortsett å alternere bevegelsen med begge knærne. Sett benet i gulvet bak deg og begynn å trekke det motsatte kneet opp igjen. Gjenta denne bevegelsen til du blir komfortabel med den. Det er det! Gjør så mange fjellklatrere du kan før du blir trett, og prøv å øke antallet over tid. Denne øvelsen er et velkomment tillegg til enhver styrke- og kondisjonstrening.
   • Fjellklatrere tar navnet sitt fra deres likhet med teknikkene som brukes til å skalere bratte fjellsider.
   • Når du begynner å få tak i det, kan du øke farten til beina dine er begrensende i stedet for å bevege deg om gangen.
   Annonse

Del 2 av 3: Innlemme fjellklatrere i treningsøktene dine

1. en Bruk dem som oppvarming. Før du hopper inn i en vektløfting eller løper, løp gjennom et par raske sett med fjellklatrere for å gå opp og få blodet til å strømme. Fjellklatrere gjør en utmerket oppvarmingsøvelse fordi de rekrutterer så mange muskler samtidig og aktivt involverer kjernen. Gå til du begynner å bli andpusten, så følg opp med litt tøyning før du virkelig begynner å jobbe.
   • Å starte treningen med komplekse bevegelser med flere ledd kan spare deg for mye tid, siden du ikke trenger å varme opp hver del av kroppen individuelt.
2. 2 Hold deg klar mellom settene. Hvis du vil holde pulsen oppe under treningen, fyller du mellomrom mellom vanskeligere øvelser med enkle bevegelser som fjellklatrere. De er anstrengende nok til å være til nytte for hjertet og lungene og gir litt ekstra motstandstrening uten å utslette deg helt. Prøv å gjøre noen fjellklatrere i moderat tempo i stedet for bare å sitte stille i hvilepausene.
   • Bare erfarne idrettsutøvere bør minimere hvilepauser eller bevisst øke vanskeligheten med treningsøktene. Hvis du fortsatt er ny på trening, kan du dra full nytte av restitusjonsperioden.
3. 3 Fokuser på kjernen din. Den største fordelen med fjellklatrere er deres evne til å stimulere musklene i kjernen. For ab-økter, gjør en langsommere variasjon av øvelsen der du virkelig klemmer hardt på toppen av kneløftet og holder hver sammentrekning i 2-3 sekunder. Du vil garantert føle det neste dag - det er ikke noe bedre å lage en tett, tonet mage.
   • Planken i seg selv er en utfordrende kjerneøvelse som gjør fjellklatrere dobbelt så effektive.
   • Bruk fjellklatrere i forbindelse med andre kjernebevegelser som crunches, benheiser og sykkelpark for å treffe øvre mage, nedre mage og skråstilling fra alle vinkler.
4. 4 Smelt av fettet med fjellklatrere. I stedet for å bruke dem i hoveddelen av treningen eller som en oppvarming, kan du avslutte økten med å skru ut så mange fjellklatrere som mulig. Etterbehandlere kan være torturøse, siden du allerede er drenert fra treningen, men antall kalorier du forbrenner når du gir det lille ekstra vil skyte i været.
   • For best resultat bør etterbehandler gjøres til utmattelse. Prøv imidlertid å ikke overdrive det.
   • Armene dine vil riste, ryggen og midtseksjonen vil brenne, og svetten vil strømme. Fortsett å presse gjennom trettheten.
   Annonse

Del 3 av 3: Forberedelse til øvelsen

1. en Bruk sportssko med godt grep. Siden fjellklatrere krever riktig fotplassering og dynamisk bevegelse, er det viktig å plukke ut et par joggesko med grippy såler som gjør at du raskt kan endre posisjon uten å bekymre deg for å miste foten. Uansett hvilket fottøy du velger, bør det også være stramt for å forhindre glidning. Det siste du vil er å måtte sitte ute de neste treningsøktene fordi du rullet en ankel.
   • Gode ​​sko vil gi sårt tiltrengt trekkraft og beskyttelse på hardere gulv.
   • I noen tilfeller (for eksempel yoga eller kampsporttimer), kan det hende du lykkes med å trene barbeint, forutsatt at du har sterke føtter og ankler og er på et underlag som teppe som kompenserer for grep. Bare vær forsiktig så du ikke klemmer tærne.
2. 2 Finn et åpent, jevnt sted på gulvet. Dette er alt du virkelig trenger for å begynne å gjøre øvelsen. Se etter et rom som passer til din fulle høyde. Enhver overflate er fin så lenge den er flat, fri for hindringer og behagelig nok til å hvile hendene på over lengre tid. Du kan slippe og gjøre fjellklatrere nesten hvor som helst, noe som gjør dem til en ekstremt praktisk måte å svette på.
   • Fjellklatrere passer perfekt til treningsstudioet, kontoret, stranden eller komforten i din egen stue. Å ikke ha et sted å trene er ikke lenger en unnskyldning.
3. 3 Sørg for at du kan bevege deg fritt. Hold en tydelig sti mellom midseksjonen og gulvet slik at knærne dine kan reise. Vær forsiktig så du ikke treffer støttearmene med knærne mens du svinger dem inn under deg. Ikke la korsryggen synke eller hoftene komme opp for høyt: dette kan kaste rytmen din.
   • Sørg for å gi deg selv nok plass slik at du ikke kramper i bevegelsesområdet ditt eller støter på møbler.
   • Knærne skal bevege seg i en rett linje. Prøv å ikke la dem blusse ut til sidene mens du tar dem mot hendene.
4. 4 Tren planken din. For å utføre sekvensielle fjellklatrere, bør du kunne holde en plankeposisjon i minst 30 sekunder. Hvis du har problemer med å holde kjernen din engasjert eller støtte vekten din på armene, må du bygge opp planken din før du innfører knebevegelser. Start med å holde posisjonen i 10 sekunder av gangen, og jobb gradvis med å øke varigheten mens du reduserer hvilemengden du tar.
   • Mens du fokuserer på å utvikle den nødvendige kjernestyrken, kan du forenkle planken ved å hvile på albuene i stedet for å strekke armene helt ut. Hold begge underarmene i kontakt med gulvet parallelt under brystet.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Hvis du har hendene flate på bakken, plager du håndleddene, kan du prøve å holde på et par sekskantede manualer.
• Hold alltid streng form for å forhindre skade og få mest mulig ut av øvelsen.
• Gjør fjellklatrere til en del av din vanlige kroppsvektstrening.
• Hekt en kabelmaskin opp til den ene eller begge anklene for ekstra motstand.
• Prøv å endre burpees for å inkludere noen få fjellklatrere i bunnposisjon.
• Sørg for at du holder deg hydrert og får nok hvile under intense treningsøkter.

Annonse

Advarsler

• Vær forsiktig så du ikke presser deg for hardt når du lærer deg nye og ukjente øvelser. Lytt til kroppen din og kjenn grensene dine. Konsentrer deg om å gjøre fremgang over tid.
• Ikke prøv å utføre fjellklatrere hvis du har leddproblemer eller har hatt en kne- eller ankelskade tidligere.

Annonse

Ting du trenger

• Grippy sportssko
• Komfortable klær
• Flat, stabil overflate