Hvordan gjøre en arm flyger

Fly er gode øvelser for å målrette skuldre og armer. Dobbelarmsfly er mer vanlig, men du kan ha en spesifikk grunn til at du vil gjøre en armkiste, for eksempel å ha en skade på den ene siden eller å isolere skuldermuskulaturen. Du kan utføre en armfly hjemme eller på et treningsstudio, og du kan bruke manualer, maskiner eller ingen vekter i det hele tatt. For å utføre en enarmsflye, bestem deg om du vil ta en bryst- eller bakre flye, finn ut vekten din, og bestem antall reps.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Utfører en Lying One Arm Flye

1. en Ligg på en flat overflate. For å starte den ene armen, bør du ligge på en flat overflate. Dette kan være gulvet eller en treningsbenk. Bruk din frie hånd til å støtte deg selv på benken eller gulvet. Plant føttene på gulvet hvis du er på benken, og bøy dem slik at du kan plassere dem flate på gulvet hvis du ligger på gulvet.
2. 2 Start med manualen over hodet. Hold manualen i begge hender og lene deg sakte tilbake til du ligger. Plasser deretter manualen ved siden av magen og strekk sakte armen rett opp over skulderen.
   • Du kan holde vekten med håndflaten mot føttene eller med håndflatene mot hverandre.
   • Armen din skal ha en liten bøyning i albuen.
3. 3 Senk armen. Med armen opp og ned, inhalerer du når du senker vekten. Sørg for å holde en sving i albuen. Buen som armen din tar for å senke vekten, skal være i samme linje hele tiden. Bare skulderleddet skal bevege seg.
4. 4 Stopp vekten når den er parallell med brystet. Du vil sakte senke vekten på en kontrollert måte til den når samme høyde som brystet. Ikke bare la vekten synke raskt. Bruk brystmusklene til å flytte vekten.
   • Hvis du er på benken, vil du stoppe når vekten fremdeles svever i luften. Ikke slipp armen lavere enn benken.
   • Hvis du er på gulvet, stopper du like før det hviler på gulvet. Ikke la det hvile på gulvet. Dette vil fjerne arbeidet med brystmusklene.
5. 5 Pause nederst. For å sikre at brystet ditt trener, kan du ta en pause på en til fem på bunnen. Sørg for å presse brystmusklene mens du holder den her.
6. 6 Ta vekten opp igjen. Pust ut når du løfter vekten opp til startposisjonen. Når du løfter vekten, klemmer du på brystet. Hold den svake svingen mot albuen. Armen din skal gå i samme vei som du brukte da du senket den. Gjenta bevegelsen.
7. 7 Bytt arm. Etter at du har fullført et bestemt antall repetisjoner, bør du bytte arm. Følg de samme trinnene med motsatt arm. Sørg for å gjøre det samme antall repetisjoner med hver arm. Annonse

Metode 2 av 4: Gjør en stående fly med en arm

1. en Hold vekten ut til siden. For å gjøre en stående enarmsflye, stå rett opp. Hold manualen i hånden. Løft armen ut til siden som en fugl som strekker vingen. Håndflaten din skal vende fremover. Forsikre deg om at det er en sving i albuen.
   • Forsikre deg om at føttene er fra hverandre.
   • På grunn av den forskjellige posisjonen, kan det hende du ikke kan bruke samme vekt som med en arm på ryggen.
2. 2 Ta armen fremover. Hold armen parallell med gulvet, ta vekten mot midten av brystet, og klem brystmusklene som du gjør. Pust inn når du fullfører denne bevegelsen.
   • Prøv å ikke la armen synke ned. Hvis det skjer, senk vekten.
3. 3 Stopp når armen er rett ut foran deg. Ikke kryss over brystet. I stedet må du stoppe når armen din er i en rett linje foran deg. Banen som armen din tar, skal være i samme linje hele tiden. Ikke flytt overkroppen eller vri deg. Bare skulderleddet skal bevege seg.
   • Sørg for å holde en sving i albuen.
4. 4 Skyv vekten tilbake for å starte. Etter en kort pause foran brystet, pust ut mens du tar vekten opp igjen til startposisjonen. Hold den svake bøyningen mot albuen og sørg for at armen beveger seg i samme vei. Hold armen rett ut til siden.
5. 5 Bytt arm. Fullfør et visst antall repetisjoner med en arm. Deretter kan du bytte arm. Følg de samme trinnene med den andre armen. Gjør like mange repetisjoner med hver arm. Annonse

Metode 3 av 4: Prøver med en arm tilbake flye

1. en Ligg på magen på en hevet overflate. En variant av den liggende brystfluen er den bakre flyen. Du må ligge på en hevet overflate, som en treningsbenk, slik at armene kan henge ned. Hvil armen i 90 graders vinkel mens du holder en håndvekt.
   • Hvis du ikke har en treningsbenk, kan du ligge på kanten av en seng, en treningsball eller en stol. Du kan også bøye deg fremover i livet slik at brystet er parallelt med gulvet.
2. 2 Løft manualen. Begynn med at armen henger ned, og trykk på ryggmusklene mens du løfter vekten til armen er rett ut til siden. Sørg for å holde albuen litt bøyd.
3. 3 Stopp når armen er parallell med gulvet. Fortsett å løfte vekten til armen din er parallell med gulvet. Dette skal være omtrent så langt du kan løfte vekten på grunn av bevegelighet. Hold vekten der i noen teller mens du klemmer ryggmuskulaturen.
4. 4 Senk vekten sakte. Senk vekten sentralt på en kontrollert måte. Ikke la den bare falle ned på gulvet. Bruk ryggmusklene til å senke vekten til gulvet. Gjenta med den andre armen.
   • Du kan veksle mellom armer med hver repetisjon, eller fullføre et visst antall repetisjoner med en arm før du bytter til neste.
   Annonse

Metode 4 av 4: Bygg en treningsplan

1. en Tenk på hvorfor det kan være lurt å gjøre en armfly. Det kan være nyttig å ta deg tid til å reflektere over hvorfor du vil gjøre en armfly mot dobbeltarm. Det er vanligere at folk gjør dobbelarmsfly, men du kan ha noen spesifikke grunner til at du vil gjøre en armfly.
   • For eksempel kan det hende du må utføre en armfly på grunn av en skade på den ene siden.
   • Det kan også være lurt å isolere musklene mens du arbeider med dem. Du kan ta mer tid å fokusere på å isolere skuldermusklene når du gjør en armfly.
2. 2 Velg en passende vekt. Fly blir ofte gjort med håndvekt. Når du begynner, bør du bruke lave vekter. Fly kan være vanskelig for noen mennesker, spesielt hvis du ikke har trent. Begynn med å lage flyer med en liten vekt, som fem pund, og øk derfra.
   • Hvis du ikke kan bruke fem pund, kan du prøve to pund eller gjøre flyes uten vekt i det hele tatt.
3. 3 Bestem et passende antall representanter. Du bør bestemme riktig antall representanter du skal gjøre når du utfører denne øvelsen. Bryt det ned i sett og reps. Det kan være lurt å gjøre 3 sett med 10 reps, 2 sett med 15 reps eller et annet rimelig antall. Vurder å holde det totale antallet representanter under 50.
   • Det kan være lurt å kombinere bryst- og ryggfluer med andre armøvelser, som krøller, presser eller push ups.
4. 4 Finn ut en ukentlig treningsplan. Du må bestemme hvor ofte du vil utføre denne øvelsen. De fleste treningsplaner antyder å gjøre tre dager med styrketrening med en hviledag imellom. Du bør ikke trene styrketrening to dager på rad av samme muskel.
   • Det kan være lurt å velge å jobbe en annen muskelgruppe på flydagene dine.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse