Hvordan gjøre fysioterapiøvelser for føttene

Den menneskelige foten er laget av 26 bein og omtrent 100 muskler, sener og leddbånd. Det er også den delen av kroppen som bærer mest vekt, så det er ikke uvanlig å lide av fotsmerter eller diagnostiserte fotproblemer på et eller annet tidspunkt i livet ditt. Smertefulle fotproblemer inkluderer bunions, pronasjon, fallne buer, hammertoer, plantar fasciitt og stramme, krampende muskler. Du kan løse mange av disse problemene ved å utføre fotøvelser for å strekke musklene og redusere spenningen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utfører fotstyrkende øvelser

1. en Søk råd. Hvis du opplever fot- eller ankelsmerter, må du få råd fra legen din eller fotterapeuten. Hvis smertene ikke forsvinner, selv med hvile, is og høyde, kan du ha et brudd. Dette er enda mer sannsynlig hvis det er hevelse, blåmerker eller misfarging. Du må søke medisinsk behandling og ta en røntgen for å bekrefte eller utelukke denne muligheten.
   • Hvis du har brudd eller andre skader som de som er nevnt ovenfor, spør legen din om det er foreskrevet fysioterapiøvelser du kan gjøre.
2. 2 Prøv tåheis. Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet. Løft stortåen litt opp fra gulvet mens du lar de andre fire være nede. Øv dette til det punktet hvor du til slutt kan heve opp alle fem tærne, en om gangen, begynner med stortåen og slutter med den femte tåen. Øv deretter på å senke hver tå en om gangen, begynn med femte tå og slutter med stortåen. Gjør to sett med 15.
   • Hvis du først synes dette er vanskelig, er det bare å heve stortåen opp og ned til du får tak i det. Gå sakte gjennom tærne, og jobbe deg frem til der du kan gjøre alle fem.
   • Denne øvelsen er ment å styrke utvidere, en av gruppene av muskler som beveger tærne opp og ned. Sterke forlengere og bøyere kan hjelpe sterkt med gang og balanse og dermed bidra til å forhindre fotskader fra ulykker, ifølge Summit Medical Group.
3. 3 Gjør tåkrøller. Legg et håndkle på bakken under høyre fot. Strekk tærne ut og trekk dem inn igjen for å gripe materialet med tærne. Løft kluten en til to centimeter fra bakken og hold den i fem sekunder. Senk den ned til bakken. Gjenta fem ganger. Gjenta deretter på venstre side.
   • Slapp av musklene mellom hvert grep.
   • Arbeid for å holde grepet i 10 sekunder av gangen.
   • Tåkrøller fokuserer først og fremst på å styrke tåbøyene.
4. 4 Plukk opp klinkekuler. Plasser 20 kuler og en liten bolle på bakken. Sitt på sofaen eller i en stol, avslappet helt tilbake. Ta en marmor om gangen med en fot og legg den i bollen. Tøm så kulene og gjør det samme med den andre foten. Denne øvelsen vil styrke de indre og ytre musklene i føttene. Det er også nyttig for plantar fasciitt, ​​men også for skader som torvtå, et begrep som brukes for skade på storetå forårsaket av hyperextensjon.
5. 5 Skriv alfabetet. Sett deg på sofaen, avslappet mot ryggen. Forleng et av bena og løft en fot flere centimeter fra bakken. Spor alfabetet i luften ved hjelp av stortåen som en 'blyant'. Bytt deretter ben og gjør det samme med motsatt stortå. Denne øvelsen bidrar til å styrke ekstensoren og bøyemuskulaturen i foten.
   • Det kan også hjelpe med plantar fasciitt og torvtå, blant annet fotforhold. Det er spesielt effektivt i ankelrehabilitering.
   • Hold bevegelsene små. Bare bruk ankelen, foten og tåen.
6. 6 Gjør en tåforlengelse. Pakk et strikk rundt midten av alle fem tærne på høyre fot. Den skal ha middels motstand slik at den gir litt. Strekk tærne fra hverandre. Dette vil føre til at bandet strekker seg så langt det kommer. Hold strekningen i fem sekunder, og slapp av tærne. Utfør denne strekningen fem ganger på hver fot.
   • Sørg for å slappe av i omtrent fem sekunder.
   • Dette styrker de ytre og iboende musklene i foten og brukes til behandling av både plantar fasciitt og torvtå.
7. 7 Prøv et stortå. Løkk gummibåndet mellom stortåen på høyre fot og stortåen på venstre side. Plasser føttene sammen. Trekk tærne fra hverandre mens du prøver å holde anklene sammen. Strekk gummibåndet så langt du kan, og slapp av. Slapp av i fem sekunder mellom strekningene og gjenta fem ganger.
   • Denne øvelsen styrker de ytre og indre muskler i føttene.
8. 8 Gjør motstandsdyktig ankelinversjon. Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Fest den ene enden av et terapibånd til et stasjonært objekt, for eksempel benet på et tungt bord. Bordet skal være ved siden av deg, nede ved føttene. Sløyf den andre enden av båndet rundt foten din. Bordbenet vil være på siden. Sløyfen til båndet vil vikles rundt foten din og strekke seg ut ved siden av deg mot bordet. Bruk båndet for motstand, og flytt ankelen vekk fra bordet, og trekk mot båndet for å strekke den ut.
   • Gjør to sett med 15.
   • Denne øvelsen kan bidra til å styrke malleolus og tibialis muskler på hver side av ankelen. Det kan også bidra til å forebygge eller behandle forstuinger.
9. 9 Utfør resistent ankel eversion. Denne øvelsen er veldig lik inversjonen. Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Med båndet i samme posisjon som med inversjonen, flytt motstandsbåndets sløyfe nedover slik at den er mot fotbuen i stedet for ballen. Flytt foten opp og ut mot terapibåndet.
   • Gjør to sett med 15.
   • Denne øvelsen kan bidra til å styrke peroneal og tibialis muskler på begge sider av ankelen. Det kan også bidra til å behandle eller forhindre forstuinger.
10. 10 Gjør kalvehevinger. Stå rett foran en vegg, benk eller annen stabil gjenstand. Legg hendene forsiktig på veggen foran deg. Løft deg opp på tærne i en øvelse for kalvheving. Fra denne hevede tåposisjonen, senk føttene til bakken igjen mens du holder deg balansert med hendene mot veggen. Gjenta 10 ganger, og sørg for å senke deg sakte til bakken.
    • For en ekstra utfordring, prøv å heve deg på en fot av gangen, og gjør 10 reps med hver fot.
    Annonse

Metode 2 av 3: Å gjøre strekkøvelser på foten og ankelen

1. en Test ankelbevegelsesområdet ditt. Sett deg med bena strukket rett ut foran deg. Uten å bevege deg ben, pek føttene bakover mot kroppen så langt de kommer komfortabelt. Hold i 10 sekunder. Pek deretter tærne ned fra kroppen. Hold i 10 sekunder til. Pek deretter tærne mot motsatt fot og hold i 10 sekunder. Pek tærne vekk fra motsatt fot og hold i 10 sekunder til. Til slutt beveger du anklene 10 ganger med klokken og 10 ganger mot klokken.
   • Denne øvelsen ble utviklet av Summit Medical Group, et rehabiliteringssenter, for å øke bevegelsesområdet eller fleksibiliteten til anklene.
   • Ifølge Summit kan økt fleksibilitet og styrke i ankelmuskulaturen, spesielt tibialismusklene, bidra til å redusere skader som forstuinger kraftig.
   • Bruk denne serien som oppvarming for de gjenværende tøyningsøvelsene.
2. 2 Gjør plantar fleksjon. Denne strekningen ligner på oppvarmingen, men det er en mer målrettet strekning. Sett deg mot sofaen med føttene rett ut foran deg, slik at de er vinkelrett på bena. Bøy føttene tilbake mot deg så langt de kommer, mens du holder bena flate på bakken. Prøv å holde føttene forlengede, så tærne og hælene beveger seg i en rett linje. Hold i fem sekunder. Slapp av og skyv tærne vekk fra kroppen så langt de kommer.
   • Gjenta 15 ganger, og beveg begge føttene samtidig. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du ligger.
   • For å få en dypere strekk kan du bruke et elastisk bånd.
   • Å peke tærne vekk fra kroppen er med på å styrke musklene i leggene.
3. 3 Prøv dorsiflexion. Sett deg i en stol og bøy høyre fot. Løkk et stort håndkle under foten. Trekk i endene av håndkleet og trekk det mot deg. Strekk tærne mot deg så langt du kan mens du er komfortabel. Hold strekk i 10 sekunder og gjenta 3 ganger med hver fot.
   • Dette strekker musklene i leggen. Fleksible skinn, som kalver, er viktige for full utvinning fra plantar fasciitt.
   • Du kan også gjøre dette med et motstandsbånd på gulvet. Hekt bandet rundt et bordben. Gå bort fra bordet og løkk foten i båndet. Ta tærne mot deg, trekk mot båndet.
   • Dette er designet for å strekke ut fleksormuskulaturen i foten, som hjelper deg med å bevege føttene i forhold til benet.
4. 4 Gjør en Achilles-strekk. Stå på en trapp. Beveg deg til du bare står på trappen med føttene. Hold på rekkverket eller veggen på begge sider for å få balanse. Senk hælen sakte mot trinnet under deg til du kjenner strekk i leggmusklene. Hold denne posen i 15-30 sekunder, og slapp av. Gjør tre reps.
   • Denne øvelsen hjelper med å strekke ut musklene i leggen. Strekning av leggmuskel, ifølge American Orthopedic Foot and Ankle Society, er en integrert del av behandlingen av plantar fasciitt. Dette er fordi for stramme leggmuskler gjør det vanskeligere å bøye og strekke hælen ordentlig. Dette er nødvendig for å hjelpe deg med å komme seg fra denne smertefulle tilstanden.
5. 5 Utfør en stående kalvstrekning. Stå vendt mot veggen med hendene som hviler på veggen for å få balanse. Gå frem med ett ben og bøy kneet litt. Strekk det andre benet bak deg slik at hælen hviler på gulvet. Len deg sakte inn i veggen til du kjenner strekk i leggen. Hold i 15–30 sekunder og gjør tre reps.
   • Denne øvelsen strekker soleus, en av de viktigste musklene i leggen ..
6. 6 Strekk tåbøyene. Stå vendt mot veggen, legg hendene på veggen for å få balanse. Strekk benet ut bak deg og pek foten, og plasser toppen av foten din på bakken. Slapp av og kjenn på strekkingen i ankelen. Hold denne posen i 15–30 sekunder, og stopp for å hvile et øyeblikk hvis du føler kramper i tærne. Gjør tre reps på hver fot.
   • Arbeid deg selv for å holde holdningen i ett minutt.
7. 7 Bruk en frossen vannflaske til å rulle den frem og tilbake med fotbuen fra tærne til hælene. Du kan også bruke en kjevle, en boks eller en tennisball, for eksempel, men å bruke noe kaldt vil bidra til å redusere betennelse. Du kan gjøre dette enten stående eller sittende. Denne dynamiske strekningen er perfekt for en lang dag på føttene eller for å lindre stivhet eller hevelse.
   • Denne øvelsen vil styrke plantar fascia og andre vev som hjelper til med å støtte den, for eksempel akillessenen og leggmuskulaturen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Masserer føttene dine

1. en Kjenn viktigheten av massasje. Leger og klinikker som Sportsskadeklinikken støtter fotmassasje. De er avslappende, men massasje øker også sirkulasjonen til føttene. De hjelper også med å forhindre skader som muskelspenninger eller forstuinger.
2. 2 Utfør en ballrull. Sett deg på en stol og legg en tennis-, lacrosse- eller golfball under ballen på høyre fot (en tennisball er trolig det mest behagelige for foten din). Rull ballen med føttene, beveg ballen langs bunnen av foten fra ball til hæl. Fortsett bevegelsen i to minutter. Du bør føle massasjen gjennom foten.
   • Prøv å bevege ballen opp og ned og i sirkler for å øke effekten av massasjen. Gjenta på venstre fot i 2 minutter.
3. 3 Gi deg selv en plantar fascia massasje. Mens du sitter på stolen, legg høyre fot opp på venstre lår. Bruk tommelen til å virke sirkler forsiktig inn i buen din. Kjør hendene opp og ned på foten, og slipp musklene gjennom hele foten. Plasser fingrene mellom tærne som om du holdt hendene med føttene. Hold denne posisjonen med tærne spredt i 30 sekunder. Masser hver tå for å frigjøre ekstra spenning. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er Epsom salt? Epsom salt er et salt som består av magnesium, svovel og oksygen og er løselig i vann (kan aktiveres av eller blandes med vann). Du suger vanligvis deler av eller hele deg selv i det som en terapi.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å hjelpe til med å gå på tærne? Introducer et spill der du går over rommet på hælene, og deretter tippy-toe back. Først vil det bare være noen få skritt, men en dag vil du kunne ha et 'heel walk' -løp. Prøv også å bruke et snitt fra et treningsmotstandsbånd for å binde en treblokk under fotkulen - det kan være en tynn blokk først, men tykkere blokker gir mye bedre 'klumpete' lyder. Se hvordan du kan klumpe deg rundt i rommet når du tråkker med hælen først, og ta deretter blokken ned!
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg har en overlappende tå, og en annen av tærne mine begynner å være smertefull? Se en fotpleier.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre fysioterapiøvelser som er smertefulle? Hvis fysioterapiøvelser er smertefulle, bør du snakke med fysioterapeuten din om å finne noen alternativer. I noen tilfeller er smerte bare en del av helbredelsesprosessen, så du må bare prøve å finne ting som kan hjelpe deg med å takle, som meditasjon.

Ubesvarte spørsmål

• Hvilke øvelser skal jeg gjøre når jeg helbreder et knust talusben? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Før du starter denne planen, må du først konsultere en lege eller en fysioterapeut for å se hvilke spesifikke øvelser som passer for et bestemt mål.
• Ikke se bort fra smerter som følge av en øvelse. Rapporter dette til legen eller fysioterapeuten umiddelbart for ytterligere instruksjoner for å forhindre skade eller re-skade under konditioneringen.
• Hvis føttene dine virker spesielt ømme, suge dem i en kombinasjon av varmt vann og Epsom-salter. Soak 10–20 minutter eller til vannet avkjøles.
• Du bør gi beskjed til legen din eller fysioterapeuten hvis smertene er nye eller verre enn normalt, er på en fem eller høyere nivå på en standard smertestillende skala, gjør det vanskelig å gå eller legge vekt på foten, føles annerledes eller mer enn tidligere opplevd, eller er ledsaget av rødhet, hevelse eller misfarging.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.