Hvordan gjøre Pilates

Pilates er en type treningssystem som består av bevegelsesøvelser som er designet for å tone kroppen, styrke musklene, øke fleksibiliteten og smidigheten, forbedre holdningen og øke konsentrasjonsevnene. Bevegelsene krever fysisk kontroll, mental fokus og spesiell pust som skal hjelpe tankene og kroppen din til å jobbe sammen. Pilatesøvelser kan utføres på en matte, der du skaper motstand ved hjelp av din egen kroppsvekt og noen ganger enkelt utstyr som motstandsbånd. Det første trinnet i å lære Pilates er å lære noen grunnleggende positurer, og derfra kan du gå videre til mer avanserte stillinger og lære nye bevegelser. Noen av bevegelsene utføres på ryggen din, mens andre gjøres på magen, siden eller i plankestilling, mens andre fremdeles blir utført sittende eller stående.

Fremgangsmåte

Del en av 6: Forbereder deg på treningen

1. en Kle deg riktig. For Pilates vil du ha elastiske, pustende stoffer og komfortable klær som lar deg bevege deg fritt. Samtidig vil du ikke ha noe for løst eller for lenge som du kan bli fanget i eller snuble på. Populære klesvalg inkluderer:
   • Tank-topper og tette t-skjorter
   • Yogabukser
   • Shorts eller caprislange bukser i spandex-type materiale
2. 2 Få deg en treningsmatte. Yogamatter er ikke bare for å tømme rundt og se hip ut! De gir faktisk en viss beskyttelse for bein og ledd under gulvøvelser, og skumoverflaten gir grep, noe som gjør det lettere å holde poser og hindrer deg i å skade deg selv eller trekke en muskel.
3. 3 Finn et mellomrom. For å gjøre Pilates-matteøvelser trenger du en stor åpen plass og en flat overflate. En stue eller et soverom vil fungere hvis du kan flytte litt lettere møbler. Sørg for at du har nok plass til å:
   • Legg deg på ryggen og strekk armene og bena ut 90 grader til sidene.
   • Stå opp og strekk armene til taket uten å berøre taket.
   • Legg deg ned på ryggen i samme stilling (bena strukket ut mot den ene veggen og armene strukket ut mot den andre).
4. 4 Lær riktig pusteteknikk. En stor del av Pilates er å lære kontrollert pust, som hjelper deg å konsentrere deg, oksygenerer blodet og hjelper deg med å koordinere bevegelsene dine. Riktig pust bør øves gjennom hele treningen. Å puste ordentlig for Pilates:
   • Ligg flatt på ryggen med lang og avslappet nakke.
   • Legg en hånd på ribbeina og en på nedre mage.
   • Pust dypt gjennom nesen, skyv luft inn i magen og fyll ribbeina.
   • Pust ut gjennom munnen og skyv luften ut ved å trekke sammen magemusklene.
   • Fortsett å inhalere og puste ut på denne måten.
5. 5 Vet hva du skal jobbe mot. I tillegg til riktig puste, er noen av hovedprinsippene i Pilates i stand til å sentrere deg (som hjelper til med avslapning), konsentrere deg full oppmerksomhet om hver bevegelse og kontrollere hver bevegelse, og være klar over riktig kroppsjustering og streber etter å opprettholde den. Ikke bare vil du få en bedre trening ved å fokusere på disse tingene, men du vil også forhindre skader.
   • Hold alltid kjernen din engasjert under Pilates-treningen.
   Annonse

Del 2 av 6: Utfører Supine Pilates Movements

1. en Lær broen. Det er flere Pilates-bevegelser som utføres fra en liggende stilling (som betyr å ligge på ryggen). Alle ryggbevegelser vil begynne med at du ligger på ryggen. For broen, bøy knærne og legg armene på bakken ved siden av deg, håndflatene på bakken. Plant føttene flate på gulvet og hoftebredden fra hverandre, omtrent halvveis mellom bommen din og der de normalt ville vært hvis bena var helt strukket ut. Deretter:
   • Trykk vekten jevnt over i føttene, skuldrene og armene mens du klemmer og løfter hoftene i luften til kroppen din danner en rett linje mellom skuldrene og knærne.
   • Hold stillingen mens du puster inn og puster ut tre ganger.
   • Senk deg ned på gulvet.
   • Gjenta fem ganger.
2. 2 Mestre bensirkler. Rett ut armer og ben og legg armene på bakken i 45 graders vinkel fra kroppen din. Hold venstre ben på bakken og løft høyre ben rett opp mot taket. Hvis det er for vanskelig eller ubehagelig, bøy venstre kne.
   • Hold hoftene stabile mens du sporer fem sirkler i volleyballstørrelse på himmelen med høyre ben.
   • Snu retningen på sirkelen og spor fem sirkler som går den andre veien. Legg benet tilbake på bakken.
   • Bytt ben og gjenta.
3. 3 Gjør magekrysset. Trekk knærne inn til brystet. Løft hodet og nakken og legg hendene bak hodet. Forleng høyre ben rett ut og vri kroppen forsiktig slik at høyre albue beveger seg mot det venstre bøyde kneet. Bøy høyre kne og ta det tilbake til brystet igjen, og når du gjør det, rett venstre ben ut og vri kroppen forsiktig slik at venstre albue beveger seg mot det høyre bøyde kneet.
   • Gjenta fem ganger.
4. 4 Mestre hundre. Legg deg ned med knær, føtter og hender i posisjon som om du skulle gå i broposisjon. Løft hodet, nakken og skuldrene litt fra bakken. Hold armene rett og ved sidene mens du løfter dem fra bakken til en 45-graders vinkel.
   • Når du inhalerer i fem sekunder og puster ut i fem sekunder, puls armene opp og ned 10 ganger.
   • Gjenta dette 10 ganger, for totalt 100 armpulser.
   Annonse

Del 3 av 6: Learning Prone Pilates Moves

1. en Gjør svanen. Utsatt betyr å ligge flatt på bakken på magen, og alle utsatte posisjoner begynner med at du legger deg på magen med pannen din hvilende på bakken. For svanen, legg hendene under skuldrene som om du skulle presse deg selv opp. Stikk albuene inn ved siden av kroppen din. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre.
   • Trykk kjønnsbenet i bakken og trykk inn i håndflatene mens du løfter ansiktet, nakken og brystet fra bakken, og bøyer deg i korsryggen slik at du sitter opp som en sfinx. Pust inn, pust ut, og senk deg ned igjen.
   • Gjenta to ganger til, og løft deg litt høyere hver gang.
   • Hold alltid toppen av føttene flate på bakken.
2. 2 Ta en svømmetur! Strekk armene rett foran deg (som om du svømte) på bakken. Klem sammen lårene og hælene. Løft hodet, nakken og brystet fra bakken. Løft høyre arm og venstre ben mens du klemmer på gluten (det er ett slag). Sett armen og benet tilbake på bakken, og løft venstre arm og høyre ben (det er to slag).
   • Fullfør 24 slag.
3. 3 Gjør deg til en T. Legg armene på bakken ved siden av deg og trykk føttene sammen. Løft hodet, nakken og brystet fra bakken. Løft armene litt opp fra bakken og strekk dem ut vinkelrett på kroppen din med håndflatene ned.
   • Sveip armene dine tilbake (fremdeles rette) og løft brystet fra bakken litt høyere når du bringer armene nærmere kroppen din. Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta fire ganger til, totalt fem Ts.
   Annonse

Del 4 av 6: Læringsplankposisjoner

1. en Utfør en grunnleggende planke. Gå på hender og knær. Plasser håndleddene under skuldrene, og knærne under hoftene. Hold tærne på gulvet og før føttene i en gåposisjon (som om føttene dine var flate på gulvet).
   • Flytt vekten til hendene og føttene når du løfter knærne og bena fra gulvet og retter kroppen din i en linje.
   • Hold i 10 sekunder, eller lenger hvis du kan.
2. 2 Spark som et esel. Fra plankestilling, løft høyre ben tilbake og mot taket. Senk det ned, bøy høyre kne, stikk hodet ned og ta kneet inn mot nesen. Forleng beinet ut igjen og gjenta fire ganger til.
   • Gå tilbake til planken og gjenta med det andre benet.
3. 3 Prøv den omvendte planken. Sett deg på ryggen med bena strukket ut foran deg. Legg hendene på hver side av kroppen din, litt bak ryggen din, med fingertuppene mot bena. Hold føttene på gulvet, pek tærne, og rett bena mens du løfter ryggen og bena fra gulvet med armene. Annonse

Del 5 av 6: Sittestillinger for Pilates

1. en Gjør noen bukruller. Disse tre posisjonene begynner med at du sitter rett opp med bena strukket rett rett foran deg. Løft armene og strekk dem ut rett slik at de er parallelle med bena. Senk hodet og krøl deg tilbake mens du bøyer knærne. Stopp når du har lente deg tilbake halvveis og løft armene.
   • Pust sakte inn. Pust ut, senk armene og krølle deg opp til en rett rygg.
   • Gjenta seks til åtte ganger.
2. 2 Strekk ryggraden. Skill bena litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Bøy føttene og pek tærne mot taket. Løft armene rett ut foran deg, skulderbredde fra hverandre. Rund ryggen til en C slik at nakken og hodet bøyer seg fremover og strekker armene fremover. Pust sakte inn, og rett deg sakte ut mens du puster ut.
   • Gjenta fire ganger til.
3. 3 Gjør sagen. Skill bena litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Strekk armene rett ut til sidene. Vri forsiktig til venstre og strekk høyre hånd til venstre fot. Pust sakte inn.
   • Pust ut og ta kroppen tilbake til sentrum.
   • Vri til høyre og strekk venstre hånd til høyre fot.
   • Pust sakte inn. Gå tilbake til sentrum.
   • Alternativ vridning til venstre og høyre totalt tre ganger.
   Annonse

Del 6 av 6: Trener bena dine

1. en Utfør sidespark. Ligg rett og flatt på høyre side med høyre arm strukket ut under deg. Løft hodet, nakken og brystet litt fra bakken og bøy høyre arm i albuen for å støtte hodet. Hold hoftene og bena stablet oppå hverandre, og bøy litt i hoften slik at føttene stikker ut litt i en vinkel.
   • Plasser venstre hånd på bakken foran torsoen for støtte.
   • Løft venstre ben litt, bøy venstre fot og spark venstre ben ut foran deg 90 grader.
   • Sving den tilbake til utgangsposisjonen og spar den ut bak deg mens du peker på foten.
   • Gjenta i totalt 10 spark frem og tilbake, bytt deretter side og gjenta.
2. 2 Gjør på stedet knehevinger. Stå rett opp og stikk albuene ut foran i skulderhøyde når du krysser hendene til de motsatte skuldrene. Løft høyre kne mot høyre albue så høyt du kan (dette er ett trinn). Slipp benet og løft venstre kne mot venstre albue (dette er et andre trinn).
   • Ta totalt 20 trinn.
3. 3 Bruk veggen som stol. Stå med ryggen rett mot en vegg. Med føttene hoftebredde fra hverandre, synk ned og bøy knærne mens du går føttene ut. Stopp når bena danner en 90-graders vinkel. Hold ryggen mot veggen, løft armene ut rett foran deg (parallelt med bakken).
   • Hold i 30 sekunder. Ta en pause på 10 sekunder og gjenta en gang.
   Annonse

Pilates Moves and Routines

Grunnleggende Pilates Moves Nybegynner Pilates rutine Intermediate Pilates Routine

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er Pilates bedre enn yoga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Yoga-instruktør og lærer Atthena Breitton er en Yoga Alliance E-RYT 500 og etterutdanningsleverandør. Hun er grunnlegger og hovedlærer for AtthenaYoga, et boutique-yoga- og meditasjonsstudio i New York City. Hun har undervist siden 2015, og noen av hennes klienter inkluderer NFL-fotballspiller, Jordan Matthews, og Hip Hop Rapper, Lil Yachty. I tillegg til atelieret sitt underviser og foreleser Atthena rundt i byen på store selskaper som Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S.Bank og WPP. Atthena følger stien til Bhakti Yoga, en sti med uselvisk kjærlighet, hengivenhet og tjeneste for det guddommelige. Atthena har en BS i økonomi med konsentrasjoner innen økonomi og ledelse fra University of Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Yogainstruktør og lærerekspert Svar De er begge gode, og jeg har massevis av studenter som gjør begge deler. Jeg gjør ikke Pilates selv, men jeg vet at det legges vekt på fysisk aktivitet. Yoga handler mer om tøying, åndelighet og velvære, så de er veldig forskjellige aktiviteter. Det er ikke slik at den ene er bedre enn den andre.
• Spørsmål Hvor lenge før jeg kan se noen resultater? Hvis du jobber veldig hardt så fort, vil du se resultatene er omtrent 3-4 uker, men du bør ikke skynde deg, fordi jo raskere du går ned i vekt, jo lettere blir det å gå opp i vekt.
• Spørsmål Når vil jeg se resultater? det avhenger av kroppstype og hvor ofte du gjør pilates.
• Spørsmål Hvor mange ganger i uken skal jeg ta pilates for å få varige resultater? Du kan gjøre pilates to ganger i uken, i samarbeid med kondisjonstrening, for å få varige resultater. Hvis du er veldig seriøs, kan du støte på den opptil tre ganger i uken (igjen, samarbeidet med kardio).
• Spørsmål Hvis jeg trener hver dag i 2 uker non-stop, vil jeg se resultater? Visst du kunne, men du burde ikke, for hvis du vil ha langvarige resultater, må du gi det tid.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Når du har lært de grunnleggende bevegelsene, kan du gjøre dem vanskeligere ved å skyve deg selv inn i posene litt mer hver gang eller holde dem lenger.
• Lag gjerne din egen rutine med disse trekkene, og innlem nye bevegelser i rutinen mens du lærer dem.
• Mange treningssentre og treningssentre tilbyr Pilates-klasser, og å ha en kunnskapsrik instruktør er en fin måte å lære de riktige stillingene og lære en rekke bevegelser.
• Snakk alltid med legen din eller helsepersonell før du begynner på en ny type trening, spesielt hvis du er gravid.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.