Hvordan lage en tilbakelent heltestilling

The Reclining Hero Pose, eller 'Supta Virasana', er en avansert og utfordrende yogastilling som er relativt populær. Den hvilende helten utgjør videre fra den vanlige helten. Etter å ha dannet helteposen, vil en utøver fortsette posen og sakte tilbakelent til den er parallell med bakken. Mens Reclining Hero Pose absolutt er mer utfordrende enn Hero pose, gir det fordeler når det gjelder å målrette mot forskjellige muskelgrupper. Med litt kunnskap og moderat erfaring med yoga kan du lære Reclining Hero.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Starter med helten

1. en Plasser deg selv på matten din. Det første du må gjøre for å komme inn i helten, er å plassere deg riktig på matten. Uten å være plassert riktig på matten, vil du ikke kunne stille deg selv til posen.
   • Plasser deg på matten med knær, legg og føtter flate på matten.
   • Bena dine (fra føtter til knær) skal være mellom hoftebredden.
   • Kroppen din skal vippes litt fremover.
   • Pust inn og pust ut mens du befinner deg.
2. 2 Sett deg sakte mellom hælene. Etter at du er plassert på matten med føttene i hoftebredde fra hverandre, må du sakte sitte mellom hælene. Gjør denne bevegelsen sakte og bevisst, ellers kan du ødelegge bevegelsen eller skade deg selv.
   • Når du senker deg, kan du legge hendene på lårene med armene rett, eller du kan legge hendene på leggene for støtte.
   • Stikk tommelen i knebøyene og rull forsiktig kalvemuskulaturen ut og bakover.
   • Klem knærne sammen og pass på at de ikke er lenger enn hoftebredden fra hverandre.
   • Beveg deg sakte ned mot bakken mellom føttene.
3. 3 Bruk en pute eller blokk hvis du ikke klarer å sitte på bakken. Hvis du ikke klarer å sitte helt på gulvet mellom føttene, kan du sitte på en pute eller en blokk. Rekvisitter er der for å støtte deg, og et hvilket som helst antall faktorer kan forårsake svingninger i bruken av dem.
4. 4 Forsikre deg om at torsoen er vinkelrett på bena og føttene. Nå som du sitter på bakken (eller på en pute), må du sørge for at overkroppen er rett i luften. Å sitte rett opp, vinkelrett på føttene, vil fremme god holdning og strekke musklene.
   • Rettingen av torsoen vil fullføre helten.
   • Pust inn og pust ut mens du sjekker inn med din holdning. Stikk bekkenet under og engasjer kjernen din. Når du inhalerer, løft deg opp gjennom hodet på hodet. Når du puster ut, sett deg ned og sentrer deg.
   • Ta flere øyeblikk for å strekke og nyte stillingen.
   Annonse

Del 2 av 3: Overgang fra helt til tilbakelent helt

1. en Pust dypt før du gjør en videre bevegelse. Før du begynner å gå over fra helten til den tilbakelente helten, bør du puste dypt og puste inn og puste ut. Å puste dypt vil hjelpe deg med å slappe av i tankene og kroppen din.
   • Pust inn og tell til 5.
   • Begynn sakte en lang pust mens du teller fra 6 til 10.
   • Gjenta dette så mange ganger du vil.
2. 2 Legg håndflatene bak føttene. Plasser sakte håndflatene på matten bak føttene. Dette vil begynne prosessen med å ligge tilbake fra helten. Avslutningen på denne overgangen vil være en full tilbakestilling.
   • Sørg for å bevege armene, hendene og håndflatene sakte når du begynner å plassere dem på matten bak deg.
   • Forsikre deg om at bevegelsene dine er langsomme og bevisste, og at knærne aldri løfter seg fra bakken.
   • Fortsett å pusteøvelser, hvis du vil.
3. 3 Len deg tilbake og gå hendene tilbake. Begynn sakte prosessen med å lene deg tilbake. Samtidig tar du hendene (og håndflatene) som allerede er på bakken og går dem lenger bak fra føttene mens du lener deg tilbake.
   • Dette er en overgangsposisjon som du vil gjøre bevisst.
   • Prosessen med å lene seg tilbake vil fortsette til du er nesten parallell med bakken.
   • Beveg deg sakte for ikke å skade ryggen eller trekke muskler. Mens noe ubehag er greit, er det ikke smerte, og du kan stoppe når det føles riktig. Pust og godta at dette er stillingen for deg i dag.
4. 4 Ta albuene til matten og legg armene ned. Fortsett prosessen med å ligge / lene deg bakover. Forsikre deg om at albuene dine nå berører bakken og at underarmen er flat på bakken i en linje med føttene og bena.
   • Hendene dine skal nå berøre de siste centimeter av bunnen av føttene. Overarmen skal være vinkelrett på underarmen.
   • Overkroppen din skal være vinklet litt mot armene og bakken.
   • Forsikre deg om at knærne er festet mot hverandre og ikke bredere enn hoftebredde fra hverandre. Hvis heisen går fra bakken, kan du fange dem nedover eller løfte den litt så de berører gulvet. Åpne brystet og engasjer kjernen for å beskytte ryggen. Hvis du føler ubehag, må du engasjere kjernemuskulaturen for å løfte deg litt ut av posen.
5. 5 Senk resten av kroppen din til bakken. Sakte begynner prosessen med å senke kroppen din flatt til bakken. Å senke kroppen din til bakken vil fullføre den liggende helteposisjonen.
   • Mens du senker kroppen din til bakken, skyver du underarmene sakte fremover slik at hendene griper om hælene på føttene dine.
   • Hold stillingen og pust dypt.
   • Hvis du vil, ta armene over hodet for å strekke dem.
6. 6 Slipp deg fri fra stillingen. Etter at du har holdt posen så lenge du vil, vil det være på tide å frigjøre deg fra posen. På grunn av innsnevring av kroppen din, kan du føle en frigjøring når du går ut av stillingen.
   • Gå ut av stillingen ved å trykke opp fra armene og albuene.
   • Skyv deg langsomt på underarmene, løft for å plassere hendene på matten, og gå dem sakte mot føttene til du er i oppreist stilling.
   • Bruk alle musklene, inkludert magemusklene og benmuskulaturen.
   Annonse

Del 3 av 3: Forbereder seg på den liggende helten

1. en Vet om du er i form eller sunn nok. The Reclining Hero Pose er en moderat til avansert positur. Før du prøver det, må du vite om du er i form nok. Ta i betraktning:
   • Snakker med legen din.
   • Diskuter positur og kroppsbevissthet og fleksibilitetsnivå med en personlig trener eller en yogainstruktør.
   • Sørg for at du jobber med posen ved å starte med enklere og nybegynnerposer.
   • Stopper umiddelbart hvis du føler smerte eller et høyt nivå av ubehag.
   • Unngå denne stillingen hvis du har vedvarende ryggproblemer, er gravid eller har andre relevante helseproblemer.
2. 2 Finn et miljø der du kan ha internt fokus. Å øve på den liggende helteposen gjøres best på et sted som lar deg lytte til kroppen din mens du jobber med de komplekse bevegelsene.
3. 3 Legg matten på en flat overflate. Når du har funnet en god beliggenhet, må du sørge for at du har en flat overflate å legge yogamatten på. En flat overflate er veldig viktig, siden du vil ligge og legge deg under posen. Hvis du ikke finner en flat overflate der du er, se etter et annet sted.
4. 4 Øv pusteøvelser før du begynner. Mange som gjør yoga, liker å begynne med pusteøvelser før de starter forskjellige bevegelser og positurer. Dette er sterkt anbefalt, da det ikke bare hjelper deg med å slappe av kroppen din, men det hjelper også med å rense tankene dine.
   • Pust dypt.
   • Vurder å telle pusten. Pust inn og tell deretter til fem. Start pusten klokken seks og fullfør den med telleren ti.
   • Sørg for å eksperimentere med å puste og konsultere en yogalærer hvis du har spørsmål.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• For å endre denne posen kan du lene deg på en stolpe, legge en støtte eller et rullet håndkle under anklene, pakke en stropp bak knærne og rundt lårene, eller plassere en blokk under hoftene du kan sitte på.

Advarsler

• Ikke øv denne stillingen med mindre du er under veiledning av en erfaren lærer.
• Denne posituren kan forverre ben- eller ryggproblemer. Før du prøver denne stillingen, kontakt lege hvis du har migrene, hjerteproblemer eller problemer med kne, hofte eller korsrygg.

Annonse