Hvordan utføre Jumping Jacks

Jumping jacks er en grunnleggende øvelse nesten alle har gjort som barn, men visste du hvor gunstig jumping jacks kan være for ditt hjerte og lunger? Uansett om det er mann eller kvinne, ung eller gammel, fysisk i form eller bare begynner en treningsregime, er hoppeknekter et flott hjerte-kar-fundament. Du kan prøve å slå verdensrekorden på jumping jack på 27.000 på rad, eller bare bruke dem som en måte å varme opp. Å vite hvordan du skal utføre dem riktig vil hjelpe deg med å bestemme hvor de passer inn i rutinen din.

salg av tennisracketer

Fremgangsmåte

Del en av 3: Gjennomføre en Jumping Jack

1. en Stå rett opp, hold armene på sidene og stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. Slapp av skuldrene bak og ned langs ryggraden. Hold den naturlige kurven i nakken din ved å slappe av også i kjeven.
   • Hold toppen av hodet opp og rett mellom toppen av skuldrene. Hold hoftene over hælene og slapp av i bekkenet.
   • Fra en oppreist, stående stilling utvider du holdningen din slik at føttene er under skuldrene våre. Hold armene ved siden av kroppen og avslappet.
2. 2 Hopp og strekk armene over hodet. Med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt slik at du kan hoppe. Mens du hopper, eller hopper bare noen få centimeter fra bakken, løfter du armene overhead til hendene er omtrent skulderbredde fra hverandre.
3. 3 Forleng beina. Når du hopper, åpner du bena bredere enn skulderbredden mens du løfter armene over hodet. Gi eller ta litt plass, avhengig av høyden din, og la det være mye plass mellom føttene.
   • Bøy leddene litt gjennom hele bevegelsen.
   • Hold leddene løse for å unngå skader. Ikke hold armene stikke rett, men hold dem litt bøyde. Det samme gjelder knærne.
4. 4 Land i startposisjon. Etter å ha hoppet i luften, lander du forsiktig i første posisjon med armene på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre.
5. 5 Gjenta etter behov. Du får ikke mye utbytte av å utføre en hoppeknekt. Bruk dem som en måte å varme opp før en mer intens trening, eller som en cardio-trening i seg selv. Gjenta i 10 til 20 minutter, avhengig av treningsnivået ditt.
   • Utfør hoppeknekter som en rask oppvarming på fem minutter hvis du ikke har trent.
   • Hopp lenger for å få pulsen opp under en oppvarming hvis du er vant til kardioarbeid.
   • En oppvarming av jumping jack kan føles som en trening i seg selv hvis du ikke er spesielt i form. Det er ok. Fortsett å øve dem daglig.
   Annonse

Del 2 av 3: Varierende Jumping Jacks

1. en Utfør halv knekt. Det er rapportert om skader på rotator mansjett fra å gjøre sprangjakker konsekvent over tid. For å unngå skade må du utføre halve knekter, som er gjort det samme som vanlige hoppeknekter, men ikke ta armene helt over hodet. Løft dem bare til skulderhøyde og ta dem ned igjen.
2. 2 Hold manualer. For å virkelig føle brenningen av en jumping jack rutine, hold manualer mens du utfører dem. Velg vekter mellom 0,91 og 2,27 kg, fordi det vil være vanskelig å hoppe og holde noe mye tyngre. Velg en vekt som får kroppen til å jobbe hardere, mens du ikke ødelegger hoppekjeksformen din.
3. 3 Bruk håndledd og ankelvekt. Forsikre deg om at du har mestret en skikkelig hoppekontakt før du forsterket intensiteten med håndledd og ankelvekt. Hold vekten lik den du vil bruke til manualer, og utfør hoppekoblinger saktere med dem på.
4. 4 Øk hastigheten. For å få mer ut av en jumping jack-rutine, prøv å utføre dem så raskt som mulig. Så snart du lander på bakken, hopp rett opp igjen. Annonse

Del 3 av 3: Strekker etterpå

1. en Strekk skuldrene. Strekking er viktig i alle øvelser for å unngå skade. Begynn med en lett skulderstrekning for å forsiktig kjøle ned musklene. Hold ryggen rett og ta den ene armen over hodet. Bøy armen ned ved albuen og bruk den andre hånden til å ta tak i den samme albuen. Trekk den forsiktig mot motsatt side.
   • Strekk etter at du har gjort jumping jacks, slik at musklene dine blir varmet opp. Ellers risikerer du skade.
2. 2 Åpne hoftene. Hoftebøyene dine er en av hovedmusklene som brukes i hoppeknekter. For å åpne dem før du arbeider med dem, plasser deg i en posisjon med hender og knær som berører bakken. Beveg knærne sakte fra hverandre, mens du samtidig går hendene fremover.
   • Hold strekningen i 30 sekunder på et behagelig punkt.
   • Legg hendene opp på puter eller bøker hvis du trenger det.
3. 3 Strekk quadriceps. Strekk et annet viktig område som er involvert i hoppeknekter ved å løsne benmuskelen over kneet. Stå rett opp og bøy det ene kneet bakover mot baken. Med hånden fra samme side, ta tak i det bøyde benets ankel eller tær og skyv foten så nær baken som mulig. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg inkludere hoppejakker i treningsrutinen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å kombinere 1-3 minutters intervaller med hoppeknekter med øvelser med lavere slag som å gå eller jogge.
• Spørsmål Kan hoppeknekt bidra til å miste magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Jumping jacks er veldig intens trening for hele kroppen, inkludert hjertet, så de forbrenner mye kalorier. Å forbrenne kalorier brenner fett. Å blande en trening med lavere intensitet, som å gå, med sett med hoppeknekter er effektiv for å forbrenne kalorier og fett.
• Spørsmål Hvor mange hoppeknekter må du gjøre for å forbrenne 500 kalorier?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kan ta alt fra 30 til 60 minutter med hoppeknekter for å forbrenne 500 kalorier. En tryggere og smartere kaloriforbrenning vil være å kombinere 1-3 minutters intervaller med hoppeknekter med å gå eller jogge.
• Spørsmål Gjør jumping jacks noe?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja! Jumping jacks jobber med de eksplosive muskelfibrene våre og får hjertet til å jobbe hardt.
• Spørsmål Hvor lenge har du å hoppe knekt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Leddene og hjertet ditt vil sannsynligvis bestemme grensen for hoppeknekt. Det er best å kombinere jumping jacks med andre øvelser med lavere slag.
• Spørsmål Hvilke øvelser må en person gjøre for å ha flat mage Jumping jacks!
• Spørsmål Er det skadelig hvis jeg er overvektig og har leddsmerter? Det er ikke skadelig, men sørg for at du starter sakte og ikke bruker noen vekter. Snakk med legen din hvis du er usikker.
• Spørsmål hjelper det å få en flat mage? Ja, jumping jacks jobber med hele kroppen din og hjelper deg med å forbrenne fett.
• Spørsmål Hvordan puster jeg mens jeg hopper? Pust inn mens jeg løfter armene? Den beste måten å puste er å puste inn mens du løfter armene, og puste ut mens du senker dem.
• Spørsmål Hvor mange hoppeknekter skal jeg gjøre om dagen hvis jeg bare begynner? Jeg blir vind etter 10-20. Begynn med 10, og utfordre deg selv til å nå 15 innen utgangen av uken. Fortsett å sette små mål slik at du ikke overdriver det.