Hvordan gjøre tilbakelent Pigeon Pose

Liggende duepose, også kalt den døde duen, nåløyet eller tråden av nålen, er en yogastilling som passer for nybegynnere. Posisjonen hjelper deg med å strekke hamstrings og quads, i tillegg til at du kan åpne hoftene. Liggende duepose kan brukes til å forberede deg på den fullstendige dueposen, som åpner hoftene dypere.

Metode en av 3: Learning Reclining Pigeon Pose

en Ligg på ryggen. Den liggende eller liggende duen er nede på ryggen, og gir kroppen din mer støtte. Bøy knærne slik at føttene hviler flatt på matten, omtrent i hoftebredde fra hverandre.
- Trykk alle de fire hjørnene på overkroppen din inn i matten og rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene blir gjemt inn langs ryggraden.
- Du kan hvile armene på sidene, eller strekke dem utover for å åpne skuldre og bryst.
2 Kryss den ene ankelen over den andre kneet. Løft det ene benet og kryss det over det andre, og hold kneet bøyd. Ankelen skal hvile på låret rett over motsatt kne, med kneet i omtrent rett vinkel.
- Sjekk korsryggen og sørg for at du fortsatt ligger flatt mot matten. Du vil ikke bue korsryggen.
3 Tre hendene dine gjennom lårene. For å ta den liggende duen utgjør dypere, ta tak i underbenet rett under kneet ved å rekke den ene hånden gjennom det hevede beinet og nå den andre langs siden.
- Lukk hendene sammen rundt kneet og trekk forsiktig for å heve kneet og foten fra gulvet. Trekk bare mot kroppen så langt du komfortabelt kan føle deg en strekk.
- Hvis du skyver inn i det indre låret på det hevede beinet med albuen, kan du også hjelpe til med å åpne hoftene. Igjen, bare trykk så langt som det er behagelig, og stopp når du føler en strekk. Ikke tving det til smertepunktet.
- Rett underbenet slik at fotsålen vender mot taket for å utdype stillingen. Sørg for å holde alle de fire hjørnene på torsoen presset mot matten.
4 Gjenta med den andre siden. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder, pust dypt. Slipp deretter bena, legg føttene tilbake på gulvet og armene på sidene. Løft motsatt ben, kryss ankelen over kneet.
- Når du har gjentatt stillingen på begge sider, kan du gjøre det igjen eller gå videre til noe annet. Liggende duepose er også en god strekning etter annen trening, for eksempel løping eller sykling.
5 Bruk tepper for å opprettholde justeringen. Hvis du har problemer med å holde ryggen flatt mens du gjør den liggende dueposen, kan du starte med en modifikasjon som vil gjøre det lettere å opprettholde justeringen. Et rullet teppe plassert under hoftene kan holde deg i riktig posisjon og kan gjøre posen mer behagelig for deg.
- Hvis du bruker et rullet teppe eller andre støtter, kan du prøve å gjøre posen uten dem med jevne mellomrom når fleksibiliteten din endres. Du kan utdype forholdet ditt både til holdningen og dine egne behov når du varierer bruken av støttene.
Annonse

Metode 2 av 3: Gjør Pigeon Pose Prep

en Start i bordplate. Det er en rekke forskjellige måter å komme inn i dueposisjonens preposisjon. Som navnet antyder, vil denne posen forberede deg på full duepose, eller den enbeinte kongedueposen, som gir en dyp strekning for firhjulene og hoftene dine.
- Kom deg på fire på matten din, med knærne under hoftene og håndleddene rett under skuldrene.
- Rull skuldrene nedover ryggen i tråd med ryggraden, og sørg for at ryggen er flat som en bordplate.
2 Løft inn i hunden som vender nedover. Hunden som vender nedover er en av de enkleste og vanligste måtene å overføre til dueposisjonen. For å gå inn i en nedovervendt hund fra alle fire, rull over føttene på tærne og løft hoftene opp mot taket.
- Både armene og bena dine skal være helt utvidet, slik at kroppen din danner en opp-ned-V-form. Trekk nedover gjennom hælene og løft oppover med armene, og trekk kroppsvekten fra håndleddene.
3 Ta høyre ben fremover. For å gå inn i duedosering fra hunden som vender nedover, løft høyre ben og skyv eller trå det frem til høyre fot er flat på matten mellom hendene. Fra dette punktet kan du gå inn i et spring som et mellomledd trinn hvis du vil.
- Hvis du vil bruke et lunge for å overføre, strekker du venstre ben ut bak deg og trykker tilbake gjennom venstre hæl, holder deg på tærne og senker hoftene. Høyre kne skal være i 90 graders vinkel mellom armene, med kneet rett over ankelen og leggen vinkelrett på gulvet. Hold kjernen din engasjert og firkant hoftene til forsiden av matten.
- Hvis du ikke planlegger å fullføre et utfall, går du med høyre fot til den sitter ved siden av venstre hånd. Hvil på siden av foten, slik at beinet ditt naturlig faller i riktig posisjon når du senker deg inn i duepose.
4 Senk mot matten. Enten du beveger deg i duepose prep fra hunden som vender nedover eller fra en lungepose, kommer du i posisjon ved å senke hoftene mot matten i en langsom og kontrollert bevegelse mens du puster ut.
- Forsikre deg om at hoftene dine er firkantet fremover, med venstre ben forlenget rett ut bak deg og høyre ben krysser foran brystet i omtrent rett vinkel.
- Hvis du nettopp har begynt, kan det være lurt å legge et rullet teppe eller yogablokk under høyre hofte. Dette vil bidra til å holde hoftene dine i firkant foran matten i riktig justering. Hvis du ikke kan senke deg helt ned til matten, gjør disse rekvisittene deg i stand til å stabilisere kroppen din i denne posisjonen.
- Firkant hoftene dine ved å bevege kjernemuskulaturen, i stedet for å prøve å tvinge hoftene på plass. Arbeid med å løfte bakre lår uten å løfte kneet fra matten ved å trykke den fremre pinkietåen inn i matten.
5 Brett over høyre ben. Du kan holde overkroppen oppreist, spesielt hvis du bare er i gang og synes strekningen er utfordrende. Hvis du klarer å senke hoftene helt til matten, vil du kanskje utdype strekningen ytterligere.
- Når du bretter deg fremover, hengsler du deg fra hoftene i stedet for midjen, og fokuserer på å holde ryggen så rett som mulig. Brett fremover til du kan hvile på albuene med håndflatene og underarmene på gulvet.
- Hvis du kan gjøre det uten smerte, kan du senke deg helt ned til matten slik at pannen din berører matten. Strekk armene ut foran deg eller kryss dem over hodet, og hold albuene. Gjør en justeringskontroll for å sikre at hoftene og kjernen er engasjert.
6 Gjenta stillingen på den andre siden. Hold duenes posisjon i 10 til 20 sekunder, pust dypt. Hev sakte opp og legg høyre ben bak deg. Løft hoftene for å gå tilbake til hunden som vender nedover.
- Det kan være lurt å riste litt ut før du gjentar stillingen med venstre ben.
7 Gå dypere inn i posituren. Når du har trent dueprosapreparat en stund, kan du oppdage at du kan senke deg lenger mot matten.
- Prøv å skyve bakbenet litt lenger ut bak deg, og hold hoftene dine i firkant foran deg.
- Du kan også strekke armene ut over hodet og senke overkroppen helt over forbenet for å utdype strekningen. Prøv å trekke deg litt ut av brettet med hver innånding, og deretter brette deg litt dypere fremover med hver utånding.
Annonse

Metode 3 av 3: Frem til enbenet kongsduepose

en Start på alle fire. For å komme inn i den enbeinte kongeduestillingen, vil du komme til matten din i bordposisjon, med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Forsikre deg om at ryggen er flat og skulderbladene er gjemt inn langs ryggraden.
2 Løs opp ryggraden med katt / ku-strøm. Katten / ku-strømmen er en stift for det meste av enhver yoga-praksis, og er en god måte å få ryggraden varmet opp for bevegelsen den trenger for å gå inn i den dype tilbaketrekkingen som kreves for enbent kongeduestilling.
- Fra bordplasseringen, slipp magen til gulvet mens du inhalerer, slik at ryggraden kan kurve innover. Legg blikket for å skape en jevn kurve fra halebenet til hodet. Dette er ku posisjon.
- Når du puster ut, engasjerer du magen og skyver navlen mot ryggraden, og bøy ryggen oppover. Senk hodet slik at haken din møter brystet. Dette er kattestilling.
- Flytt deg frem og tilbake mellom katt og ku 5 til 10 ganger, noe som er et pust for hver bevegelse.
3 Skyv høyre ben fremover. Akkurat som du gjorde med dueposisjonen, start enbeins kongedue ved å bevege høyre ben slik at høyre fot er mellom hendene. Senk deretter ned på hoftene slik at underbenet hviler på matten, omtrent parallelt med hoftene.
- Strekk venstre ben ut rett bak deg, og finn en behagelig posisjon der kroppsvekten din er jevnt fordelt og hoftene dine er kvadrert og vendt fremover. For å skape stabilitet og balanse, trykk den fremre pinkietåen inn i matten.
- Hvis det er mer behagelig, kan det være lurt å vippe høyre kne litt ut, så det sitter til høyre for hoften. Sørg imidlertid for at venstre ben strekker seg rett ut fra hoften, og ikke er vinklet ut til venstre. Hvis du roterer venstre ben litt innover, kan du hvile midtlinjen på beinet ditt på gulvet.
4 Brett over høyre ben. Når du puster ut, heng fremover fra hoftene og senk torsoen over høyre lår. Hold denne stillingen noen få pust for å strekke ryggraden, og nå armene fremover over hodet.
5 Løft torsoen. Skyv hendene tilbake til de er rett foran leggen, og trykk fingertuppene godt inn i matten. Løft torsoen, trykk halebenet ned for å beskytte og forlenge korsryggen.
- Det kan hjelpe å rulle venstre hofte litt mot høyre hæl. Dette vil bidra til å holde hoftene dine firkantede og sikre at vekten fordeles jevnt.
- Hvis du er nybegynner, hold deg i denne posisjonen med torsoen støttet av hendene på gulvet. Når du er klar, løft armene og legg dem på hver side av den øvre kanten av bekkenet. Skyv ned mens du løfter med brystet, som om du skyver brystbenet mot taket.
6 Trekk venstre hæl mot kroppen. Engasjer glutes og hamstring mens du løfter foten, bøy beinet på kneet for å bringe foten nær baken. Forleng armene dine over hodet og bøy deg tilbake ved albuene.
- Du skal føle en strekk i lysken så vel som i ryggen. Ikke gå lenger inn i denne posituren enn du kan komfortabelt.
7 Hold venstre fot med venstre hånd. For å fullføre den enbeinte kongeduestillingen, strekk deg tilbake og ta foten med hendene for å binde stillingen. Finn likevekten ved å trekke med hendene samtidig som du motstår med foten for en intens lårstrekning.
- Hvis du først har problemer med å ta foten, kan du bruke en yoga stropp for å endre stillingen slik at det er lettere for deg å gjøre. Snu stroppen rundt venstre fot og hold den i venstre hånd. Når du strekker deg opp og bøyer kneet, trekker du i stroppen så langt du kan.
8 Gjenta med den andre siden. Som med en hvilken som helst ensidig yogastilling, hold i 5 til 10 pustesykluser, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta de samme bevegelsene med det motsatte benet. Observer hvordan hver side føles annerledes, og gjør innkvartering etter behov hvis den ene siden er stivere enn den andre.
- Du kan variere stillingen etter behov for å være trygg og komfortabel.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse