Renegade-rader er en utfordrende øvelse på mellomnivå eller ekspertnivå som tar kjerne kroppsstyrken til neste nivå. Hvis du har trent en stund og finner ut at vanlige planker ikke lenger er en utfordring, kan det være lurt å prøve å avvise rader for en helkroppstrening som bygger ekstra styrke i kjerne, skuldre og rygg. Fordi denne øvelsen er så utfordrende, vil du kanskje konsultere legen din før du legger den til i treningsrutinen din, selv om du er en fysisk frisk person.
5 grunnleggende skudd i badminton
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Starter Renegade Rows
- en Velg de riktige manualene. Fordi avvise rader er ekstremt utfordrende, og forskjellig fra andre øvelser du kanskje har gjort, begynn med en lettere vekt og sørg for at du kan gjøre flere repetisjoner med god form.
- Generelt er det best å starte med 5- eller 10-pund manualer. Velg manualer med sekskant i stedet for runde ender, så de vil være stabile på bakken og ikke rulle rundt.
- Hvis øvelsen føles 'enkel' for deg, bruk en tyngre manual. Men ikke øk vekten din før du føler deg trygg på formen din.
- 2 Gå i posisjon. Du vil starte frafalt rader i en høy plankeposisjon, med hendene som griper håndtakene på manualene dine. Kroppen din skal være en rett linje fra hodet til hælene.
- Forsikre deg om at håndleddene er rett under og på linje med skuldrene, og at skulderbladene er gjemt ned langs ryggraden. Du vil ikke knuse skuldrene. Armene dine skal være helt rette.
- Hvis du akkurat har begynt, vil du kanskje komme til en halv planke på knærne, i det minste til du blir vant til robevegelsen og kan gjøre det med god form.
- 3 Ro opp med høyre arm. Flytt vekten til venstre side og løft høyre arm, hold albuen i og løft vekten langs siden. Albuen din skal gå opp forbi ryggen, som skal forbli flat.
- Hev og senk armen i en langsom, kontrollert bevegelse. Når du har rodd opp, ikke bare slipp vekten til bakken. Motstå tyngdekraften og kontroll bevegelsen på vei ned.
- 4 Gjenta med venstre arm. Når høyre arm er tilbake til startposisjon, løft venstre arm i samme bevegelse. En kort pause mellom å ro med høyre arm og å ro med venstre arm vil hjelpe deg med å opprettholde kontroll og posisjon.
- Bevegelsen skal bare være i armene dine. Ikke roter eller vipp kroppen din når du bytter fra side til side.
- 5 Hold hofter og skuldre firkantede. Hvis du roterer hoftene vekk fra bakken mens du ror, blir øvelsen lettere. Poenget med denne øvelsen er imidlertid å stabilisere hoftene og engasjere kjernen for å holde kroppen i bevegelse.
- Å redusere vekten på manualene kan hjelpe hvis du finner at du har en tendens til å rotere hoftene. Fokuser på å gjøre øvelsen med riktig form før du øker vekten.
- For roterende vrir ryggraden og kan føre til ryggsmerter eller skade. Fokuser på å engasjere og klemme gluten, firhjulinger og kjerne for å holde deg firkantet over bakken mens du roer, og bare beveger armene.
- 6 Spent hele kroppen din. Renegade-rader er en utfordrende trening i hele kroppen som krever betydeligkjernestyrkefor å stabilisere kroppen din. Når du holder hele kroppen anspent og stiv, kan du gjøre en full repetisjon i stedet for en halv repetisjon av øvelsen.
- Husk at albuen din skal heve seg langt forbi ryggen. Hvis ikke, gjør du ikke en full repetisjon av øvelsen. Senk vekten du bruker til du kommer til det punktet at du kan gjøre en full repetisjon.
- Målet er å gjøre 4 eller 5 hele repetisjoner med hver arm for å starte. Du kan hvile mellom repetisjonene om nødvendig.
Metode 2 av 3: Å bygge en Renegade Row Progression
- en Start med RKC-planker. RKC (som står for Russian Kettlebell Challenge) -planken engasjerer din dype kjerne på en måte som den tradisjonelle planken ikke gjør. Denne øvelsen engasjerer musklene i din dype kjerne, og gir deg en bedre avrundet kjernetrening enn tradisjonelle planker alene.
- Start på alle fire. Senk albuene til gulvet, slik at sidene på underarmene hviler på gulvet, og knytt hendene sammen for å danne en første foran deg. Aktiver kjernen og slipp skuldrene nedover ryggen.
- Forleng først det ene benet, deretter det andre bak deg ved å bruke langsomme, kontrollerte bevegelser. Tærne skal hvile på gulvet litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Hold ryggraden nøytral og knærne rette.
- Bekkenet ditt skal roteres bakover slik at baken din er litt forhøyet, i stedet for å skape en rett linje fra hodet til hælene slik du gjør med en tradisjonell planke.
- 2 Prøv andre plankevarianter. Hvis du kjeder deg med planken, eller ikke lenger synes det er fysisk utfordrende, er det andre varianter som vil fungere kjernen din effektivt, slik at du ikke trenger å fortsette å gjøre tradisjonelle planker i lengre perioder.
- For eksempel kan du gjøre sideplanker for å målrette mot mindre kjernemuskler og skråstillinger. Kom deg på siden med føttene stablet oppå hverandre og løft deg opp i albuen med siden av underarmen på gulvet foran deg. Albuen din skal være rett under skulderen din. Hold i 10 sekunder på hver side.
- Du kan også lage en trepunktsplanke, der du løfter ett ben eller en arm av gulvet. Forsikre deg om at du gjentar med den andre siden.
- 3 Gjør kroppssager. Fordi kroppen din beveger seg med en kroppssag, får du mer av en kjerneøkt enn du ville gjort ved å bare gjøre planker. Et håndkle er det eneste utstyret du trenger for å legge kroppssager til treningsregimet ditt.
- Brett håndkleet og legg det på gulvet der føttene vil være. Når du kommer i plankeposisjon, legg tærne oppå det brettede håndkleet.
- Senk ned til albuene slik at sidene på underarmene hviler på gulvet og stabiliserer kjernen. Stiv glutes og abs.
- Skyv føttene fremover omtrent fire til seks inches, hold armene i ro og skyv tilbake til startposisjonen. Dette er sagebevegelsen. Gjør 2 til 4 sett med 10 repetisjoner, hvil mellom hvert sett.
- 4 Flytt til kroppssager med en- og enarm. Når du har mestret karossersagen, kan du legge til varianter med enbens- og enarmssag for å øke utfordringen. Bare løft ett ben eller en arm av gulvet. Sag ved å skyve kroppen frem og tilbake med føttene (eller foten).
- Når du utfører øvelser med ett ben eller enarm, må du passe på at du bytter og gjør hver side.
Metode 3 av 3: Gjør Renegade Row Variations
- en Bruk kettlebells i stedet for manualer. Når du utfører avviste rader, har du muligheten til å løfte enten kettlebells eller dumbbells. Siden kettlebells skal bevege seg mer enn manualer, vil det gjøre øvelsen litt mer dynamisk og vanskeligere å bruke dem.
- Hvis du bytter fra manualer til kettlebells, vil du kanskje starte med en kettlebell med lavere vekt enn du brukte med manualer, slik at du kan sørge for at du fremdeles bruker riktig form og blir vant til endringen.
- 2 Legg til en push-up til den utgåtte raden din. Du kan legge til en utfordring i den allerede utfordrende frafalderaden ved å gjøre en push-up mellom hver rad. Start med å ro med høyre arm, senk den helt, gjør en push-up, og deretter ro med venstre arm.
- 3 Flytt føttene nærmere hverandre. Jo lenger hverandre føttene dine er, desto lettere blir dine bortgangsrader. Øk vanskeligheten ved gradvis å bevege føttene tettere sammen. Flytt føttene bare nærmere hverandre når kjernen din er stabil, og du kan gjøre øvelsen med perfekt form.
- 4 Øk vekten. Selv om det ikke nødvendigvis er en variasjon, bør du regelmessig øke vekten til manualene du bruker etter å ha innlemmet avviste rader i treningsøktene dine to eller tre ganger i uken i et par uker.
- Å øke vekten regelmessig gjør øvelsen utfordrende for å fortsette å bygge en sterk og stabil kjerne.
- Det ideelle målet er å fortsette å øke vekten til manualene du bruker er lik kroppsvekten din.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
