Hvordan gjøre gjenopprettende yoga

Hvis du føler deg stiv eller ute av form, eller hvis du lider av en kronisk tilstand som forårsaker smerte eller leddstivhet, kan du tro at en komfortabel yoga-praksis er uaktuelt for deg. Imidlertid beveger gjenopprettende yoga seg i et mildere, langsommere tempo og støtter hele kroppen din. Gjenopprettende yoga kan avlaste stress og spenning, øke immunforsvaret og forbedre livskvaliteten din ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet (som er ansvarlig for hvile og fordøyelse). For å gjøre gjenopprettende yoga, samle mange komfortable tepper og puter og finn et rolig sted hvor du kan slappe av og ta vare på deg selv.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Bli komfortabel

1. en Finn et rent og stille sted. For å gjøre gjenopprettende yoga, finn et sted hvor du kan slappe av og hvor det er få distraksjoner. Du kan velge et sted innendørs eller utendørs, men pass på at du er på et trygt sted der du neppe blir avbrutt.
   • Du vil sannsynligvis lukke øynene mens du er i mange av disse stillingene, så finn et sted hvor du kan gjøre dette uten frykt. For eksempel kan det hende at en offentlig park ikke er det beste stedet å gjøre gjenopprettende yoga hvis du føler at du ikke vil kunne slappe helt av der.
2. 2 Samle nødvendige rekvisitter. Restorative yoga bør være en helt støttet og behagelig opplevelse som lar deg slappe helt av. En rekke rekvisitter er nødvendige for å sikre dette, men du trenger ikke nødvendigvis å kjøpe noen fancy yoga rekvisitter.
   • Hvis du allerede har yoga rekvisitter som en yogamatte og yogablokker, vil du finne dem fordelaktige når du gjør gjenopprettende yoga. Du vil også ha flere store tepper eller håndklær, samt noen få puter.
   • Hvis du ikke har noen yoga rekvisitter, velg et tykt teppe å legge på gulvet og flere puter i varierende grad av fasthet. Valsede tepper eller håndklær kan også brukes.
   • Siden de fleste av disse stillingene er tidsbestemte, vil du ha en tidtaker i nærheten slik at du blir varslet når tiden er ute. Timeren skal ha en beroligende tone når den varsler, ikke noe sjokkerende eller skurrende.
3. 3 Sett på litt avslappende musikk. Avslappende musikk kan hjelpe deg med å komme i en rolig, gjenopprettende tilstand. Vanligvis er musikken som fungerer best klassisk eller instrumental musikk. Du kan også finne meditasjonsblandinger gjennom online musikktjenester for dette formålet.
   • Du vil ikke ha noe for raskt eller komplisert. Velg tregere musikk uten tekst.
4. 4 Sitt komfortabelt. Start din gjenopprettende yoga-økt ved å komme til et komfortabelt sete, støttet av tepper og puter etter behov. Det kan være lurt å pakke et teppe rundt skuldrene og torsoen for ekstra varme.
   • Vanligvis vil yogier sitte på bena, men hvis denne stillingen ikke er behagelig for deg, velg noe annet.
   • Den viktigste delen av hvordan du sitter er å sørge for at ryggraden er rett og nøytral, slik at du sitter rett opp uten å bøye ryggraden. Brystet og hjertet skal være rett over bekkenet.
   • Skift bekkenet fra venstre til høyre og deretter forfra og bak for å slå deg ned i det som føles som midten for deg hvis du er usikker på justeringen din.
5. 5 Få kontakt med pusten. Når du begynner på din gjenopprettende yoga-øvelse, må du rense tankene og ta fokus på pusten mens du puster sakte og dypt. Ved hver inhalasjon utvider du magen og løfter brystet. Med hver utpust trekker du navlen mot ryggraden for å presse luften ut.
   • Hvis du akkurat har begynt, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Åpne halsen slik at du lager en 'ha' lyd bak i halsen mens du puster ut. Med øvelse vil du kunne holde halsen åpen mens munnen er lukket og få denne lyden når du puster ut gjennom nesen.
   • En dyp meditasjon er ikke nødvendig for å få kontakt med pusten din, men du trenger å ta noen minutter å sitte og koble kropp og sinn før du begynner på din gjenopprettende yoga-praksis.
   Annonse

Del 2 av 3: Slipper spenning

1. en Løsne brystet med en støttet hjerteåpner. Den støttede hjerteåpneren vil bidra til å skape plass i brystet og tillate deg å slappe av og frigjøre spenninger i brystet, skuldrene og ryggen. Denne stillingen er bra hvis du har sittet ved et skrivebord bøyd over en datamaskin i lang tid.
   • For å starte, bruk en støtte eller rullet håndklær og puter. Legg dem ut på gulvet slik at de vil utvide lengden på ryggraden, og legg deretter et annet foldet teppe eller pute der hodet og nakken din vil være.
   • Legg deg på ryggen på toppen av denne støtten, slik at skulderbladene kan rulle nedover ryggen og trekke inn mot hverandre. Spre føttene rundt hoftebredden fra hverandre og slapp av bena. Hvil armene på gulvet langs sidene, håndflatene vender oppover.
   • Slapp av i denne stillingen i to til tre minutter, pust dypt og la brystet åpne seg.
2. 2 Åpne hoftene dine med støttet duepose. Hvis hoftene dine er stramme eller såre, vil denne posituren hjelpe deg med å løsne. Støttet due er spesielt fordelaktig hvis du har brukt lange timer på å sitte ved et skrivebord på jobben eller på reise.
   • Beveg høyre kne mot høyre håndledd. Skyv deretter høyre ankel mot venstre håndledd, og stopp når det føles riktig for deg. Skyv en stolpe under hoftene og begynn å strekke venstre ben ut bak deg. Forsikre deg om at støtten er jevn og la hoftene sette seg på bolten.
   • Heng sakte fremover fra hoftene over høyre kne. Hvis du ikke komfortabelt kan senke deg på gulvet, kan du bruke en pute eller støtte for å hvile hodet. Nå armene fremover over hodet og kryss dem.
   • Forsikre deg om at skuldrene er nøytrale, med skulderbladene som strømmer nedover ryggraden, og at nakken ikke er knust. Bruk støtte der det er nødvendig for å sikre dette.
   • Hold deg i denne stillingen i omtrent fem minutter, slapp av og pust dypt. Rull deretter sakte opp igjen til en sittende posisjon og gjenta på den andre siden.
3. 3 Strekk bekkenet med en støttet bro. Den støttede broposisjonen krever en yogablokk for støtte. Hvis du ikke har en yogablokk, vil du kanskje hoppe over denne posituren. Et rullet håndkle eller teppe gir ikke nok løft, og andre gjenstander er kanskje ikke stabile nok til at du kan slappe av i posen.
   • For å komme inn i denne posen, ligg på ryggen med knærne bøyd slik at fotsålene er flate på gulvet. Strekk armene langs sidene, skulderbladene gjemt nedover ryggen. Gå føttene slik at hælene dine bare er innen fingertuppene.
   • Trykk korsryggen mot gulvet ved å stikke bekkenet fremover. Engasjer kjernen din, trykk ned i føttene, og løft sakte hoftene mot taket, og legg yogablokken rett under korsbenet. Flytt blokken etter behov, slik at du kan gjenopprette i denne stillingen; du trenger ikke å gå så høyt som mulig. Slapp av med armene ved siden av deg. Det kan også være lurt å strekke armene rett ut fra skuldrene. Slapp av i stillingen og hold den i to til tre minutter.
   • Trykk ned i føttene og løft hoftene litt høyere slik at du kan fjerne blokken, og senk deretter kroppen langsomt til gulvet.
4. 4 Slipp ryggen og skuldrene med en støttet skulderstrekk. Denne stillingen krever bruk av et bolster eller et rullet teppe, og vil bidra til å åpne opp og skape plass mellom skulderbladene og løsne øvre rygg.
   • For å komme i posisjon for denne stillingen, legg det rullede teppet på gulvet horisontalt og legg deg på magen over det. Teppet skal plasseres under de nedre ribbeina, slik at du får en liten bøyning i ryggen og et åpent hjerte. Forleng armene dine foran deg.
   • Kryss høyre arm over venstre, begge håndflatene vender opp. Nå armene dine bort fra hverandre så langt du komfortabelt kan, og føl deg strekk i rygg og skuldre. Slipp haken slik at nakken ikke blir anstrengt. Hold denne posen i ett minutt, og gjenta med venstre arm krysset over venstre.
5. 5 Slapp av i likestilling. Liket kan ikke se ut som en yogastilling i det hele tatt. Faktisk kan du føle deg som om du bare ligger på gulvet. Nøkkelen til likestillingen er avslapning og fokus på dyp pusting.
   • Du kan skyve et teppe eller et rullet håndkle under knærne for støtte, eller under nakken. Gjør dette etter behov for å holde ryggraden i justering og lette spenningen.
   • Kom til et komfortabelt sete på gulvet med bena utstrakte. Senk torsoen sakte til gulvet, begynn med korsryggen og rull opp ryggen gradvis. Hodet ditt bør være den siste tingen å berøre gulvet.
   • Hvil armene langs sidene, håndflatene vender oppover. Pust dypt, slik at alle muskler i kroppen din slapper av mens du sakte smelter i gulvet. Hold deg i denne stillingen i to til tre minutter, og rull deretter til siden for sakte å komme opp igjen for å sitte.
   • Du kan gjøre forskjellige pusteøvelser (pranayama) eller meditasjoner for å fremme avslapning.
   Annonse

Del 3 av 3: Redusere stress

1. en Gjenopprett deg selv med ben-opp-til-veggen-stilling. Legs-up-the-wall positur er en gå til yoga positur for å lindre stress og angst. Det har også gjenopprettende egenskaper for deg hvis du har sittet i samme stilling i lang tid, for eksempel på en lang biltur eller etter en lang flytur.
   • Flytt en matte eller et teppe nær en vegg for å dempe deg selv. Du kan også bruke en støtte eller et rullet teppe for å støtte bekkenet og hoftene dine hvis de er tette. Du vil kanskje også ha et annet teppe eller pute til hodet ditt.
   • Legg deg på ryggen med bekkenet ved siden av veggen, eller hvil på bolten, og sving beina opp for å hvile mot veggen. La hælene hvile mot veggen. Du kan holde føttene sammen eller la dem skille seg litt. Slapp av føttene.
   • Strekk armene ut fra skuldrene med albuene i rett vinkel, og hvil dem på gulvet med håndflatene oppover. Slapp av fingrene. Skuldrene dine skal være nøytrale, med skulderbladene som smelter nedover ryggen.
   • Hold denne stillingen i fem minutter, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
2. 2 Gå inn i diamantbena. Etter ben-opp-veggen kan du gå direkte inn i diamantbena for å åpne hoftene og slappe av. Diamantbena utgjør også en god spenningsavlastning for korsryggen.
   • Med bena fremdeles oppe på veggen, roter dem utover og bøy knærne for å bringe føttene på føttene sammen. Bena dine vil danne en diamantform på veggen.
   • Senk føttene mot hoftene så langt det er behagelig, og trykk forsiktig på knærne mot veggen. Ikke tving noen bevegelse, og legg beina tilbake i helt utstrakt stilling hvis du føler smerte eller ubehag.
   • Hold stillingen i fem minutter, pust dypt.
3. 3 Spre seg i straddle ben posere. Straddle ben pose gir en støttet måte å få en dypere strekk i bena og hoftene dine. Når du går inn i denne stillingen, er det viktig å holde bevegelsene dine naturlige. Gå sakte, og ikke tving noe.
   • Fra diamantben utgjør, strekk bena rett opp på veggen igjen. Så når du puster ut, kan du bare la dem åpne naturlig til du ender i en bred V-form. Engasjer kjernen din for å beskytte korsryggen.
   • Hold denne stillingen i mellom ett og tre minutter, og strekk deg deretter opp og ta knærne for å bøye beina litt og flytte dem sammen igjen. Det kan være lurt å klemme bena mot brystet i noen pusteomganger.
4. 4 Gå tilbake til ben-opp-på-veggen og tre nålen. Denne posituren er en modifisering av tråd-nålposen der kroppen din er fullt støttet av gulvet og veggen. Du åpner videre hver av hoftene dine med denne posen.
   • Fra leggen opp til veggen, kryss venstre ankel slik at den hviler på høyre lår og bøy venstre fot.
   • Skyv hælen på høyre fot langsomt nedover veggen, og bøy kneet mens du roterer venstre hofte utover. Skyv ned så lavt du kan, og hold deretter posisjonen i ett til tre minutter før du går tilbake til ben-opp-til-veggen-stilling og bytter side.
5. 5 Senk ned i en nedovervendt hvile. Nedovervendt hvile kan være en beroligende, avslappende positur som kan hjelpe deg med å roe deg og avlaste stress. For denne stillingen trenger du en matte, et teppe og en støtte, eller to håndklær eller tepper.
   • Sett en pute eller et rullet teppe på enden av matten. Ta det andre håndkleet eller teppet og brett det over seg selv tre ganger, og legg det midt på matten.
   • Legg deg ned på magen med toppen av føttene som hviler mot støtten og bekkenet på det brettede teppet. Slipp halebenet mot gulvet. Vri hodet mot høyre og hvil kinnet mot gulvet.
   • Forleng høyre arm ut fra skulderen din, albuen bøyd i rett vinkel slik at håndflaten er overfor ansiktet ditt. La venstre arm falle rett ned på siden.
   • Hold denne posisjonen i omtrent fem minutter, bytt deretter side, vri hodet til venstre og juster armene dine i samsvar med det.
6. 6 Prøv en enkel vri. Med denne gjenopprettende yogastillingen kan du forsiktig vri på ryggraden mens du forblir helt støttet og komfortabel. Du bør fortsatt ikke prøve denne stillingen hvis du er kommet deg etter en nylig ryggskade.
   • Samle en støtte og et teppe til hodet. Legg deg på ryggen med hodet på teppet, og sett bolsteret ved siden av bena. Bøy knærne slik at fotsålene hviler flatt på gulvet.
   • Forleng armene dine komfortabelt til begge sider av kroppen din - de kan være rett ut fra skuldrene, eller mer oppover, avhengig av hva som føles mer behagelig. Hold ryggraden nøytralt presset mot gulvet, og trekk skulderbladene ned langs ryggraden.
   • La knærne glide mot bolsteret, og hold skuldrene forankret i gulvet. La knærne hvile på bolten, og bruk ekstra bolster eller puter om ønskelig. Oppretthold denne vrien i omtrent fem minutter, og gjør deretter den andre siden.
   • For å trekke deg ut av denne posen, trekk knærne tilbake til midten på en pust ut og pakk armene rundt leggen, og gi deg selv en klem. Slipp føttene ned på gulvet, spredt fra hverandre slik at knærne faller sammen. Legg hendene på magen og pust dypt flere ganger.
7. 7 Avslutt med barnets positur. Barnets positur er en god sluttposisjon for enhver yoga-økt. Bruk puter eller rullede tepper for å støtte hodet og nakken, slik at du kan slappe helt av i denne stillingen.
   • For å komme inn i stillingen, sett deg på hælene med knærne spredte hoftebredde fra hverandre eller bredere, store tær som berører. Heng deg fremover fra hoftene, strekk armene ut foran deg.
   • Brett deg frem så langt du kan. Hvis du ikke kan brette helt til gulvet, kan du bruke tepper, puter eller stolsetet for å utgjøre forskjellen. Hvil hodet komfortabelt, hold skuldrene nøytrale og nakken lang og avslappet.
   • En god måte å sørge for at skuldrene er i riktig posisjon er å sjekke de indre albuene. Når håndflatene er vendt nedover mot gulvet, bør de indre albuebrettene vende oppover.
   • Slapp helt av og pust dypt. Hold denne posen i minst fem minutter, eller så lenge du vil.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Ikke bruk yoga som erstatning for medisinsk behandling. Snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram, til og med gjenopprettende yoga.
• Hvis du har en kronisk tilstand som leddgikt, kan det være lurt å starte treningen med en kvalifisert instruktør som har erfaring med å jobbe med mennesker som har tilstanden din.

Annonse