Hvordan gjøre det dreide hodet til kneet i yoga

'Parivrtta Janu Sirsasana,' eller 'Revolved Head to Knee Pose', er en stilling som strekker hamstrings, ryggrad, skuldre, korsrygg og sidene av magen. Det forbedrer også fordøyelsen, kan avlaste stress og mild depresjon, og har vært kjent for å hjelpe med hodepine og søvnløshet. Det er en dyp vri øvelse som strekker hele kroppen, og utføres vanligvis i andre halvdel av en yogakurs når kroppen din er fin og varm. Lytt til kroppen din mens du utfører denne stillingen, og hvis du føler smerte, kan du justere stillingen etter behov ved å bruke en av endringene.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Komme i startposisjon

1. en Sett deg i midten av matten din. Forsikre deg om at du sitter oppe med overkroppen rett. Trekk magen tilbake mot ryggraden, slik at brystkassen er stablet over hoftene i nøytral stilling. Forleng beina rett foran deg og bøy tærne oppover.
2. 2 Len deg litt tilbake. Legg hendene på gulvet bak deg og la overkroppen vinkle litt bakover. Sørg for å holde torsoen fast og overkroppen din rett.
3. 3 Åpne bena så brede som behagelige. Ideelt sett bør du jobbe for å åpne bena i en 90 graders vinkel med bekkenet som toppunkt. Forsikre deg om at toppen av kneet og tærne peker rett oppover. Bøy føttene og trykk bena i gulvet. Hvis du kan, strekker du bena utover 90 grader for en større utfordring.
   • Når du strekker bena ut, må du presse hælene bort fra kroppen og rulle de indre lårene opp og tilbake for å åpne dem.
4. 4 Stikk venstre fot inn i låret. Bøy venstre ben slik at hælen blir gjemt i innsiden av venstre lår. Når du er der, strekker du foten slik at venstre såle hviler på innsiden av høyre lår. Annonse

Del 2 av 3: Utfører stillingen

1. en Gå sakte og ta deg god tid. Ikke føl deg stresset med å utføre denne posen. Lytt til kroppen din når du beveger deg inn i denne stillingen. Kontroller justeringen ofte og foreta justeringer etter behov for å forhindre belastning eller personskade.
2. 2 Len kroppen din til høyre. Skyv høyre hånd langs det indre høyre benet, og hold håndflaten vendt opp mot tærne. Hold høyre skulderblad presset mot innsiden av høyre kne og underarmen hviler på gulvet.
   • Når du lener deg, må du puste ut.
3. 3 Ta tak i høyre fot med høyre hånd. Gjør dette slik at fotsålen holdes av fingrene, mens toppen holdes med tommelen. Når du strekker deg fremover, må du sørge for at du holder høyre kne forlenget ved å trekke inn firhjulene og trykke høyre hæl bort fra kroppen din. Baksiden av skulderen din skal holde kontakten med det indre kneet. Når kneet er rett, vri torsoen mot venstre og åpne mot taket.
   • For å sikre at du sitter godt på gulvet, trykk sittebenene på venstre side av kroppen ned mot matten.
4. 4 Nå venstre hånd over hodet. Pek fingrene på venstre hånd opp mot taket, og nå deretter mot høyre fot slik at venstre arm er rett over venstre øre. Ta tak i den ytre kanten av høyre fot med venstre hånd. Sørg for å inhalere når du når armen over hodet. Når du er i denne posisjonen, snu hodet for å se mot taket, og hold posen i et minutt.
   • Hvis du ser mot taket gjør vondt i nakken din, må du holde blikket fremover i stedet.
5. 5 Vri overkroppen. Trekk venstre skulder tilbake for å åpne brystet ytterligere. Forsikre deg om at venstre lårbein holder seg godt plantet på gulvet. Forsikre deg om at du forlenger frontkroppen hver gang du inhalerer, og vri dypere når du puster ut. Når du har nådd så langt du kan, hold posisjonen i 30 sekunder.
   • Du kan presse albuene vekk fra hverandre, noe som skal hjelpe deg med å vri deg videre.
6. 6 Slipp stillingen. For å løsne deg, inhalere og nå venstre fingre opp mot taket, og slipp deretter armen ned til siden mens du puster ut. Vri torsoen, og ta den opp slik at den er justert mellom bena. Forleng deretter venstre ben igjen ved siden av høyre ben.
   • Du bør ikke komme opp direkte fra den vridne posisjonen. Forsikre deg om at du vrir torsoen før du sitter oppreist.
7. 7 Gjenta stillingen på motsatt side. Når du har kommet tilbake til opprinnelig posisjon, bytter du instruksjonene til den andre siden. Dette vil la deg strekke ut musklene på begge sider av kroppen din. Annonse

Del 3 av 3: Endring av stillingen

1. en Legg et teppe under kneet. For å gjøre denne øvelsen enklere, legg et sammenrullet teppe eller yogamatte under kneet på det utvidede benet. Dette vil redusere strekningen på korsryggen og hamstrings, spesielt hvis de er stramme, eller ikke så varme opp som du kanskje vil.
2. 2 Hold foten med en yoga stropp. Hvis du har problemer med å nå eller gripe komfortabelt, bruk den utvidede foten din, bruk en yoga stropp. Pakk den rundt det utvidede beinet og hold det med en eller begge hender.
   • Å bruke stroppen kan også være en god måte å holde overkroppen lang og rett.
3. 3 Nå underarmen til det motsatte kneet. Når du har fått venstre arm over hodet, når du høyre hånd under torsoen for å ta tak i venstre kne. Dette vil hjelpe deg med å få en enda dypere vri på torsoen.
4. 4 Bruk en blokk. Etter å ha gjort øvelsen en stund, kan det hende du synes det er ganske lett å nå foten. Hvis det er tilfelle, kan du utdype posen ved å plassere en blokk på sålen på den forlengede foten. Nå, når du strekker ut armene, strekker du deg ut og tar tak i blokken i stedet. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Forsikre deg om at skulderen din holder seg presset mot innsiden av kneet gjennom posen. Om nødvendig kan du bøye kneet litt slik at skulderen holder seg på plass.
• Husk å vri deg selv før du går tilbake til sittende stilling. Du bør aldri gå tilbake til en sittende stilling mens du er vridd.
• Som andre yogaøvelser er det viktig å holde bevegelsene dine milde og sakte.

Annonse

Advarsler

• Ikke prøv denne øvelsen hvis du har nylig eller kronisk skade på knær, hofter, armer eller skuldre. Du bør også unngå denne stillingen hvis du lider av astma, diaré eller lavt blodtrykk.
• Hvis du er gravid, må du være forsiktig når du utfører denne posen. Vurder å endre stillingen til en sidestrekning uten vri.

Annonse