Hvordan gjøre Scorpion Pose

Skorpionposen, eller Vrschikasana, er en av de vanskeligste yogastillingene. Før du prøver det, må du mestre noen grunnleggende positurer og bygge styrke og fleksibilitet i skuldre og rygg. Når du føler deg trygg på å prøve skorpionen, må du øve deg mot en vegg før du går videre til å gjøre posen ikke støttet.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Bygge styrke og fleksibilitet

1. en Gjør delfin positur for å bygge styrke i skuldrene. Å kombinere en delfin positur med pushups er en fin måte å både bygge skulderstyrken og få deg vant til å gjøre en grunnleggende yoga inversjon. For å komme i delfinposisjon, innta samme stilling som en hund nedover, men hold underarmene hvile på gulvet foran deg. Når du er i posisjon, må du sakte rette knærne og skyve torsoen fremover til skuldrene er over albuene og kroppen din er parallell med gulvet i en plankeposisjon.
   • Når du har kommet deg i plankeposisjon, går du sakte tilbake til delfinposen. Gjenta denne syklusen 10 ganger.
   • Det kan være nyttig å feste hendene foran deg med fingrene sammenvevd.
   • Inkluder denne øvelsen i din daglige yoga-praksis for å gradvis bygge styrke.
2. 2 Øk ryggen din med kamelposen. Start med å knele oppreist med hoftene rett over knærne og ryggen rett. Legg hendene på hoftene med albuene bak deg og skyv brystet sakte ut og opp slik at ryggen bøyes til en “c” -form. Når du føler deg komfortabel nok til å gjøre det, kan du stikke tærne under deg slik at hælene heves opp fra gulvet. Nå sakte tilbake med begge hender og ta tak i hælene, hold armene rette og skuldrene rett over hælene.
   • Hvis du ønsker det, kan du la hodet falle tilbake og rette haken mot taket. Åpne brystet og trekk skuldrene sammen. Hold stillingen i flere dype pust.
   • Når du er klar til å komme ut av stillingen, må du sakte haken mot brystet og bevege hendene tilbake til hoftene. Hold magen fast mens du retter ryggen.
   • Kamelposen kan hjelpe deg med å forberede deg på den ekstreme ryggen du må utføre under skorpionposen.
   • Inkluder denne stillingen i din daglige praksis til du føler deg komfortabel med å gjøre en dyp ryggbøyning.
3. 3 Mestre håndstandsposen før du prøver Scorpion. Håndstanden er en avansert inversjon som hjelper deg med å bygge styrke på skulder og arm og forbedre balansen. Start med å gå inn i en nedovervendt hundestilling, og gå deretter føttene mot hendene til skuldrene er over håndleddene. Bøy det ene kneet og løft motsatt ben opp av gulvet. Ta noen humle av det bøyde benet for å få den andre foten opp i luften.
   • Du må sannsynligvis trene denne posen mot en vegg først. Hvil begge hælene mot veggen over hodet, og prøv forsiktig å skyve bort fra veggen og hold posen uten støtte.
   • Hold hoftene dine firkantede og bena og torso rette for å forhindre at tyngdepunktet blir kastet av.
   • Øv deg i å hoppe av fra motsatt ben hver gang du utfører stillingen.
   • For å komme ut av stillingen, ta forsiktig ett ben til bakken om gangen.
   Annonse

Del 2 av 2: Utfører Scorpion Pose

1. en Varm opp med noen enkle strekninger først. Før du prøver på noe så vanskelig som skorpionen utgjør, er det en god ide å kaste seg litt og ta litt tid å komme inn i riktig tankesett. Kom i gang med å gjøre noen grunnleggende strekninger og øvelser, for eksempel:
   • Bekken vipper. Legg deg på ryggen og bøy knærne, hold føttene flate på gulvet. Vipp bekkenet i retning av ansiktet ditt, og senk det ned igjen. Gjør dette omtrent 20 ganger for å løsne ryggen.
   • Cat-ku strekker seg. Gå på hendene og knærne og veksling og bøy ryggraden. Pust inn mens du vipper bekkenet og puster ut mens du setter halebenet ned. Gjenta denne øvelsen i 5-10 pust.
   • Skulder og nakke ruller. Disse kan hjelpe deg med å glemme skuldrene dine. Sitt tverrbeina med rett rygg og rull sakte hodet rundt i en sirkel, gjør 5 ruller med klokken og 5 mot klokken. Rull skuldrene fremover 5-10 ganger, og bakover ytterligere 5-10 ganger.
2. 2 Start med å øve mot en vegg. Selv om du er en mester i håndstativet og underarmen, kan det være en utfordring å holde balansen under skorpionposen. Når du først begynner å øve på denne stillingen, må du plassere deg slik at du vender mot en vegg. Gå på hendene og knærne med underarmene på gulvet foran deg og hendene ca. 3,6 cm (7,6–10,2 cm) fra veggen.
   • Når du er trygg på å utføre posen uten støtte, kan du bevege deg bort fra veggen.
3. 3 Gå inn i delfinposen. Plasser deg selv på hendene og knærne, og legg deretter underarmene flatt på bakken foran deg. Armene skal være parallelle med hverandre og skulderbredde fra hverandre. Hev deg opp på tærne og løft hoftene sakte opp i luften slik at kroppen din danner en omvendt “v” -form.
   • Plasser skuldrene rett over albuene. Hold ryggen og bena rette og armene og skuldrene dine faste.
4. 4 Gå føttene fremover og sparke opp i underarmen. Fra delfinposen, gå føttene fremover til de er så nær albuene som mulig. Løft sakte det ene benet over deg med tærne pekende mot taket, og hold beinet rett og parallelt med ryggraden. Så, sparke opp med det andre beinet ditt fra foten. Vipp kroppen litt fremover slik at begge bena er plassert over deg og torsoen er vinkelrett på bakken.
   • Underarmen er lik en håndstand, bortsett fra at underarmene hviler på gulvet.
   • Prøv å holde albuene, skuldrene, hoftene og bena i en rett linje vinkelrett på gulvet. Hold bena og føttene sammen og pek tærne mot taket.
5. 5 Bøy knærne slik at tærne peker mot hodet. Når du er i et stabilt underarmshåndstand, er det på tide å sakte begynne å bevege seg inn i ryggen. Løft haken gradvis slik at du ser på hendene. Ta det ene benet og bøy kneet sakte med tærne spisse, og beveg tærne i retning av hodet. Ta så det andre beinet sakte i samme posisjon. Disse handlingene bør naturlig fordype svingen i ryggen og flytte hoftene bak skuldrene.
   • Hvis du trener med en vegg, ta hvert ben frem slik at leggen hviler mot veggen.
   • Hold stillingen i minst tre dype pust.
   • Ideelt sett bør du til slutt nå det punktet hvor du kan berøre hodet med føttene. Men vær ikke skuffet hvis du ikke klarer å mestre hele uttrykket for denne svært vanskelige stillingen.
6. 6 Senk ett ben ned på gulvet om gangen for å gå ut av posen. Når du er klar til å stoppe, retter du deg gradvis opp til underarmens stilling. Senk sakte det ene benet og deretter det andre.
   • Gå sakte og forsiktig slik at du ikke skader deg selv når du kommer ut av posen.
7. 7 Avkjøl deg med barnets positur. Gå ned på hendene og knærne og spre knærne fra hverandre slik at de møter kantene på matten din. Hold føttene på gulvet og flytt dem sammen slik at store tær berører. Strekk armene ut foran deg med håndflatene flate og la pannen og magen hvile på gulvet.
   • Hold deg i denne stillingen så lenge du vil, pust dypt.
   • Barnets positur er en enkel, avslappende positur som kan hjelpe deg til å hvile etter intensiteten av skorpionposen. Det er også bra for å motvirke skorpionens sterke ryggbøyning.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter en yoga-praksis. Ikke prøv denne stillingen uten legens godkjenning hvis du er gravid eller har andre helseproblemer, for eksempel problemer med rygg, knær eller skuldre.

Annonse