Crunches, benheiser og til og med klassiske planker hjelper alle til å styrke magesekken, men de gjør ikke mye for dine skråstillinger. Sideplanker kan hjelpe deg med å styrke og trene musklene i magesekken, obliques og glutes samtidig, slik at du ikke trenger å bruke massevis av energi på forskjellige øvelser. Når du mestrer den klassiske sideplanken, kan du prøve et hvilket som helst antall varianter for å flytte treningen fra statisk til dynamisk mens du jobber med å skaffe deg six-pack.
åpen dør med tennisball
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Klassisk
- en Ligg på høyre side på en yogamatte. Du legger vekt på føttene og albuen, så du vil ha noe mykt under deg. Spred ut slik at du ligger på høyre side på gulvet.
- Hvis du ikke har en yogamatte, kan du prøve å gjøre denne øvelsen på et teppe eller et teppe slik at du har litt pute under deg.
- 2 Sett venstre fot på toppen av høyre fot. Stikk bena rett ut slik at de er i tråd med glutene dine, og stab deretter føttene oppå hverandre. Dette vil hjelpe deg med å holde kroppen rett, så det er veldig viktig!
- Føttene dine vil forankre deg til bakken, så det er veldig viktig at de holder seg stabile gjennom hele denne øvelsen.
- 3 Skyv høyre albue under høyre armhule. Spred håndflaten for å holde balansen. Armen tar mesteparten av vekten din, så grav den virkelig i gulvet for å holde balansen.
- Forsikre deg om at høyre arm holder deg i en 90 graders vinkel fra torsoen hele tiden.
- 4 Engasjer kjernen din for å løfte hoftene dine fra bakken. For å komme i plankestilling, klem magemuskelen og glutene dine tett. Løft hoftene opp fra bakken til kroppen din skaper en skrå linje fra hodet ned til føttene.
- Hvis du har problemer med å holde balansen, legg venstre hånd på hoften. Ellers må du holde den flat langs venstre side.
- Hold hoftene i en rett linje med resten av kroppen din - ikke løft dem eller la dem synke ned.
- 5 Hold posen i 6 sekunder, og senk hoftene. Når du først starter, kan denne posen være vanskelig å holde. Prøv å gå i minst 6 sekunder, og senk sakte hoftene tilbake til gulvet. Når du blir bedre, kan du prøve å holde sideplanken i opptil 30 sekunder av gangen.
- Hvis du har problemer, kan du prøve å puste ut mens du løfter hoftene opp og puster når du senker deg ned. Dette vil hjelpe deg å engasjere de rette musklene, slik at du kan holde posen lenger.
- 6 Gjenta det 3 til 5 ganger, og bytt deretter til venstre side. Når du praktiserer dette mer, vil du kunne gjøre flere reps. Når du først begynner, kan du prøve å gjøre posen 3 til 5 ganger, og deretter rulle over på venstre side og gjenta. Hvis du ikke føler deg utmattet av disse representantene, kan du prøve å gjøre noen flere.
- På venstre side vil venstre arm og venstre fot være under kroppen din.
Metode 2 av 2: Variasjoner
- en Bøy knærne hvis du er nybegynner. Hvis du synes den normale sideplanken er litt for tøff, kan du komme i en sideplankestilling, men bøy knærne for å stikke føttene ut bak deg. Engasjer glutene for å løfte hoftene dine fra gulvet, og bruk knærne i stedet for føttene for å holde balansen.
- Dette er en god måte å øve på sideplanken hvis du har problemer med å holde ryggen rett.
- Hvis du ikke kommer ned nok eller har problemer med å presse deg opp, kan du prøve å bruke noe litt høyere for å legge hendene på, som et salongbord eller en benk. Bare vær sikker på at den er stabil.
- 2 Gjør beinhevinger for å engasjere dine obliques. Kom i normal sideplankposisjon. Hold ryggraden rett, løft toppbenet opp mot taket, og ta det litt høyere enn hoftehøyde. Senk benet raskt ned for å fullføre en repetisjon.
- Hvis du har problemer med å holde balansen, legg den utvendige hånden på hoften for å holde deg stabil.
- For å virkelig utfordre deg selv, prøv å holde en manual i overhånden mens du løfter bena.
- Prøv å gjøre benheiser 10 til 15 ganger på hver side.
- 3 Prøv hoftedyp for å styrke de nedre skråstillingene dine. Kom deg i en sideplankposisjon, og legg deretter venstre hånd på hoften. Senk hoftene sakte ned mot gulvet, og stopp før de berører bakken. Engasjer raskt magen for å løfte hoftene opp igjen for en repetisjon.
- Du vil føle dette i magen, glutene og skråstillingene dine.
- Det er viktig å heve deg opp i en klassisk sideplankestilling med ryggraden rett. På den måten mister du ikke kroppsholdningen din gjennom hele øvelsen.
- Hvis du har problemer med denne øvelsen, må du gjøre en sideplank på knærne og prøve hoftedyp på den måten.
- Prøv å gjøre hoftedyp i 15 til 30 sekunder på hver side.
- 4 Gjør en sideplankeknusing for å jobbe med magen. Kom i sideplankposisjon og løft hoftene opp fra bakken. Trekk overbenet og overarmen inn mot overkroppen for å knase på den siden av kroppen din. Forleng armen og benet utover for å komme deg ut av knasingen og fullfør en repetisjon.
- Hvis du føler at du begynner å rocke frem og tilbake, kan du bruke gluten for å holde deg stødig.
- Se for deg dette som om du gjør en klassisk knase, bortsett fra at du nå er på din side.
- Start med å lage crunches i 15 til 30 sekunder på hver side.
- 5 Arbeid på balansen med en skrå vri. Legg deg på siden i sideplankposisjon. Løft hoftene dine fra bakken, og legg den ytre hånden opp ved øret. Snu sakte inn mot gulvet, og stopp deg selv når du ser direkte på underarmen. Vri deg rundt for å komme inn i sideplankposisjonen.
- Disse vriene engasjerer hele kroppen din, så de er en god total treningsøkt.
- Vri 10 til 15 ganger på hver side.
- 6 Prøv en sideplank for å utfordre deg selv. Kom i sideplankposisjon. Skyv føttene sakte utover, hold ryggraden rett og vekten på albuen. Vipp armen slik at den skråner for å bearbeide skråstillingene, og hold deretter posen i noen sekunder. Engasjere skråstillingene dine for å gli oppover i en vanlig sideplank.
- Dette trekket kan være litt tøft på albuen din, så legg en pute eller en skummatte under armen hvis du trenger det.
- Prøv å holde ryggraden rett hele tiden for å få mest mulig ut av denne treningen.
- Arbeid med å gjøre lysbilder i 15 til 30 sekunder på hver side.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er noen feil du ser når folk lager planker?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Den største feilen er å ikke ha en plankekropp, så personens hofter er enten for høye eller for lave. Du vil egentlig bare at hele kroppen din skal være i en rett linje.
Annonse
Tips
- Hvis du føler at kroppsholdningen din svekkes, klemmer du glutene for å trekke ryggraden inn mot navlen.
Annonse
