Hvordan lage en knebøy

Knebøy bør være en stift i enhver treningsrutine. De er ypperlige for benmuskulaturen, de styrker kjernen din, og du kan gjøre dem med eller uten utstyr, avhengig av hvor utfordrende du vil ha treningen din. Trinnene nedenfor vil lære deg den rette måten å gjøre knebøy på, pluss hvordan du legger til vekter på knebøyene dine og gjør forskjellige knebøyvarianter.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør en Basic Squat

1. en Plant føttene på bakken. Hold føttene litt bredere enn skulderbredden. Rett ryggen. Vink føttene litt utover mot klokka 10 og 2, ikke rett frem.
2. 2 Bøy knærne dine. Lat som om du skal lene deg tilbake i en stol. Hold hælene på bakken. Trekk i magen. Hold ryggen rett i nøytral stilling gjennom hele øvelsen.
3. 3 Senk deg selv kontrollert. Når du går ned, skyv hoftene tilbake. Gå så lavt som kroppen din kan, mens du fremdeles holder skinnene vertikale og hælene på bakken. Fra nedre stilling, trykk opp av hælene og sakte opp, og balanser ved å lene deg frem etter behov.
   • Hvis du kan, sikter du deg til å senke deg selv til hoftene synker under knærne. Hvis du akkurat har begynt, er du kanskje ikke fleksibel nok til å gå så lavt. Arbeid deg opp til dette nivået.
   • Pust inn når du senker. Pust ut når du reiser deg.
   • Se frem mens du knebøyer deg for å holde formen riktig.
   • Forleng armene rett frem for å hjelpe deg med balansen. Dette vil også hjelpe deg med å holde skinnene vertikale.
   • Hvis du mister balansen eller ønsker ekstra støtte, setter du en stol eller treningsbenk rett bak bena. Når du senker deg ned, skyver du hoftene tilbake i setet.
4. 4 Gjenta. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å sikte på ti reps. Hvis du er i form, kan du sikte på 15-30 reps hvert sett. Gjør ett til tre sett. Husk å hvile mellom settene. Annonse

Metode 2 av 4: Utfører en Barbell Back Squat

1. en Plant føttene flatt på bakken, tærne litt utover. Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Gå under stangen, bøy knærne litt. Høyden på stangen må justeres for din personlige kroppshøyde. Det er viktig å holde vekten på hælene, men å holde fulle føtter på bakken. Avstå fra å fordele vekten til tærne eller foten, da dette er dårlig for knærne.
   • Føtter for rett frem har en tendens til å hule knærne innover, så det er nyttig å fiske dem mot klokka 10 og 2 (med 'duer' eller 'tå ut' føtter, gjør ditt beste for å være stabil, og ikke bruk mye vekt). Men gjør det ikke tå ut mer enn den vinkelen.
   • Ikke stå med føttene lenger enn skulderbredden fra hverandre (for bred holdning). Det vil føre aduktorene dine (indre lår) inn i bevegelsen, noe som vil føre til stress i det mediale kollaterale leddbåndet (MCL), unormal belastning av stress på knebrusk og feil patellarsporing. Ikke hold føttene i tett stilling (for tett sammen), da det kan føre til at du fordeler vekten gjennom tærne, noe som er dårlig for føttene og knærne.
2. 2 Plasser stangen bak hodet, med vekten på øvre del av ryggen. Plasser skuldrene under stangen for å være over trapezius muskler. Dette er musklene langs øvre rygg mellom skuldrene. Du vil at stangen skal være plassert over trapezius-musklene dine, ikke på nakken. Ta tak i stangen med hendene på et sted du synes er behagelig, vanligvis ca. 15 cm utover fra skuldrene. Hvis dette er første gang du huk, gjør dette uten vekt på baren for å lære deg bevegelsen først.
   • Hev og demonter vektstangen fra stativet. Ta et skritt fremover eller bakover, ellers vil stativet forstyrre bevegelsen.
   • Du bør alltid ha en spotter når du hekker! Dette er spesielt viktig når du 'reoler' (tar vekter på og av stativet).
3. 3 Bøy knærne og senk hoftene sakte som for å 'sitte' på en usynlig stol. Se rett frem, hold ryggen rett og haken opp gjennom bevegelsen. Hold ryggraden på linje, bøy på knærne som om du senker deg mot å sitte i en stol. Hold hælene på gulvet.
   • Ikke vipp knærne fremover ved anklene.
   • Ikke bøy eller bøy ryggen hverken fremover eller bakover.
   • Hold hodet oppe og skuldrene dine solide.
   • Gå bare så langt du komfortabelt kan gå mot stolsetet. Du kommer nærmere der når du blir sterkere.
4. 4 Kontrakt magen når du beveger deg gjennom knebøyen. Trekk i magen, og hold korsryggen i en nesten nøytral posisjon. For å holde magemuskulaturen stivnet og kontraheret, hold ryggen så rett som mulig i en nøytral justering. For de fleste betyr dette at det kan være en svak kurve i korsryggen. Forsikre deg om at du ikke får quadsene dine lavere enn parallelt med bakken (hofter til knehøyde), for hele bevegelsesområdet.
   • Fokuser virkelig på å stramme magemusklene gjennom hele bevegelsen. La kroppen din hjelpe deg med å håndtere vekten.
   • Hold vekten fordelt over hælene med leggen loddrett.
   • Unngå å bevege hoftene fremover gjennom bevegelsen. Dette vil føre til at bekkenet vipper og reduserer glutens virkning.
5. 5 Skyv rett opp, løft hoftene opp og fremover for å løfte mot startposisjon. Fra nedre stilling, trykk opp av hælene og løft vekten mens du opprettholder god, riktig og sikker form. Bruk nesten alle kroppsdeler mens du retter bena, og beveg deg sakte, jevnt.
   • Ryggen din skal holde seg rett. Gjøre ikke la ryggraden kurve gjennom en hvilken som helst del av øvelsen.
   • Fokuser på å bruke glutes (rumpemuskulaturen) for å presse opp uten å bruke ryggen.
   • Prøv å gjøre denne bevegelsen jevn og bevege deg i en flytende bevegelse for å forhindre personskade.
   Annonse

Metode 3 av 4: Perfeksjonerer skjemaet ditt

1. en Aldri bøy ryggen - hold brystet opp og ut hele veien. Ryggraden din skal være på linje (dvs. med den lille naturlige kurven, som om du sto rett opp). Å holde hoftene tilbake og brystet oppe forhindrer en avrundet ryggrad. De fleste begynner å bli lat etter hvert som de blir slitne, og ryggen begynner å kurve. Dette er farlig og ineffektivt. Uansett hvor sliten du er, må du fokusere på ryggraden.
   • En avrundet ryggrad kan føre til svært alvorlige skader.
   • Hvis du ikke kan gjøre en rep rett, ikke gjør det i det hele tatt - dårlig form er mye verre enn ingen i det hele tatt.
2. 2 Hold vekten din på hælene, aldri tærne. Du bør være i stand til å løfte og vri på tærne hvis du vil. Hvil på tærne legger stress på knærne, mens du har en mye mer solid base på hælene.
3. 3 Hold knærne på plass. Ikke la knærne trekke eller 'hule seg inn' mens du sitter på huk. Dette er dårlig for knærne. Aktivt skyv knærne mot riktig posisjon gjennom hele knebøyen for å sikre mot dårlig justering. Du må holde knærne for det meste stille, bøye, men ellers la dem ligge på omtrent samme sted under hele øvelsen. Hvis du føler ekstra muskelspenning gjennom gluter (hofter), gjør du det riktig.
   • Fokuser på å holde knærne utover, skyve gjennom hælen, ikke tærne.
   • La aldri knærne strekke seg utover tærne, da dette vil øke sannsynligheten for skade på patellarsene og leddbånd i kneet.
   • Knærne kan bevege seg litt fremover mens du knebøyer, men dette er greit - bare hold dem over foten, bak tærne.
4. 4 Ikke plasser stangen på nakken. Du vil at stangen skal hvile på fellene dine (øvre ryggmuskulatur). Du vet om det er på nakken din hvis du kan føle at stangen graver seg ned i nakkebenet, da en av de harde ryggvirvlene vil være rett i veien. Senk stangen litt og fordel / balanser vekten jevnt over overkroppen.
   • Et litt bredere grep kan hjelpe.
5. 5 Pust inn når du faller ned, og pust ut når du kommer opp igjen. Dette utnytter kroppens naturlige rytme mest effektivt, slik at du får tilgang til mest luft og beveger deg flytende gjennom knebøyen.
   • Generelt, inhalere når du 'går inn' i en øvelse, som en strekning. Pust ut når du utøver handling.
6. 6 Varm opp for å forhindre personskade. Som med alle sportslige anstrengelser, er det nødvendig å varme opp og strekke for å forhindre belastning eller skade. Varm opp først ved å få pulsen opp og deretter følge instruksjonene nedenfor for å få et oppvarmet knebøy, men med en veldig liten vekt.
   • Statisk versus dynamisk strekk: Statisk strekking er en type strekning der du holder en posisjon i en viss tid (vanligvis 15-30 sekunder). Dynamisk (aktiv) strekking innebærer kontrollerte bevegelser gjennom forskjellige bevegelsesområder. Noen ganger anbefales dynamisk strekking fordi oppvarming ved å bevege seg kan gi mindre risiko for skader. Skulderuller, lette spark, sumo knebøy, leggsirkler og knebøyninger er gode eksempler på dynamiske tøyningsøvelser.
   • Start uten vekter i det hele tatt - eller en ulastet vektstang, hvis du ikke har brukt knebøy og vekttrening.
   • Hvis du er mer erfaren, eller hvis du finner en ulastet vektstang for lett, velg vekter som passer for din styrke og sett dem opp på vektstangen. Hvis du har muligheten til å justere høyden på stativet, ta det til et nivå under skuldrene, til omtrent armhulene. Ikke bruk for mye vekt fordi du kan skade deg selv.
7. 7 Ikke bruk løftebelte når du lærer dette løftet. Et løftebelte holder ryggen støttet og justert med resten av kroppen din, som du trenger for å trene deg selv til å gjøre. Imidlertid, når du er på et nivå der ryggstyrken (nedre og øvre) er tilstrekkelig, kan et belte være ønskelig for å avstive ryggen og kjernen for tunge løft. Annonse

Metode 4 av 4: Prøver på knebøyvariasjoner

1. en Prøv dumbbell squats for å begynne å bygge muskler hvis du ikke kan oppnå barbell squats ennå. Stå foran en solid armløs stol eller kraftig utstyrsboks, som om du vil sitte. Dette er en flott øvelse for nybegynnere. Hold en manual i hver hånd, dinglende på sidene. Hvis du ikke har brukt squats, er 5 pund manualer bra. Når du blir sterkere, kan du øke vekten tilsvarende.
   • Plasser føttene omtrent fra skulderbredde, føttene vinklet litt ut.
   • Bøy knærne dine. Skyv hoftene tilbake og senk deg langsomt ned til rumpa er omtrent å berøre stolen, og stå så opp igjen.
   • Ikke lås knærne. Hold dem løst til enhver tid. Også, holde dem fra å gå forbi tærne. Du vil føle det mer i lårene enn i knærne.
2. 2 Anta plie ('PLEE-ay') skjema. Hold i en manual eller vannkoker, og bruk begge hendene til å holde den ene enden av manualen, slik at den henger loddrett mot gulvet. Hold magen tett gjennom knebøyen; å involvere magemusklene dine vil hjelpe deg å opprettholde balanse
   • Plasser føttene. De skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre, og spre knærne / bena, slik at føttene blir vendt rundt 45 °. Dette er basert på en ballettform kalt 'plie'.
   • Løft hælene fra gulvet. Balanse på ballene på føttene, og bøy knærne.
   • Senk kroppen langsomt ned. Hold hoftene under skuldrene og ryggen rett.
   • Hold knærne bak tærne. Ikke la dem strekke seg utover dette punktet!
   • Hev sakte opp igjen. Senk hælene når du reiser deg.
3. 3 Prøv en front knebøy for å arbeide nye muskler hoder og grep. Dette er en variant på den grunnleggende knebøyen, og holder baren foran deg i stedet for bak deg. Plasser stangen under nakken og over brystet, parallelt med kragebenet (kragebenet). Ta tak i stangen nedenfra , med hendene på et sted som er behagelig, vanligvis omtrent 15 cm fra skuldrene.
   • Plant føttene flate på bakken, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Gå under stangen og bøy knærne litt. Du vil ha like vektfordeling gjennom hver fot under treningen. Rett føttene litt utover, ikke rett fram .
   • Ser rett frem, hold ryggen rett og bøy deg på knærne, og hold hælene på gulvet. Forsikre deg om at du får quadene dine parallelt med bakken, for hele bevegelsesområdet.
   • Senk deg kontrollert ned og tilbake slik at overbena er omtrent parallelle med gulvet. Ikke strekk deg under parallell. Hold vekten fordelt på øvre lår og hæler eller baller på føttene, ikke på tærne eller knærne.
   • Løft opp igjen, skyv opp av hælene. Hold overkroppen tett til enhver tid.
4. 4 Prøv overliggende knebøy for å virkelig begynne å bygge muskler. Hvis du er klar for en reell utfordring, passer overhead squats regningen. Hvis du ikke har tunge vekter ennå, kan du holde deg med en ulastet stang eller veldig lette vekter. Husk å holde kroppen så loddrett som mulig - hverken lutende fremover eller bakover - for de beste resultatene.
   • Bruk et bredt grep til å løfte stangen overliggende med albuene låst.
   • Skyv skulderbladene sammen, og hold kjernen tett.
   • Ser rett frem, hold ryggen rett og bøy deg på knærne, og hold hælene på gulvet.
   • Trekk i magen, og hold korsryggen i en nesten nøytral posisjon (en lett buet rygg kan være uunngåelig).
   • Senk deg kontrollert ned og tilbake slik at overbena er nesten parallelle med gulvet. Hold skulderen tilbake, og vekten over hælene til enhver tid.
   • Løft opp igjen, skyv opp av hælene. Hold overkroppen tett til enhver tid.
5. 5 Hold overkroppen med samme form, forskjøv bena. Gå i lungeform med underkroppen, med det ene benet en fot foran, kneet bøyd og det andre beinet forlenget bak deg. Deretter...
   • Hold ryggraden rett.
   • Senk hoftene ned til bakken, så ryggen på kneet berører.
   • Hold det fremre kneet bøyd 90 grader.
   • Skyv ryggen opp av fremre hæl, og hold ryggen rett opp.
   • Gjenta med motsatt ben.
6. 6 Senk stangen litt ned på skuldrene med normale knebøy for nye muskelgrupper. Senk stangen en ekstra tomme eller så, og behold deretter din normale knebøyform. Dette aktiverer quads mer enn hamstrings. Disse kalles ofte knebøy med lite grep.
   • Du kan også strekke armene mye lavere bak deg, ta tak i stangen rundt knærne. Derfra holder du skjemaet nøyaktig det samme - men armene dine forblir lave og vekten berører gulvet mellom hver rep.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg trene i god form når jeg utfører knebøy?Tiffany Stafford, CPT
  Personal Trainer Tiffany Stafford er en sertifisert personlig trener, holistisk ernæringsfysiolog og eier av LifeBODY Fitness, et treningsstudio for personlig trening og små grupper basert i Hillsboro, Oregon. Hun har over 15 års erfaring med personlig trening og coaching. Hun spesialiserer seg på velværeopplæring, livscoaching og holistisk ernæringsundervisning. Hun fikk sin personlige treningssertifisering fra National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Expert Answer Sett en stol eller treningsbenk rett bak beina før du begynner. Når du senker deg ned i en knebøy, skyver hoftene bakover i setet. Når du blir mer komfortabel med bevegelsen, flytter du stolen bort.
• Spørsmål Hva gjør knebøy for en kvinnes kropp?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Når det gjøres riktig, kan knebøy bygge styrke og muskler i kvinnens lår og rumpe.
• Spørsmål Hvordan gjør du et grunnleggende knebøy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Øv sakte på å sitte ned i en usynlig stol. Hold hodet oppe, øynene dine ser fremover, og knærne justeres over føttene mens du senker rumpa ned i den usynlige stolen. Stå deretter opp igjen til å stå.
• Spørsmål Hvor mange knebøy trenger du for å gjøre om dagen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan gjøre så mange eller så få du vil, avhengig av dine mål. Hvis du gjør knebøy for å opprettholde evnen til å stå opp fra en stol, er det bra å gjøre 8-10 repetisjoner hver dag.
• Spørsmål Hvordan lager du knebøy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Bøy i hofter og knær som om du skal sitte i en stol. Hold vekten i hælene og knærne justert over føttene.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre en knebøy uten vekter? Ja det kan du. Sett føttene på linje med skuldrene, med hender / armer flatt foran deg. Skyv deretter rumpa slik at den er på linje med baksiden av knærne.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre knebøy trygt slik at knærne ikke får problemer? Ikke la knærne vende innover eller komme deg foran tærne; overdriv å slippe hoftene bak deg (det skal ikke se ut som om du bare bøyer deg for å plukke noe opp).
• Spørsmål Jeg trenger en måte å gjøre vektede knebøy på. Jeg har degenerativ skivesykdom. Noen ideer? Tom de backer Toppsvareren Bruk et vektet belte, eller legg små vekter i lommene.
• Spørsmål Hvordan kan jeg raskt gå ned i vekt i lårene? Prøv å jogge hver dag i omtrent fem minutter. Legg til et minutt til hver påfølgende måned.
• Spørsmål Halsen min har alltid vondt etter huk. Jeg har bare gjort det tre ganger, har jeg skadet nakken? Tom de backer Toppsvarer Nei. I stedet for å se jevnt foran deg, se ned ca 3 meter foran deg. Hold hodet immobilisert mot skulderen og ryggraden mens du gjør knebøyen. Gjør det sakte først.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Opp- og nedbevegelsene til en knebøy bør være langsomme og kontrollerte bevegelser (med mindre du blir trent av en trener eller trener for et bestemt formål og helt sikker på hva du gjør). På vei ned, ikke bare 'slipp' og la tyngdekraften gjøre alt arbeidet. Tilsvarende er den oppadgående bevegelsen akkurat som å stå opp; aldri prøv å springe opp eller sprette.
• Hold ryggen i oppreist stilling når du huk. Når du kommer til parallell, klemmer du rumpa og lårene for å komme opp igjen.
• For å få en følelse av riktig bevegelse, øv deg på huk uten vekt mot en vegg med tærne et par centimeter fra bunnen av veggen. Dette vil bidra til å korrigere skjemaet ditt hvis du pleier å lene deg fremover.
• Hold vekten på hælene, stikk baken og se fremover.
• Sett om mulig støttebjelker under stativet for å fange vekten i tilfelle du ikke klarer å bringe vekten opp igjen til stativet. På denne måten, i stedet for å falle ned med vekten, vil du bare sette deg ned på gulvet og vekten blir fanget opp av støttestengene.
• Knestropper er en dårlig idé. De legger press på væskene inne i kneet der menisken ligger, noe som kan føre til for mye stress for korsbåndene.
• Det er en myte at det å gjøre knebøy vil gi deg en bred rumpe. Hastigheten og formen på gluteal utvikling bestemmes av genetikk.

Annonse

Advarsler

• Aldri buen ryggen. Hvis ryggen din er rett (flat), støttes vektene av bena. Men hvis ryggen er buet, kommer all vekten ned på overkroppen og underhalsen ikke i en posisjon til å støtte det!
• Ikke 'sprett' ut av knebøyposisjonen. Dette skjer når man prøver å bruke fremdriften for å komme ned for å hjelpe ham / henne i den første delen av løftetrinnet. Dette legger ekstremt stress på kneleddet generelt og kan føre til skader i det lange løp. Hvis det gjøres ekstremt, kan det føre til at kneet bokstavelig talt spretter ut av sted. Det er egentlig mer en lene seg tilbake, og deretter sitte ned.
• Knebøy kan være ekstremt farlig når det gjøres feil. Aldri, ALDRI bøy ryggen vanskelig eller la knærne falle fremover.
• Unngå å løfte mer enn du er komfortabel med, siden du kan skade deg selv.

Annonse

Ting du trenger

• Gratis vekter (alternativ)
• En løftestang eller manual (alternativ)
• Et vektstativ (alternativ)
• En spotter