Hvordan forbedre stillingen mens du sover

Dårlig holdning kan påvirke din fysiske og følelsesmessige velvære, og kan også forstyrre søvnen din. I tillegg til økt spenning, dårlig sirkulasjon og nakkesmerter, kan du også oppleve følelsesmessig spenning knyttet til kronisk smerte. Heldigvis er det viktig å ta deg tid til å vurdere om din sovende stilling kan påvirke deg negativt, for å lindre disse problemene. Du kan kanskje minimere stress på rygg, nakke og skuldre ved å justere soveposisjonen din.

Del en av 3: Forbedre din holdning mens du sover

en Vurder din nåværende søvnstilling. Det viktigste å gjøre for å forbedre din søvnstilling, er å velge stillinger som hjelper å holde ryggraden i justering. Hvis du har kroniske problemer med hodepine, ryggsmerter, halsbrann, søvnapné og / eller tretthet, kan søvnposisjonene dine forverre disse problemene. Derfor er det godt å sove enten på ryggen eller på siden.
- Hvis du pleier å sove på siden, legger du en pute mellom knærne for å holde hoftene på linje, og for å forhindre at du vrir deg for å hvile kneet på madrassen.
- Hvis du pleier å sove på ryggen, kan du også legge en pute under knærne for å sikre at ryggen er i den optimale stillingen. Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du snorker eller har søvnapné, vil denne stillingen bare forverre disse problemene.
- Hvis du er en magesviller, må du sannsynligvis jobbe mest for å forbedre din søvnstilling, da dette vanligvis regnes som den verste sovende holdningen. Å sove på magen tvinger deg til å vri hodet til venstre eller til høyre, og skape trykk på ryggraden. Hvis du bruker en pute, skyver den også hodet høyere enn resten av ryggraden. Dette kan føre til smerte, nummenhet og prikking.
  - Hvis du sover i magen eller finner deg selv i å våkne opp på magen, kan du legge en tynn pute under bekkenet og magen for å prøve å ta noe av trykket av nakken.
2 Endre soveposisjon. Først vil det sannsynligvis være utfordrende å sove i en stilling som ikke er den du er vant til. Men over tid vil du bli mer komfortabel.
3 Bruk mange puter. Hvis du vil begynne å sove på ryggen, legger du ekstra puter under hver arm, en under knærne, og muligens til og med en på hver side av torsoen. Hvis du vil sove på siden din, legger du en pute mellom knærne og en eller to puter bak ryggen for å forhindre at du ruller på ryggen. Ved å bruke puter hjelper du kroppen din til å holde seg i den nye sovende holdningen.
4 Vær tålmodig. Siden det er vanskelig å kontrollere kroppsposisjonen din etter at du har sovnet, kan det være utfordrende å prøve å endre din søvnstilling. Imidlertid vil den nye holdningen din over tid forbedre søvnkvaliteten din og til slutt føles enda mer komfortabel enn din gamle holdning.
5 Forbedre din holdning i løpet av dagen. For å forbedre holdningen din om natten, bør du også jobbe for å forbedre din holdning om dagen, da dette også bidrar til smerter og smerter som kan tvinge oss til en bestemt holdning. Du vet kanskje ikke umiddelbart hvordan riktig holdning skal føles, så du bør sjekke holdningen din mot en vegg flere ganger om dagen når du begynner å styrke en rygg- og skulderforsterkende rutine.
- Stå mot veggen. For de fleste med dårlig holdning berører ikke skulderbladene veggen. Trekk skulderbladene ned og inn slik at de kobles til veggen. Deretter forlenger du nakken som om noen trekker bakhodet opp. Flytt den tilbake til hodet berører veggen. Beveg haken til den er parallell med bakken.
- Forsikre deg om at du står med like vekt i begge bena. Gå til et speil og etterlign posituren for å sikre at nakken og skuldrene er rette. Trekk skuldrene ned så langt som mulig. Stram magemusklene.
- Vurder å søke hjelp fra en fysioterapeut. Hvis du har problemer med å opprettholde riktig holdning, kan det hende du må søke hjelp fra en fysioterapeut, som kan vise deg strekkøvelser som vil bidra til å styrke kjernen din.
Annonse

Del 2 av 3: Forbedre din sovende tilstand

en Vurder din nåværende madrass. Madrasser bør generelt byttes ut hvert 10. år, og oftere hvis du har råd til det. Hvis madrassen din blir hengende eller klumpete, hvis du våkner med vondt eller hvis du opplever at du sover bedre når du er hjemmefra enn i din egen seng, kan det være på tide å begynne å lete etter en ny madrass.
2 Lær om hvordan du velger riktig madrass. Det er mange ting du bør vurdere når du kjøper en madrass som passer best for deg. Derfor bør du ta deg litt tid til å lære om hvordan du velger madrass.
- Det er en god ide å velge en fastere madrass, da en fast madrass gir bedre støtte til skjelettet ditt.
- Hvis du ikke har råd til å bytte ut madrassen, kan du prøve å vende over den nåværende madrassen og plassere et stykke kryssfiner under for å gi litt mer støtte.
3 Vurder din nåværende pute. Det er mange faktorer som påvirker hvor ofte du skal bytte ut puten, inkludert kvaliteten og typen fylling i puten. I likhet med madrassen din, hvis du våkner med vondt i nakken eller hodepine, er det sannsynligvis en god tid å lete etter en ny.
- For å hjelpe deg med å avgjøre om puten din er utslitt, kan du utføre 'foldetesten'. Brett puten din i halvparten i tretti sekunder, og slipp den deretter. Hvis det ikke kommer raskt tilbake i sin opprinnelige form, er det sannsynlig tid for en ny.
- Til slutt, hvis du merker at puten din er veldig klumpete, eller at det er en stor bulke der hodet ditt vanligvis går, er det sannsynlig tid for en ny.
4 Lær om hvordan du velger riktig pute. Som med valg av madrass, er det mange ting du bør vurdere når du velger en pute. Ta deg tid til å lære hvordan du velger riktig pute for deg.
- Siden du sannsynligvis vil lære å sove enten på siden eller på ryggen, vil du gjøre det best med en middels tykk til tykk pute som gir god støtte for nakken.
- Forsikre deg om at enhver pute du kjøper holder nakken i en rett linje med ryggraden. Du vil ikke at puten skal få nakken din til å gå høyere eller lavere enn resten av ryggraden.
5 Sjekk temperaturen på rommet ditt. Forsikre deg om at temperaturen i rommet ditt er kult, men ikke kaldt. De fleste sover best rundt 72 ° F eller 22 ° C
6 Fjern støy. Dette er kanskje ikke helt i din kontroll, men gjør ditt beste for å holde soverommet ditt så stille som mulig. Invester i øreplugger, eller bruk noe som en vifte for å maskere støy utenfor. Annonse

Del 3 av 3: Få bedre søvn

en Unngå tunge, fete måltider før du legger deg. Spesielt hvis du ønsker å sove på ryggen, bør du unngå å spise et stort måltid før sengetid. Gi deg selv minst to timer til å fordøye måltidet. Hvis du spiser et stort, fettete måltid, er det mer sannsynlig at du føler deg ukomfortabel mens du sover.
- Prøv å unngå å spise et tungt måltid etter kl. 18.00.
2 Gå rundt i noen minutter før du legger deg. Hvis du nettopp har reist deg fra en sittende stilling, er det sannsynlig at bekkenet er gjemt fremover og at du har dårlig holdning. Gjør veggtesten og gå rundt huset ditt for å løsne musklene.
3 Gå til sengs på samme tid hver natt, våkne til samme tid hver morgen. For å få best mulig søvn er det viktig at du lager en søvnrutine som du kan holde deg til hver dag i uken, inkludert helgene. Ved å legge deg og stå opp til samme tid hver dag, hjelper du kroppen din å vite når du skal være klar til å sove.
- Hvis du ender med å legge deg senere enn normalt en natt, bør du likevel gjøre ditt beste for å stå opp samtidig. På denne måten forstyrrer du ikke rutinen så mye.
- Hvis du føler deg veldig sliten, kan du prøve å ta en kort lur midt på dagen for å hjelpe deg i stedet for å sove senere eller legge deg tidligere. Bare vær sikker på å holde luren under 45 minutter.
4 Ha et sengetidsritual. Før du går i dvale, har du et ritual som du gjør i samme rekkefølge for å signalisere til kroppen din at det er på tide å sove. For eksempel kan du pusse tennene, vaske ansiktet og bytte til pyjamas. Du kan da gjøre veldig forsiktig tøying eller yoga. Til slutt kan du virkelig komme i hvilemodus ved å lese i noen minutter før du slukker lyset.
- Det er best å ikke la elektronikk, for eksempel smarttelefoner, TV-er eller bærbare topper, være en del av rutinen for sengetid. Mens underholdende, kan bakgrunnsbelysningen fra disse enhetene være stimulerende og til og med undertrykke melatoninproduksjonen.
5 Bevege deg når du våkner. Gå rundt, sving skuldrene i stikkontakten og gjør veldig lette strekninger. Dette kan lette smerter og stivhet, noe som forbedrer kroppsholdningen om dagen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Vil sove uten pute forbedre holdningen?Alex Dimitriu, MD
Søvnekspert Alex Dimitriu, MD, er eier av Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinikk basert i San Francisco Bay Area med ekspertise innen psykiatri, søvn og transformasjonsterapi. Alex tjente sin doktorgrad i medisin fra Stony Brook University i 2005 og ble uteksaminert fra Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program i 2010. Profesjonelt har Alex dual board-sertifisering i psykiatri og søvnmedisin.Alex Dimitriu, MDSøvnekspert Ekspert Svar Sannsynligvis ikke, men hvis du er komfortabel, er det ikke noe galt med dette. Målet når du sover er å holde deg komfortabel og ikke våkne midt på natten. Så lenge du ikke har vondt og ikke reiser deg mens du sover, er det greit.
Spørsmål Er det ok for meg å lure?Alex Dimitriu, MD
Søvnekspert Alex Dimitriu, MD, er eier av Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinikk basert i San Francisco Bay Area med ekspertise innen psykiatri, søvn og transformasjonsterapi. Alex tjente sin doktorgrad i medisin fra Stony Brook University i 2005 og ble uteksaminert fra Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program i 2010. Profesjonelt har Alex dual board-sertifisering i psykiatri og søvnmedisin.Alex Dimitriu, MDSøvnekspert Ekspert Svar Ja, prøv å ta en kort lur midt på dagen for å hjelpe deg med å oppdatere deg. Bare vær sikker på å holde luren under 45 minutter.
Spørsmål Hvorfor våkner jeg trøtt etter å ha fått nok søvn?Alex Dimitriu, MD
Søvnekspert Alex Dimitriu, MD, er eier av Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinikk basert i San Francisco Bay Area med ekspertise innen psykiatri, søvn og transformasjonsterapi. Alex tjente sin doktorgrad i medisin fra Stony Brook University i 2005 og ble uteksaminert fra Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program i 2010. Profesjonelt har Alex dual board-sertifisering i psykiatri og søvnmedisin.Alex Dimitriu, MDSøvnekspert Ekspert Svar Hvis du ikke er komfortabel, kan du våkne midt på natten eller føle at du ikke får nok søvn. Å sovne i en behagelig stilling er ekstremt viktig når det gjelder å våkne ut og være uthvilt.
Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke sove om natten?Alex Dimitriu, MD
Søvnekspert Alex Dimitriu, MD, er eier av Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinikk basert i San Francisco Bay Area med ekspertise innen psykiatri, søvn og transformasjonsterapi. Alex tjente sin doktorgrad i medisin fra Stony Brook University i 2005 og ble uteksaminert fra Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program i 2010. Profesjonelt har Alex dual board-sertifisering i psykiatri og søvnmedisin.Alex Dimitriu, MDSøvnekspert Ekspert Svar Det er mange ting som kan forårsake søvnproblemene dine, men jeg vil begynne med å prøve å legge meg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen.
Spørsmål Puten min er ganske tykk, og jeg sover med bare hodet på meg. Noen ganger forårsaker dette smerter i nakken. Hvordan kan jeg endre soveholdning? Vil dette påvirke holdningen min som helhet?Jurdy Dugdale, RN
Medical Review Board Jurdy Dugdale er en sykepleier i Florida. Hun mottok sykepleierlisensen fra Florida Board of Nursing i 1989.Jurdy Dugdale, RNSvar fra medisinsk vurderingstavle Du må sove med en tynnere pute under nakken. Å ha en tung pute får nakken til å snu fra side til side, noe som igjen fører til trykk på korsryggen.
Spørsmål Vil det å plassere en liten pute under ryggen hjelpe deg med bedre holdning? Ja, det vil at det vil justere ryggraden din med hodet for å forhindre nakke- og skuldersmerter.
Spørsmål Jeg legger meg i tide, så hvorfor klarer jeg ikke å våkne i tide? Du kan oppleve en vekstspurt eller hormonelle endringer som fører til at kroppen din trenger mer søvn. Prøv å legge deg tidligere en stund og se om det hjelper.
Spørsmål Hvordan skal jeg sove hvis jeg våkner med skuldersmerter? Prøv å sove på ryggen eller legg to puter under skuldrene. Hvis du fremdeles gjør vondt, skaff deg en ny madrass. Hvis det ikke løser problemet, kan det være lurt å oppsøke lege om smertene dine.
Spørsmål Hvordan skal jeg sove med en tykk pute, men ikke ha hodet på et annet nivå enn ryggraden? Sikkert den eneste måten å gjøre dette på er å ikke bruke noen pute i det hele tatt? Hvilket råd er riktig? Det er bedre å sove uten pute i det hele tatt enn å sove med en hard pute.
Spørsmål Jeg må legge en pute under madrassen, så jeg ikke får syre-refluks, det får meg til å få smerter i nakke og skulder. Hva kan jeg gjøre? Teohan Ekşi Jeg hadde det samme problemet. Først børst du tennene før du legger deg, og drikk deretter litt vann. sekvensen er noe viktig. For bedre søvnkvalitet og heller ikke syre-refluks, få to puter til og organiser de tre putene du fikk i en gradvis avtagende rekkefølge, slik at du kan få en fin skråning som støtter hodet og ryggen samtidig.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Se etter resultater for å se om den nye holdningen din fungerer. Hvordan har du det når du våkner? Er det mindre vondt og føler deg mer oppdatert?
Når du sover på siden, legg til en pute mellom bena og en liten mellom madrassen og nakken. Dette er bevist å hjelpe sidesviller som ofte er rastløse.

Annonse

Advarsler

Vær oppmerksom på at madrasser og puter er flinke til å fange opp allergener og støvmidd. Hvis du har astma eller lider av allergi, må du ta skritt for å holde puten og madrassen ren, bruk et madrassdeksel og bytt eller vask ofte. Det samme gjelder putene. De fleste puter vil si om de er allergifremkallende eller ikke.

Annonse