Hvordan gjøre knebøy og lunger

Knebøy og lunger er fantastiske øvelser som kan hjelpe deg både å bygge muskler og gå ned i vekt. De er utrolig enkle å gjøre, og selv om de første representantene dine kan være tøffe, vil det ikke ta lang tid før du blir en knebøy- og lungemester.

Fremgangsmåte

Metode en av 6: Gjør kroppsvekt knebøy

1. en Stå oppreist med føttene omtrent en skulderbredde fra hverandre.
   • Derfra kan du utvide eller begrense holdningen, avhengig av hvilke muskler du retter deg mot - en bredere holdning virker på hamstrings og glutes, mens en smalere holdning fungerer på quads.
   • Pek tærne litt utover, da dette bidrar til å stabilisere holdningen din.
   • Hold armene utstrakt foran deg.
2. 2 Skyv hoftene tilbake, og bøy knærne sakte til en 90-graders vinkel. Du vil hengse hoftene slik at baken beveger seg bakover, nesten som om du satt i en usynlig stol.
   • Fortsett å bøye til hamstrings er parallelle med gulvet. Knærne dine skal ikke strekke seg utover tærne.
   • Kroppsvekten din bør være konsentrert på hælene dine i stedet for på tærne. Dette vil tillate deg å hakke dypere.
   • Hvis vanlige knebøy er vanskelige for deg, eller hvis du bare vil endre dem litt, kan du prøve å gjøre knebøy i en stol eller på en benk.
3. 3 Aktiver gluter og hamstrings før bevegelsen.
4. 4 Hold ryggen rett og øynene ser fremover.
   • Det er veldig viktig å holde ryggen rett mens du huk, ellers kan du legge unødvendig press på ryggraden som kan føre til en trukket muskel eller en herniated plate.
   • Hvis du holder brystet oppe og øynene dine peker rett frem, vil det hjelpe deg å holde ryggen rett mens du knebøyer deg. Prøv også å holde magemusklene engasjerte mens du utfører øvelsen.
5. 5 Sakte stige til startposisjon.
   • Pause et øyeblikk på bunnen av knebøyet, og sakte stige deretter tilbake til startposisjonen din. Hold ryggen rett og trykk opp fra hælene.
   • Klem glutenene dine stramt når du når toppen av knebøyen.
   Annonse

Metode 2 av 6: Gjør knebøy med et knebøy

1. en Start med lav vekt.
   • Det viktigste med knebøy er å ha riktig form, så du bør ikke prøve vektede knebøy før du kan utføre kroppsvekt knebøy med perfekt form.
   • Start med en lav vekt - kanskje bare ved å bruke stangen (som veier 45 kg) - og bygg deg sakte opp til tyngre vekter ettersom knebøyteknikken og muskelstyrken forbedres.
2. 2 Plasser stangen riktig.
   • Sett opp knebøylen slik at stangen er litt under skuldernivå. Plasser sikkerhetsstengene slik at de er lave nok til at du kan hakke deg helt ned med stangen på skuldrene.
   • Når du er klar, kan du dukke deg under stangen og ta tak i den med håndflatene vendt fremover. Hvil stangen over øvre del av ryggen (ikke nakken). Hvis dette føles ubehagelig for deg, kan du prøve å bruke en stangpute.
3. 3 Knebøy med samme teknikk som kroppsvekt knebøy.
   • Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, med tærne pekende litt utover.
   • Heng hoftene og skyv rumpa bakover til hamstrings er parallelle med gulvet.
   • Hold brystet oppe, skuldrene tilbake og øynene dine ser rett frem.
   • Husk å holde ryggen rett - dette er spesielt viktig når du hekker med tunge vekter.
   • Skyv ut av knebøya med hælene og ikke la knærne hule inn mot midten. Hvis dette skjer, kan det hende du må redusere vekten.
4. 4 Pust inn på vei ned, pust ut på vei opp igjen.
   • Å puste dypt er veldig viktig når du hekker tunge vekter. Hvis du holder pusten, kan du bli svimmel, kvalm eller til og med bli mørk.
   • Pust dypt inn mens du knebøyer og puster kraftig ut når du reiser deg opp. Å opprettholde dette pustemønsteret vil gi deg energien du trenger for å fortsette.
   • Hvis du presser deg på for å få ytterligere noen repetisjoner, ikke vær redd for å stoppe mellom repetisjonene for å ta et par dype åndedrag.
   Annonse

Metode 3 av 6: Prøver andre knebøyvarianter

1. en Knebøy med manualer.
   • Ta to manualer av din valgte vekt og hold dem foran deg, mot skuldrene, som om du skulle presse deg opp.
   • Hold vektene i denne posisjonen mens du knebøyer, ved å bruke samme teknikk som beskrevet ovenfor.
   • Hvis du vil gjøre dette til en total kroppsøvelse, trykker du manualene rett opp i luften når du når toppen av knebøyet - dette gjør at du kan jobbe med ben, kjerne, rygg, skuldre, bryst og triceps i en enkelt øvelse!
2. 2 Gjør hopp knebøy.
   • Denne variasjonen kan bare utføres med kroppsvekt knebøy, ikke med vektede knebøy.
   • Legg hendene på baksiden av hodet og huk deg ned som normalt. Stig raskt ut av knebøyet og hopp rett opp i luften.
   • Huk straks ned igjen når du lander.
3. 3 Prøv en enbeint knebøy.
   • Hold armene rett ut foran deg på skuldernivå og løft høyre fot av bakken.
   • Gjør en enbeint knebøy, senk kroppen så langt ned som mulig, mens du fortsatt holder høyre fot fra bakken.
   • Løft deg sakte opp igjen til startposisjon, og gjenta deretter med det andre benet.
4. 4 Gjør en vektstiv stiv knebøy.
   • Denne knebøyen er den samme som en normalvektet knebøy, bortsett fra at du fullfører hele øvelsen mens du er balansert på tærne, med hælene løftet så høyt fra gulvet som mulig.
   • Det kan være litt vanskelig å balansere under denne øvelsen, så sørg for at du har den grunnleggende vektede knebøyteknikken nede før du prøver dette.
   Annonse

Metode 4 av 6: Gjør kroppsvekt lunger

1. en Stå oppreist med føttene omtrent en skulderbredde fra hverandre.
   • Legg hendene på hoftene, hold ryggen så rett som mulig, slapp av skuldrene og hold øynene dine rett foran. Engasjer kjernen din.
   • Lunges bør utføres på fast, jevn underlag, ikke på en treningsmatte. En treningsmatte vil bare kaste deg ut av balanse.
2. 2 Ta et stort skritt fremover med ett ben.
   • Lengden på trinnet ditt vil avhenge av høyden din, men det vil vanligvis være et sted mellom 0,6 eller 0,9 meter.
   • Når du går fremover, senk hoftene og bøy knærne til de begge danner 90 graders vinkler.
   • Det fremre kneet skal ikke strekke seg over tærne, og det bakre kneet skal ikke berøre bakken.
3. 3 Gå tilbake til startposisjon.
   • Pause nederst i utfallet i opptil fem sekunder.
   • Skyv av hælen på fremre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. 4 Alternativ med det andre benet.
   • Gjenta bevegelsen, denne gangen med motsatt ben.
   • Husk å holde musklene stramme mens du utfører øvelsen.
   Annonse

Metode 5 av 6: Gjør vektede lunger

1. en Velg vekt.
   • Vektede lunger kan enten utføres med en manual i hver hånd eller en vektstang over ryggen.
   • Imidlertid bør barbell lunges være reservert for mer avanserte idrettsutøvere som har veldig god balanse.
   • Som med de fleste styrkeøvelser, bør du starte med lav vekt og jobbe deg oppover.
2. 2 Kom deg i lungestilling.
   • Med manualene i hendene (ved sidene) eller vektstangen som hviler på trapeziusmusklene (muskelen under nakken og mellom baksiden av skuldrene), gå fremover med en fot i en lungestilling.
   • Begge knærne skal danne en 90-graders vinkel. Det fremre kneet skal ikke strekke seg utover tærne, og det bakre kneet skal ikke berøre bakken.
3. 3 Rett ut bena, men ikke gå bakover.
   • Med det vektede utfallet forblir føttene i samme posisjon som du fullfører ønsket antall repetisjoner. Du trenger rett og slett å bøye knærne opp og ned for å utføre øvelsen.
   • Husk å holde ryggen rett, skuldrene tilbake og avslappet, haken opp og kjernen din engasjert når du fullfører repetisjonene dine.
4. 4 Bytt ben.
   • Når du har fullført ønsket antall repetisjoner, bytt ben og gjenta øvelsen på den andre siden.
   Annonse

Metode 6 av 6: Prøver andre utfallsvarianter

1. en Gjør omvendte lunger.
   • Omvendte lunger involverer samme bevegelse som vanlige lunger, bortsett fra at de går bakover i lunget i stedet for fremover.
   • Å bevege seg bakover i stedet for fremover krever større dyktighet og balanse, og tvinger deg til å perfeksjonere teknikken din.
2. 2 Gjør bicep curl lunges.
   • Ta en manual i hver hånd og hold armene nede ved sidene.
   • Når du går frem i lungene, bøy albuene og løft manualene mot skuldrene for å fullføre en bicep krøll .
   • Senk manualene når du går tilbake til startposisjonen.
3. 3 Gjør gående lunger.
   • I stedet for å returnere forbenet til startposisjonen etter å ha fullført et utfall, involverer å gå lunges å gå rundt i et rom, lunger med hvert trinn.
   • Denne øvelsen krever veldig god balanse, så du bør bare prøve den etter at du har mestret det vanlige stasjonære utfallet.
4. 4 Gjør sidelunger.
   • Side lunges gir de samme fordelene som fremover lunges, men de arbeider hofter, glutes og lår på en litt annen måte, noe som gjør dem til en god variasjon å innlemme i rutinen din.
   • Start med føttene og knærne sammen, og ta et stort skritt ut mot siden med høyre fot.
   • Bøy høyre kne til det danner en 90-graders vinkel, og hold venstre ben så rett som mulig.
   • Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter med venstre ben.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Vil knebøy gjøre rumpa større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, knebøy utført med tunge vekter vil bygge størrelsen på glutealmusklene, noe som gjør baken større.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre delene hvis jeg ikke er fleksibel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Don't. Og ikke prøv. Hvis du ikke er fleksibel naturlig, er det ikke tilrådelig eller til og med bra å gjøre delene. Jobb med å gradvis forbedre fleksibiliteten din, men hold deg i 20-60 sekunder etter trening.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å miste fett fra magen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer High Intensity Interval Training. Å forbrenne flere kalorier generelt og redusere kaloriinntaket er de eneste måtene å miste fett, uavhengig av hvor det sitter. Husk at du ikke kan velge hvor på kroppen du mister fett.
• Spørsmål Er lunger eller knebøy bedre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Lunges and squats er begge like gode øvelser. Du kan muligens spare litt tid på å gjøre knebøy siden begge bena fungerer samtidig. Imidlertid hjelper lunges hoftemobilitet, så det er best å gjøre begge deler.
• Spørsmål Er naturlig iskrem ok å konsumere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nei! Den er full av sukker og inneholder mye fett. Ismelk uten sukker ville være OK.
• Spørsmål Hvor mange knebøy trenger du for å gjøre om dagen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det avhenger av målene dine, men for å opprettholde funksjonell mobilitet er 10-20 knebøy om dagen flott. Hvis du jobber med å bygge muskler eller styrke, gjør du knebøy 2-3 ganger i uken. Tidsplanen din for repetisjoner og sett vil variere igjen, avhengig av målene dine og vekten du bruker, men et godt utgangspunkt er 2-3 sett med 10-15 reps.
• Spørsmål Er delte knebøy og lunger de samme?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, selv om begge kan ha variasjoner som kan virke muskler litt annerledes. Eksempler er å gå lunger, og splitte knebøy med den ene foten på en hevet plattform.
• Spørsmål Jeg har ikke noe treningsutstyr. Er trening hjemme nok? Å få trening er bra i og utenfor huset ditt. Når det gjelder lunges, knebøy, situps og push-ups, er det likt begge steder.
• Spørsmål Kan jeg gjøre knebøy og lunger hvis jeg kommer meg etter en større skade? Det kommer an på hva slags skade og når du hadde det. Spør legen din først; det kan være bedre å starte med fysioterapi før du fortsetter forrige trening.
• Spørsmål Er det tilrådelig å gjøre knebøy hver dag? Det er tilrådelig å ta en pause i en eller to mellomrom for å la musklene hvile.