Statiske øvelser, inkludert statiske benløft, kan bidra til å bygge styrke og stabilitet uten at du noen gang beveger en muskel. Faktisk er hele poenget med statiske øvelser at du holder en bestemt posisjon uten å bevege kroppen din. Statiske benheiser er spesielt gunstige for personer som nylig har hatt skader på bein, kne, fot eller hofte, og kan foreskrives som en del av din fysioterapi. Du kan gjøre statiske benheiser for å stabilisere bekkenet, styrke hoftene og tone bena.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Styrke hoftene dine
- en Start med den grunnleggende benløftet. Når du løfter beina fra hoftene, kan du styrke hoftene, noe som vil gi økt bevegelighet og mindre smerter i korsryggen. For å utføre den grunnleggende statiske benløftet, legg deg på ryggen på gulvet.
- Du kan plassere hendene under baken eller korsryggen for å støtte bekkenet. Du kan også gjøre denne øvelsen med armene langs sidene, håndflatene på gulvet.
- Begynn med beina flate ut på gulvet. Når du puster ut, løft bena fra gulvet fra hoftene og bøy knærne mot brystet. Hold ryggen rett og flat mot gulvet.
- Hold stillingen i minst ti sekunder før du senker bena. Hvis du kan, kan du holde posisjonen tjue eller tretti sekunder.
- 2 Prøv å ligge rette benløftere. Rette benløftere er litt vanskeligere enn den grunnleggende benløftet med bøyde knær. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å styrke hoftene dine så vel som musklene i lårene.
- Gjør denne øvelsen fra samme stilling som du var i for å utføre den grunnleggende benløftet. Men i stedet for å bøye knærne, løfter du et utvidet ben opp til lårene dine er helt bøyde. Benet ditt skal være rett, men en liten bøyning i kneet ditt er akseptabelt når du først begynner. Hold magen din avstivet og bekkenet ditt nøytralt hele veien.
- Forsikre deg om at du løfter fra hoftene, og prøv å gå så langt du kan uten smerter. Tenk på å ta lårene mot brystet i stedet for å løfte foten rett opp mot taket.
- Hold stillingen i minst ti sekunder. Når du øver denne øvelsen, kan du forlenge tiden du holder den med ti sekunder hver gang.
- 3 Gjør forlengelsesheiser. Isometriske hofteforlengelser vil bidra til å styrke hoftene dine, samt forbedre balansen. For å gjøre denne øvelsen trenger du en solid stol eller et bord som du kan holde fast i for støtte.
- Stå til siden av stolen eller bordet, og støtt deg selv for balanse med nærmeste arm.
- Løft sakte beinet fremover. Hvis det hjelper, kan du forestille deg at du lukker en dør med foten. Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder, og senk den til gulvet i en langsom og kontrollert bevegelse. Gjenta to eller tre ganger, og bytt deretter ben.
- Når du løfter beinet, må du passe på at du ikke lener deg for mye og holder torsoen så rett som mulig.
- 4 Legg til motstand. Når du kan holde de forskjellige benløftene i ett til to minutter uten å riste eller slite, kan du vurdere å legge litt vekt på beinet eller ankelen for å gjøre øvelsen vanskeligere.
- Når du bruker mansjettvekter for å øke motstanden, begynner du med et halvt kilo vekt og legger gradvis til vekt i trinn på ett pund.
- Du kan vanligvis finne mansjettvekter med spor som lar deg legge vekt på mansjettene i små, halvpund trinn.
Metode 2 av 3: Stabilisering av bekkenet ditt
- en Prøv benløft fra sideplankposisjon. Benløftere fra nedre side av plankeposisjonen bidrar til å styrke kjernen så vel som hoftene, og vil også øke mobiliteten i hoftene og avlaste tettheten.
- Kom deg i nedre sideplankposisjon, hvil på albuen og underarmen med beina utstrakte, anklene stablet. Forsikre deg om at albuen er rett under skulderen.
- Løft toppbenet, vær forsiktig med å holde kroppen i en rett linje og ikke rull hoftene fremover eller bakover med bevegelsen. Hold denne posisjonen i mellom ti og tretti sekunder.
- Når du har mestret benløftere fra albensideplankposisjonen, kan du gå videre til benløft fra hævet sideplank. Dette er en utfordrende øvelse som også forbedrer balansen og den generelle kjernestabiliteten.
- 2 Prøv muslinger. Muslinger vil styrke hoftene, gluten og lår. Denne øvelsen gjøres når du ligger på siden med knærne bøyd slik at anklene er på linje med gluten.
- Ligg på siden din, bøy underarmen på albuen slik at du kan hvile hodet i håndflaten. Bøy kneet på toppbenet 90 grader, og bøy foten. Benet ditt skal strekkes ut, også med foten bøyd.
- Hev toppbenet opp til du kjenner at musklene i hoftene og lårene trekker seg sammen. Hold i ti sekunder, og oppretthold 90 graders bøyning i kneet. Senk deretter til beinet ditt er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at du ikke ruller overkroppen eller hoftene tilbake når du beveger benet.
- 3 Gjør en broserie. Broene i seg selv er statiske øvelser som i stor grad vil hjelpe deg med å stabilisere bekkenet ditt. Du kan også gjøre broer med to bein eller enbensbroer i en dynamisk serie som en styrkebyggende øvelse.
- For å gjøre en bro med to bein, legg deg på gulvet på ryggen med knærne bøyd slik at fotsålene hviler på gulvet. Armene skal være ved siden av deg, håndflatene flate på gulvet. På en pust, engasjer magen og løft hoftene for å lage en bro. Hold noen pust og slipp deretter.
- En enkelbensbro bruker samme bevegelse som en dobbelbensbro, bortsett fra at du løfter det ene benet rett mot taket mens det andre forblir flatt på gulvet. Forsikre deg om at du gjør begge sider.
- Hold hver broøvelse i mellom ti og tretti sekunder. Sørg for å gjøre det på hvert ben for øvelser med ett ben.
- 4 Legg benheiser til plankene. Planken er en standard øvelse for å bygge kjernestyrke. Hvis du kombinerer benløft med planker, vil det gjøre planken selv mer utfordrende, men det vil også bidra til å bygge styrke i hoftene og stabilisere bekkenet.
- Når du løfter bena mens du gjør planker, må du sørge for at hoftene ikke snur med bevegelsen og at kroppsvekten ikke skifter.
Metode 3 av 3: Toning bena
- en Prøv sittende benheiser. Du synes kanskje sittende benheiser ser ganske enkle ut, men utseendet kan lure. Selv små bevegelser vil gi deg en seriøs trening.
- Sett deg rett med beina utstrakt foran deg. Forsikre deg om at ryggen er nøytral og at skuldrene er rullet tilbake, ikke knust fremover. Det kan være lurt å plassere et rullet håndkle eller teppe bak korsryggen for å hjelpe din holdning.
- Løft det ene benet opp og ut til siden i en langsom, kontrollert bevegelse. Hold heisen i ti sekunder, og før den sakte tilbake til midten og senken. Gjør det andre benet for å fullføre en rep. Bevegelsesområdet ditt kan være lite i begynnelsen, men du kan bygge opp gradvis når musklene dine blir sterkere.
- 2 Isoler musklene i beina. Hvis du lærer å isolere hver av musklene i bena og trekke dem sammen uten å bevege deg, kan du gjøre isometriske sammentrekninger. Disse statiske øvelsene hjelper deg med å tone musklene dine, noe som gir deg et strammere og mer fit utseende.
- Hvis du aldri har gjort isometriske sammentrekninger før, kan det være enklest å starte med store muskler som firhjulinger eller kalver. Du kan jobbe med å få mindre muskler når du utvikler bedre kroppsbevissthet.
- 3 Kontrakter hver enkelt muskel for maksimal anstrengelse. For at isometriske sammentrekninger skal fungere, må du presse muskelen så tett som mulig. Forsøk å klemme muskelen litt tettere ved hver repetisjon.
- Hold sammentrekningen i fem sekunder. Pust dypt mens du gjør det. Mens du trener, kan du jobbe deg mot å trekke musklene i 60 sekunder av gangen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg bygge kalvene mine uten utstyr?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Den beste måten å bygge kalvene uten utstyr er å trene dem ofte og bruke et komplett spekter av bevegelse for å aktivere dem riktig. Alt du trenger er å stå på en kant, for eksempel kanten på et trappetrinn, og deretter senke og heve hælene for å gjøre kalvehevinger. Tren kalvene dine minst tre ganger i uken, og inkluder kalvhevinger med enbeinstående i treningen. - Spørsmål Hvor lang tid tar det å få tykkere hofter? Det avhenger av kroppen din og hvor ofte du gjør øvelsene, men du bør se resultatene om en måned eller to.
- Spørsmål Hvilke matvarer kan hjelpe til med å miste lårfett? Redusert fett mat hjelper mye. Proteiner av høy kvalitet som magert kjøtt og nøtter er også bra. Frukt og grønnsaker er alltid gode valg også.
Annonse
Tips
- Du kan gjøre statiske benheiser og andre statiske øvelser alene, eller innlemme dem i en eksisterende treningsrutine ved å veksle dem med andre dynamiske øvelser.
- Spesielt hvis du gjenoppretter etter en nylig skade, må du snakke med helsepersonell før du starter en ny treningsplan.
Annonse