Hvordan gjøre Steady State Cardio

I treningssentre får steady-state cardio ofte dårlig rap. Denne treningsformen krever at du gjør en aerob aktivitet, for eksempel jogging eller sykling, med lavere intensitet over lengre tid. Treningseksperter kan fortelle deg at du kan bygge styrke og gå ned i vekt raskere hvis du trener med høyere intensitet i kortere perioder. Men hvis du velger riktig type trening, kan cardio i steady state være nyttig for å bygge vanen med daglig aktivitet. Hvis du allerede er en treningsfan, kan steady-state cardio på hviledagene hjelpe deg med å komme deg raskere.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Velge riktig type trening

1. en Vurder ditt nåværende treningsnivå. Steady-state cardio er best for folk som ikke har trent en stund, eller som har levd en relativt stillesittende livsstil og ønsker å forbedre den generelle treningen.
   • Mens høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan være helt raseri, risikerer du alvorlig skade hvis du går inn i et slikt program og ikke har utholdenhet eller erfaring til å håndtere det.
   • Steady-state cardio kan også være gunstig hvis du starter et vekttapsprogram. Selv om du ikke vil forbrenne så mange kalorier med steady-state cardio som du ville gjort med trening med høyere intensitet, vil du komme deg raskere slik at du kan trene i lengre perioder og oftere.
2. 2 Identifiser dine mål for trening. Treningsmålene dine kan påvirke typen steady-state cardio du ender med å gjøre. Hvis du trener for en bestemt sport eller aktivitet, velger du en kondisjonstrening i steady state som vil fungere musklene du trenger mest.
   • For eksempel, hvis du trener for å forbedre tennisspillet ditt, kan du dra nytte av lett jogging i en time hver morgen.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, gir ikke steady-state cardio deg raske resultater. Men hvis du er i stand til å trene i en time eller lenger, vil kroppen din forbli i fettforbrenningssonen i lengre tid enn den ville gjort hvis du trente med høy intensitet.
3. 3 Finn ditt hjertefrekvensområde. For å gjøre steady-state cardio, vil du holde pulsen i moderat område, vanligvis under 145 slag per minutt (bpm). Du kan finne ditt spesifikke utvalg ved å gjøre en enkel beregning.
   • Først trekker du alderen din fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens. Hvis du for eksempel er 28, er din maksimale hjertefrekvens 192 (220 - 28 = 192).
   • Ta pulsen for å få hvilepulsen din - den første tingen om morgenen er vanligvis den beste tiden å gjøre dette. Deretter trekker du hvilepulsen fra din maksimale hjertefrekvens for å finne pulsen din (HRR).
   • For steady-state cardio, vil du at pulsen skal være mellom 45 og 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Multipliser HRR med 0,45 og legg til hvilepulsen i resultatet. Det er den lave enden av målområdet ditt. Finn den høye enden av området ved å endre multiplikatoren til 0,50.
4. 4 Tenk på tilgjengelige alternativer. Det er en rekke forskjellige måter å få en steady-state cardio trening. Mens de fleste idrettsutøvere rett og slett gjør tid på tredemølle eller elliptisk maskin, er det mange andre alternativer hvis dette høres kjedelig ut for deg.
   • Ideelt sett vil du velge en aktivitet du faktisk liker å gjøre - spesielt hvis du planlegger å gjøre det i en time eller lenger hver dag. Dette vil forhindre at du kjeder deg for fort.
   • Du vil også finne en øvelse som føles bra for deg, og som ikke forårsaker smerte eller betydelig ubehag. Hvis du har skader eller kroniske medisinske tilstander, kan noen typer bevegelse være vanskelig for deg selv med lav intensitet.
   • Sykling på en stasjonær sykkel er en av de mest tilgjengelige cardio-aktivitetene i steady state, spesielt hvis du ikke har noe å gjøre med. Den dårlige effekten betyr at få mennesker har betydelig smerte eller ubehag mens de gjør det.
   Annonse

Metode 2 av 3: Starte en ny treningsplan

1. en Fokuser på å utvikle en vane. Hvis du har vært en sofa potet og du vil begynne å trene mer, bør ditt første mål være å gjøre det til en del av din normale rutine å komme seg ut og komme i bevegelse en liten stund hver dag.
   • Når du har levd en relativt stillesittende livsstil, er å endre det til en mer aktiv livsstil det første skrittet mot å øke din generelle kondisjon. Steady-state cardio kan være en fin måte å gjøre dette på.
   • Mens resultatene dine vil være minimale, vil du forbedre kardiovaskulær kondisjon og opprettholde muskelmasse og styrke. Steady-state cardio kan være nødvendig for å gjøre kroppen din klar for treningsøkter med høyere intensitet, hvor du vil gjøre mer viktige skritt mot å nå dine mål.
2. 2 Øk tiden gradvis. Steady-state cardio er ment å gjøres med samme intensitet, men i lengre perioder. Hvis du nettopp har begynt på et treningsregime, kan du kanskje ikke gå så lenge i begynnelsen, men du bør øke tiden trinnvis med noen økter.
   • Hvis du for eksempel starter med å gå en lett jogging om morgenen i 15 minutter, bør du etter en uke øke tiden din til 20 minutter. Etter hver uke kan du øke tiden din med trinn på fem minutter til du til slutt jogger i en time hver morgen.
   • Sørg for å planlegge fremover når du starter kardioprogrammet i steady state for å være sikker på at du får tid i timeplanen din til gradvis å øke tiden. Hvis du for eksempel går på en morgentur, ikke begynn å jogge en time før du må dra på jobb. Det er generelt bedre å bygge en vane å trene på samme tid hver dag, i stedet for å måtte starte tidligere når du øker tiden din.
3. 3 Tren hver dag. Hvis du starter en ny treningsplan med steady-state cardio, kan det være enklere å gjøre det hver dag enn å gjøre det to eller tre ganger i uken. Steady-state cardio vil gi deg en vane å være aktiv, og gi deg mer energi til å gjøre andre ting.
   • På grunn av den lave intensiteten trenger du mye steady-state cardio for å se noen reell fordel, uavhengig av treningsmålene dine. Samme lave intensitet betyr også at steady-state cardio er trygt å gjøre hver dag uten å risikere skade.
   • Selv om kondisjonstrening ikke er den mest effektive måten å gå ned i vekt, brenner du fremdeles kalorier og forbedrer din generelle kondisjon.
4. 4 Slå den opp. Etter at du har gjort daglig aktivitet til en del av din vanlige rutine, kan du gradvis legge til andre typer trening slik at du ikke blir lei av repetisjonen. Å gjøre det samme hver dag i lang tid kan føre til at du blir platå.
   • Se etter solid-state cardio-gruppeklasser for å holde deg motivert og møte andre mennesker.
   • Å gjøre forskjellige aktiviteter handler om mer enn mental kjedsomhet. Når du jobber med kroppen din på samme måte over lengre tid, vil kroppen din tilpasse seg treningen og du vil ikke lenger få de samme resultatene.
   • Hvis du vil fortsette å trene med samme intensitet, velger du en annen aktivitet som fungerer for forskjellige muskelgrupper, eller som utfordrer kroppen din på en annen måte. Hvis du for eksempel har jogget, kan det være lurt å prøve å sykle. Hvis du har syklet en stund, kan du bestemme deg for å begynne å svømme om morgenen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Legge til en eksisterende rutine

1. en Evaluer treningsmålene dine. Hvis du har satt deg mål for styrketrening eller vekttap, og fremgangen din har begynt å bli platå, kan du kanskje starte programmet ditt ved å legge til cardio-økter i steady state i den generelle treningsrutinen.
   • Den lave intensiteten av steady-state cardio betyr at det generelt er trygt å gjøre hvilken som helst dag, eller hver dag i uken.
   • Du kan til og med gjøre steady-state cardio på dager du har økter med høy intensitet. For eksempel kan du gå en lett jogging om morgenen og trene styrketrening med høy intensitet på ettermiddagen.
   • Steady-state cardio vil forbedre din muskulære utholdenhet, noe som gjør at du kan jobbe hardere lenger. Dette vil gjøre deg i stand til å øke treningsøktene dine, slik at du begynner å gå videre mot målene dine igjen.
2. 2 Prøv steady-state cardio på hviledager. Muskelutholdenhet - som skiller seg fra kardiovaskulær utholdenhet - er viktig for alle idrettsutøvere. Steady-state cardio hjelper deg med å bygge muskulær utholdenhet, som lar deg trene hardere over lengre tid.
   • Steady-state cardio gjør at du kan ha en aktiv restitusjonsdag, noe som kan være nyttig hvis du er typen person som ikke tåler en dag med full inaktivitet, selv om du vet at du trenger hvile fra høyintensiv trening.
   • Den lave intensiteten av steady-state cardio gjør det trygt å utføre på hviledager mellom høyere intensitetstrening. Du kan ikke trene med høy intensitet flere dager på rad uten å bli syk eller risikere skade.
3. 3 Sakte ting ned. Spesielt hvis du føler deg som om du er over-trening, kan det være gunstig å bygge din aerobe base opp gjennom steady-state cardio. For å gjøre dette må du vanligvis eliminere noen økter med høy intensitet hver uke.
   • Hvis du har lagt merke til en betydelig nedgang i total energi eller har blitt syk oftere, kan det hende du må stoppe trening med høy intensitet, for eksempel sprintintervaller eller CrossFit-treningsøkter, i en periode på tre til seks måneder.
   • I løpet av den tiden kan du gjenoppbygge og omskole kardiovaskulærsystemet ved hjelp av steady-state cardio.
   • En måte å avgjøre om du overtrener, er å evaluere utmattelsesnivået ditt umiddelbart etter en intensiv trening. Hvis du kollapser på bakken eller føler at du skal kaste opp, kan det være på tide å ta en pause og gå til steady-state cardio en stund.
4. 4 Bruk steady-state cardio for å forbedre restitusjonstiden. Hvis ditt primære treningsfokus har vært styrketrening eller kroppsbygging, kan du bruke steady-state cardio for å redusere tiden du trenger å hvile mellom settene og mellom treningsøktene.
   • Steady-state cardio har aerobe fordeler for vektløftere fordi det gradvis øker kardiovaskulær utholdenhet. Dette er det som lar deg ta kortere hvileperioder mellom settene. Jo større kardiovaskulær utholdenhet er, desto vanskeligere kan du jobbe i lengre tid.
   • Å delta i steady-state cardio på hviledagene betraktes som aktiv gjenoppretting, noe som betyr at du ikke vil miste gevinsten din i styrke og muskelmasse mens du hviler.
   • Hvis du ofte arbeider deg til utmattelse når du løfter vekter, vil du legge til steady-state cardio i det generelle treningsregimet ditt slik at du kan komme deg raskere ved å styrke hjertet ditt for å øke oksygen og næringsstoffer til musklene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål BMI er normalt, men jeg ser fortsatt overvektig ut. Hva skal jeg gjøre for å fjerne det uønskede fettet mitt? Den beste måten å kvitte seg med uønsket kroppsfett er ved å gjøre intervalltrening med høy intensitet, der du gir mye krefter på kort tid, etterfulgt av hvile og gjenta. Inkluder styrketrening. Husk at BMI ikke nødvendigvis er en nøyaktig måling av om du er sunn / fit.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse