Vertikale benknusing er en flott øvelse for å målrette mage og kjerne. De er i utgangspunktet en mer avansert versjon av en standard knase bortsett fra at bena dine er forhøyede, noe som gjør bevegelsen litt mer utfordrende. Vi har beskrevet nøyaktig hvordan du gjør dem trinnvis nedenfor, pluss noen avanserte varianter du kan prøve hvis du er ute etter en utfordring.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Forutsatt riktig posisjon
-
en Legg deg flatt på ryggen på bakken. Start øvelsen ved å ligge, strekke bena og peke tærne oppover for å danne en rett linje med kroppen din. Slapp av skuldre og nakke og finn en behagelig posisjon.- Bruk en yogamatte, et håndkle eller arbeid på et teppebelagt eller polstret gulv for å gjøre øvelsen mer behagelig.
-
2 Brett hendene og legg dem bak nakken. Flett sammen eller stakk fingrene og legg dem bak nakken for å støtte hodet ditt under treningen. Hendene dine skal hvile komfortabelt bak nakken og skal ikke trekke i hodet.- Ikke rund halsen og ryggraden.
- Hvis du har skulderfleksibilitet eller mobilitetsproblemer, kan du plassere fingertuppene på sidene av hodet.
-
3 Løft begge bena slik at de står vinkelrett på bakken. Hold bena sammen og strekk dem ut slik at de er rette. Du kan bøye knærne litt hvis fleksibiliteten ikke lar deg holde dem rette, men jobber med å rette ut bena over tid.- Prøv å gjøre yoga for å strekke hamstrings for å forbedre benenes fleksibilitet.
- Du kan krysse anklene hvis det gjør det mer behagelig for deg.
Tips: Unngå å avrunde ryggen ved å holde den nedre ryggraden flat på bakken.
-
4 Kontrakt kjernen din for å forberede deg på bevegelsen. Når du er i god posisjon med beina opphøyet, ta pusten og hold kjernen din for bevegelsen ved å trekke deg sammen og holde den tett. Hold ryggen helt koblet til bakken.- Det skal ikke være noe mellomrom mellom korsryggen og bakken.
Metode 2 av 3: Utfører bevegelsen
-
en Krøl overkroppen for å løfte skuldrene fra bakken. Engasjer magemusklene for å heve overkroppen opp fra bakken og strekke deg mot føttene. Tenk deg å løfte brystet mot himmelen, slik at du ikke runder skuldrene og ryggraden.- Pust ut mens du trekker sammen magemusklene og løfter skuldrene.
Tips: Ikke før bevegelsen med hodet ved å trekke i nakken. Bruk kjernemuskulaturen til å krølle kroppen oppover og holde haken på linje med brystet.
-
2 Hold posisjonen i 2 sekunder. Slutt å bevege deg oppover når du føler at skuldrene begynner å bøye seg fremover, og hold knasingen i 2 sekunder for å feste kjernen helt. Hold hevet og vær forsiktig så du ikke trekker i nakken eller strekker haken for å unngå å anstrenge deg.- Hold bena rette og pekte oppover, og hold dem i bevegelse mens du holder knasen.
-
3 Senk overkroppen sakte. Etter 2 sekunder, kom deg sakte tilbake til startposisjonen med kontroll, og hold magemuskulaturen sammentrukket. Tenk deg å senke ned en ryggvirvel om gangen i en jevn og flytende bevegelse.- Prøv å holde beina i bevegelse eller svai mens du senker skuldrene tilbake til bakken.
- Ikke smell på bakken eller fall bakover, ellers kan du skade deg selv.
- Hold bena hevet i startposisjon etter at du har senket deg ned til voksne.
-
4 Gjenta bevegelsen for 12 til 16 repetisjoner. For å få en god trening i magen ved å bruke vertikale benkramper, må du gjøre minst 12 reps. Husk å puste ut mens du knaser og puster når du kommer tilbake til startposisjonen.- Det er greit å ta en pause og senke beina før du fullfører repsene dine.
Metode 3 av 3: Intensivere øvelsen
-
en Gjør 3 sett med 15 repetisjoner. For å virkelig utfordre deg selv med en vanskelig rutine, gjør 3 sett med 15 vertikale benknaser, med en kort pause mellom settene for å holde musklene i arbeid. Jo kortere hvileperiode mellom settene, jo vanskeligere er en utfordring treningen for kjernen din.- Legg til andre mageøvelser i denne rutinen for å gjøre treningen enda mer intens.
- Bruk god teknikk gjennom hele treningen; ikke la skjemaet ditt bryte sammen når du blir sliten. Ta en hvil hvis du trenger det, og kom tilbake til bevegelsen med god teknikk.
-
2 Forleng armene dine for å øke vanskeligheten. I stedet for å støtte hodet med hendene, strekker du armene og strekker deg mot tærne når du utfører knasingen. Nå så langt du kan og hold på toppen av bevegelsen i 2 sekunder før du sakte senker deg ned til bakken.- Nå så langt du kan uten å avrunde skuldre og øvre del av ryggen.
-
3 Hold en vekt på brystet eller bak hodet. For å virkelig øke vanskeligheten med loddrett benknase, hold en avrundet vektplate mot brystet eller bak hodet når du utfører bevegelsen. Bruk god form og hold på toppen av bevegelsen i 2 sekunder før du senker deg ned med kontroll.Advarsel: Når du bruker vekter, er det veldig viktig at du senker deg langsomt og med kontroll for å unngå skader.
Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva skal jeg gjøre på restitusjonsdager? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Answer Recovery dager er veldig viktig hvis du har en vanlig treningsrutine. Hvis du løfter mye vekter, kan du gjøre skumrulling, tøying, lett kondisjonstrening og få en og annen massasje. Hvis du hovedsakelig holder på med utholdenhet eller kalisthenics, kan du gjøre korrigerende øvelser for å forbedre balansen, bruke en skumrulle, drikke vann og spise et balansert måltid. - Spørsmål Hvor lang tid tar det å miste fett i magen? Det avhenger av hvor mye vekt du må ned, hvor hardt du jobber, og andre faktorer som genetikk, kroppstype osv. Det kan være lurt å sjekke ut artikkelen på Hvordan miste magefett .
Annonse
