Hvordan spise for å få en Six-Pack

Å gjøre ab-øvelser er viktig når du prøver å få en six-pack, men kosthold spiller også en viktig rolle. Hvis du ikke spiser riktig mat og mengder mat, vil du ikke se resultater fra treningsøktene dine. Heldigvis trenger det ikke å være komplisert å spise for en sekspakke. Når du vet hvilke matvarer du trenger å spise og hvordan du planlegger måltidene dine, vil du være på vei til å få en seks-pakning.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Lage en måltidsplan

1. en Beregn kroppsfettprosenten . Kroppsfettprosenten din indikerer hvor mye fett du har på kroppen din. For å få en seks-pakke som er synlig, må du ha en lav kroppsfettprosent. Hvis du har en høy kroppsfettprosent, må du gå ned i vekt gjennom kosthold og trening for å få en seks-pakke.
   • Den beste måten å beregne kroppsfettprosenten på er å utføre kaliper. Dette er en enkel, smertefri test som du kan få gjort på mange treningssentre.
   • Hvis du ikke finner noen til å utføre caliper testing, kan du estimere kroppsfettprosenten din til http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Husk imidlertid at digitale kalkulatorer som er avhengige av BMI, ikke skiller mellom muskler og fett. Noen med mye muskler vil ha høyt BMI, men har kanskje ikke mye overflødig fett.
   • Hvis du har en høy kroppsfettprosent, kan du jobbe med å senke den ved å gå ned i vekt gjennom kosthold og trening. Menn trenger en kroppsfettprosent på rundt 6-13% for å ha en six-pack. Kvinner trenger en kroppsfettprosent på rundt 12-20% for å få en six-pack. Hvis du for eksempel er en mann med en kroppsfettprosent på 18%, må du miste minst 5% kroppsfett for å få en seks-pakning.
2. 2 Beregn hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Enten du prøver å gå ned, gå opp eller opprettholde vekt, er det viktig at du finner ut det ideelle daglige kaloriinntaket ditt. Siden det å ha en seks-pakning krever en lav kroppsfettprosent, vil du være ekstra oppmerksom på hvor mye du spiser hver dag, slik at du ikke går over eller under ditt daglige kalorimål.
   • Du kan beregne ditt ideelle daglige kaloriinntak på https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Når du har kjent det ideelle daglige kaloriinntaket ditt, må du gjøre det til et mål å spise så mange kalorier (og ikke mer) hver dag.
   • Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du være sikker på at du spiser færre kalorier enn det du forbrenner daglig.
3. 3 Logg hva du spiser hver dag i en matjournal. Å holde rede på hva du spiser hver dag vil hjelpe deg med å avgjøre om du får riktig mengde kalorier. Hvis du ikke ser resultater fra måltidsplanen med seks pakker, kan du sjekke matjournalen din for å se hvor du trenger å justere kostholdet ditt.
   • Kjøp en notatbok eller journal for å skrive ned måltidene i.
   • Du kan også bruke en treningsapp, som MyFitnessPal eller Calorific, for å holde rede på dine daglige spisevaner.
   • Når du logger på hva du har hatt å spise, ta med antall kalorier. På slutten av dagen kan du deretter legge opp alle kaloriene du har hatt.
4. 4 Spis 5-6 små måltider hele dagen. Å spise små måltider hele dagen vil bidra til å holde blodsukkeret på et stabilt nivå, noe som betyr at du har nok energi til treningsøktene dine. Det er også nyttig for å holde sult og usunn matbehov under kontroll. Måltidsplanen din kan se ut slik:
   • Havregryn med en banan til frokost.
   • 2 egg med fullkornsbrød mellom frokost og lunsj.
   • Grillet kylling med spinat og søtpotet til lunsj.
   • En proteinshake mellom lunsj og middag.
   • Fisk med brokkoli, quinoa og gulrøtter til middag.
   • En proteinbar og et eple til en matbit etter middagen.
5. 5 Unngå å gå lenger enn 3 timer om dagen uten å spise. Når du spiser regelmessig hele dagen, jobber kroppen din aktivt med å forbrenne kalorier. Men hvis du slutter å spise lenger enn 3 timer, begynner kroppen din å forbrenne færre kalorier. Sørg for at du spiser hver 3. time, slik at kroppen din fungerer effektivt.
   • Hvis du spiser 6 små måltider spredt utover dagen, bør du ikke ha noe problem å spise hver 3. time.
   • Det kan hjelpe hvis du setter en 3-timers timer på telefonen eller datamaskinen din slik at du vet hvor lenge det er siden du spiste sist.
6. 6 Ha en proteinshake 1 time før du trener og deretter rett etter. Protein shakes er en enkel måte å få den mengden protein kroppen din trenger for å bygge muskler. Å drikke en proteinshake 1 time før treningen og rett etterpå vil hjelpe magemusklene til å vokse seg større og sterkere.
   • Unngå å bruke proteinpulver som inneholder mye tilsatt sukker.
   Annonse

Del 2 av 3: Å spise riktig mat

1. en Spis 0,6-1 gram protein per 0,45 kg kroppsvekt. Protein er et viktig næringsstoff og byggestein for muskelvekst. For å få en sekspakke, vil du sørge for at du spiser nok protein hver dag. Noen proteinrike matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt er:
   • Egg
   • Fisk
   • Kjøtt som kylling og kalkun
   • Quinoa
   • Bønner
   • Grønnsaker
   • Brokkoli
   • Peanøttsmør
   • Høstost
   • Melk
   • Frø som chia og hamp
2. 2 La komplekse karbohydrater utgjøre 50% av det totale daglige kaloriinntaket. Karbohydrater hjelper til med å gi kroppen din drivstoff, noe som er spesielt viktig når du prøver å få en sekspakke. Karbohydrater vil gi kroppen din den energien den trenger, slik at du kan trene mer. Hold deg til komplekse karbohydrater som fiber og stivelse, og unngå sukkerholdige enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater finnes i:
   • Grønnsaker som asparges, spinat, tomater, paprika og blomkål.
   • Frukt som epler, bananer og jordbær.
   • Fullkorn som havre, bygg, brun ris og fullkornsbrød.
3. 3 Inkluder sunt fett som 10-20% av de totale daglige kaloriene dine. Mens du vil unngå for mye mettet fett, vil du inkludere rikelig med sunne fettstoffer i kostholdet ditt. Sunt fetthjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffer, og de holder stoffskiftet fungerer som det skal. Noen matvarer som inneholder sunt fett er:
   • Avokado
   • Oliven olje
   • Valnøtter
   • Laks
   • Linfrø
   • chiafrø
   • Mørk sjokolade
   • Tunfisk
   • Edamame
4. 4 Tilsett chili paprika til måltidene dine for å redusere søppelmat. For å få en sekspakke, vil du unngå mat som inneholder mye sukker og salt, siden de kan føre til at du går opp i vekt. Chili peppers kan faktisk stoppe kroppen din fra å kreve salt og sukkerholdig mat, så legg til noen av dem til måltidene dine hver dag hvis du trenger litt ekstra hjelp til å holde deg til det sunne kostholdet ditt.
   • Til frokost kan du prøve å tilsette chilipepper i en omelett.
   • Du kan også legge til chilipepper i salater og stekepanne.
5. 5 Spis et par porsjoner yoghurt hver dag for å forhindre oppblåsthet. Mageoppblåsthet kan gjøre en seks-pack mindre synlig. Yoghurt er full av probiotika, som reduserer oppblåsthet, så prøv å ta med et par porsjoner yoghurt i din daglige diettplan.
   • Du kan tilsette yoghurt til smoothies, spise den sammen med litt granola, eller bruke den til å lage en dukkert.
6. 6 Drikk grønn te før du trener for å forbrenne mer fett. Å ha en porsjon grønn te før du trener, kan øke hastigheten som kroppen din forbrenner fett under trening. Hvis du trenger å senke kroppsfettprosenten for å få en seks-pakke, kan grønn te kanskje hjelpe deg med å gjøre det raskere.
   • Lag grønn te med rene grønne teposer og varmt vann. Unngå sukkerholdige grønne te drikker som selges i butikkene.
7. 7 Drikk 3–4 liter (0,79–1,06 US gal) vann hver dag. Det er viktig at du holder deg hydrert ved å drikke mye vann når du prøver å få en sekspakke. Å holde deg hydrert forhindrer oppblåsthet, noe som kan påvirke hvor synlig sekspakken din er. Siden du vil trene mer, må du også kompensere for vannet du mister gjennom svette ved å drikke mer hver dag.
   • Forsikre deg om at du drikker 8 væske unser (240 ml) vann hvert 15. minutt under treningen.
   Annonse

Del 3 av 3: Unngå usunn mat

1. en Unngå å spise usunn bearbeidet mat. Behandlet mat er ofte fylt med for mye natrium, sukker og usunne fettstoffer, noe som betyr at de kan få deg til å gå opp i vekt. Siden du må være magert for å få en seks-pakke, vil du kutte bearbeidet mat ut av kostholdet ditt. Eksempler på bearbeidet mat du bør unngå er:
   • Bearbeidet kjøtt som bacon og pølse
   • pommes frites
   • Chips
   • Informasjonskapsler
   • Iskrem
2. 2 Kutt ut sukkerholdig brus og energidrikker. Brus og energidrikker er fulle av tilsatt sukker som kan få deg til å gå opp i vekt. De kan også ende opp med å påvirke hvor mye vann du drikker hver dag hvis du drikker dem for mye.
   • Hold deg med vann slik at du holder deg hydrert hele dagen.
3. 3 Begrens hvor mye alkohol du drikker. Alkohol, spesielt vin og øl, inneholder mye kalorier. Det øker også appetitten og gjør deg mer sannsynlig å spise usunn mat. Mens du prøver å få en sekspakke, må du begrense alkoholforbruket til 1 eller 2 drinker i uken, slik at du ikke tar inn for mange unødvendige kalorier.
   • Hvis du skal ta en drink, kan du gå med vodka og brusvann i stedet for vin eller øl.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å forbedre kostholdet mitt, slik at jeg kan se sixpack?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Se etter steder du kan kutte kalorier i det daglige kostholdet ditt. Å forbrenne mer kalorier enn du spiser hver dag kan hjelpe deg med å kaste vekt og fett som kan skjule magemusklene dine.
• Spørsmål Kan en elleve år gammel få en seks-pakke? Ja, hvem som helst kan få en sixpack med riktig trening og ernæring / diett.
• Spørsmål Hvordan kan en tretten åring få en sekspakke? På samme måte som en voksen gjør, ved å trene og spise sunt. Sjekk ut hvordan du får en 6-pakks artikkel for mer informasjon!
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli kvitt knesmerter? Styr knærne dine med trening og gjør strekk regelmessig. Hvis du tror smertene er et resultat av en medisinsk tilstand, må du oppsøke lege.
• Spørsmål Hva er det beste å spise til frokost? For et magert kosthold liker jeg egg siden de har lite kalorier.
• Spørsmål Hvilken mat skal jeg spise for å sette på masse? Spis mye nøtter, helmelk, gresk yoghurt, havre og karbohydrater. Hvis du vil legge på masse, vil du sannsynligvis unngå å være mett hele tiden, så sikte på kalori-tett mat!
• Spørsmål Kan det å spise bananer hjelpe meg? Lachlann Ja. Bananer er en god energikilde, kalium og litt protein. Bananer gir deg energi, kalium hjelper nervesystemet og protein hjelper til med å reparere og bygge muskler.
• Spørsmål Er måltider viktige for å få sixpack abs? Ja det er de. Kroppen din trenger mange gode kalorier mens du jobber med å få sixpack abs.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få en sekspakke og sterke muskler samtidig? Dette er to separate mål. Arbeid mot å få en six-pack ved å spise godt og miste fett. Dette vil få magemusklene til å se mer definerte ut. For å bli sterk, gjør ab øvelser hver dag.
• Spørsmål Jeg spiser alt dette, men ingenting skjer, hvorfor? Du må gjøre mange ab-øvelser for å få en 6-pakke, i tillegg til kostholdskravene. Vær tålmodig og hold deg til det, det tar tid å bygge muskler.