Folk tar et semi- eller total vegetarisk kosthold av mange grunner. Du kan velge å avstå fra å spise kjøtt, sjømat, meieriprodukter og / eller egg for å forbedre helsen; av etiske eller religiøse grunner; å kutte ned på miljøeffektene husdyr har; å redusere kostnadene; eller bare for å eksperimentere. Å følge et vegetarisk kosthold kan til og med redusere risikoen for å utvikle visse kroniske tilstander, som hjertesykdom, diabetes og kreft. Å vedta et vegetarisk kosthold betyr imidlertid ikke bare å fjerne kjøtt fra tallerkenen og spise det som er igjen. Endring av kosthold betyr å endre livsstil. Videre kan eliminering av viktige matvaregrupper sette deg i fare for å utvikle ernæringsmessige mangler, inkludert jern, vitamin B-12, vitamin D, kalsium, sink og riboflavin.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Planlegger å bli vegetarianer
- en Reflekter over motivene for å endre livsstil. Hva tiltrekker deg et vegetarisk kosthold? Helsefordeler? Medfølelse for dyr? Religiøs eller åndelig tro? Det første trinnet i å gjøre en drastisk livsstilsendring er å forstå årsakene til at du ønsker forandring, noe som vil bidra til å holde deg motivert under overgangen.
- 2 Identifiser hvilken type vegetarisk diett du vil følge. Ulike typer vegetarianere følger varierende grader av matrestriksjoner. Å velge en type som passer dine motiv og er praktisk, vil gjøre det lettere å endre og vedlikeholde det nye kostholdet ditt. De forskjellige typene vegetarianere inkluderer:
- Vegansk - Unngår alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, meieri, egg og gelatin. Mange spiser heller ikke honning. Noen kan unngå forbrukerdyrprodukter, som pels, lær, silke eller visse kosmetikkprodukter.
- Lacto Vegetarisk - Spiser melkeprodukter, men unngår kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
- Dette er vegetarisk - Spiser egg, men unngår kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter.
- Lacto-Ovo Vegetarisk - Spiser meieriprodukter og egg, men unngå kjøtt, fjærfe og fisk. Denne kategorien er den vanligste typen vegetarianere i USA.
- Pesco Vegetarisk (Pescetarian) - Spiser fisk, meieriprodukter og egg, men unngår kjøtt og fjærfe.
- Flexitær - Følger et lakto-ovo vegetarisk kosthold og spiser ikke kjøtt ved de fleste måltider, men vil av og til spise kjøtt, fjærfe eller fisk.
- 3 Bygg et støttesystem. Diskuter dine intensjoner og motivasjoner med venner og familie, og be om deres støtte. Et sterkt støttesystem vil gjøre prosessen med å endre livsstilsvanene mindre vanskelig og kan hjelpe deg med å bekjempe fristelsen til å bortfalle. Å delta i et vegetarisk samfunn ved å delta i nettfora og lese magasiner eller blogger kan hjelpe deg med å finne råd, tips og nyttige ressurser. Annonse
Del 2 av 3: Forstå ernæringsbehovene dine
- en Undersøkelser din ernæringsmessige behov. Enten du snakker med vegetarvenner eller kammer på internett, er det mange råd om å spise vegetarisk. Men for å spise sunt som vegetarianer må du forstå ernæringsbehovene dine når det gjelder daglige kalori- og ernæringsanbefalinger, som varierer i henhold til alder, kjønn (ernæringsbehov varierer ikke bare for menn og kvinner, men også for gravide), og livsstil (for eksempel vil behovene dine være forskjellige hvis du trener sjelden eller trener for maraton).
- Søk og les informasjon som er spesifikk for aldersgruppen din, kjønn, helsestatus og livsstil.
- Bruk Vegetarian My Plate-retningslinjene, som gir anbefalinger for mengder og typer mat som danner et daglig, velbalansert, plantebasert kosthold.
- Rådfør deg med legen din og / eller en registrert diettist. Registrerte diettister er godkjent gjennom Academy of Nutrition and Dietetics ’Commission on Dietetic Registration.
- 2 Spis en rekke matvarer. Enten det er vegetarianer eller altetende, er variasjon nøkkelen til et sunt, godt balansert kosthold. Hver gang du kutter en matgruppe ut av kostholdet ditt, kan du sette deg i fare for ernæringsmangel. Ernæringsmessige fordeler med den manglende matgruppen må kompenseres andre steder i kostholdet ditt. Veganere, med de mest begrensede kostholdene, kan være i størst risiko.
- 3 Spis rikelig med protein. Protein er grunnleggende for menneskekroppen, til stede i hver celle. Det er viktig for vekst og opprettholdelse av sunne organer, bein og muskler.
- Anbefalte daglige mengder protein varierer avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. De fleste voksne trenger 0,8 gram (0,03 oz) protein per kilo kroppsvekt. For eksempel vil en kvinne på 140 pund (63,6 kg) trenge 51 g protein per dag (kg x 0,8).
- Gode kilder til kjøttfritt protein inkluderer egg og meieriprodukter. Plantebasert mat kan også gi nok protein hvis du spiser stort nok utvalg hver dag. Disse kan omfatte kjøtterstatninger, belgfrukter som bønner, linser, frø, nøtter og fullkorn.
- 4 Inntak nok kalsium. Kalsium er det mest utbredte mineralet i menneskekroppen. Det er nødvendig for å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner.
- Barn og tenåringer har høyere anbefalte daglige mengder kalsium enn unge voksne. Aldrende kvinner må også være forsiktige med å få i seg nok kalsium for å forhindre osteoporose , som svekker bein. En kalsiumkalkulator kan hjelpe deg med å avgjøre om du får nok kalsium.
- Meieriprodukter gir mest kalsium, men mørke bladgrønnsaker, som grønnkål, brokkoli og collard greener, er også gode kilder hvis de spises i tilstrekkelige mengder. Du kan også oppfylle det daglige kalsiumbehovet ditt ved å konsumere kalsiumberikede og forsterkede produkter som plantebasert melk og yoghurt, juice og frokostblandinger.
- 5 Inkluder rikelig med vitamin B-12 i kostholdet ditt. Dette vitaminet er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og forebygging av anemi.
- Dessverre for vegetarianere finnes vitamin B-12 nesten utelukkende i animalske produkter. Vegetarer kan stole på meieriprodukter, egg, mat tilsatt vitamin, inkludert frokostblandinger, ernæringsgjær og soyaprodukter og vitamintilskudd.
- Veganere bør være spesielt forsiktige med å overvåke inntaket da vegansk kosthold er rik på vitamin folat, noe som kan maskere en B-12-mangel. Hvis du er veganer, må du be legen din sjekke B12-nivået ditt regelmessig. Legen din kan foreskrive et B12-skudd.
- 6 Etterfyll kroppens tilførsel av riboflavin hver dag. Riboflavin, også kjent som vitamin B-2, hjelper vekst og produksjon av røde blodlegemer ved å jobbe med de andre B-vitaminene i kroppen. Kroppen kan ikke lagre den fordi den er vannløselig; det må inntas hver dag.
- Kilder til riboflavin for vegetarianere inkluderer meieriprodukter, egg, mørke bladgrønne grønnsaker, belgfrukter, nøtter og berikede brød og frokostblandinger.
- 7 Spis nok jern. Jern er et mineral som finnes i røde blodlegemer; det finnes i proteinet hemoglobin, som fører oksygen i blodet.
- Jernmangel er kjent som anemi , en tilstand der kroppen din ikke får nok oksygen fra blodet ditt. Det er også mulig å få for mye jern. Daglige anbefalte mengder er forskjellige for voksne og barn .
- Vegetarer kan få jern ved å spise belgfrukter, linser, beriket frokostblanding, fullkorn, mørkbladede grønne grønnsaker og tørkede aprikoser, svisker og rosiner.
- Det er vanskeligere å ta opp jern fra plantebaserte kilder, så vegetarianernes daglige anbefalte inntak av jern er dobbelt så mye som for altetende. Å spise mat rik på vitamin C, som sitrus, jordbær og tomater, samtidig som du spiser jernholdig mat, hjelper kroppens absorpsjon av jern. Hvis du for eksempel spiser rød paprika (god kilde til vitamin C) sammen med bønner og ris, vil du absorbere jernet fra bønnene mer effektivt.
- 8 Få den daglige anbefalte mengden sink. Sink, et mineral, støtter et sunt immunsystem og er nødvendig for celledeling og produksjon av proteiner.
- Som med andre vitaminer og mineraler, din anbefalt daglig inntak av sink er basert på alder og kjønn.
- Sink absorberes best fra dyrekilder, så meieriprodukter er en god kilde for vegetarianere. Det kan også finnes i fullkorn, soya, belgfrukter, nøtter, hvetekim og sinkberiket frokostblanding. Imidlertid er sink i plantebasert mat mindre tilgjengelig for kroppen din for absorpsjon.
- 9 Spis mat rik på omega-3. Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer i kroppen. De opprettholder hjertets helse og kan bidra til å bekjempe hjertesykdommer. I motsetning til andre fettstoffer som kroppen kan lage, må folk få disse fettsyrene fra maten.
- Å få rikelig med omega-3 kan bidra til å bekjempe ulike sykdommer, fra allergi mot astma, fra kreft til bipolar lidelse.
- Fisk og egg er gode kilder til omega-3 fettsyrer, det samme er raps og soyaolje, valnøtter, malt linfrø og soyabønner. Hvis du bare stoler på plantebaserte kilder til omega-3, kan berikede produkter eller kosttilskudd hjelpe deg med å nå daglige anbefalte mengder.
- 10 Vurder et vitamin D-supplement. D-vitamin støtter kalsiumabsorpsjon og er derfor viktig for sunne bein. Det forekommer naturlig i få matvarer, men menneskekroppen produserer det også gjennom eksponering for sollys.
- Rike matkilder til vitamin D inkluderer fet fisk som sild og makrell. Vitamin D-berikede matvarer for vegetarianere som unngår sjømat inkluderer melkeprodukter, soya og rismelk, frokostblandinger og margarin. Forbrukere bør sjekke matetiketter for mengder.
- De som har begrenset soleksponering eller ikke spiser nok mat som inneholder vitamin D, må kanskje ta et planteavledet tilskudd.
- elleve Husk porsjonsstørrelsene dine. Å få nok av ernæringsbehovene dine fra et vegetarisk kosthold krever å spise nok av en gitt mat. Imidlertid, bare fordi du ikke spiser kjøtt, betyr ikke det at du kan spise så mange pommes frites og ostepizza som du vil.
- Retningslinjene for vegetarisk my plate og matetiketter gir nyttig informasjon om anbefalte serveringsstørrelser for å overvåke kaloriinntaket og ernæringsmessige behov.
- Det kan være nyttig å visualisere porsjonsstørrelsene, for eksempel en tennisball for en kopp pasta eller frukt.
Del 3 av 3: Leve en vegetarisk livsstil
- en Start lite og ramp opp. Å velge å ikke spise bestemte matvaregrupper betyr å endre måten du lever på. Selv om du kan slutte med denne gruppen 'kald kalkun', vil du kanskje oppnå større suksess med å opprettholde din nye livsstil hvis du begynner med å innlemme ett kjøttfritt måltid om dagen i rutinen, og deretter øke antall kjøttfrie måltider du spiser hver uke.
- 2 Utforsk og øv på erstatninger. Hvis du lager mat, kan du prøve noen av favorittoppskriftene dine uten kjøtt, for eksempel å lage spagettisaus uten kjøtt eller med en vegetarisk erstatning for kjøtt eller lage morgensmoothien med mandel- eller soyamelk i stedet for meieriprodukter. På din favorittrestaurant kan du prøve bærebjelken uten kjøtt: Bestill en bønneburrito med grillede grønnsaker i stedet for den vanlige biff- og osteburritoen. Alternativer for ulike matvaregrupper kan være enkelt eller bearbeidet plantebasert mat:
- Plantebaserte kjøtt- og fjærfealternativer inkluderer bønner, tofu, tempeh, strukturert soyaprotein og Quorn-produkter, som er laget av Mycoprotein.
- Melkealternativer kan være laget av soya, ris, kokosnøtt, lin, hamp, mandler og solsikker.
- Alternativer for andre meieriprodukter, som ost og rømme, er laget av en kombinasjon av plantebaserte materialer.
- Eggerstatninger inkluderer kommersielt bearbeidede produkter og enkeltmat som silketofu, linfrømel, puré frukt som bananer eller epler, kjernemelk eller yoghurt, etc.
- 3 Unngå kjedsomhet i kostholdet ditt. Å være vegetarianer betyr ikke å spise salat til hvert måltid. Variety gjør det ikke bare mer sannsynlig at du får i deg nok næringsstoffer, men hjelper deg også å holde deg til en livsstilsendring.
- Abonner på et vegetarisk matlagingsmagasin eller blogg.
- Ta en titt på en vegetarisk kokebok fra biblioteket.
- Handle på det lokale bøndemarkedet og be leverandørene om anbefalinger om vegetariske oppskrifter.
- Besøk en etnisk restaurant i nabolaget du aldri har prøvd og prøv noen vegetariske retter.
- Kjøp tilberedte matvarer fra din lokale helsekostbutikk, eller bare les dem for inspirasjon.
- 4 Følg generelle vitenskapelige retningslinjer for god helse. Forskere er enige om at sunne dietter, enten de er plante-sentriske eller ikke, består i å tilberede flere av dine egne måltider, slik at du vet hva som går med dem; unngå bearbeidet mat og drikke; drikke nok vann; og være oppmerksom på hvor mye du spiser og hvordan maten får deg til å føle deg. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg har hatt brystkreft som ble produsert østrogen og jeg ble fortalt ingen soyaprodukter, så hva kan jeg bruke?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Alternativer til meieri og soya kan være ris, mandel eller hampemelk. Soyabaserte produkter er ikke påkrevd for et vegetarisk kosthold. Du kan dekke proteinbehovet ditt med bønner, egg og nøtter. - Spørsmål Hvorfor har grønnsaker næringsstoffer?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Grønnsaker har naturlig høy næringsverdi. Vitaminer, mineraler og fiber er alle en del av planten og overføres til oss ved å spise grønnsaker. - Spørsmål jeg er 13 og prøver å være vegetarianer, men mamma får meg til å spise kjøtt uansett. Noen ganger kan jeg slippe unna uten kjøtt i en uke, noen ganger ikke. Jeg har fortalt henne min side av det, og fortsatt sier hun nei. Så hva gjør jeg? Det kan være vanskelig når du er ung og ikke helt har ansvaret for kostholdet ditt. Kanskje hun vil at du skal spise kjøtt fordi hun er bekymret for at du ikke får i deg nok protein. I så fall gjør du undersøkelsen og forklarer hva alternativene er. En annen mulighet er at hun virkelig liker kjøtt. Prøv å tilby å lage dine egne måltider (serverer 1), så kan hun fremdeles spise møtes.
- Spørsmål Min datter på 11 år vil være vegetarianer, men jeg er nervøs. Er det en god idé? Bananagal Ja, det er greit at en elleve år gammel blir vegetarianer så lenge hun får de riktige næringsstoffene. Gjør litt undersøkelser for å lære hvordan du kan sikre at hun får tilstrekkelig protein og kalsium.
- Spørsmål Du kan fremdeles spise kjøtt noen ganger, ikke sant? Det kommer an på hvor nøye du vil følge det vegetariske kostholdet. En ekte vegetarianer spiser ikke noe kjøtt, men du kan ta dine egne kostholdsvalg.
- Spørsmål Hvordan kan jeg holde meg vegetarisk når jeg bruker seler? Det vil ikke være noe problem. Vanligvis ville det være vanskeligere å spise kjøtt med seler, så det å være vegetarianer er et godt valg. Hvis det er vanskelig å spise grønnsaker, kan du prøve å finne en måte du kan hakke eller myke maten på.
- Spørsmål Hvordan lager jeg en deilig, enkel vegetarisk frokost for å redusere magefett? Spis 2 egg (ideelt sett bare eggehvite), et stykke frukt og en kopp gresk yoghurt. Dette er en fettfattig og proteinfylt frokost som skal gi deg mye energi for dagen din.
- Spørsmål Er egg vegetariske eller ikke? Se på trinn 2 i metode 1. Ulike mennesker har ulik tro på dette, så det er virkelig opp til deg å ta den avgjørelsen. Hvis du vil være veganer, må du avstå fra å spise egg.
- Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg bruker seler og ikke kan spise nøtter eller frø? Hva kan jeg spise for protein? Bønner og egg er også gode proteinkilder. Innlemme mange av dem i kostholdet ditt, og du bør ha det bra.
- Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg ønsker kjøtt som vegetarianer? Prøv å spise salt mat, eller en komfortmat som lett fyller deg. Du kan også prøve kjøtterstatninger, det er mange som tar akkurat som den virkelige tingen på markedet nå.
- Hvordan blir jeg 10-åring og er vegetarianer? Svar
Annonse
Tips
- Husk at grunnlaget for et vegetarisk kosthold bør være grønnsaker. Ikke alle vegetariske matvarer er sunne, så sørg for at du inkluderer rikelig med grønnsaker, frukt og fullkorn.
- Når du kjøper ferske grønnsaker, må du være oppmerksom på hvor mye du kan spise og / eller forberede deg på lagring for å minimere matsvinn.
- Vurder å ta et multivitamin.
- Handle på bondens marked og kjøp råvarer som er i sesong. Grønnsaker som kommer fra lokale kilder er mer sannsynlig å beholde ernæringskildene enn produkter som transporteres over lange avstander.
- Gelatin er laget av dyrebein. Les produktetikettene nøye hvis du unngår gelatin.
- Sjekk ingrediensene i maten.
- Sjekk suppeetiketter og ingredienser hvis du også unngår kjøtt / beinbuljong.
- Se matlagingsvideoer på YouTube, gå på Pinterest, søk på nettkilder eller kjøp veganske / vegetariske kokebøker slik at kostholdet ditt ikke er kjedelig! Bli kreativ med grønnsakene dine for å piske opp et tilfredsstillende måltid!
Annonse
Advarsler
- Ikke anta at et vegetarisk kosthold gjør deg immun mot matbåren sykdom. En CDC-rapport fra 2013 bemerker at planter er nesten like sannsynlige å være kilden til matbåren sykdom som kjøtt. Øv matsikkerhet.
