Forskning antyder at trening er en av de viktigste faktorene for å redusere og forebygge hjertesykdom. Men etter at du har hatt et hjerteinfarkt, kan det hende at hjertet ditt ikke er like effektivt til å pumpe blod gjennom kroppen. Hvis legen din har gitt deg klarsignal, kan du sakte begynne å trene igjen for å bygge opp styrke og hjertehelse. Eksperter bemerker at personer som er involvert i et treningsprogram etter et hjerteinfarkt, har bedre resultater, færre re-sykehusinnleggelser og en høyere frekvens av hendelsesfri overlevelse året etter.
kjærlighet i tennis betyr
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forbereder deg på å trene
- en Snakk med legen din. Forsikre deg om at legen din har ryddet deg for trening før du starter et treningsprogram. Når hjertet ditt er skadet av oksygenmangel, tar det flere uker å helbrede og gå tilbake til den beste funksjonen det kan. Du kan gjennomgå en stresstest før du forlater sykehuset, noe som kan gi legen din en god ide om nivået på fysisk aktivitet du kan håndtere. Generelt er det ikke en typisk tid du trenger å vente før du trener. Legen din vil bestemme din spesifikke treningsramme basert på din nåværende helse, omfanget av hjerteskader og din fysiske tilstand før angrepet.
- Legen din vil anbefale at du ikke stresser hjertemuskelen med trening eller sex før muskelen har grodd.
- 2 Innse viktigheten av trening. Trening vil bidra til å styrke hjertemuskelen, forbedre oksygeneffektiviteten, redusere blodtrykket, stabilisere blodsukkeret, redusere potensialet for diabetes, bidra til å håndtere stress og vekt og bidra til å senke kolesterolnivået. Alle disse faktorene vil også bidra til å redusere risikoen for et nytt hjerteinfarkt. Start rehabiliteringen din med aerob trening eller kondisjonstrening.
- Anaerob trening er trening som har en intensitet som er høy nok til å utløse dannelsen av melkesyre, som kan bygge seg opp i hjertet ditt. Anaerob trening brukes hovedsakelig for ikke-utholdenhetsidretter for å fremme styrke, fart og kraft. Denne typen trening bør unngås etter et hjerteinfarkt.
- Den anaerobe terskelen er det punktet du krysser fra å utføre aerobt til anaerobt. Utholdenhetsutøvere trener for å heve den terskelen slik at de kan prestere ved høyere intensitetsnivå uten melkesyre.
- 3 Gjør et hjerterehabiliteringsprogram hvis en er tilgjengelig. Alle blir friske av et hjerteinfarkt i en annen hastighet. Gjenopprettingsgraden påvirkes av mengden hjertemuskulatur som ble skadet og din fysiske form før hjerteinfarkt. Under hjerterehabilitering vil terapeutene overvåke treningsprogrammet ditt med elektrokardiogram og blodtrykk for å forhindre skade. Når du har fullført seks til 12 uker med veiledet hjerterehabilitering, kan du bli løslatt for å utføre treningsprogrammet ditt hjemme.
- Mennesker som er involvert i et hjerterehabiliteringsprogram som er foreskrevet av legen eller gjennom et team, vil få bedre langsiktige resultater og komme seg raskere. Til tross for dette faktum, er det bare omtrent 20% av de kvalifiserende pasientene som anbefales å få hjerterehabilitering eller et foreskrevet treningsprogram etter et hjerteinfarkt. Disse tallene er lavere for kvinner og eldre pasienter.
- 4 Lære å ta pulsen . Ta pulsen ved håndleddene og ikke nakken (halspulsåren). Du kan utilsiktet blokkere halspulsåren mens du tar pulsen. Plasser de to første fingrene (ikke tommelen, siden den har sin egen puls) på den ene hånden på håndleddet like under tommelen på den andre hånden. Du skal føle pulsen. Tell antall ganger du kjenner pulsen i løpet av en 10 sekunders periode, og multipliser deretter tallet med seks.
- Du vil ønske å holde oversikt over hvor raskt hjertet ditt pumper, slik at du kan holde pulsen din innenfor et område du bestemmer hos legen din.
- Dette området vil variere avhengig av alder, vekt, treningsnivå og mengden hjerteskade du har fått.
- 5 Snakk med legen din om sex. Sex er en form for trening. Mange ganger etter et hjerteinfarkt vil du bli henvist til å vente to til tre uker før du har sex. Denne tidsrammen avhenger av mengden skade på hjertet og resultatene av stresstesten.
- Legen din kan også bestemme at du skal vente lenger enn tre uker før du har sex.
Del 2 av 3: Begynner å trene
- en Tøye ut før du trener. Med legens tillatelse kan du ofte begynne å strekke på sykehuset. Prøv å strekke deg minst en gang om dagen for å gjøre kroppen klar for trening. Husk å slappe av og puste gjennom strekningene. Hold leddene litt bøyde og aldri låst under strekk for å forhindre skader. Du bør også unngå å sprette musklene. Trekk i stedet jevnt og hold strekk i 10 til 30 sekunder. Gjenta strekk tre til fire ganger.
- Strekking forbedrer ikke muskelstyrken eller hjerteeffektiviteten, men det forbedrer fleksibiliteten din, lar deg gjøre forskjellige typer øvelser lettere, forbedrer balansen og vil avlaste muskelspenningen.
- 2 Start treningsprogrammet ditt med å gå. Enten du var maratonløper før hjerteinfarkt eller en sofa potet, starter treningsprogrammet ditt etter et hjerteinfarkt med et gåprogram. Ta en oppvarming i tre minutter. Arbeid deretter opp i et tempo der du puster tyngre enn når du sitter, men du kan fortsatt snakke og fortsette en samtale. Gå i omtrent 5 minutter i dette tempoet. Legg til omtrent ett eller to minutter til din daglige tur hver dag til du går 30 minutter hver dag.
- Gå med en partner de første ukene, og hold deg nær hjemmet i tilfelle du blir ukomfortabel eller veldig andpusten. Ta med deg mobiltelefonen i tilfelle du trenger hjelp hjemmefra eller ring 911 i en nødsituasjon.
- Husk å kjøle deg ned etter treningen.
- 3 Vær forsiktig når du legger til aktiviteter. Unngå anstrengende aktivitet i løpet av de fire til seks ukene etter hjerteinfarkt. Det tar hjertet ditt omtrent seks uker å helbrede nok for moderat til tung trening, selv om du var i ganske god tilstand før hjerteinfarkt. Unngå ting som: tungt løft eller trekking, støvsuging, skrubbing, feiing, maling, løping, klipping eller plutselige bevegelser. Du kan begynne å gjøre ting som å gå på et flatt underlag i noen minutter av gangen, lage mat, vaske opp, handle, lette hagearbeid og lette husarbeid.
- Øk treningstiden og intensiteten gradvis uten å gå over til anaerob trening.
- Forvent at ben- og armmusklene kan være såre i løpet av timer og dager følgende starten på et program. De skal ikke være såre eller føle seg smertefulle under øvelsen.
- 4 Øk treningen gradvis. Akkurat som om du startet et treningsprogram før et hjerteinfarkt, vil du øke tiden og intensiteten gradvis. Dette vil redusere potensialet for skade og holde deg motivert. Ikke begynn å øke tiden eller intensiteten før legen din har ryddet deg til å gjøre mer enn å gå i 30 minutter. Det kan ta opptil 12 uker å være komfortabel med å gå 30 minutter raskt, avhengig av mengden hjerteskader og ditt forrige treningsnivå.
- Når du er komfortabel med å gå raskt i 30 minutter en gang om dagen, kan du begynne å innlemme andre typer trening som sykling, fotturer, roing, jogging eller tennis.
- 5 Ta kontakt med legen din før du legger til styrketrening. Det er lite sannsynlig at legen din vil anbefale deg å starte et styrketreningsprogram direkte ut av sykehuset. I stedet bør du spørre legen din om å starte et styrketreningsprogram.
- Du kan bruke håndvekter hjemme eller et sett med motstandsbånd som du står på eller forankrer i en døråpning. Motstandsbånd kan brukes til både armer og ben, og lar deg gradvis øke mengden motstand og energi du bruker.
- Gi musklene dine tid til å komme seg mellom øktene, så ikke styrketrening mer enn tre ganger i uken og vent minst 48 timer mellom hver økt.
- Styrketrening vil også øke sannsynligheten for at du vil kunne gå tilbake til det forrige nivået av aktiviteter, for eksempel å klippe plenen, leke med barnebarna og få inn dagligvarer. Styrketrening vil redusere potensialet for at du vil lide av mer inaktivitet og muskelsvinn.
- Ikke hold pusten mens du løfter vekter eller beveger deg mot motstandsbåndene. Dette øker trykket i brystet og legger større belastning på hjertet ditt.
- 6 Hold deg aktiv hele dagen. Når du har trent, ikke vær i stolen resten av dagen. Forskning har bestemt at selv om du kan trene i opptil en time om dagen, vil du miste alle fordelene ved trening hvis du blir værende i stolen de neste åtte timene og jobber eller ser på TV. I stedet kan du prøve å bryte opp dagen ved å stå opp og strekke eller bevege deg hvert 30. minutt. Stå opp for å drikke et glass vann, bruk badet, strekk eller gå rundt i fem minutter. For å oppmuntre til bevegelse kan du også:
- Gå rundt når du snakker i telefonen, eller i det minste stå i stedet for å sitte.
- Sett glasset med vann over rommet, så du må stå opp hvert 30. minutt for å drikke.
- Organiser rommet ditt slik at det oppfordrer deg til å komme deg opp og ned om dagen.
Del 3 av 3: Ser etter advarselsskilt
- en Se etter tegn på at hjertet ditt jobber for hardt. Hvis du merker brystsmerter, kvalme, svimmelhet, uregelmessig hjerterytme eller kortpustethet mens du trener, må du stoppe umiddelbart. Treningen kan være belastende for hjertet ditt. Ring legen din eller 911 hvis symptomene ikke forsvinner raskt. Hvis du har resept på nitroglyserin, så ha den med deg under trening. Du bør også skrive ned symptomene du opplevde, tidspunktet på dagen, når du sist spiste, hvor lenge de varte, og hvor ofte disse symptomene dukket opp.
- Snakk med legen din om andre symptomer før du fortsetter et treningsprogram. Legen vil kanskje utføre en ny stresstest før du fortsetter å trene.
- 2 Forhindre skader og ulykker. Bruk riktige klær og sko for den type trening du gjør. Hold deg hydrert under trening og vær sikker på at noen vet hvor du skal når du drar for å trene ute. Bruk alltid god dømmekraft og hold deg innenfor dine grenser.
- Det er mye bedre å fortsette å trene hver dag med en intensitet du føler er lettere enn du klarer, snarere enn å bli satt utenfor siden i flere uker med en skade eller bli re-innlagt på sykehus med en annen hjertebegivenhet.
- 3 Unngå å trene utendørs når temperaturen er høy eller lav. I veldig kaldt eller varmt vær må kroppen din jobbe hardere for å gi oksygen til cellene, inkludert hjertet ditt. Ikke trene utendørs hvis været er kaldere enn 1,7 ° C (35 ° F) eller varmere enn 29,4 ° C (85 ° F) med luftfuktighet over 80%. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det greit å gjøre 5-10 situps hver dag to uker etter et lite hjerteinfarkt? Sannsynligvis, men du må virkelig konsultere legen din om treningsrutinen din.
- Spørsmål Hvordan strekker jeg meg når jeg har hatt et hjerteinfarkt? Du bør være i stand til å gjøre noen form for vanlige strekninger, men sjekk med legen din først for å være sikker.
- Spørsmål Hvor lenge etter et hjerteinfarkt skal jeg vente før jeg trener? Jeg foreslår at du spør din lege om personlig pleie. De vil kunne fortelle deg den beste tidsrammen basert på helsen din.
- Spørsmål Kan jeg gå til høyere høyder etter at jeg har hatt et hjerteinfarkt? Jeg vil anbefale å unngå høyere høyder, da de kan begrense pusten din og legge ekstra stress på hjertet ditt, men du bør sjekke med legen din for å være sikker.
- Spørsmål Hva slags mat skal man unngå etter hjerteinfarkt? Hurtigmat! Begynn med et middelhavsdiett, som du finner detaljer på nettet. Hold også natriuminntaket nede.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Hold deg hydrert når du trener. Enten du er ute eller på et treningsstudio, ta med deg vann og drikk ofte. Når du blir dehydrert blir blodet ditt 'klissete' og hjertet ditt jobber hardere for å pumpe blod rundt kroppen.
- Øv deg på å finne pulsen i håndleddet før du trener, så det er lettere når du trener.
Annonse
Advarsler
- Stopp trening umiddelbart hvis du føler brystsmerter, kvalme eller kortpustethet utover det du forventer for øvelsen du gjør. Stopp treningen og følg symptomene dine. Hvis de ikke forsvinner innen tre til fem minutter, må du øyeblikkelig oppsøke lege.
- Unngå ekstreme værforhold. Overdreven varme eller kulde kan forårsake ekstra stress på hjertet. Unngå å trene i direkte sol når temperaturen er over 29 ° C, med mindre det er veldig lav luftfuktighet. Unngå også å trene i temperaturer med vindkjøling på -18 ° C eller lavere.
