Å være aktiv under graviditet er bra for både helsen din og babyens helse. Det er viktig å konsultere legen din for å forsikre deg om at treningsrutinen din er trygg for deg i din spesielle situasjon. Men når legen din gir deg ok, er det mange morsomme aktiviteter som vil holde deg i form.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bestemme passende treningsnivåer
- en Diskuter planene dine med legen din. Hvis du og babyen din er sunn og graviditeten ikke forventes å være komplisert, vil legen din sannsynligvis oppfordre deg til å delta i en moderat mengde trening. Legen din kan råde deg til ikke å trene hvis du har:
- Vaginal blødning
- Problemer med livmorhalsen
- Høyt blodtrykk på grunn av graviditeten
- Hjerte- eller lungeproblemer
- En risiko for fødsel
- 2 Bygg sakte opp. Du kan oppleve at du blir sliten lettere enn du gjorde før du var gravid. Hvis du trente før graviditet, kan du fortsette i samme lengde, men du må kanskje redusere intensiteten. Ellers begynner du med fem eller ti minutters trening per dag og jobber opptil omtrent 30 minutter med moderat aktivitet.
- Det trenger ikke å være en lang periode med trening eller ikke bør være for intens. Skyv deg selv akkurat nok til å få pulsen opp og blodet sirkulerer.
- Hvis du er andpusten og ikke klarer å snakke, presser du deg selv for hardt.
- 3 Overhold grensene dine. Du blir lettere sliten når graviditeten utvikler seg. Sørg for å drikke ekstra vann. Under graviditet er du spesielt utsatt for dehydrering. Slutt å trene umiddelbart hvis du føler noe av følgende:
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Pustevansker
- Ryggsmerte
- Kvalme
- Hevelse eller nummenhet
- En unormalt akselerert eller ujevn hjerterytme
Metode 2 av 3: Finne en kardiovaskulær treningsrutine
- en Velg fordelaktige øvelser. Hvis du tidligere har gjort kardiovaskulære øvelser og legen din sier at det er ok å fortsette, kan det hende du synes det er enklest å bare justere intensiteten til aktivitetene dine. Mulige aktiviteter inkluderer:
- Gå. Å gå er en utmerket måte å få opp pulsen og opprettholde beinmuskulaturen. Pass på å bruke sko som støtter føttene og anklene. Invester i en god sports-BH som vil fortsette å støtte deg når brystene dine forstørres. Å gå vil få deg ut i solskinnet og kan gjøres med partneren din eller vennene dine.
- Svømming. Svømming er utmerket under graviditet fordi det tar vekten av leddene mens du beveger deg. Kjøp et godt par briller slik at du kan svømme med ansiktet i vannet. Dette vil redusere stress på ryggen. Unngå sommerfugleslag på grunn av ekstreme ryggbevegelser det krever. Hvis du har smerter i bekkenet mens du gjør brystslaget, bytt til et annet slag. Selv om du ikke svømmer bra, har mange basseng i vannet aerobic-kurs for gravide.
- Sykling. Hvis du syklet mye før graviditeten, kan det være lurt å bytte til å bruke en stasjonær sykkel. Dette har fordelen at den er stabil og at du ikke faller.
- 2 Unngå risikofylt sport. Dette betyr at du bør unngå aktiviteter der du har en risiko for å falle eller bli truffet, støtet eller kastet. Aktiviteter å unngå inkluderer:
- Yogastillinger som krever at du ligger flatt på ryggen etter 20 uker. Dette kan redusere blodtilførselen til deg og babyen.
- Kontakt idretter som fotball, fotball, boksing, rugby og basketball
- Sport som tennis eller volleyball som krever at du gjør plutselige retningsendringer
- Aktiviteter der du er i fare for å falle, for eksempel klatring, ridning, ski eller skøyter
- Aktiviteter som involverer eksponering for varme som å trene i varmt vær, Bikram yoga (hot yoga), dampbad, badstuer og boblebad
- 3 Nyt fordelene med kardiovaskulær trening. Å delta i en trygg og moderat mengde trening vil være til fordel for både deg og babyen ved å:
- Lindrer ryggsmerter, kramper i bein, forstoppelse, oppblåsthet og hevelse
- Reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes
- Forbedre humøret ditt og gi deg mer energi
- Få deg til å sove bedre
- Få deg i form for lettere fødsel og raskere restitusjon
Metode 3 av 3: Legge til sikre styrketreningsøvelser
- en Oppretthold overkroppen din. Det er flere aktiviteter du kan gjøre for å få armene og ryggen i form for å løfte og holde babyen din etter fødselen:
- Vegg pushups. Denne øvelsen styrker brystmuskulaturen og triceps. Stå vendt mot en vegg med bena skulderbredde fra hverandre. Legg håndflatene på veggen i skulderhøyde. Bøy albuene og len deg inn i veggen til nesen din berører veggen. Skyv deg selv oppreist med armene. Begynn i det små og jobb opp med å gjøre 15.
- Roing med motstandsbånd. Sett deg på en stol med båndet under føttene foran deg og hold endene. Sitt med rett rygg. Trekk båndet tilbake med albuene som om du rodde. Målet er å bygge opptil 15 repetisjoner. Du kan kjøpe et motstandsbånd i din lokale friidrettsbutikk.
- 2 Arbeid kjernemuskulaturen din med V-sitter. Det er flere variasjoner på disse øvelsene. Disse øvelsene gjøres best bare i løpet av de første tre månedene av svangerskapet. Følgende øvelser anbefales til gravide av Mayo Clinic:
- Støttet V-sitter. Sett deg på bakken med bøyde ben og føttene flate på gulvet. Len deg tilbake slik at ryggen din er omtrent 45 grader fra gulvet. Du kan forsørge deg selv ved å legge en fast pute i ryggen eller bruke en balansetrener (et stykke treningsutstyr som ser ut som en stor stabilitetskule halvert). Løft ett ben til underbenet er parallelt med gulvet. Oppretthold den stillingen i omtrent fem sekunder, og legg benet ned. Gjør dette 10 ganger og bytt deretter ben.
- V-sitter. Sett deg på toppen av en balansetrener eller en fotskammel, slik at du er omtrent en fot fra bakken. Bena skal være bøyd og føttene flate på gulvet. Len deg tilbake til du kjenner magemusklene. Hold posisjonen i omtrent fem sekunder, og sett deg rett opp igjen. Gjør dette 10 ganger. Når du blir god på V-sit, kan du gjøre dem mens du først løfter det ene benet, deretter det andre.
- 3 Tone bena. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å opprettholde beinmuskulaturen, fleksibiliteten og balansen. Noen av stillingene, som knebøy, kan til og med gjøres under fødselen for å hjelpe babyen til å falle ned i fødselskanalen.
- Knebøy. Stå med ryggen mot veggen og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og skyv nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet. Skyv deg tilbake til stående stilling. Hvis du ikke kan gå helt ned, er det greit. Du kan jobbe med det. Målet er å kunne gjøre 10 knebøy.
- Benheiser. Gå på hender og knær. Løft deretter det ene benet slik at det er rett ut bak deg og parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og senk deretter benet. Gjenta dette 10 ganger, og gjør deretter den andre siden.
- 4 Prøv yoga eller pilates. Mange kvinner liker å gjøre yoga og pilates for å holde seg i form og komme i kontakt med kroppen sin. Disse aktivitetene fokuserer på å strekke og toning musklene dine.
- Hvis du tar et kurs på ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus, kan du se etter et som er spesielt beregnet på gravide kvinner. Fortell instruktøren hvor langt du er i svangerskapet.
- Hvis du gjør yoga eller pilates hjemme, må du først diskutere det med legen din for å sikre at øvelsene er trygge for deg. Tenk på en graviditetsspesifikk video du kan gjøre hjemme.
- 5 Styr bekkenbunnsmusklene med Kegel-øvelser. Å få bekkenbunnsmusklene i form kan hjelpe deg med å få lettere levering og komme deg raskere. Det hjelper også kvinner å unngå urininkontinens etter fødselen. Øv disse øvelsene tre ganger om dagen.
- Korte klemmer. Disse øvelsene øker styrken din. Lig på ryggen eller sitte med føttene omtrent fra hverandre på skulderbredden. Samle musklene rundt anusen som om du hindrer deg i å slippe gass. Deretter samler du musklene rundt skjeden og blæren som du gjør hvis du stopper strømmen av urin midtstrømmen. Gjør dette uten å klemme baken. Rumpa din skal være avslappet hele veien. Hold denne pressen i ett til to sekunder. Gjenta det til du blir sliten.
- Lange klemmer. Disse øvelsene øker muskelenes utholdenhet. De gjøres på samme måte som de korte klemmene bortsett fra at du holder dem lenger. For noen kvinner som holder det i fire sekunder, vil det være nok til å gi musklene en treningsøkt. Andre kvinner kan være i stand til å holde den i 10 sekunder eller lenger. Overtid vil du kunne presse lenger og gjøre flere repetisjoner.
- Hvis du opplever betydelig inkontinens og ikke kan gjøre Kegels riktig, er det fysioterapeuter som spesialiserer seg på å lære disse øvelsene riktig. Legen din kan henvise.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilket medikament er best for gravide kvinner? Det avhenger av hvilken type 'narkotika' du snakker om. Rådfør deg alltid med legen din før du tar noe mens du er gravid.
- Spørsmål Hvordan bruker jeg bikini mens jeg er gravid? Tom de backer Toppsvarer Nesten det samme som hvordan du bruker det når du ikke er gravid. Husk at koppstørrelsen din kan endres, så vurder å gå ut og kjøpe deg et nytt sett som passer bedre for deg. Ingen vits i å være ukomfortabel. Kanskje visse stiler av bikinibunner ikke holder seg like lett oppe med en gravid mage, men ærlig talt tror jeg ikke det er noen bekymring i det hele tatt. Bruk det som får deg til å føle deg bra, og gi deg selv så mye komfort som mulig.
Annonse
Tips
- Hold det opplevde anstrengelsesnivået ditt moderat, eller pulsen din er under 140 slag per minutt. Moderat anstrengelse er vanligvis når du føler at du jobber litt, men fortsatt kan ha en samtale.
- Hvis du trener i varmt vær, må du huske å slå på viften slik at du ikke blir overopphetet. Dette vil hjelpe deg å holde deg kult, selv om det er varmt ute, kan du også bade.
Annonse
Advarsler
- Unngå å trene i lengre perioder på ryggen, da dette kan føre til at livmoren din skyver ned på vena cava, det viktigste karet som gir blod tilbake til hjertet ditt. Dette kan redusere blodstrømmen og føre til at du blir svimmel eller kvalm.
