Toning av kroppen din under graviditeten kan hjelpe deg med å holde deg frisk, føle deg bra med kroppen din og bedre forberede deg på arbeidskraft. Faktisk bør gravide prøve å trene minst 150 minutter med trening i uken, eller 30 minutters trening fem dager i uken for å holde seg frisk. Du lurer kanskje på hvordan du toner kroppen din trygt når du er gravid, ettersom du ikke vil sette deg selv eller ditt ufødte barn i fare. Du kan tone armer og ben i tillegg til å styrke magesekken for å bygge sterkere, mer definerte muskler. Du bør også være trygg mens du trener ved å spise riktig og holde deg hydrert, slik at du kan svette uten å overdrive det.
skive i tennis
Fremgangsmåte
Del en av 3: Toning av armer og ben
-
en Gjør bicep-krøller. Bicep-krøller kan bidra til å tone biceps og få armmuskulaturen til å fremstå mer definert. Gjør bicep-krøller i en komfortabel stol med rett rygg eller på en solid treningsball. Hold føttene flate på gulvet og hold en 5-10 pund manual i hver hånd.- Trekk navlen mot ryggraden for å holde korsryggen rett og holde skulderbladene nede på ryggen. Pust inn mens du krøler manualen mot skulderen din, og hold albuene dine stille. Senk manualen og bøy den andre armen for en rep. En rep tilsvarer en krøll med begge armene.
- Gjør 1-2 sett med 10 reps. Forsikre deg om at du puster inn med hver krøll og puster ut med hver senking av manualen. Hvil i ett minutt mellom settene.
- Når du kommer senere inn i svangerskapet, sett deg lenger bak i stolen og legg en pute bak korsryggen fra støtte.
-
2 Øv tricep-utvidelser. Tone triceps med denne øvelsen. Forsikre deg om at du sitter på en stol eller en treningsball med føttene flatt på gulvet. Hold en 8-10 pund manual loddrett mellom tommelen og pekefingrene. Plasser den bak hodet med albuene bøyd og pekt mot taket. Hold navlen mot ryggraden og press skulderbladene ned.- Hold albuene stille mens du inhalerer. Rett ut armene og løft manualen mot taket.
- Pust ut og senk armene til startposisjon. Gjenta deretter utvidelsen igjen, og gjør to sett med 10 reps. Hvil i ett minutt mellom settene.
- Du kan gjøre denne øvelsen stående i første trimester av svangerskapet. I siste trimester må du sørge for at du gjør denne øvelsen med en pute bak ryggen for støtte.
-
3 Gjør laterale løft. Laterale løft vil bidra til å styrke øvre ryggmusklene og hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning mens du er gravid. Gjør denne øvelsen med 3-8 pund manualer. Forsikre deg om at du står med føttene fra hverandre og holder knærne litt bøyde. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot kroppen og la armene henge ved sidene. Hold navlen i ryggraden og klem skulderbladene frem og tilbake.- Løft armene ut til skulderhøyde mens du inhalerer. Pust ut når du sakte senker armene. Gjør 1-2 sett med 10 reps. Sørg for at du hviler ett minutt mellom settene.
- Når du gjør denne øvelsen i tredje trimester, må du sørge for at du sitter og plasser en pute bak korsryggen for støtte.
-
4 Prøv knebøy. Knebøy er ypperlig for toning av lårmusklene. De er også gode å øve på hvis du planlegger å føde mens du er på huk. Du kan gjøre denne øvelsen stående med føttene skulderbredde fra hverandre og føttene vendt fremover. Hold ryggen rett og alltid bøy i knærne. Pust inn når du sakte senker deg så nær bakken du kan, og hold hælene flate på bakken. Flytt føttene lenger fra hverandre for å gjøre dette lettere.- Hold knebøyet i ti til 30 sekunder og pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjør fem knebøy om gangen, og hvil i ett minutt mellom hvert sett.
- Ikke bøy knærne for dypt i denne stillingen, da leddene er mer utsatt for skade når du er gravid.
- I siste trimester vil du kanskje unngå å gjøre denne øvelsen, ettersom du ikke vil stå på føttene i lengre perioder.
-
5 Gjør benheiser. Benløft er en fin måte å tone lårmusklene ved å bruke din egen kroppsvekt. Du kan ta benheiser liggende på siden, og støtte deg selv ved å holde hodet med armen og plassere den andre armen foran deg. Hold skuldrene, hoftene og knærne på linje, med hoftene stablet oppå hverandre.- Pust inn mens du løfter toppbenet så høyt du kan. Pust ut når du senker den ned igjen.
- Gjør 10 reps på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.
Del 2 av 3: Styrking av mageområdet
-
en Gjør bekkenvipp. Bekkenhelling er en fin måte å styrke magemusklene, forbedre kroppsholdningen og hjelpe kroppen din til å forberede seg på et lett arbeid. Du kan gjøre denne øvelsen stående med ryggen flatt mot en vegg. Hold ryggraden avslappet. Pust inn mens du presser korsryggen mot veggen. Pust ut og slipp deretter. Gjenta bekkenvippingen regelmessig hele dagen eller gjennom hele treningen.- Du kan også gjøre bekkentilt på alle fire. Vipp bekkenet frem og tilbake på fire for å strekke dette området.
- Ikke gjør bekkenvipp som ligger på ryggen mens du er gravid, da dette kan føre til problemer med blodsirkulasjonen.
-
2 Prøv stabilitet holder på en treningsball. Denne øvelsen er flott for å styrke kjernen din og for å holde bekkenmusklene sterke. Gjør denne øvelsen på en øvelse eller stabilitetskule. Sitt høyt på ballen med rett rygg og føttene flate på gulvet. Plasser hendene på hver side av ballen for å få balanse.- Pust ut når du løfter en fot fra gulvet og løfter den motsatte armen over hodet. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder, eller to til tre pust.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsene med det andre benet og den andre armen. Gjør 1-2 sett med 8 reps totalt eller 4 på hver side.
-
3 Gjør sideplank. Sideplank er flott for å styrke dine ytre skrå muskler, noe som vil bidra til å støtte din voksende livmor. Du kan gjøre denne øvelsen liggende på den ene siden med albuen rett under skulderen. Bøy knærne og stab dem oppå hverandre med hoftene stablet også.- Pust inn mens du forsiktig klemmer rumpa og tar hoftene fremover til kroppen din kommer av gulvet. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, pust inn og ut. Pust ut når du senker deg ned på gulvet.
- Gjenta sideplanken på den andre siden.
Del 3 av 3: Å være trygg mens du trener
-
1 Hold deg hydrert . Sørg for at du drikker flere glass vann før du trener. Du kan også ha en vannflaske i nærheten, slik at du kan ta små slurker vann mens du trener. Ta deretter flere glass vann etter at du er ferdig med å trene for å sikre at du holder deg hydrert.- Hvis du opplever noen tegn på dehydrering som svimmelhet, et kapphjerte og urin som er mørk gul mens du trener, drikk vann med en gang.
- Hvis du ikke drikker vanlig vann, kan du legge til ferske sitron- eller limeskiver i vannet ditt for å hjelpe deg med å drikke mer av det. Du kan også legge til agurkskiver for å gi vannet mer naturlig smak.
-
2 Bruk en støttende BH og pustende klær. Brystene dine bør støttes godt når du trener mens du er gravid. Sørg for at du bruker en støttende sports-BH som passer godt. Du bør også bruke pustende, løstsittende klær når du trener for å sikre at du er komfortabel og ikke blir for varm mens du trener.- Sørg for at du bruker støttende treningssko mens du trener. Dette vil sikre at vekten din er jevnt fordelt når du står og gjør toningøvelser.
-
3 Ta hvilepauser. Prøv å ikke trene for mye mens du er gravid, spesielt hvis du ikke har trent. Gjør for vane å ta ett til to minutters hvilepauser mellom settene eller mellom øvelsene under treningen. Hvis du begynner å føle deg lett i hodet mens du trener, må du alltid ta en pause ved å sette deg ned og drikke vann.- Du bør også sørge for at du puster dypt under treningen for å forhindre svimmelhet og utmattelse. Hvis du begynner å bli svak under treningen, ta en hvilepause der du sitter og puster dypt.
-
4 Strekk musklene dine før og etter trening. For å varme opp, bør du alltid starte treningsøktene med lette tøyninger i fem til ti minutter. Du kan gjøre sidestrekninger stående eller sittende. Du kan også gjøre bryståpningsstrekninger for å få kroppen din varmet opp.- Avslutt alltid treningsøktene med lett strekk i fem til ti minutter. Gjenta de samme strekningene som du gjør i begynnelsen av treningen.
-
5 Oppretthold et sunt kosthold. Sørg for at du spiser godt, slik at du har nok energi til å trene mens du er gravid. Ha mye fersk frukt, grønnsaker og sunne kilder til protein. Forsikre deg om at du får i deg nok næringsstoffer og vitaminer fra måltidene.- Du bør også konsumere nok kalorier om dagen for å opprettholde kroppen din mens du er gravid. Ofte betyr dette å spise minst 300 flere kalorier om dagen enn vanlig.
- Prøv å spise opptil en time før du trener, slik at kroppen din ikke er for full og du kan trene uten fordøyelsesproblemer.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Når du blir sterkere, kan du øke vekten du bruker. Du bør også øke settene dine til 2-3 sett med 12-15 reps.
- Toning av kroppen din under graviditeten kan kreve at du prøver en rekke øvelser, for eksempel kardio, yoga, pilates eller svømming.
- Be helsepersonell henvise deg til en sertifisert treningspersonell som forstår kroppen din under graviditeten.
Annonse