Hvordan trene med et knust ben

Det kan være utfordrende, men ikke umulig å opprettholde en treningsrutine mens du har brukket ben. Enhver skade på beinet ditt forstyrrer tydelig dine vanlige treningsrutiner, men du kan fortsatt være aktiv og opprettholde en vanlig kondisjonstrening og utføre muskeløvelser. Vær så aktiv som du trygt kan være mens du er skadet og vær klar til handling, eller i det minste en gradvis tilbakevending til handling når skaden din er grodd og støpe-, støvel- eller beskyttelseskoen er av. Følg rådene fra legen din, fysioterapeut eller sportstrener, for å trene riktig under skaden og gjenvinne full bevegelighet og styrke når tiden er inne.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Justere kondisjonstreningene dine

1. en Ta kontakt med legen din. Før du begynner på noen form for program, snakk med legen din eller fysioterapeuten for å være sikker på at de nye øvelsene dine ikke vil medføre noen risiko for skade.
   • Fysioterapeuten din er en verdifull ressurs for å skreddersy treningsøvelser som oppfyller dine eksakte behov.
   • Som et resultat av den nylige skaden eller operasjonen din, kan du takle en hard cast, eller støvel, eller en spesiell enhet eller et problem som begrenser mobiliteten din.
   • Dra nytte av utstyret og kunnskapen som er tilgjengelig for deg gjennom din fysioterapeut.
2. 2 Sitt ned. Det er mulig å øke pulsen til ønsket nivå ved å trene på trening mens du sitter. Følgende øvelser utføres best i en solid stol uten sidearmer og rett rygg.
   • Selv om du ikke har noen skade, er følgende cardio-rutiner et godt valg for folk som har jobber som krever konstant sitte.
   • For de følgende oppgavene er det foreslåtte antall repetisjoner 25 for hver øvelse, utført rygg mot rygg med svært begrenset hviletid.
   • Prøv å bruke hjertemåler. Dette kan hjelpe deg med å justere treningsvarigheten for å få pulsen til den sonen du ønsker. Beregn din hjertefrekvens ved å lese denne artikkelen:Hvordan beregne hjertefrekvensen.
   • Fullfør tre til seks runder av øvelsene for en kortere trening. En lengre treningsøkt inkluderer åtte til tolv runder av øvelsene som er beskrevet.
3. 3 Begynn med å heve taket. Løft takøvelsen gjøres ved å bruke hendene og armene og skyve kraftig rett oppover.
   • Start med albuene strukket rett utover, og begge hendene på skuldernivå. Beveg deg raskt og skyv begge hendene oppover med litt kraft som om du løfter taket. Fortsett i 25 repetisjoner.
   • Deretter skyver du alternativt oppover med den ene armen, den andre og deretter tilbake. Igjen, beveg deg så raskt og kraftig som mulig. Fortsett i 25 repetisjoner.
   • For å få pulsen opp, må du legge litt styrke bak bevegelsene og gjøre dem raskt.
4. 4 Gå videre til slag med enkelt arm. Akkurat som om du hadde en boksesekk på venstre side, begynn å slå den imaginære vesken med kraft og hastighet ved å bruke høyre arm og med hånden i en knyttneve.
   • Bevegelsen din skal være flytende og jevn, og slå over brystet med høyre hånd og arm. Gjenta høyre armstans 25 ganger.
   • Bytt nå den imaginære vesken til høyre side og begynn å slå med venstre arm og hånd. Fortsett i 25 repetisjoner.
5. 5 Punch med begge armene. Legg de imaginære posene på begge sider, og slå bort, vekslende armer.
   • Hold bevegelsene dine flytende, kraftige og raske. Unngå slurvete bevegelser. Fortsett i 25 reps.
6. 6 Start side til side buer. Med armene rett opp, generelt i feltmålposisjonen, vinkler du håndleddene og hendene litt innover med håndflatene mot hverandre for å danne en bueform.
   • Senk kroppen din til høyre i en langsom og mild svingende bevegelse.
   • Sving deg tilbake til venstre side. Dette fungerer din mage og sideområdet. Prøv å holde rumpa plantet i stolen og bruk side- og magemusklene for å generere bevegelse.
   • Pust ut når du beveger deg ned, og pust inn når du beveger deg oppover. Gjenta den svaiende bevegelsen fra side til side for 25 reps.
7. 7 Begynn arm sirkler. Hold begge armene rett ut fra kroppen din til hver side, og begynn fremover rettet arm sirkler. Hver revolusjon i armen din skal inneholde hånden din i et område på størrelse med en tallerken.
   • Gjør disse raskt og rasende, for de 25 reps. Fortsett å puste mens du fortsetter.
   • Når du har fullført fremre sirkler, må du ikke hvile eller senke armene, og umiddelbart begynne den samme bevegelsen bare i revers.
8. 8 Rock din abs. Dette skal bare gjøres i en solid stol med rygg. Du vil ikke at stolen skal gli ut under deg mens du vipper bakover.
   • Hold kroppen din så stiv som mulig, og len deg sakte tilbake i stolen slik at det skadde benet, støpt eller støvelen inkludert, løfter seg forsiktig fra gulvet.
   • Magen din skal være den primære muskelgruppen som styrer bevegelsen din.
   • Hold deg fremover og hold kroppen din som en enhet som gjør at magen din kan gjøre jobben.
   • Ikke la føttene berøre gulvet, og gjenta vippebevegelsen ved å lene deg forsiktig tilbake igjen.
   • Gå sakte med denne bevegelsen og legg hendene der de føler seg mest komfortable. Gjenta denne bevegelsen i 12 repetisjoner.
9. 9 Gjenta settet med øvelser. En kort treningsøkt vil inkludere tre til seks omganger av øvelsene som nettopp beskrevet.
   • For folk som er vant til tunge cardio-treninger, kan det ta 8 til 12 runder for å få pulsen til ønsket sone.
   Annonse

Del 2 av 2: Opprettholde muskelstyrke og tone

1. en Fortsett trening i overkroppen. Først, kontakt legen din for å være sikker på at du ikke vil gjøre ytterligere skade.
   • Fortsett med din eksisterende øvre kroppsøvelse forutsatt at det ikke er smerter, ingen risiko for ytterligere skade, og treningsplanen din er blitt godkjent av legen din.
   • Av sikkerhetsmessige grunner må du være sikker på at du har noen med deg, både hjemme og på treningsstudioet, for å beskytte deg mot fall eller ytterligere skade.
2. 2 Bruk en hakestang. Gjør regelmessige chin-ups med et omvendt grep med håndflatene vendt mot deg og hendene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre.
   • Trekk deg opp til du kan berøre enten haken eller øvre bryst mot baren.
   • Gjør fem sett med seks repetisjoner i hvert sett.
   • Sørg for at noen er med deg for å hjelpe deg med å posisjonere deg forsiktig på bakken når du er ferdig med hvert sett.
3. 3 Prøv en avansert versjon. En type chin-up-øvelse som kalles gironda sternum-øvelsen, virker forskjellige muskler og er også vanskeligere å utføre.
   • Målet er å plassere kroppen din i en skråstilling og berøre den nedre delen av brystet til baren.
   • Avhengig av hvilken type skade du har opplevd og hvilken form for stag du har på beinet, er dette kanskje ikke mulig. Evnen til å engasjere muskler i overbenet er nødvendig for å holde kroppen i skrå stilling.
   • Hvis du er i stand til å utføre denne øvelsen, gjør du 5 sett med 6 repetisjoner i hvert sett. Sørg for at noen er med deg for sikkerhets skyld.
4. 4 Vurder crunches. Hold det skadede benet rett i stedet for bøyd, og plasser deg slik at bena enten er flate på bakken eller hviler på en litt hevet benk.
   • Det skadede beinet må forbli rett, men det uskadde benet kan bøyes i standard 90 graders vinkel.
   • Legg hendene på hver side av hodet, men ikke lås fingrene bak hodet.
   • Skyv korsryggen ned i gulvet, og løft eller rull skuldrene sakte fra gulvet. Ikke løft skuldrene mer enn 4 inches fra gulvet.
   • Fokuser på langsomme og kontrollerte bevegelser mens du holder korsryggen presset mot gulvet for å få størst fordel. Gjør fem sett med 30 reps i hvert sett.
5. 5 Vurder push-ups. Plasser kroppen din slik at tærne er på bakken og hendene er rett under skuldrene.
   • Hold ryggen rett og hodet i nivå, skyv deg opp fra bakken.
   • Senk kroppen tilbake mot bakken til du kjenner en strekk i bryst- og skulderområdet. Hold den posisjonen i ett sekund, og skyv kroppen din oppover og hold ryggen og hodet rett.
   • Gjenta fem sett med 20 repetisjoner i hvert sett.
   • Avhengig av type skade og type rollebesetning, er dette kanskje ikke et godt valg for deg. Enhver øvelse som forårsaker smerte på skadestedet ditt, bør ikke gjøres.
6. 6 Prøv knebøy med ett ben. Pass på at du kan gjøre dette trygt. Det sunne benet ditt må være veldig sterkt for at du skal gjøre denne øvelsen, og du må ha utmerket balanse og bevegelighet. Det kan hjelpe å ha en venninne ved siden av deg slik at du kan ta tak i armen hennes hvis du mister balansen. Sørg spesielt for at ankelen er oppvarmet og fleksibel.
   • Hold ryggen rett, senk deg ned til en sittende stilling, med låret på det gode benet ditt i en 90 graders vinkel mot hoftene.
   • Hold det skadede beinet i rett stilling foran deg, parallelt med gulvet.
   • Gå tilbake til stående stilling ved å bruke styrken i det uskadde benet.
7. 7 Vær kreativ. Øvelsene som er beskrevet e er bare eksempler.
   • Uansett hva du velger å prøve, vær sikker på at noen er med deg for å hjelpe, du kan gjøre øvelsene trygt, og øvelsene gir ikke smerte.
   • Arbeid med legen din, fysioterapeuten eller treneren din for å utvikle en solid treningsrutine som inkluderer både kardio- og muskeltreningsøvelser som er trygge for deg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse