Hvordan trene med en ødelagt håndledd

Knuste bein kan være vanskelig å håndtere, spesielt når de forstyrrer ditt vanlige treningsprogram. Imidlertid, hvis du finner deg selv med et brukket håndledd, trenger du ikke å sette trening på bakbrenneren før håndleddet ditt er grodd.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør aerobe øvelser

1. en Gå en tur eller en joggetur. Å gå og jogge har mange helsemessige fordeler og kan enkelt gjøres med et brukket håndledd. Avhengig av treningsmålet ditt, kan du justere avstand og intensitet for å gjøre øvelsen vanskeligere.
   • Sørg for å holde håndleddet i nøytral stilling mens du går.
   • Stram magemusklene litt og hold ryggen rett for å engasjere kjernemuskulaturen.
   • Regelmessig gange og jogging har mange helsemessige fordeler, inkludert å styrke bein og muskler, bidra til å opprettholde sunn vekt og forbedre koordinering og balanse.
2. 2 Spill et slag tennis. Tennis er en av de idrettene du kan gjøre med en hånd. Det gir også fin variasjon i turgåing og jogging. Som med å gå, hold det ødelagte håndleddet i en slynge i en nøytral posisjon til enhver tid mens du bruker den uskadede hånden til å spille.
   • Foruten å forbrenne fett og forbedre kardiovaskulær kondisjon, hjelper tennis også med å bygge muskler i beina og spesielt i armen og skulderen du leker med.
   • Hopping og løping vil også bidra til å forbedre bentetthet og beinstyrke.
3. 3 Spille fotball. Fotball innebærer mye løping og er en fin måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon mens du har det gøy med vennene dine. Fest det ødelagte håndleddet i et slynge og få føttene til å sparke.
4. 4 Ta en dans- eller aerobic-klasse. Foruten å tilby de samme helsemessige fordelene som øvelsene ovenfor, gjør dans / aerobic det med stil. Og hvis du blir lei av en type klasse, kan du slå på den og prøve de forskjellige valgene som er tilgjengelige, for eksempel jazzercise, Zumba eller step aerobic class.
   • Sørg for å ha håndleddet nøytralt og unngå alle bevegelser som griper inn i det (bare utfør disse med en hånd).
5. 5 Gå på fottur og nyt naturen. Vandring er en utmerket treningsøkt som kan være veldig anstrengende, avhengig av ruten du tar. Klatre opp bakkene forsiktig, da du ikke vil falle og ytterligere skade håndleddet. Å gå oppoverbakke vil øke hjertevolumet og forbrenne ekstra kalorier. Ikke glem å nyte naturen. Foruten å forbedre kondisjonen din, kan dette også være veldig avslappende og stressavlastende. Annonse

Metode 2 av 4: Gjør muskelbyggingsøvelser

1. en Styr musklene i beina. Du kan engasjere de forskjellige musklene i kroppen din uten å bruke eller forstyrre det ødelagte håndleddet. For å styrke musklene i beina, gjør enkle knebøy og lunger og hold armene nøytrale på sidene av kroppen din.
   • Gjør knebøy ved å stå i en bred holdning, vendt fremover og holde ryggen rett. Mens du presser hoftene og rumpa bakover og knærne litt fremover, knebøy deg ned til lårene er litt forbi parallelt med gulvet. Husk å holde føttene og knærne i samme retning. Knærne skal aldri strekke seg utover tærne. Rett ut og gjenta.
   • Gjør alternativlungesved å gå frem med ett ben. Senk deretter kroppen din ved å bøye hofte og kne på fremre ben til bakre kne nesten berører gulvet. Gå opp og heng deg fremover med det motsatte benet.
2. 2 Styr musklene i ryggen. Selv om mange ryggøvelser krever bruk av manualer og vekter, kan du gjøre kroppsvektøvelser som kan gjøres med et knust håndledd.
   • Gjør broer ved å legge på gulvet på ryggen med armene hvilende ved siden av kroppen din. Hold føttene flate på gulvet og knærne bøyde. Hev bunnen sakte til knærne og skuldrene danner en rett linje. Hold deg i denne posisjonen i 10 - 15 sekunder, senk og gjenta.
   • Dart er en annen øvelse du kan gjøre med et brukket håndledd. Legg deg ned på magen og hold armene utstrakte mot føttene ved siden av kroppen din. Løft overkroppen og bena fra gulvet samtidig med ryggmuskulaturen. Tell til 10 - 15, slapp av og gjenta.
3. 3 Styr magemusklene. Abs er lett å jobbe med et brukket håndledd når du velger øvelser som vendinger og crunches.
   • Til å begynne med crunches , ligg flatt på gulvet med underbena på en benk. Hold armen med det ødelagte håndleddet hele tiden, og ta den andre armen opp bak nakken. Løft overkroppen fra matten ved å trekke sammen magemusklene. Løft torsoen så høyt du kan mens du holder korsryggen på gulvet. Ta overkroppen ned igjen, og gjenta.
   • Med vendinger strekkes begge armene ut til hver side mens du ligger på ryggen. Bøy knærne litt og løft bena fra gulvet med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Senk deretter bena på den ene siden til siden av låret treffer gulvet. Gå tilbake til midten og gå til den andre siden. Gjenta fra side til side.
   Annonse

Metode 3 av 4: Gjør fysioterapi for ødelagt håndledd

1. en Gjør håndleddbøyning og forlengelsesøvelser. Håndleddbøyning og utvidelse er en av flere øvelser som er viktige for å få håndleddet tilbake til den tilstanden det var før skaden. Du må imidlertid ikke starte noen av disse øvelsene før legen din forteller deg at du kan. Start sakte og stopp av hvis du opplever smerter.
   • Legg underarmen med det dårlige håndleddet på bordet.
   • Ha hånden med håndflaten ned og strekk håndleddet og hånden forbi bordkanten.
   • Flytt hånden opp ved å bøye håndleddet og lukk hånden i en knyttneve.
   • Senk deretter hånden og slapp av fingrene.
   • Hver posisjon skal holdes i seks sekunder.
2. 2 Gjør håndflips. Denne øvelsen skal bare gjøres etter at legen eller fysioterapeuten gir deg muligheten. Gjør øvelsen åtte til tolv ganger, men bare hvis den er smertefri.
   • Sett deg ned og legg det berørte håndleddet og underarmen på låret med håndflaten ned.
   • Vend hånden din slik at hånden nå vender mot håndflaten og hviler på låret.
   • Gjenta flippene for å veksle mellom håndflaten ned og håndflaten opp.
3. 3 Prøv radiale og ulnariske avviksøvelser. Håndleddets radiale og ulnære avvik er bevegelsen til å bevege håndleddet fra side til side. Start sakte, og hvis det ikke er smerter, gjenta 8-12 ganger.
   • Hold hånden med det knuste håndleddet foran deg, håndflaten ned.
   • Bøy håndleddet sakte så langt som mulig, fra den ene siden til den andre.
   • Hver posisjon skal holdes i seks sekunder.
4. 4 Strekk håndleddsforlengere. Wrist extensor stretch kan være en effektiv øvelse for å få håndleddet i form. Når det ikke er smerter, gjenta dette trekket to til fire ganger.
   • Forleng armen med det ødelagte håndleddet.
   • Pek fingrene mot bakken.
   • Bruk den andre hånden og bøy håndleddet til du kjenner en strekning som er mild til moderat i underarmen.
   • Hold i 15 til 30 sekunder.
5. 5 Strekk håndleddsbøyene. Håndleddet bøyer strekk kan være vanskelig med et brukket håndledd i begynnelsen. Start sakte og ikke overdriv det hvis du føler smerte.
   • Forleng armen med det ødelagte håndleddet foran deg, håndflaten vendt bort fra kroppen.
   • Pek fingrene mot taket ved å bøye håndleddet tilbake.
   • Bruk den andre hånden til å bøye håndleddet forsiktig mot deg eller trykk det mot en vegg.
   • Når du kjenner en strekk i underarmen, stopp.
6. 6 Gjør egenfleksjon. Dette er en øvelse som vil bidra til å få grepet tilbake etter skaden.
   • Hvil det ødelagte håndleddet på bordet den ene siden mot overflaten, og hold fingrene rett.
   • Bøy fingrene mot deg fra leddet som forbinder fingrene med håndflaten, men hold fingrene ellers rette slik at du danner en 90 graders vinkel.
   • Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
7. 7 Gjør MP-forlengelsesøvelse. Dette er en annen øvelse for å få tilbake grepet, og ideelt sett bør det gjøres åtte til tolv ganger per økt.
   • Ha håndflaten opp, ha den gode hånden plassert på et bord.
   • Ta den skadede hånden og brett fingrene rundt hånden som er god.
   • Rull sammen leddene sakte på den skadede hånden.
   • Har bare to av de øverste leddene bøyd fra fingrene slik at fingrene dine ser ut som en krok.
   • Gå tilbake til posisjonen du startet på og gjenta.
8. 8 Gjør finger- og tommeløvelser. For å få mest mulig ut av disse øvelsene, må de gjøres så raskt som mulig.
   • Bruk tommelen på den skadede hånden og berør spissen av hver finger med den. Gjør dette så raskt du kan.
   • Ha den skadede hånden med ansiktet på håndflaten oppover og bøy tommelen til basen av små fingre. Trekk den så langt du kan til siden.
   Annonse

Metode 4 av 4: Å lage et slynge for en ødelagt håndledd

1. en Få et stort trekantet bandasje å lage et slynge med. Når du trener med et brukket håndledd, anbefales det at du bruker en slynge for å holde skriften i en nøytral posisjon. I tillegg til å gi beskyttelse, forhindrer seilet at håndleddet fra overflødig bevegelse som kan forverre skaden.
2. 2 Ta den trekantede bandasjen og skyv den under den skadede armen. Spissen av bandasjen skal stikke lenger enn albuen.
3. 3 Trekk spissen av bandasjen. Gjør dette forsiktig slik at spissen trekkes mot skulderen motsatt av den berørte armen og rundt nakken.
4. 4 Trekk motsatt side oppover. Ta delen som henger ned og trekk den over den skadede armen. Tipsene skal møtes bak nakken.
5. 5 Be noen om å hjelpe deg med å knytte en knute. Dette trinnet kan være umulig for deg å gjøre på egen hånd.
   • Over kragebeinet, la assistenten knytte endene til en knute.
6. 6 Juster seilet. Be assistenten din om å justere seilet slik at den støtter armen helt til lillefingeren.
   • Sett seilet rundt albuen ved å vri spissen med en sikkerhetsnål eller stikke den inn.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Ikke bruk treningsapparater som krever at du bruker hender. Selv om du tror du kan gjøre det med en hånd, ikke gjør det! Dette kan føre til ytterligere skade.
• Spør legen din før noen øvelser. Svette kan samles opp i støpejernene og forårsake kløe og mulig mugg eller mugg. Også kraftig svetting kan påvirke gipsstøpet!
• Ikke svøm med et knust håndledd og hold støpet tørt under dusj (pakk en plastpose over den), med mindre du har glassfiberstøpninger med vanntett fôr som er spesielt designet for å bli våt.
• Snakk med legen din før du trener. Sørg for at hun er klar over hva du vil gjøre, og at hun gir deg råd om hva du kan gjøre og hva du ikke bør gjøre.

Annonse

Advarsler

• Ikke legg press på håndleddet uten legens godkjennelse.

Annonse