Hvordan trene med funksjonshemming

Alle mennesker, uansett helsemessige forhold eller funksjonshemninger, drar fordel av regelmessig trening. Før du starter et treningsregime, må du jobbe med legen din for å lage et treningslag og treningsprogram som passer for din spesielle situasjon og dine behov. Sørg for å ta med aerobe, styrkeoppbyggende og fleksible øvelser i rutinen, og tilpass øvelser etter behov - for eksempel tilpasning av skulderpresser og hoppstøtter hvis du bruker rullestol.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Sette deg opp for suksess

1. en Arbeid med legen din for å lage det rette programmet for deg. Hver person har unike trenings- og helsebehov, og opplysningene om funksjonshemningen din vil påvirke hvordan du skal nærme deg trening. Noen øvelser kan forverre visse forhold, mens andre kan være svært nyttige. Møt legen din for å diskutere passende øvelser for din situasjon.
   • For eksempel anbefales vanntrening ofte for pasienter med fibromyalgi.
   • Trening er gunstig for alle, uavhengig av funksjonshemning. Det viktige er å lage det riktige treningsprogrammet for deg - og det betyr å stole på råd fra eksperter som legen din.
2. 2 Lær riktige treningsteknikker ved å delta på fysioterapitimer. God form er alltid viktig når du trener, og kan være spesielt viktig hvis du har en funksjonshemning. En fysioterapeut, enten den er foreskrevet av legen din eller oppsøkt alene, kan skreddersy et treningsregime som passer for din tilstand.
   • Når det er mulig, velg en fysioterapeut med ekspertise som jobber med pasienter som har lignende funksjonshemninger som din.
3. 3 Bruk en trener eller hjelper når du trener. Avhengig av funksjonshemming, kan dette være en personlig trener, en fysioterapeut, en fysioterapihjelpemiddel, en sykepleier, eller i noen tilfeller en venn eller slektning. Denne personen kan forsikre seg om at legen din og fysioterapeut-anbefalte øvelser blir gjort riktig og trygt.
   • Avhengig av tilstanden din, kan du være mer utsatt for skader under trening, spesielt hvis du bruker feil teknikk. I dette tilfellet er det spesielt viktig å ha en hjelper når du trener.
4. 4 Finn et funksjonshemningsvennlig treningssenter for treningsøktene dine. Se etter et treningsstudio som har basseng, personlige trenere eller assistenter, og funksjonshemmede for treningsutstyr og områder. Registrering for medlemskap vil trolig være den mest kostnadseffektive måten å gjøre regelmessige treningsøkter på.
   • Ta en tur på anlegget på forhånd for å sikre at du føler deg komfortabel der, og for å sikre at de har egnet, tilgjengelig utstyr for dine behov. For eksempel, hvis du trenger en heisstol for å komme inn og ut av bassenget, har treningsstudioet en som er i god driftstilstand?
   • Selv om det sannsynligvis er et mer kostbart alternativ, kan du også ansette en personlig trener for å komme hjem til treningsøktene dine. Avhengig av treningsnivå og treningsbehov, kan du imidlertid også trenge å investere i flere tilgjengelige treningsutstyr.
5. 5 Bli med eller start en funksjonshemmingsøvelsesgruppe hvis du trenger motivasjon og støtte. Slike grupper kan være tilgjengelige gjennom lokale sykehus, klinikker, treningssentre eller samfunnssentre. Søk på nettet og i samfunnsstyrene, eller legg ut en flyger og se om det er behov i samfunnet.
   • Hvis du finner ut at du har en rekke andre funksjonshemmede som ønsker å starte en treningsgruppe, kan du kontakte lokale bassenger, treningssentre eller samfunnssentre for å se om de vil være interessert i å holde kurs.
   • Noen mennesker føler seg mer komfortable og selvsikre hvis de trener sammen med andre med lignende funksjonshemninger.
6. 6 Sett kortsiktige og langsiktige mål for å holde deg motivert. Arbeid med legen din, fysioterapeut og / eller personlig trener for å sette deg mål som passer for deg. Ved å lage mål som er utfordrende, men oppnåelige, vil du bli motivert til å fortsette med treningsprogrammet.
   • For eksempel kan et kortsiktig mål være å svømme i 15 minutter av gangen, 3 dager i uken. Et langsiktig livsstilsmål kan være å få 30 minutters trening hver dag.
   Annonse

Metode 2 av 3: Legge til variasjon i treningsprogrammet

1. en Følg legens veiledning for å bygge opp treningsprogrammet ditt. Spesielt hvis du har vært fysisk inaktiv, er det viktig å ikke hoppe rett inn i en fullstendig daglig treningsrutine. Under veiledning av legen din og fysioterapeuten, bygg sakte opp tiden du trener over en periode på uker eller måneder.
   • Det er mulig at ditt endelige mål blir å trene i 30-45 minutter per dag. For å komme dit, kan du starte med å trene 10 minutter per dag, og legge til 5 minutter per dag hver uke.
   • Hvis du føler deg moderat eller betydelig sår, trener du sannsynligvis for mye eller for hardt og må ringe tilbake. Hvis du føler smerte, må du slutte å trene og kontakte legen din. Hvis du opplever brystsmerter eller problemer med å puste, må du få medisinsk hjelp med en gang.
2. 2 Inkluder to pluss timer med aerob trening i det ukentlige programmet ditt. Aerob (eller kardiovaskulær) trening fungerer i hjertet og lungene, og inkluderer aktiviteter som å gå, svømme og sykle (til fots eller for hånd). Generelt sett bør voksne sikte på 150 minutters aerob trening per uke.
   • Ideelt sett bør du dele opp din aerobe treningstid i 4-5 ukentlige økter som varer 30 minutter hver.
   • Snakk med legen din for å finne ut om målene dine skal være forskjellige på grunn av dine spesielle forhold.
3. 3 Planlegg to styrketreningsøkter per uke. Styrketrening bruker vekter eller motstandsbånd for å forbedre muskelstyrken og bentettheten. Du kan trene med frie vekter eller vektmaskiner på et treningsstudio, eller bruke håndvekter eller motstandsbånd hjemme.
   • Styrketreninger kan vare fra 20-45 minutter. Planlegg minst en aerob og / eller fleksibilitetsdag mellom styrketreningene.
4. 4 Legg til flere fleksibilitetstreningstimer i ukeplanen din. Fleksibilitetstrening, som yoga og tai chi, kan forbedre balansen og koordinasjonen din, og det vil også hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. Du kan trene fleksibilitet så ofte som hver dag i uken, men prøv å passe inn minst to økter per uke.
   • Du kan for eksempel planlegge 30-minutters aerobic-treningsøkter for mandag, tirsdag, torsdag og fredag, styrkeøkter for onsdag og lørdag og fleksibilitetsøkter for tirsdag og lørdag.
   • Ikke overdriv det! Gi deg selv en dag fri fra rutinen hver uke.
5. 5 Tren i vann for å hjelpe utholdenheten og bevegelsesområdet ditt. Mennesker med ryggproblemer, nerveproblemer eller begrenset bruk av en eller flere lemmer finner ofte at den ekstra oppdriften av vann er nyttig. Hvis det er mulig, se etter vanntreningskurs som er spesielt rettet mot mennesker med mobilitetsproblemer eller andre funksjonshemninger.
   • Selv om det ikke er mulig å svømme, kan det være passende å gjøre vannaerobic eller gå i vann (ved hjelp av et vektbelte). Snakk med legen din om de beste alternativene for deg.
6. 6 Ta del i modifiserte lag- eller individuelle idretter som en del av ditt kardioprogram. Mange idretter kan modifiseres litt for å gjøre dem mer tilgjengelige for personer med ulike funksjonshemninger. For eksempel inkluderer rullestolvennlig sport basketball, tennis, friidrett, boccia, fotball og svømming.
   • Å gjøre sport til en del av treningsrutinen din tilfører variasjon og kan bidra til å opprettholde ditt engasjement. Sport gir deg også muligheten til å samhandle med andre som kanskje eller ikke deler din spesielle funksjonshemning. Du kan ende opp med å lage noen treningsvenninner!
7. 7 Inkluder ikke-strukturert trening som en del av en aktiv livsstil. I tillegg til tradisjonelle treningsrutiner, se etter hverdagslige måter å være fysisk aktiv på. Avhengig av tilstanden din og dine spesielle treningsbehov, kan aktiviteter som å rengjøre huset eller gjøre noe hagearbeid utfylle treningsprogrammet ditt.
   • Hvis du for eksempel har både en drevet og en manuell rullestol, kan du bruke den manuelle rullestolen til å ta en tur rundt i nabolaget med en venn etter middagen, gi 15-30 minutter med aerob trening.
   • Rådfør deg med legen din og fysioterapeuten angående hverdagslige aktiviteter du bør og ikke bør prøve, basert på dine spesielle forhold.
   Annonse

Metode 3 av 3: Sitte- / rullestoleksempler

1. en Prøv sit-to-stand øvelser hvis du har Redusert bevegelighet i beina. Sett deg i forkant av en solid stol med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Hvis du klarer det, må du stå oppreist og bare bruke bena. Ellers legg hendene på knærne for å øke deg selv, eller bruk en forankret håndtak eller et solid bord for å hjelpe deg med å trekke deg opp. Sett deg sakte ned og gjenta.
   • Med mindre noe annet er bestemt av legen din eller fysioterapeuten, må du sikte på å bygge opp til 3 sett med 10-12 repetisjoner.
   • Denne øvelsen kan bidra til å bygge benstyrken og forbedre balansen. Ikke prøv denne eller andre øvelser uten å snakke med legen din først.
2. 2 Gjør forlengelser med sittende rygg for å bygge styrke i korsryggen og magen. Sett deg oppreist i rullestolen eller en annen solid stol, og legg hendene ved siden av ørene. Bøy sakte i midjen, hold underkroppen og hodet stille og ryggen rett. Bøy sakte til du er parallell med gulvet, og løft deg sakte opp igjen til startposisjonen.
   • Bygg opptil 3 sett med 10-12 reps, hvis legen din anbefaler det.
   • Pust ut mens du bøyer deg ned, og pust inn når du kommer opp igjen.
3. 3 Bygg styrke på overkroppen med sittende skulderpresser. Sitt oppreist i rullestolen eller en annen solid stol. Hold en håndvekt i hver hånd, plassert på siden av hvert øre og med lukkede håndflater vendt fremover. Løft vektene rett opp til armene er helt utstrakt, og før dem deretter tilbake til startposisjonen.
   • Alternativt kan du bruke elastiske treningsbånd i stedet for håndvekter. Enten sitte på et langt treningsbånd og hold hver ende i hendene, eller bind 2 treningsbånd sikkert til armlenene på rullestolen.
   • For å bygge styrke, bruk tyngre vekter (eller bånd med mer motstand) og sikte på 3 sett med 10-12 reps. Ikke prøv å løfte mer vekt enn du klarer komfortabelt.
   • For aerobic trening, bruk lettere vekter (eller bånd med mindre motstand) og sikte på 3 sett med 20 reps. Ta 1 sekund å heve vektene og 2 sekunder å senke dem for hver rep.
4. 4 Prøv sittende hoppeknekter eller airboksing som aerob trening. For hoppestøtter som sitter, sett deg oppreist i stolen eller rullestolen, med hendene senket til sidene. Hold armene rett og løft dem opp over hodet slik at de åpne håndflatene klapper sammen, senk dem deretter ned til siden og gjenta. Ta et sekund å løfte armene og to sekunder på å senke dem, og sikte på 3 sett med 20 reps.
   • For luftboksing er det bare å øve på å gjøre forskjellige stansebevegelser med begge armene mens du sitter. Sikt mot 3 sett med 30 sekunder stykket.
5. 5 Ta en sittende yoga- eller tai chi-klasse for fleksibilitetstrening. Mange vanlige yoga- og tai chi-manøvrer kan lett tilpasses folk som har problemer med mobilitet eller som bruker rullestol. Både yoga og tai chi vil forbedre fleksibiliteten din, og de er også gode måter å redusere stress på. I tillegg, hvis du deltar i en klasse, får du sosialt samvær med andre samtidig.
   • Hvis det er mulig, kan du bygge opp til å gjøre 30 minutters økter 2-3 ganger i uken. Du kan til og med være i stand til å gjøre det til en daglig rutine.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Min venstre arm virker ikke. Er det fortsatt øvelser jeg kan gjøre for å få muskeltonus i armen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det er mulig at det er øvelser du kan gjøre, men siden alle er forskjellige, må du søke råd fra en fysioterapeut som kan ta opp dine spesifikke behov og tilstand.
• Spørsmål Hvordan trener jeg med uoverkommelig funksjonshemming?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Arbeid med legen din, fysioterapeut og en trener. Øvelser kan tilpasses eller lages for å passe dine individuelle behov og omstendigheter.
• Spørsmål Jeg har en fusjon på venstre fot og kan ikke gå veldig bra på mye vekt og pusteproberwikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Pool-baserte øvelser (som vannaerobic) kan være et godt valg i ditt tilfelle. Snakk med legen din.
• Spørsmål Hei, jeg har en skadet hypofysen. Konsekvens av hjernerystelse. Kroppen min produserer ikke HGH eller kortison. Hva ville være et godt treningsregime for meg? Jeg er også ganske overvektig.wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Arbeid med legen din for å sette opp et godt treningsprogram basert på omstendighetene dine. Start sakte, med noen korte kardioøkter (kanskje på en tilbakelent treningssykkel eller i et basseng) og styrketrening (muligens med motstandsbånd).
• Spørsmål jeg har C.O.P.D. i trinn 4, bruk oksygen 24/7, og er på testosteron. Hvordan kan jeg øke muskelstyrken?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Svar Arbeid med legen din og en fysioterapeut for å utvikle et styrketreningsprogram som er riktig for deg. Du kan for eksempel bli bedt om å jobbe med motstandsbånd mens du sitter.
• Spørsmål Kan funksjonshemmede ta en svømmekonkurranse med dyktige mennesker (fysisk i form)wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Besvar sikkert. Hvis du er i stand til å oppfylle konkurransekravene (kvalifiseringstid, aldersgruppe osv.), Bør du ha full rett til å konkurrere. Alternativt kan du velge å delta i konkurranser med andre svømmere med nedsatt funksjonsevne.
• Spørsmål Er det øvelser som kan gjøres hjemme for å flate magen? Ja. Yoga er effektiv, og det er mange bøker og videoer med øvelser som vil være nyttige på den måten. Snakk med legen din om det neste gang du ser dem.
• Spørsmål Hvor lenge trener jeg? Du kan trene så lenge du føler deg komfortabel uten å skade deg selv. Start med måte - 10 minutter og jobb opp. Treningssentre pleier ikke å gi råd mer enn 1 - 1,5 timer av gangen; kroppen din blir vant til det etter denne tiden. Vær forsiktig så du ikke skyver din slf og gjør skade.
• Spørsmål Hvordan flater jeg magen hvis jeg er en ufullstendig quadriplegic? Det kommer veldig an på hvilket skadeskadelig nivå du har. Det er åpenbart vanskeligere for en c2-quad enn en c7-quad. Hvis du er en c7 til en t4, kan du prøve rullestolracing. Denne sporten er morsom, konkurransedyktig og en god treningsøkt!
• Spørsmål Jeg som paraplegiker kan ikke bli lenge nok i stolen fordi jeg får sår på baken. Kan du foreslå trening som kan bidra til å bygge sterkere setemuskulatur? Tom de backer Toppsvarer Navnet på øvelsen du trenger er Kegels. Det er hva du gjør når du er ferdig med å tisse og stopper urinstrømmen. Du kan gjøre tre sett med ti reps av disse muskelsammentrekningene hver dag, og du vil føle resultatene etter noen uker. Du kan gjøre dem når som helst, fordi det er en usynlig øvelse. Annet enn det, søk online etter treningsøvelser for å styrke bekkenbunnen. Avhengig av din evne, kan noen passe deg bedre enn andre.